Langhlaup eru ein vinsælasta greinin í frjálsum íþróttum. Þessa fræðigrein geta ekki aðeins verið iðkuð af atvinnuíþróttamönnum, heldur einnig af fólki sem einfaldlega lifir virkum lífsstíl.
Fjarlægð, auk aukinnar virkni og úthalds mannslíkamans, nær einnig til andlegra og hvatandi eiginleika sem hjálpa ekki aðeins í íþróttum, heldur einnig í lífinu.
Hvernig á að hlaupa langar vegalengdir rétt
Þrátt fyrir einfaldleika sinn og flóknar aðgerðir hafa langhlaup hlaupið mörg næmi sem munu hafa áhrif á árangur þróunar.
Þessir eiginleikar fela í sér:
- Rétt öndun við hreyfingu;
- Staðsetning líkamshluta (fætur, handleggir, líkami);
- Púlsmæling;
- Hentugur taktur;
- Val á skeiði.
Rétt öndun þegar hlaupið er langt
Út af fyrir sig er hlaup loftháð æfing sem stuðlar að vöðvavöxtum og þolþroska með því að bæta gæði hjartavöðvans og bæta öndunarfæri.
En þegar komið er á réttri öndunartækni fyrir sjálfan þig má ekki gleyma því að fyrir hvern aldur mannsins er hámarks (gagnlegur) hjartsláttur, sem hægt er að reikna með formúlunni: hjartsláttur - aldur = hámarks möguleg tíðni.
Og til þess að þjálfunin skaði ekki heilsuna verður að fylgjast með þessu. Til að gera þetta er hægt að gera án hjartsláttarmæla og hjartsláttarskynjara, þú þarft aðeins að huga að öndunarerfiðleikunum. Ef það verður erfitt að anda, þá eykst púlsinn og í samræmi við það þarftu að hægja á þér.
Sérstaklega er ekkert flókið við öndunartæknina. Verðandi verðandi þarf að sameina öndun sína með takti hreyfingar handleggja, fótleggja og líkama. Þú verður að venja þig af því að anda að þér í gegnum munninn og anda út um nefið, annars, þegar þú stillir þig á móti, verður erfitt að endurmennta þig. Öndun ætti ekki að vera stutt og með hléum, heldur einnig grunn. Þar á meðal verður íþróttamaðurinn að finna hinn gullna meðalveg sinn sem verður ákjósanlegur fyrir líkama hans.
Rétt öndun og niðurstöður hennar koma ekki samstundis. Til að gera þetta þarftu að æfa hart og með tímanum mun líkaminn sjálfur aðlagast miklu álagi.
Standandi fætur og taka af stað frá brautinni
Einn af mikilvægum þáttum sem hafa áhrif á tæknina er réttur stuðningur fótleggs á jörðu niðri og aðgerðir fótanna í kjölfarið. Klassísk og eins og réttast var að staðsetja fótinn réttast er lending á framhluta bogans með frekari rúllu, þar til frákast frá brautinni.
Í þessari lotu hreyfingar fótanna er tregðuhreyfingunni framarlega viðhaldið. En slík staðsetning fótanna er aðeins árangursrík með réttri stöðu líkamans og réttum hreyfingum handanna.
Líkamsstaða og hreyfing handa
Algeng mistök hlaupara eru sterk beygja fram á við eða öfugt of mikil sveigjanleg líkami aftur á bak. Hryggurinn er ás hvers manns, af þessu tilliti má álykta reglu: bakið ætti alltaf að vera beint, en þegar það er í gangi virðist það eðlilegt, en lítill halla fram.
Fagráð: Að halla líkamanum er einstök mál og hver einstaklingur hefur sín sérkenni. En til að ákvarða skynsamlega halla er ein aðferð. Þegar þú ert kominn í hlaupandi stöðu þarftu að byrja að halla þér fram á meðan þú virkjar bakvöðvana. Og þegar þú þarft að halla þér á fótinn til að halda honum, þá verður þessi halli ákjósanlegur.
