Engin íþrótt er eins eðlileg og hlaup. Hlaup hafa jákvæð áhrif á þroska líkamans og hjarta- og æðakerfisins.
Upplýsingarnar í þessari grein munu gera þér kleift að skoða þessa íþrótt sem auðvelt er að nálgast. Það mun vera gagnlegt fyrir byrjendaíþróttamenn að læra hvernig á að hlaupa rétt og forðast algengustu mistökin.
Lífeðlisfræði í gangi
Skokk er einn helsti háttur hreyfingarinnar, framkvæmdur með hjálp samræmdrar virkni beinagrindarvöðva og útlima. Helsti munur þess frá íþróttagöngu er tilvist flugáfanga þegar báðir fætur eru rifnir af yfirborðinu. Þessi stund eykur verulega áfallið á fótum og liðböndum hlauparans.
En á sama tíma gerir það þér kleift að auka hreyfihraðann. Með stöðugri hreyfingu í líkamanum er virkur blóðgjafi ekki aðeins til vöðva, heldur einnig líffæra, þar með talin heilinn. Þetta hefur aftur áhrif á aukningu á tón líkamans og bætta andlega virkni. Aukið álag á líkamann gerir hins vegar ýmsar kröfur til fólks sem vill fara í skokk.
Áður en þú byrjar á reglulegri hreyfingu þarftu að athuga hvort líkaminn sé reiðubúinn til streitu af þessu tagi hvað varðar þyngd. Ef þú ert of þungur verður þú að gera æfingar sem miða að því að brenna fitu og styrkja vöðva og liðbönd. Þetta forðast meiðsli í upphafi.
Það er líka þess virði að gera næringu í fæðu til að flýta fyrir niðurstöðunni. Grundvallarreglan hér er að eyða meira af kaloríum en þú færð. Aðeins þá ættirðu að byrja að skokka. Fyrir þá sem telja sig heilbrigða geturðu farið beint í grunnatriðin.
Rétt hlaupatækni
Rétt tækni leyfir minni þreytu, hver um sig, niðurstaðan verður hraðari. Það er grundvallarregla, hámarksvegalengd með lágmarkskostnaði. Af þessu leiðir að það ætti ekki að vera neitt óþarfi í hreyfingunum sem eyða dýrmætri orku.
- Hlaupandi án þess að skoppa. Sterk lóðrétt hreyfing líkamans leiðir til sóun á krafti til að draga úr áfallinu. Hreyfingar eiga að vera sléttar og beinast lárétt.
- Hlaupa án hliðarsveiflu. Þetta næst með því að setja ytri fæturna í eina línu. Fylgni við þetta skilyrði leiðir til ákjósanlegrar skreflengdar.
- Rétt staðsetning fóta. Þetta er einstaklingsbundið. Fer eftir beinagrindinni. Hins vegar er mjúk staðsetning fótarins með því að rúlla frá hæl til táar algengust og hentar vel til að skokka.
- Skrefbreidd. Það ætti að vera þannig að það gerir þér kleift að taka þrjú skref á sekúndu án óþarfa áreynslu.
- Beinn líkami. Líkaminn er hvorki hallaður né snúinn, höfuðið er í einni lóðréttri línu við hrygginn. Þetta nær lágmarks átaki til að viðhalda líkamanum. Einnig, með þessari tækni, er auðveldara að anda djúpt.
- Rytmísk öndun. Aðalatriðið í hlaupum er öndun. Tvö skref, andaðu að þér, tvö skref, andaðu frá þér. Þú getur andað bæði í gegnum nefið og í gegnum munninn. En það er auðveldara að anda í gegnum munninn.
Keyrandi gangverk
Vinna og höndastaða meðan á hlaupum stendur
Krafturinn byrjar með höndunum. Það eru hendur sem stangakerfi sem hjálpa til við að skokka. Handleggirnir ættu að vera beygðir við olnboga í 90 gráður, lófarnir snúa að líkamanum, fingur örlítið krepptar. Í þessari stöðu er auðveldast fyrir hendurnar að hreyfa sig í boga samsíða líkamanum með lágmarks áreynslu. Þú ættir ekki að þrýsta höndunum á bringuna eða öfugt, sveifla þeim að óþörfu. Þar sem í slíkum tilfellum mun líkaminn snúast og ætti að forðast það þar sem vöðvavinna er mikil og það dregur úr innra rúmmáli lungna og gerir það erfitt að anda auðveldlega og fullkomlega. Báðir þessir þættir leiða til ótímabærrar þreytu.
