Hvaða æfingar er hægt að byggja upp þríhöfða á áhrifaríkan hátt?

Triceps brachii er gegnheill vöðvahópur sem tekur um það bil 2/3 af rúmmáli handleggsins og hefur verulega möguleika á háþrýstingi og styrkleika. Í greininni munum við komast að því hvaða þríhöfðaæfingar eru árangursríkustu og hvernig á að þjálfa þennan vöðva almennilega heima og í ræktinni.

Vinnandi vöðvar

Allar þríhöfðaæfingar á einn eða annan hátt fela í sér alla þrjá geislana:

1. Hliðar.
2. Meðfram.
3. Medial.

© bilderzwerg - stock.adobe.com

Því meira sem þú teygir þríhöfða - til dæmis þegar þú lækkar útigrill eða handlóð meðan á frönsku pressunni stendur, því ákafari virka langir og miðlungsgeislar. Ef áhersla æfingarinnar er einmitt á stöðugan samdrátt þríhöfða, eins og í bekkpressu með mjóu gripi, framlengingu handleggjanna á efri kubbnum eða ýttu á ójöfnu rimlana, þá vinnur hliðarbúntinn sterkari.

Í öllum grunnhreyfingum margra liða fellur álagið einnig á fremri knippi liðvöðva og í bringuvöðvum. Einnig vinnur pressan kyrrstöðu í næstum öllum þríhöfðaæfingum.

Ráðleggingar um þjálfun þríhöfða

Nokkrar grunnleiðbeiningar til að gera þríhöfðaæfingar:

• Veldu réttan þyngd og ákvarðaðu svið rep. Fyrir massív þríhöfða skaltu sameina styrkleika (8-12 reps) og pumpa (15-20 reps) í þjálfunaráætlun þinni. En mundu að hreyfing verður árangurslaus ef þér finnst vöðvarnir ekki virka. Þú ættir að finna þríhöfða dragast saman og teygja við hverja endurtekningu.
• Auktu smám saman þyngd viðbótarþyngdanna þegar ýtt er á ójöfn stöngunum. Þetta er ein mesta áfalla olnbogaæfingin. Það er betra að setja þessa æfingu nær lok æfingarinnar og vinna með tiltölulega létta þyngd.
• Þegar þú gerir franskar pressur er grundvallaratriði að einbeita sér að því að teygja þríhöfða á neikvæða stigi hreyfingarinnar (þegar lækkað er). Það ætti að vera 2 eða jafnvel 3 sinnum lengra en að lyfta skotinu upp. Allur ávinningur þessarar æfingar liggur einmitt í þessu. Í öðrum hreyfingum geturðu ekki teygt miðlungshöfuðið eins mikið. Þó að leggja ætti áherslu á neikvæða áfanga í öllum æfingum fyrir þennan vöðvahóp.
• Lágmarka svindl (líkamssveifla) þegar framlengingar eru á efri blokkum. Uppbyggingin sviptir þessa æfingu allri merkingu og fjarlægir allan álag af þríhöfða vöðva öxlarinnar.
• Notaðu allar aðferðir sem til eru til að auka æfingarstyrk þinn. Þríhöfði er tiltölulega lítill vöðvahópur: ef þú vilt sjá áberandi framfarir þarftu að þreyta það til fulls. Gerðu endurtekningar að hluta eftir bilun, biððu maka þinn að hjálpa þér að gera nokkrar auka reps og léttar eftir hvert þungt sett - allt virkar vel á þríhöfða. En ofleika það ekki. Þessi vöðvi virkar einnig virkan meðan á brjósti og delta stendur. Of mikil þríhöfðaæfing getur að lokum leitt til ofþjálfunar og vaxtarleysis.
• Nýttu þér hvíldartímann þinn milli setta: teygðu þríhöfða. Því sveigjanlegri sem vöðvar þínir eru, þeim mun öruggari verður þú að gera æfingar í fullum styrk. Það mun einnig bæta dælingu og taugavöðvasamskipti, teygja heillinn og draga úr líkum á meiðslum.
• Tilraun með skiptiforritið þitt. Þríhöfða er hægt að þjálfa í tengslum við bringu, bak, axlir eða tvíhöfða. Veldu þann valkost sem hentar þér best, eða skiptu um afbrigði mánaðarlega.
• Brot milli setta ættu ekki að fara yfir 1-1,5 mínútur. Þetta mun hámarka blóðflæði til vinnandi vöðva og vöðvarnir munu ekki hafa tíma til að kólna eftir mikið álag. Kannski eina undantekningin er þung, þröng grippressa, þar sem meiri hvíld er leyfð til bata.
• Ef þú þjálfar handleggina á sérstökum degi skaltu vinna í súpersettum - fyrst sveifluðu þríhöfða og síðan vinnurðu biceps. Þríhöfði er stærri, sterkari vöðvi og þarf meira þungt álag til að vaxa. Þess vegna er ráðlegt að hlaða það fyrst á meðan þú ert fullur af orku. Að auki, meðan þú ert að gera tvíhöfða, mun þríhöfðin hvíla, sem getur dregið úr hvíldartímanum.