Púls eftirlit
Réttur hjartsláttur við hlaup er trygging fyrir úthaldi og hjarta- og æðasjúkdómum. Þess vegna ætti hver íþróttamaður að þekkja einkenni og hegðun hjartsláttarins eins og handarbakið á sér.
Til dæmis, þegar hann nær mörkum púlsins, nýtir maður sér allan ávinninginn fyrir heilsuna af fléttunni af loftháðri álagi. En með misnotkun þjálfunar og styrk þeirra geturðu náð neikvæðri niðurstöðu. Það gerist að við mikla áreynslu getur hjarta mannsins dregið úr blóðmagninu sem það dælir, þetta getur leitt til alvarlegs hjartasjúkdóms.
Til að stjórna púlsinum eru notuð rafeindatæki sem kallast hjartsláttartæki. Þau eru gerð í formi skynjara sem er fastur á úlnliðnum.
Nútíma hjartsláttartæki geta framkvæmt margar aðgerðir:
- Púlsmæling með hjartalínuritnákvæmni;
- Hitaeiningar brenndar;
- Sýnir meðaltal og hámarks hjartsláttartíðni;
- Þekkir tímann;
- Lætur vita þegar farið er yfir hámarks hjartsláttartíðni;
- Heldur líkamsþjálfunarsögunni þinni.
Slíkur listi yfir aðgerðir mun hjálpa til við þjálfun og mun verða leiðarvísir til að leiðrétta aðgerðir.
Drekka og borða meðan á hlaupinu stendur
Í hlaupinu er aðeins þess virði að borða og drekka þegar maður hleypur löng maraþon.
Dæmigerður 70 punda maður notar um það bil 100 hitaeiningar á mílu. Þess vegna, til að bæta orku meðan á maraþoni stendur, þarf hann að neyta um 2100 kaloría. En hér er vandamálið að stoppa á kaffihúsum við veginn?
Íþróttadrykkir og sérstök hlaup, sem innihalda hámarks magn af gagnlegum og næringarríkum efnum (kolvetnum) sem nauðsynleg eru til að komast yfir brautina, gera frábært starf við þetta vandamál.
Venjulega eru þessar hlaup útvegaðar af maraþon styrktaraðila og einn slíkur hlaupspakki inniheldur á milli 100 og 150 hitaeiningar. Þessi hlaup eru mjög seigfljótandi, svo þau eru tekin með nokkrum drykkjum. Svo komum við að spurningunni um vökva.
Ef þú trúir gögnum rannsókna má gera ráð fyrir að meðalíþróttamaðurinn tapi um 200 ml af vökva í hverjar 15 mínútna hlaup. Þess vegna verður að endurnýja slíkan kostnað. En það er erfitt að drekka 200 ml af vatni án þess að stoppa og jafnvel á 15 mínútna fresti. Þess vegna hafa verið stofnaðir matar- og vatnsstaðir fyrir þetta. Þökk sé kolvetnisdrykkjum tekst meðalmennskan að drekka um 480 ml á klukkustund og endurheimta um 120 hitaeiningar á klukkustund.
Íþróttamaðurinn meðan á hlaupinu stendur verður að tryggja lágmarks þurrkun líkamans. Mikið þyngdartap í samkeppni leiðir til lækkunar á styrk jóna í blóði, það er að segja til um blóðnatríumlækkun.
Ráðleggingar um atvinnumenn: Fyrir byrjendur, ekki bíða þangað til maraþon dagur til að prófa gelin. Til að athuga viðbrögð líkamans við sérstöku hlaupi, til að þróa flóknar aðgerðir, æfa og bæta líkamsrækt er mælt með því að reyna fyrirfram að líkja eftir keppnisferlinu.
Þróun þrek
Þolþroski er aðalverkefnið í fjarþjálfun. Langhlaup eru einmitt tilfellin þegar þrautseigja og þrautseigja leiðir til metárangurs. Þolþroski íþróttamanns er skipt í þrjú stig.
Þol er einnig vel þjálfað með sérstökum almennum líkamlegum styrkæfingum.