Hvað líkamann varðar, þá ætti að halda honum beinum og uppréttum. Í þessari stöðu er lágmarksálag sett á fótfæti. Axlirnar hjálpa handleggjunum að vinna, en mundu að það er óásættanlegt að snúa búknum á meðan þú skokkar. Einnig, með beinni stöðu líkama og höfuðs, er hryggurinn og líkamsvöðvarnir með minna álag.
Vinna og lega staða á hlaupum
Nú skulum við tala um fæturna. Í lendingarstiginu á stuðningsfótinum ætti að láta það vera aðeins bogið við hnéð. Þetta kemur í veg fyrir skaðlegt álag á hnjáliðinn. Ef þetta gerist ekki, þá er fætinum kastað mjög fram og nauðsynlegt að stytta skrefið.
Einnig gerir stjórn á lengd þrepsins þér kleift að fylgja einfaldri reglu - stuðningsfóturinn ætti að snerta yfirborðið beint fyrir ofan þungamiðjuna. Það er, undir líkamanum. Næst er fráhrindun framkvæmd með sama fótinn þegar öðrum fætinum hefur þegar verið fleytt fram.
Allar hreyfingar verða að vera sléttar og högglausar. Rétt hlaup eru næstum þögul. Ef maður spankar fótunum þýðir það að hann er að gera eitthvað rangt eða hann er þegar þreyttur og þarf að taka sér hvíld til að hvíla sig.
Rétt öndun á hlaupum
Helsta hindrunin fyrir áframhaldandi hlaupi er súrefnisskortur. Tölum um öndun. Í hlaupaþrekæfingum leikur það stórt hlutverk. Á æfingum ættirðu ekki að tala, tyggja tyggjó. Ekkert ætti að hindra innöndun og útöndun. Í fyrstu skrefunum kann það að virðast lítilvægt, en á fjarlægðinni munu þessir þættir gera vart við sig.
Það eru margar ranghugmyndir um hvernig á að anda rétt, í gegnum munninn eða í gegnum nefið. Allir íþróttamenn anda um munninn. Undantekningin er að hlaupa við vetraraðstæður, þegar innöndun fer fram í gegnum munninn og útöndun í gegnum nefið.
Þegar skokkað er á meðalhraða er reglan um jafnt innöndun og útöndun ákjósanleg. Tvö skref anda að sér, tvö skref anda út. Fleiri þjálfaðir hlauparar vinna að reglu þriggja skrefa inn, tveggja út.
Hitaðu upp og kældu
Í upphafi þarftu að hita upp. Kjarni upphitunarinnar er að hita upp vöðva og liðbönd, gera þá teygjanlega og tilbúna fyrir streitu. Það er aukning á hjartslætti, aukin öndun mettar blóðið með súrefni. Ef þetta er ekki gert, þá verða tilfinningar um þétta vöðva meðan á kennslustundinni stendur. Þreyta mun koma hraðar.
Eftir þjálfun gætirðu fundið fyrir eymslum í vöðvum. Ef aukið álag er gefið án upphitunar, til dæmis hratt sprettur, þá eru vöðvakrampar eða tognun möguleg. Með öðrum orðum, upphitun undirbýr líkamann fyrir streitu og dregur úr líkum á meiðslum.
Listi yfir upphitunaræfingar:
- Hringlaga höfuðhreyfing í báðar áttir
- Hringsnúningur með hendur í báðar áttir
- Hliðarbeygjur, til skiptis með snúningi á líkamanum
- Squats, til skiptis með stökk upp á toppinn
Eftir ítarlega upphitun ættirðu að draga andann í 2-3 mínútur og þú getur byrjað að æfa.
Eftir skokk þarftu að láta líkamann vita að álaginu er lokið. Og haltu áfram að teygjaæfingum. Til að draga smám saman úr álagi á hjartavöðvann þarftu að skipta úr hlaupi í íþróttaskref innan 3-5 mínútna. Eftir það geturðu farið í teygjur.
Það er gott að gera það á íþróttasvæðum þar sem eru stigar eða veggstangir. Þessar æfingar eru nauðsynlegar til að teygja stóru fótleggina.
Listi yfir kælingaræfingar:
- Djúp fram lungum með stuðningi á beygðum fæti og sveiflast til að ná hámarks amplitude.
- Beygja líkamann áfram á réttum fótum til að ná fótunum með lófunum
- Beygja fótinn við hnéð aftur með því að toga í höndina á bak við fótinn, til að teygja fjórhálsinn.