Bestu æfingar í þríhöfða

Því ákafari sem líkamsþjálfun þín er, því meiri forsendur fyrir þroska þríhöfða verður þú að búa til. Saman með blóðinu koma öll næringarefni sem nauðsynleg eru fyrir ofþornun inn í starfandi vöðvahópinn.

Þetta þýðir þó ekki að handleggsþjálfun ætti að endast í nokkrar klukkustundir, þar sem þú hefur tíma til að gera 10 eða fleiri æfingar. Fyrir fulla rannsókn á öllum þremur þríhöfðabúntunum eru 3-4 æfingar alveg nóg, sem tekur mest 30-40 mínútur. Við munum greina árangursríkustu æfingarnar og eiginleika þeirra.

Bekkpressa með mjóu gripi

Þessi æfing er grunnæfing fyrir þríhöfða vöðvana. Ekki taka nafn þess of bókstaflega: fjarlægðin milli handa þinna ætti að vera aðeins aðeins minni en axlarbreiddin. Þetta mun veita fullan samdrátt í þríhöfða og bjarga þér frá óþægindum í höndum, öxlum og olnboga.

Í allri nálguninni er mikilvægt að hafa olnbogana eins nálægt líkamanum og mögulegt er, þá eykst skilvirkni þessarar æfingar. Ef þér finnst erfitt að halda stönginni í jöfnum stað skaltu pressa með mjóu taki í Smith. Þetta mun gera æfinguna meira einangraða með því að draga úr álagi á stöðugleika vöðva.

Frönsk pressa

Þetta er ein besta æfingin til að byggja upp þríhöfða. Það gerir þér kleift að leggja áherslu á álag á samdrætti langa og miðlungs knippsins, og það eru þeir sem setja sjónrænt „massív“ handarinnar. Til að gera þetta skaltu lækka skelina eins lágt og mögulegt er og taka stutt hlé á botninum.

Mundu að þessi valkostur til að framkvæma æfinguna er áverka og krefst góðrar teygju, þannig að þú þarft að meta styrk þinn nægilega og ofgera þér ekki með vinnuþyngd. Stór lóð (frá um það bil 50 kg) eru einnig tryggð til að „drepa“ olnbogana. Þess vegna ætti að setja þessa æfingu í annað eða þriðja sæti í forritinu og gera það eins tæknilega og mögulegt er.

Oftast er frönsku pressunni lokið með lyftistöng á láréttum bekk:

Þegar æfingin er framkvæmd liggjandi er best að lækka útigrillinn fyrir aftan höfuðið, nær aftan á höfðinu. Í upphafsstöðu ættu handleggirnir ekki að vera hornrétt á líkamann heldur í litlu horni hallað í átt að höfðinu. Þannig, jafnvel í þessari stöðu (og um alla nálgunina), verða þríhöfða spennuþrungin og við getum þannig dregið lítillega úr þyngd skotflaugarinnar til öryggis.

Notkun lóða getur dregið aðeins úr álagi á liðbönd og sinar í olnbogalið, þó að hreyfingin verði aðeins erfiðari. Hins vegar, með mjórra gripi, er hægt að lækka lóðirnar enn lægra og teygja þríhöfða meira:

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Góður kostur til breytinga er að gera frönsku pressuna meðan þú situr á bekk eða stendur. Við megum ekki gleyma því að dreifa olnbogunum ekki sterkt til hliðanna, heldur reyna að halda þeim á sama stigi í öllu settinu:

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Einnig í þessum hópi má rekja til framlengingarinnar með einum handlóð með tveimur höndum fyrir aftan höfuðið. Æfingin svipar til frönsku bekkpressunnar en það verður erfiðara að kasta og halda í stóra handlóð.