Þróunartækni við þol
Eins og skrifað er hér að ofan er þrek þjálfað í áföngum og hvert stig hefur sína þjálfun:
1. Þróun almenns hlaupaþols felur í sér:
- Langar æfingar með smám saman auknum tíma (úr 1 klukkustund í 3, að viðbættri hálftíma);
- Interval hlaupandi með mikilli hraðabreytingu frá hægum í hratt;
- Aðrar íþróttir með hámarks hreyfigetu (crossfit, lyftingar);
2. Þróun sérstaks þrek:
- Háhraðaskokk allt að 1 klukkustund á gróft landslag;
- Mikil þjálfun á löngum köflum;
- Að hlaupa með fylgikvilla (upp á við eða á móti vindi);
- Tímasett hlaup á ósérhæfðu yfirborði;
- Litlar keppnir;
3. Bætt hraðaþol:
- Tímabil hlaupandi í stuttum og meðalstórum hlaupum í stórum skömmtum;
- Að hlaupa með hindranir í miklu magni;
- Styrktaræfingar til að þróa fótvöðva;
- Hlaupaæfingar fyrir hraðann;
- Þátttaka í sprettkeppnum;
Framúrskarandi líkamsrækt, þrek og andlegt skap eru helstu þættirnir til sigurs.
Ábendingar íþróttamanna
Atvinnuíþróttamenn ná ekki toppnum strax. Þeir fara einnig í gegnum blóð, svita, tár og erfiðleika íþróttalífsins. Og við þróun fagmennsku sinnar hafa þeir öðlast ómetanlega reynslu.
Þeir koma með athugasemdir sínar til fjöldans og setja einföld ráð fyrir byrjendur:
- Verðlaunaðu þig eftir hverja líkamsþjálfun þar sem þér finnst þú hafa gefið öll 200%, til dæmis, dekraðir við eitthvað góðgæti eða keypt þér nýjan hlut;
- Hvattu sjálfan þig alltaf. Notaðu alls konar leiðir til að hvetja, hvort sem það er tónlist eða hvatningarræða. En síðast en ekki síst, mundu að hvatning ætti alltaf að vera í höfði þínu og hjarta;
- Kauptu aðeins þægilega skó eða fatnað. Það skiptir ekki máli hvort það er vörumerki eða kínverskt falsa, þú ættir að vera þægilegur. Fylgstu með þægindum þínum meðan þú æfir.
- Tíu prósent reglan. Aldrei auka álag þitt um meira en 10% en síðasta æfing. Annars getur það ekki aðeins leitt til einskis, heldur einnig skaðað.
Hvað er "veggur" og hvernig á að búa sig undir hann
Til að setja það einfaldlega, án þess að fara í ógeðfelld orð, er maraþon „veggur“ tilfinning um mikla þreytu, þar sem jafnvel heilinn þreytist og afleiðir manneskjuna. Slík röskun kemur venjulega upp hjá þeim sem dvelur þegar hann sigrar síðustu kílómetrana.
En ekki halda að „veggurinn“ nái alltaf íþróttamanninum, eða að það sé ómögulegt að sigrast á honum.
Tilfinningin um upphaf "veggsins" fylgir lækkun á hlaupahraða og tilfinning um þreytu líkamans. Þetta er vegna þess að heilinn skortir glýkógen á hlaupum og vitandi mikilvægi þess tekur hann síðustu glýkógen geymslurnar úr vöðvum líkamans. Þetta ferli leiðir til fullkominnar veikingar líkamans. Fyrir manni verður allt óskýrt og þokukennd. Og nú þegar viljinn til að sigra er útrunninn hættir viðkomandi.
Til að forðast slíkan fund með „veggnum“ er krafist réttra þjálfunarferla og vel mótaðrar samkeppnisstefnu. Á æfingum snýst þetta niður við þróun hámarkshraða og í keppnum er það sálfræðileg barátta og þökk sé auknum hraða er hægt að ýta „veggnum“ aftur í 42 kílómetra. Til að gera þetta þarftu að byggja upp skynsamlega neyslu kolvetna, til að safna styrk síðustu kílómetrana.
