Frá upphafi 21. aldar hafa vinsældir hálfmaraþon fjarlægðar farið stöðugt vaxandi. Reyndir hlauparar nota þessa vegalengd til að undirbúa sig fyrir maraþon fyrir byrjendur, hálft maraþon er áskorun fyrir getu þeirra á meðan áhugamenn hafa áhuga á einfaldri þátttöku eða keppni um stund.
Þannig er hálft maraþon aðgengileg og gefandi áskorun fyrir þátttakendur á öllum stigum.
Hálft maraþon. Fjarlægðarupplýsingar
Fjarlægð
Hálfmaraþonið er frjálsíþróttagrein sem ekki er ólympíugrein, vegalengdin er 21097,5 m, það er helmingur maraþonsins.
Bera út
Hálfmaraþonhlaup eru haldin annaðhvort sem sjálfstæðar keppnir eða eru haldin saman við maraþonhlaup. Brautir klassískra hálfmaraþóna hlaupa meðfram þjóðvegunum, gönguleiðirnar liggja yfir gróft landslag.
Heimsmet í hálfmaraþoni
Karlar
Heimsmethafinn í hálfmaraþoni karla er fimmfaldur heimsmeistari í þessari vegalengd, bronsverðlaunahafi Ólympíuleikanna í Aþenu í 10.000 m fjarlægð. Zersenay Tadese Habtesilase frá Erítreu.
Árið 2010 í hálfmaraþoni Lissabon Zersenay Tadese sigrað fjarlægðina á 58 mínútum 23 sek. sló fyrra metið sem sett var árið 2007 um 10 sekúndur.
Konur
Kenýa Flórens er methafi í hálfmaraþoni kvenna Jebet Kiplagat. Þín eigin met - 65 mínútur. 09 sek. hún stofnaði Blandaða kappaksturinn í Barcelona, hálfmaraþon 2015.
Framúrskarandi hlauparar í þessari fjarlægð
Hálfmaraþonið er víða ræktað grein um allan heim. Það eru sterkir hálfmaraþonskólar í Bandaríkjunum, Kenýa, Eþíópíu, Japan, Rússlandi, Evrópulöndum, sem veittu heiminum marga fræga íþróttamenn.
Moses Tanui - kenískur íþróttamaður sem hljóp fyrst hálft maraþon í Mílanó árið 1993 á innan við einni klukkustund - 59 mínútur og 47 sekúndur.
Kenískur dvölarmaður Paul Kibii Tergat árið 2000 í hálfmaraþoni Lissabon setti hann heimsmet - 59 mín. 06 sek., sem stóð í 7 ár.
Haile Gebreselassie - Eþíópískur dvölarmaður, tvöfaldur Ólympíumeistari og fjórfaldur heimsmeistari í 10.000 m fjarlægð, fjórfaldur heimsmeistari í vegalengdum 1500 og 3000 m. Handhafi 27 heimsmet í vegalengdum frá 2000 m til maraþons. Árið 2006, í Phoenix (Bandaríkjunum), setti hann met í hálfmaraþoni - 58 mínútur. 55 sek.
Undirbúningur fyrir hálfmaraþon
Líkamsþjálfun
Hálfmaraþon er sérstök vegalengd sem á sama tíma krefst þess að hlaupari sé hraður og hlaupandi. Það er ekkert alhliða þjálfunarprógramm fyrir hálft maraþon, myndun þess fer eftir einstökum eiginleikum lífverunnar og hæfni hlaupara.
Skilmálar undirbúnings eru einnig einstaklingsbundnir: fyrir suma dugar það 1 mánuð og aðrir 4-6 mánuði, eða jafnvel meira.
Hálfmaraþon vegalengdin er sterkt próf fyrir líkamann, mikið álag á hjartað og stoðkerfið. Áður en þú byrjar að æfa skaltu athuga hæfnisstig þitt hjá íþróttalækni.
Grunnreglur þjálfunaráætlunarinnar fyrir undirbúning fyrir hálft maraþon:
- kerfisbundinn;
- sléttleiki og smám saman í auknu magni þjálfunar;
- sérkenni;
- fjölbreyttar æfingar;
- víxlun æfingadaga með hvíldardögum og bata.
