Bestu æfingarnar og æfingarprógrammið fyrir Quadriceps mjöðm * Crossfit

Fótavöðvarnir eru þeir stærstu í mannslíkamanum. Æfingar fyrir fjórhöfuð eru framkvæmdar af fulltrúum næstum allra íþróttagreina. Án þessara æfinga geturðu hvorki náð styrk né massa né þrek fótanna og líkamans í heild. Í greininni er fjallað um bestu grunnhreyfingar og einangraðar quadriceps hreyfingar karla og kvenna og veitir þjálfunaráætlanir fyrir stráka og stelpur.

Quadriceps líffærafræði

Kvadriceps (quadriceps vöðvi í læri) inniheldur fjögur vöðvabúnt:

breiður hliðarvöðvi - stærsti búntinn sem tekur þátt í öllum hreyfingum sem tengjast framlengingu í hnénu og mynda hliðarsvæði læri;
breiður miðlungsvöðvi („dropi“) - tekur einnig þátt í hreyfingum sem tengjast framlengingu í hnjáliði, er ábyrgur fyrir myndun ávalar, fylltar framan yfirborð hnésins;
breiður millivöðvi - staðsettur á milli tveggja fyrri geisla, tekur virkan þátt í verkinu þegar hann teygir, hústökumaður, hoppar, hleypur;
endaþarmsvöðvinn - lengsti búntinn sem gefur læri ávalan lögun, tekur ekki aðeins þátt í framlengingum, heldur einnig í beygjum, eina svæði fjórhryggsins sem ekki er fest beint við læribeinið.

Að einhverju leyti eða öllu leyti taka öll svæði vöðvahópsins til skoðunar þátt í æfingunum sem lýst er hér að neðan. Quadriceps er ábyrgur fyrir stöðugleika líkamans í uppréttri stöðu, veitir hreyfingu á neðri fæti í hnjáliðnum, stuðlar að því að halla á mjaðmagrindinni og draga fæturna að maganum.

Einkenni þess að vinna með fjórhöfða

Rétt tækni gegnir stóru hlutverki í vinnu quadriceps. Heilsa og ástand hné og mjóbaks er háð því. Með því að syndga með tækninni við að framkvæma æfingar flytur íþróttamaðurinn aðalálagið til annarra vöðvahópa.

Eins og allir stórir vöðvar, tekur quadriceps langan tíma að jafna sig. Í flestum tilfellum er ekkert vit í því að þjálfa hana oftar en einu sinni í viku.... Valkosturinn með tveimur fótum líkamsþjálfun er leyfður, en þá eru þeir aðskildir: í fyrsta lagi vinna þeir út fjórhrygginn, í seinni, aftan á læri.

Grunnur þjálfunaráætlunarinnar ætti að vera grunnæfingar (fjölþættar). Þau eru hönnuð fyrir massa og styrk, þar sem þau hlaða fætur og líkama á flókinn hátt. Einangraðar hreyfingar hjálpa til við að smáatriða vöðvana, gefa þeim "skera", þeir geta einnig verið notaðir til að hita upp fyrir þungar grunnæfingar.

Af þessum sökum, á fyrstu árum kerfisbundinnar þjálfunar, þarftu að einbeita þér að „stöðinni“. Og aðeins þá, eftir að hafa fengið massa og styrk, getur þú byrjað að mala fæturna. Þetta þýðir ekki að byrjendur ættu að hunsa hreyfingar með einum liðum. Einnig er þörf á þeim, en forgangsröðin er lögð í forgang. Þetta á einnig við um konur sem leggja sig fram um þyngdartap og stórbrotna skuggamynd. Grunnhreyfingar sem gerðar eru í fjöl rep-stíl eru aðal leyndarmál velgengni.

Æfingar fyrir fjórfrumna

Hundruð fótleggjaæfinga. Það þýðir ekkert að telja allt upp: þau sem lýst er í greininni eru nóg í gnægð. Þar að auki eru flestar hreyfingarnar afbrigði af þeim grundvallaratriðum.

Basic

Þessi hluti lýsir helstu æfingum fyrir quadriceps. Byrjendur reyna oft að vera fjarri þeim, en án "basa" hvergi.