Velja skó og búnað fyrir langhlaup
- Strigaskór... Skófatnaður sem fjarlægðarhlauparar nota til langhlaupa er kallaður „maraþon“. Slíkar skór eru búnar til með sérstakri nútímatækni sem veitir fótunum þægindi meðan á keppninni stendur. Þessir strigaskór eru gerðir úr léttustu efnunum, með fínustu mögulegu ytri sóla. Þeir hafa nánast enga dropa milli táar og hæls og eru sveigjanlegir. En þegar þú velur hentugt líkan er ekki aðeins tekið tillit til þessara þátta. Lítum á lífefnafræði fótanna og þyngd hlauparans.
- Yfirfatnaður. Mælt er með því að nota boli og stuttbuxur úr gerviefni sem yfirfatnað, þar sem náttúrulegt efni verður blautt og þungt við skokk. Bolir og stuttbuxur hannaðar með DRI FIT KNIT tækni eru vinsælar. Þau eru gerð úr ofurfínum efnum sem veita mýkt og kælingu.
- Sokkar. Þjöppunarsokkar eru oft notaðir af fagfólki. Auk þæginda veita þau bættan blóðrás og tóna fótleggina.
Rétt næring og dagleg venja
Næring Stayer ætti að vera eins mettuð af gagnlegum efnum og kolvetnum og mögulegt er, sem mun bæta við orkuauðlindina sem tapast við þjálfun.
Til að fylla líkamann með öllum nauðsynlegum efnum til neyslu á æfingum, til að þola, ætti fæðið að innihalda: korn, korn (aðallega hrísgrjón), ávexti, trefjar, mjólkurafurðir, belgjurtir. Einnig, auk lífrænna afurða, er alltaf staður fyrir notkun íþróttanæringar í mataræði dvalarins. Þetta eru aðallega hristingar sem eru fylltir með kolvetnum og próteinhristingum.
Hlauparinn þarf að fá eins mikla orku og næringarefni og hann eyðir á dag. Og hér er mikilvægt að fylgjast með kaloríuinnihaldinu. Með aukinni neyslu kolvetna mun íþróttamaðurinn byrja að fitna, sem mun trufla hann við æfingar og þyngja hann í keppnum. Og með skorti geturðu smám saman misst styrk og þol þitt.
Dagleg stjórn hlaupari sem býr sig undir maraþon skiptist í hvíld, æfingar og máltíðir.
Íþróttamaðurinn ætti að borða í molum, í litlum skömmtum, 5-6 sinnum á dag. Máltíðum verður skipt í grunnmat: morgunmat, hádegismatur, kvöldmatur; og snakk á milli.
Viðhorf er einn mikilvægasti þátturinn
Það eru margir þættir sem hafa áhrif á innra skap dvalar. Þegar þú býrð þig undir maraþon kemur hugsunin „Get ég það?“ Kemur upp í hugann, mjög oft lætur sálin undan og þegar maður er hræddur við erfiðleika missir maður hvatningu. Það er mjög mikilvægt að vera tilbúinn í þetta.
Einstaklingurinn ætti að hafa sína eigin endurnærandi þula eða bæn tilbúna.
„Ég er sterkur, ég get það. Ég mun ná markmiði mínu. Ég æfði stíft og núna er ég tilbúinn ”- eitthvað í líkingu við þetta. Auk allra hvetjandi þátta verður einstaklingur að finna hvatningu innra með sér og geta kveikt sjálfan sig.
Tónlist
Misvísandi skoðanir eru um ávinning tónlistar meðan á hlaupum stendur. Þetta er einstaklingsval fyrir hvern einstakling. Tónlist á ferðinni hefur báða kosti:
- Dregur frá þreytu;
- Hvetur til;
- Dregur frá ytra áreiti;
og gallar:
- Tap á samskiptum við líkamann;
- Brot á náttúrulegum takti;
- Tap á tengingu við nærliggjandi rými;
Þess vegna er tónlistin eingöngu einstaklingsbundið val, því mínusarnir og plúsarnir stangast á við hvor annan.