© Nicholas Piccillo - stock.adobe.com

Afbrigði af síðustu hreyfingu er framlenging á einum handlegg með handlóð frá aftan höfuðið. Þessi æfing er oft gerð af stelpum:

© bertys30 - stock.adobe.com

Dýfur á misjöfnu börunum

Þetta er fjölliðuð æfing þar sem álaginu er dreift á milli bringuvöðva og þríhöfða. Til að hlaða nákvæmlega þríhöfða vöðva öxlina skaltu halda líkamanum beinum í gegnum alla nálgunina. Engin beygja áfram eða ná aftur á hrygg á brjóstholssvæðinu. Haltu olnboga nálægt líkamanum og dreifðu ekki í sundur, annars mun allt álagið færast yfir í neðri bringuvöðvana. Í þessu tilfelli verður það gott ef fjarlægðin á milli stanganna er aðeins aðeins breiðari en axlirnar.

Það er engin þörf á að fara eins djúpt niður og mögulegt er, þetta mun aðeins leiða til óþæginda í axlaliðum og liðböndum. Lækkaðu þig niður þar til rétt horn myndast á milli framhandleggsins og upphandleggsins. Þegar þú getur auðveldlega unnið 3-4 sett af líkamsþyngd, framkvæmt að minnsta kosti 15 reps, beittu viðbótarþyngd.

Framlenging á blokkinni

Þetta er einangruð æfing til að vinna úr hlið höfuð þríhöfða á staðnum. Þó að þetta sé minnsti hluti vöðvans þarftu að verja honum eins miklum tíma og restinni, þar sem það er hún sem setur „hestaskó“ lögun þríhöfða. Venjulega lýkur þessari æfingu með líkamsþjálfun handlegganna.

Til að tryggja hámarks blóðflæði til triceps brachii vöðva skaltu vinna létt án þess að nota kjarna þinn. Ekki gleyma áherslu á neikvæða áfanga hreyfingarinnar. Á því augnabliki sem olnbogaliðurinn er framlengdur að fullu, þennið triceps eins mikið og mögulegt er í 1-2 sekúndur. Fjöldi endurtekninga er ekki minni en 12. Ýttu olnbogunum að rifbeinum í gegnum alla nálgunina.

Til að „krækja“ eins mörgum vöðvaþráðum og mögulegt er skaltu nota öll handtökin sem eru til staðar í líkamsræktarstöðinni þinni og breyta gripinu frá breiðum til þröngra (frá líkamsþjálfun til líkamsþjálfunar, ekki sú sama). Þessa þríhöfðaæfingu er einnig hægt að gera í crossover.

Algengasti kosturinn er reipalengingar:

© Jale Ibrak - stock.adobe.com

Beint handfang er líka vinsælt, sem gerir þér kleift að þyngjast aðeins:

© blackday - stock.adobe.com

Annar áhugaverður valkostur er andstæða framlenging annars handleggs:

© zamuruev - stock.adobe.com

Armbeygjur

Þríhöfða tekur fullkomlega þátt í vinnunni við ýtt frá gólfinu með þröngt sett af handleggjum. Þetta er fullkomin æfing fyrir æfingar heima. Til að hlaða frekari þríhöfða búnt skaltu snúa höndunum með fingrunum í átt að hvort öðru. Olnbogarnir munu benda í mismunandi áttir en í þessu tiltekna tilviki eykur þetta aðeins hámarks samdrátt. Það er líka þess virði að gera plyometric push-ups (með bómull) af og til, þau þróa fullkomlega sprengikraft þríhöfða þinna.

Þetta felur einnig í sér öfugan þrýsting frá bekk eða annarri hæð:

© undrey - stock.adobe.com

Dumbbell press með hlutlausu gripi

Þessi æfing er svipuð venjulegri handlóðapressu á láréttum bekk. Munurinn er sá að gripið hér er hlutlaust, það er að lófarnir líta hvor á annan, en ekki að fótunum. Þegar lóðirnar eru lækkaðar, reyndu að hafa olnbogana eins nálægt líkamanum og mögulegt er og ekki breiða út til hliðanna. Í þessu tilfelli þarftu ekki að snerta skeljarnar, hafðu þær í stuttri fjarlægð hvor frá öðrum.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Kickbacks

Þessi æfing er lóðsveifla til baka með íþróttamanninn í beygju. Kickback er hægt að framkvæma með einum handlóð til skiptis eða með tveimur í einu.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Helst ætti hallinn að vera þannig að yfirbyggingin sé næstum samsíða gólfinu. Þú getur hallað þér á bekkinn eða jafnvel legið á maganum.