Til að undirbúa sig fyrir ræsingu í ákveðinni fjarlægð þarf reglulega þolþjálfun sem byggir á þrek-, hraða- og styrktaræfingum. Besta samsetning þessara líkamsþjálfana með réttri dreifingu krafta á markfjarlægð mun leiða þig til árangurs.
Undirbúningi fyrir hlaup í hvaða fjarlægð sem er skiptist í tímabili - lotur:
- grunnhringrás;
- ákafur tími;
- samkeppnishringrás;
- framboð hringrás;
Í grunnlykkjunni grunnurinn er lagður til að ná vegalengdinni með góðum árangri. Byrjaðu þetta tímabil með rólegu hlaupi í stystu vegalengdir, 1-2 km með hjartsláttartíðni sem er ekki hærri en 150 slög / mín., Sem mun þróa hjarta- og öndunarfærakerfið og laga það að langvarandi þolþjálfun.
Gefðu gaum að hlaupatækni þinni. Rétt hlaupatækni bjargar þér frá alvarlegum meiðslum.
Hugleiddu aldur þinn og hæfni, forðastu hámarks hjartsláttartíðni, sem hægt er að reikna út með formúlunni: 220 mínus aldur. Dragðu síðan 10% frá gildinu sem myndast - þetta verður hámarks hjartsláttartíðni þín.
Hæg hlaup hjálpa til við að auka heilablóðfall hjartans, auka skilvirkni orkuefnaskipta og fjölga háræðum.
80% af þjálfuninni á grunntímabilinu gengur hægt og restin af tímanum er styrktaræfingar. Til dæmis af 5 æfingum, 2 æfingum - hægt að hlaupa 1 æfingu - hlaupandi á meðalhraða og 2 styrkæfingum. Þetta er mikilvægur þáttur. Hálfmaraþon vegalengdin er löng svo þú þarft að undirbúa fæturna fyrir þetta langa álag.
Styrktarþjálfun bætir tækni, eykur styrk og árangur fráhrindingar og er til að koma í veg fyrir meiðsli. Gerðu styrktaræfingar sérstaklega fyrir hlaupara. Mánuði fyrir keppni er hægt að draga úr eða útrýma styrktaræfingum.
Á og eftir grunnhringinn er gagnlegt að hlaupa 10 kílómetra 1-2 sinnum. Þetta mun hjálpa til við að mæla markmiðshraða þinn og hæfni og síðan framfarir þínar.
Lengd grunnlotunnar er 1-3 mánuðir, allt eftir undirbúningstímabili fyrir hálfmaraþon.
Á öflugu tímabili þú útilokar næstum styrktarþjálfun og í staðinn fyrir þá kynnirðu tempóhlaup á stigi loftfirrta efnaskiptaþröskuldsins (ANM). Þetta er u.þ.b. 85-90% af hámarks hjartslætti.
Þú getur þjálfað þol á tvo vegu:
- hlaup í 20-40 mínútur (6-10 km) á ANSP stigi;
- bilþjálfun frá 1-5 km
Í vikulegri áætlun um 5 æfingar: 3 æfingar - hægt hlaup og 2 þrekæfingar. Framkvæma aðeins létt, endurheimtandi streitu einn dag í viku og settu til hliðar 1 dag til að fá rétta hvíld til að endurheimta líkamann.
Vikulegt hlauparmagn ætti að vera 40 km og 15 km langhlaup í nokkra mánuði. Auka síðan vikulega magnið í 60 km og langhlaupið í 21 km. Hlaupamagn er aðallega mikilvægt fyrir meiðslavarnir í keppni.
Lengd tímabilsins er frá 2 vikum til 3 mánuðir.
Í keppnisferli aðalverkefnið er að bæta hraðaeiginleika og svo lífeðlisfræðilega vísbendingu sem hámarks súrefnisnotkun (MOC). Aðaláherslan er á VO2 max þjálfun og hraðabil.