Knattspyrna

Helsta og „hræðilegasta“ æfingin fyrir byrjendur. Útigrill með lyftistöng notar flesta vöðva í líkamanum - fætur, glutes, bak og maga. Jafnvel er hægt að tengja handleggi og axlir - án sterkra liðbanda er erfitt að halda þungu lyftistöng.

Í upphafi, einbeittu þér að framkvæmdartækni. Hústökur vitlaust geta valdið hnjám, mjóbaki og hálsi. Til að leggja meiri áherslu á fjórhöfða skaltu þjálfa með tiltölulega léttum lóðum. Með því að beygja prikið með pönnukökum getur íþróttamaðurinn ekki forðast öfluga tengingu rassanna og baksins.

Hústökumynstur:

Upphafsstaða (IP) - stöngin liggur á trapisunni (í engu tilviki á hálsinum), hendur halda stönginni með mjóu gripi (svo langt sem sveigjanleiki leyfir), bringan er fram, bakið er beint. Það er stranglega bannað að húkka sig yfir alla hreyfinguna. Fætur eru axlarbreiddir í sundur, sokkar eru aðeins í sundur. Til að komast í IP þarftu að setjast niður undir stönginni sem liggur á rekkunum, fjarlægja það og taka skref til baka.
Þú þarft að hefja hústökuna með því að draga mjaðmagrindina til baka. Hnén eru í takt við fæturna - þú getur ekki vafið hnén inn á við. Reyndu líka að koma þeim ekki áfram með fótunum.
Lækkaðu þig niður í stöðu þar sem læri þínar eru samsíða gólfinu. Að vera undir þyngd, þú skilar þér lítið, húkkar dýpra, þú tekur álagið af fjórhryggnum og hlaðar glútusvöðvana meira.
Slétt, en kröftuglega, þegar þú andar út skaltu fara aftur í PI. Efst ættu hnén að vera áfram aðeins bogin - þetta er forsenda þess að draga úr líkum á meiðslum við æfinguna.

Staða fótanna getur verið og ætti að vera breytileg - frá þröngum í stöðu aðeins breiðari en axlirnar. Ef afstaða er of breið eru hamstrings hlaðnir meira. Við hústöku koma fæturnir ekki af gólfinu. Þegar þú framkvæmir hreyfinguna skaltu líta fyrir framan þig eða aðeins upp. Þetta hjálpar til við að hafa bakið beint og einbeita sér að æfingunni.

Heima er hægt að skipta um útigrill með handlóðum. Í þessu tilfelli eru hendur með skeljunum lækkaðar niður.

Útigrill með lyftistöng

Framhlaup eru svipuð æfing þar sem stöngin er ekki sett að aftan, heldur að framan. Þökk sé þessu er álagið á fjórhöfða markvissara - rassinn tekur miklu minna þátt.

Tækni:

Gakktu upp að stönginni á grindunum og læstu henni að framhliðunum. Hendur eru settar þvers og kruss, hjálpa til við að halda í útigrillið - þetta er PI.
Haltu bakinu alveg beint, legðu þig niður til samsíða.
Fara aftur í PI.

Í þessari æfingu er erfiðara að halda bakinu beint, svo þú mátt ekki ofgera þér með þyngd skotflaugarinnar.

Staða handanna getur verið önnur. Þjálfaðir lyftarar halda oft stönginni með hendur sínar í stíl við lyftingamanninn. Til að gera þetta þarftu að hafa ákveðinn sveigjanleika, sterk liðbönd og öflugt grip.

Fótapressa

Fótapressan útilokar vinnu baksins og rassins eins mikið og mögulegt er. Á sama tíma gerir hermir það mögulegt að vinna með miklu meiri þyngd en í hústökum. Til þess að álagið falli á quadriceps þarftu að ýta á þegar þú setur fæturna í axlarbreidd.

Framkvæmdartækni:

IP - bakið og höfuðið er þétt þrýst á bakhlið hermina, fæturnir eru næstum alveg réttir og hvíla við rammann, hendur halda fast í handtökin.
Beygðu hnén til að mynda rétt horn á milli mjöðmanna og neðri fótanna.
Settu fæturna aftur í PI.

Efst verða hnén að beygja aðeins. Þetta er sérstaklega mikilvægt í fótþrýstingi þar sem full framlenging getur fylgt mjög alvarleg meiðsli.