Við hlaupum þangað sem okkur líkar
Hlaup ætti ekki að fela í sér líkamlega þreytu, heldur einnig fagurfræðilega ánægju. Þú finnur fyrir þessu meðan þú hleypur á notalegum stöðum. Það veltur allt á tegund persóna íþróttamannsins. Það eru íþróttamenn sem vilja hlaupa á rólegum stöðum, einir með náttúrunni - garðar, skógar, gróðursetningar.
En það er líka tegund íþróttamanna sem elska bara að hlaupa þar sem sífelld hreyfing er - íbúðahverfi, massíf, miðborgin. Við the vegur, það er ekkert skrýtið í þessu, margir skipta þreytu sinni yfir í fólk og atburði sem hægt er að sjá á slíkum stöðum.
Undirbúningsdagskrá fyrir maraþon og hálfmaraþon
Venjulegasta undirbúningsprógramm fyrir maraþon er 16 vikur. En þú verður að muna að ekkert ætti að draga athyglina frá þjálfunarferlinu þessa 4 mánuði. Samkvæmt því mun undirbúningur fyrir dæmið um hálfmaraþon Minsk taka 10 vikur. Í grundvallaratriðum kemur í ljós 4 líkamsþjálfun á viku, sem ætti að brjóta upp með einum dags pásu sín á milli.
- Fyrsta vikan - 3 æfingar á viku í 5 og eina 8 km;
- Önnur vika - ein æfing 5, tvær æfingar 6,5 og ein 8 km;
- Þriðja vika - 3 æfingar 6,5 km hvor og einn 9,5 km;
- Fjórða vikan - 3 æfingar 6,5 og ein 13 km;
- Fimmta vika (vika álagsminnkunar) - 3 æfingar á 5 og einn 9,5 km, í þessari viku ættir þú að skipuleggja litla keppni með vegalengd 10 km;
- Sjötta vikan - fyrsta æfingin er 6,5, önnur 8, sú þriðja 6,5 og sú fjórða 14,5 km;
- Sjöunda vika - fyrstu tvær æfingarnar af 8, sú þriðja - 6,5, sú fjórða - 16 km;
- Áttunda vika - fyrsta - 8, annað - 9,5, þriðja - 6,5, fjórða - 19 km;
- Níunda vika - fyrsta - 8, annað - 9,5, þriðja - 8, fjórða - 21 km;
- Tíunda vika (vika með minna álag) - 3 æfingar 6,5 hvor og fjórða - 16 km; + hálfmaraþon keppni;
Hálft maraþon er mikilvægur þáttur í undirbúningi fyrir maraþon, það er ekki hægt að útiloka það!
- Ellefta vika - fyrstu tvær æfingarnar - 9,5, sú þriðja - 8, sú fjórða - 22,5 km;
- Tólfta vikan - endurtekur álagið á því ellefta, en lokahlaup vikunnar ætti að vera 26 km;
- Þrettánda vika - fyrsta - 9,5, annað - 11, þriðja - 9,5, fjórða - 29 km;
- Fjórtánda vika - fyrsta - 9,5, annað - 13, þriðja - 9,5, það fjórða - 32 km;
- Fimmtánda vika - fyrsta - 6,5, annað - 8, þriðja - 6,5, fjórða - 21 km;
- Sextánda vika - fyrsta - 5, annað - 6,5, þriðja - 5, fjórða - 16 km.
Mundu að hita upp og teygja rækilega fyrir hvert hlaup til að forðast að þenjast eða meiðast.
Fyrir marga íþróttamenn sem hafa sigrast á maraþon fjarlægðinni er hlaup ekki auðvelt áhugamál, það er nú þegar vani sem er orðinn hluti af lífinu. Þess vegna gerist ekkert strax, það ætti að verða lífsstíll og þá gengur allt upp.