VO2 max þróast við hjartsláttartíðni nálægt hámarki. Bestu kostirnir fyrir VO2 max þjálfun eru 200-800 metrar við litla hvíld. Til dæmis 10 sinnum 400m með 400m hvíld í hægum hlaupum. Ekki leggja of mikið á þig strax. Fjölgaðu millibili smám saman.
Hraðaæfingar geta hjálpað þér að takast betur á við vöðvaþreytu í fótunum. Góðir möguleikar fyrir hraðþjálfun eru að hlaupa 60, 100, 200 metra með hvíld á hægum hraða í sömu eða fleiri vegalengd. Til dæmis 10-20 sinnum 200 m og 200 m hægt í gangi. Hraðinn í hlaupum er ekki mikill, þannig að allir hlutar séu nógu sterkir á sama hraða. Þjálfaðu hraðaeiginleika þína 2 mánuðum fyrir upphaf, þar sem endurbætur endast í um það bil 1,5 mánuði.
Með 5 æfingum á viku eru 2 æfingar hægt, 1 þolæfing, 1 VO2 hámarksæfing, 1 hraðabil.
Ljúktu keppnisferlinum 2 vikum fyrir upphaf.
Blýferill mikilvægt frá sjónarhóli ákjósanlegs framboðs líkamans til hlaupsins. Þegar þú byrjar ættirðu að vera virkur, ekki þreyttur eða slakur.
2 vikum fyrir upphaf skaltu byrja smám saman að draga úr styrk og magni þjálfunar um 40%.
Í hverri æfingalotu skaltu gera 1 viku frestun á 3-4 vikna fresti, draga úr styrk æfinga þinna eða jafnvel fækka þeim. Meðhöndla heilsu þína skynsamlega og vandlega.
Grundvallarmistök byrjenda
Jafnvel með réttum undirbúningi geta byrjendur stundum ekki náð þeim árangri sem þeir eru færir um. Ástæðan liggur í reynsluleysi þeirra og mistökum sem þeir gera við undirbúning og meðan á hlaupinu stendur.
Hugleiddu þau hér að neðan:
- óregluleg hreyfing sem leiðir til yfirvinnu eða meiðsla;
- lykkja á hlaupamagni, hallandi varlega að því fleiri kílómetra, því betri verður árangurinn;
- hunsa styrktaræfingar.
- óviðeigandi skipting á þungum og léttum æfingum;
- þvinga þjálfunarálag;
- hár þjálfun hjartsláttur;
- óraunhæf tímasetning undirbúnings fyrir hálfmaraþon
- að hefja vellíðan sem leiðir til þess að hlaupið er fljótt að byrja;
- ofmetnir áætlaðir tímavísar í fjarlægð;
- borða þungan mat fyrir upphaf;
- of hlý föt;
Ráð um undirbúning hálfmaraþons
- veldu fjölda æfinga á viku sem þú þolir;
- ekki elta hámarks vegalengdir;
- styrktu vöðva fótanna, þar sem óundirbúnir fætur skynjast af ökklum, hnjám og hrygg og þar af leiðandi þjáist þú af liðverkjum og beinum;
- víxlun á hörðum og léttum æfingum stuðlar að framförum í þjálfun, bata líkamans og kemur í veg fyrir of mikla vinnu;
- að auka hlaup álag um ekki meira en 10% á viku gerir liðum þínum kleift að skynja álagið áfallalaust, en draga úr hættu á meiðslum;
- kaupa hjartsláttartíðni;
- fyrir byrjendur er hálf maraþon vegalengd mikið álag, þannig að undirbúningurinn ætti að vera í háum gæðaflokki og taka frá 6 til 10 mánuði.