Afbrigði af þessari æfingu er pressan á einum fæti. Í þessu tilfelli er mun minni þyngd tekin.

Reiðhestur

Þar sem bakið í þessari æfingu er einnig þétt þrýst á bakhlið hermina, fá quadriceps vöðvar fótanna aðalálagið. Æfingin er öfug pressa - ekki fæturnir fara upp, heldur líkaminn.

Framkvæmdakerfi:

IP - standandi á pallinum, stillir fæturna - axlarbreidd í sundur, beinn líkami, axlir hvíla við kodda, hendur halda handföngum.
Sökkva niður til samsíða og finna fyrir álaginu á fjórhjólin þín.
Fara aftur í PI.

Ekki snúa bakinu, rífa sokkana eða hælana af pallinum og rétta hnén að fullu að ofan.

Útigrill og dumbbell lunges

Lungu er hægt að gera á mismunandi vegu - með Útigrill, í Smith vél, með handlóðum, ganga um salinn og standa kyrr. Hugleiddu valkosti þar sem íþróttamaðurinn stendur á einum stað með því að nota annað hvort útigrill eða lóðir.

Háls tækni:

PI er svipað og staðan þegar húkt er með útigrill á bakinu.
Stígðu fram með hægri fæti. Lungan ætti að vera þannig að lærið á vinnufótinum á lægsta punktinum sé samsíða gólfinu. Hné vinstri fótar snertir næstum gólfinu og myndar einnig rétt horn.
Fara aftur í PI.
Skiptu um fætur - lungaðu með vinstri fæti.

Gerðu sömu handlóðæfingu. Hendur með skeljum í þessu tilfelli eru lækkaðar meðfram líkamanum:

Ókosturinn við þennan möguleika er að hann leyfir þér ekki alltaf að vinna með viðeigandi þyngd. Gripið er veikara en fæturnir og því er líkamsþjálfun æskilegri. En fyrir konur með litla vinnuþyngd eru handlóðir góður kostur. Karlar sem nota úlnliðsólar eða eru með sterk tök munu einnig meta þennan möguleika.

Hústökur á öðrum fætinum

Geturðu ekki farið í ræktina? Squat á öðrum fæti. Þetta er frábær æfing fyrir quadriceps, sem þú getur hlaðið fæturna með án þess að nota viðbótarþyngd. Að vísu ættu menn ekki að búast við verulegri aukningu á massa eða styrk frá honum.

Áætlun:

IP - standandi, "óvinnandi" fótur aðeins framlengdur.
Hnoðaðu niður til að vera samhliða hinum fætinum framlengdum til að mynda „skammbyssu“ (annað nafn fyrir þessa æfingu).
Fara aftur í PI.

Ólíkt venjulegum hústökumaður krefst þessi valkostur ekki þess að þú hafir bakið beint. Lítil umferð er venjan. Það er mikilvægt að standa upp með áreynslu fjórhöfða og lágmarka að rassinn sé með.

Einangraðar æfingar

Þessar hreyfingar munu ekki gera fæturna massameiri, heldur koma í hugann það sem „grunnurinn“ hefur áunnið sér.

Framlenging á fótum í herminum

Þessi æfing dregur framan af læri. Hentar bæði fyrir upphitun fyrir þunga hústöku (í formi 15-20 endurtekninga með léttri þyngd án synjunar) og til að "klára" í lok æfingar á fótum.

Tækni:

IP - situr í herminum, neðri bakinu er þrýst á bakið, fæturnir eru beygðir á hnjánum, fæturnir eru fastir með rúllum, hendur halda fast í handtökin.
Réttu fæturna við hnjáliðina.
Haltu augnabliki í efsta punktinum, spenntu fjórhöfuð eins mikið og mögulegt er, og skaltu síðan skila fótunum í PI.

Hreyfðu þig þar til vöðvarnir brenna. Hreyfingar eru sléttar og hægar, ef neikvæðar ættu að vera, þá ættirðu ekki að „kasta“ fótunum niður, lækka þá með stjórnuðum hætti.

Þjálfunaráætlanir

Þú getur æft fjórhöfða bæði sama daginn með tvíhöfða mjaðmirinnar og sérstaklega. Það eru mörg fléttur á fótunum. Hér eru eftirfarandi dæmi (þau henta öll bæði körlum og konum):