Að öðrum kosti geturðu gert afturkast á neðri blokkinni:

Framvinda hleðslu

Við komumst að því hvaða æfingar sveifla þríhöfða. Engar æfingar munu þó skila tilætluðum árangri ef þú bætir ekki árangur þinn á hverri æfingu.

Það eru nokkrar leiðir til að gera þetta:

1. Aukning á vinnuþyngd. Aðferðin er í grundvallaratriðum mikilvæg fyrir grunnæfingar en til einangrunar er æskilegt að auka smám saman notaða þyngd - auðvitað ekki á kostnað tækni. Það er gert svona: þú gerðir 3 sett af bekkpressu með mjóu gripi með þyngd 80 kg í 10 reps. Reyndu að æfa þig á næstu æfingu með 82,5 kg þyngd. Líklegast gengur 10 endurtekningar í öllum aðferðum ekki en um það bil 10-8-6 koma út. Haltu áfram að vinna með þessa þyngd þar til þú getur náð 10-10-10. Auka síðan rekstrarþyngdina um 2,5 kg til viðbótar.
2. Fjölga endurtekningum. Við skulum segja að þú hafir getað gert 3 sett af frönskum lyftitækjapressum í strangri tækni upp á 12 reps. Þyngd í þessu tilfelli skiptir ekki máli. Reyndu að gera 13 endurtekningar fyrir næstu æfingu án þess að brjóta tæknina eða auka hvíldartímann á milli setta. Næsti tími - 14, þá - 15. Eftir það skaltu auka þyngd stöngarinnar lítillega, lækka aftur í 12 endurtekningar og endurtaka allt aftur.
3. Að fjölga nálgunum. Þegar þú getur auðveldlega unnið úr 3 settum af hvaða þríhöfðaæfingu sem er skaltu taka annað sett. Fjöldi endurtekninga og hvíldartími er óbreyttur. Að auka magn þjálfunar (innan skynsamlegra marka) er öflugur hvati til vaxtar.
4. Að bæta við nýjum æfingum... Þessi tækni hentar aðeins reyndum íþróttamönnum. Ef þér finnst að þrjár eða fjórar æfingar dugi ekki lengur til að dæla þríhöfðunum almennilega skaltu bæta annarri æfingu við forritið. Byrjaðu með léttri einangrun, ef það er ekki nóg, kláraðu handleggsæfinguna þína með frönsku bekkpressu með útigrilli eða ýttu frá stöngunum með aukavigt. Sársaukafull skynjun næsta dag er veitt.
5. Að draga úr hvíldartíma milli setta. Það verður erfitt í fyrstu, en með reynslu verða vöðvar þínir seigari: þú tapar ekki framleiðni með lágmarks hvíldartíma. Í þessu tilfelli verður blóðrásin í vöðvunum mun sterkari.
6. Fjölga æfingum. Þessi valkostur mun hjálpa íþróttamönnum sem hafa handleggsvöðva þrjóska ekki til að vaxa. Það eru margar ástæður fyrir stöðnun en í flestum tilfellum mun tíðari og öflugri þjálfun leysa vandamálið með góðum árangri. Þjálfaðu þríhöfða tvisvar í viku: í fyrsta skipti með bringuna, annað með tvíhöfða. Þú getur gert léttari æfingu í súpersettum til að hámarka dælingu. Þetta ætti að hjálpa þér að byggja handleggina.

Æfingaáætlun

Sérhver líkamsræktarstöð hefur allt sem þú þarft til að þjálfa þríhöfða þína að fullu. Enginn sérstakur búnaður er nauðsynlegur. Dumbbell röð, þrýstibekkir, ýmsir stangir, diskur og blokk eftirnafn vél er að finna jafnvel í gamla kjallaranum.

Til að hlaða jafnt og þétt alla þrjá geislana og búa til forsendur fyrir vöðvavöxtum mælum við með því að nota eftirfarandi kerfi:

Það verður aðeins erfiðara að þjálfa þríhöfða að fullu heima, þar sem æfingum verður fækkað. Allt sem þú þarft er útigrill, sett af diskum og samanbrjótanlegar lóðir. Einnig munu geislar frá heimilum nýtast vel, þeir eru þægilega festir og taka ekki mikið pláss.

Þú getur sveiflað þríhöfða heima eins og hér segir:

Meðan á vöðvamassa stendur (og við þurrkun líka) er þríhöfða oftast dælt sama daginn með brjóstinu:

Annar frábær kostur er handadagur, þegar þríhöfða eru sameinuð biceps:

Horfðu á myndbandið: Cloud Computing - Computer Science for Business Leaders 2016 (Maí 2025).