- áður en byrjað er, bæði að æfa og miða, vertu viss um að hita upp, gera teygjuæfingar og hita upp líkamann, hlaupa í 10 mínútur á hægum hraða, gera nokkrar hlaupaæfingar og hröðun;
- hlaupið á þínum hraða, ekki láta þig detta í keppni við aðra, þetta versnar lokaniðurstöðu þína;
- ef þetta er í fyrsta skipti sem þú tekur þátt í keppninni skaltu ekki skipuleggja neinn tíma í mark, veldu bara þinn hraða og haltu honum alla vegalengdina og reyndu næst að slá metið þitt;
- Borðaðu kolvetnaríkt mataræði 3-4 dögum fyrir keppni þína til að auka glýkógenbúðir þínar. Fyrir upphaf, 2-2,5 klukkustundum fyrir upphaf, borðaðu morgunmat án þess að borða of mikið, fylgdu venjulegu mataræði þínu með áherslu á hæg kolvetni;
- fylgstu með svefn- og vakandi venjum þínum, ekki ganga of mikið daginn fyrir upphaf og hlaupa ekki;
- meðan á keppninni stendur skaltu nota matarstaði sem staðsettir eru í fjarlægð, neyta kolvetna, bæta á neytt glýkógenbúðir, drekka vatn á hverjum stað, en ekki meira en 2-3 sopa.
- íþróttafatnaður ætti að vera þægilegur, hlaupaskór vel slitnir með góða höggdeyfingu, vera með höfuðband, hettu og sólgleraugu, íþróttaúr til að stjórna hraða þínum;
- rannsakaðu fjarlægð hlaupsins fyrirfram, hugsaðu um hvar þú getur sparað orku og hvar á að flýta fyrir, hvar niður- og uppstig eru staðsett, lengd þeirra, matarstaðir, salerni;
- eftir hlaupið þarftu að vera á hreyfingu í nokkurn tíma, hlaupa 1-2 km skokk, gera teygjur og nudd.
Umsagnir um hálfmaraþonhlaupara
Ég hljóp seinni hálfmaraþonið á 2 klukkustundum og 10 mínútum. En ég er ekki ánægður með framfarirnar, heldur með skynjunina og betri tækni.
Alexander
Erfiðast reyndist vera 21 km þegar hraðinn er mikill og endalínan er ekki enn sjáanleg! Eftir hálft maraþon sögðu margir að þeir gætu varla gengið en fyrir utan skemmtilega þreytutilfinningu í fótunum fann ég ekki fyrir neinu.
Júlía
Í fyrra taldi ég 3 km erfiða vegalengd. En svo hljóp ég tíu efstu, og í dag - fyrsta hálfmaraþonið! Ég fékk mikla ánægju. Næsta markmið er maraþon!
Timur Timurov
Ég lenti í því að hlaupa fyrir ekki svo löngu síðan. Eftir að hafa komist yfir 5 og 10 km hugsaði ég um hálft maraþon. Ég vildi taka þátt í opinberu keppninni en ekki vegna keppninnar heldur einmitt vegna þátttöku. Valdi hálfmaraþonið í Amsterdam. Fyrir byrjun var ég stressaður, get ég hlaupið? En andrúmsloftið var frábært: tónlist spiluð, mannfjöldi fagnaði hlaupurunum. Hann hljóp rólegur á sínum hraða. Síðasta kílómetrann hraðaði ég mér, undrandi að ég hefði ennþá styrk. Hlaupið sannfærði þig um að með réttum undirbúningi fyrir hálfmaraþonið þá hefurðu einfaldlega gaman af því að hlaupa. Niðurstaðan er ekki mikil - 2,24, en aðalatriðið er að ég hafi náð markmiði mínu.
Sergey Petrenko
Ég er mjög ánægð með Novosibirsk hálfmaraþonið! Ég elska þessa fjarlægð. Ég hef hlaupið hálf maraþon síðan 1986. Ég óska unglingunum að elska hlaup. Hlaup er styrkur, skap, glaðværð!
Evdokia Kuzmina
Hálfmaraþon er ekki auðveld vegalengd, undirbúningur sem krefst mikils tíma og fyrirhafnar. En hjá mörgum verður það upphafspunktur, eftir það geta þeir ekki lengur lifað án þess að hlaupa.
Hlaup eru ótrúleg leið til hreyfingar sem gerir þér kleift að sigrast á mörkum getu þinnar, víkka út mörk meðvitundar! Að hlaupa gerir þig sterkari, ekkert virðist ómögulegt. Vertu hluti af samfélagi fólks með endalausa möguleika.