Rétt næring þegar skokkað er
Þjálfun tekur mann mestan hluta orkunnar sem líkaminn geymir. Til þess að finna ekki fyrir bilun á hlaupum þarftu að fylgjast með því sem þú þarft að borða. Matarneysla ætti að vera eigi síðar en 60-40 mínútum áður en skokkað er. Það fer eftir efnaskiptum einstaklingsins. Hvatt er til flókinna kolvetna þar sem þau frásogast hraðast.
Það getur verið:
- Hafragrautur
- Ávextir og grænmeti,
- Fitusnauðar jógúrt eða kefir,
- Ávaxtasafi o.fl.
Aðalatriðið er að í byrjun æfingarinnar er maginn ekki fullhlaðinn og í staðinn fyrir þjálfun er íþróttamaðurinn gáttaður á brjóstsviða eða þyngslum í maganum. Á hlaupum ættir þú að neita að borða. Samt er ekki mælt með drykkju.
Ef það er mjög heitt úti og þyrstur, þá væri réttara að fresta hlaupinu á minna heitan tíma dagsins. Eftir æfingu geturðu bætt vökvatapið í líkamanum. Þú getur byrjað að borða 20-30 mínútum eftir hlaupið, allt eftir persónulegri áætlun þinni.
Tími og staður kennslustunda
Engar sérstakar takmarkanir eru á hlaupum. Hver íþróttamaður fylgir sinni daglegu rútínu og frítíma. Auðvitað er þess virði að íhuga daglegan líftakt mannsins. Að hlaupa á miðnætti er ekki besta lausnin. Flestir skokka á morgnana, eftir létt snarl, en áður en þeir taka aðal morgunmatinn.
Ef áætlunin leyfir ekki að gera þetta, þá byrja æfingar frá klukkan 7 til 9. Eftir matinn og smá hvíld eftir vinnu. Leikvangar, hlaupaleiðir eða garðar geta verið mjög góðir staðir til að æfa. Þar sem það er ekki mikill ánægja að hlaupa um borgina í hópi vegfarenda.
Hvernig á að hlaupa til að forðast að missa vöðvamassa
Margir atvinnuíþróttamenn sem stunda vöðvamassa eru hræddir við að missa magnið sem fæst. Hér er vert að muna grunnregluna um líkamsrækt, neyta fleiri kaloría en þú eyðir.
Ef þú fylgir mataræðinu til að ná vöðvamassa, þá minnkar 15 mínútna skokk til hjartavöðvunar ekki vöðvana heldur hitar líkamann vel og undirbýr hann fyrir streitu. Auðvitað þurfa atvinnuíþróttamenn á tímabilinu fyrir keppni ekki slíka ráðgjöf og hafa útbúið sérstakar æfingaáætlanir fyrir sig.
Hvernig á að hlaupa almennilega til að byggja upp fæturna
Til að auka magn vöðvavöðva með hlaupum er nauðsynlegt að gera breytingar á þjálfunartækninni. Grunnreglan virkar, magnin vaxa með vexti þyngdarálagsins. Að þessu leyti er gagnlegt að hlaupa upp bratta hæð. Þessi virkni einkennist mjög vel af tilfinningunni þegar fæturnir eru þegar bómullarlegir og enn er ekki mæði.
Önnur uppskriftin til að byggja upp fótvöðva með hlaupum er ragged mode sprint. Skokka 100 metra, sprett 100 metra. Gæta skal reglunnar um smám saman aukningu álags til að koma í veg fyrir meiðsli. Ef einstaklingur hefur áhuga á líkamsbyggingu, notaðu þá þjálfunarbúnað með hjálp herma í stað þess að skokka, þar sem þeir skila mestum árangri hvað varðar að ná vöðvamassa.
Hvernig á að hlaupa til að bæta heilsuna
Til að fá varanleg jákvæð áhrif frá skokki þarftu stöðugt að æfa. Sú staðreynd að skokka að morgni eða eftir vinnu ætti að verða venja líkamans. Með tímanum mun lengdin og sviðið aukast og með þeim verða skemmtilegar breytingar á mynd, orku og venjum. Þrautseigja og fylgni við reglur og tækni meðan á þjálfun stendur, sem og rétt næring, getur komið líkamanum í betra ástand allt árið. Fyrir vetrartímann er vert að flytja í líkamsræktarstöðvar með líkamsræktartæki og halda áfram að hlaupa þar.
Rétt nálgun við stöðuga þjálfun mun bæta líkamsástand manns. Dagleg venja er eðlileg, þrýstingurinn kemur til. Umframþyngd hverfur smám saman. Allar þessar breytingar eiga sér stað smám saman. Aðalatriðið í tímum er stöðugleiki og þrautseigja, það eru þessir eiginleikar sem hjálpa til við að bæta ástand þitt á hverjum degi í gegnum lífið.
