Æfingar til að styrkja hnjáliðinn - stökk, standandi, hústökumenn, tegundir meiðsla og verk í hné * Hlaupa

Fætur eru það sem klæðist öllu okkar lífi, þeir eru undir gífurlegu álagi. Og hámarksálagið er upplifað af fótbeygju og framlengingarlið - hnjáliðinn, sem er mjög viðkvæmur. Til að halda honum öruggum er nauðsynlegt að styrkja vöðvaspennuna.

Og ef óþægilegar tilfinningar og verkir koma fram í hnjánum, þá er það þess virði að gangast undir læknisskoðun eins fljótt og auðið er, þar sem margir sjúkdómar í hnjánum eru auðveldlega meðhöndlaðir á frumstigi. Og að sjálfsögðu verndaðu þig gegn meiðslum. Hnéáverkar eru með sársaukafyllstu og langvarandi lækningu.

Tegundir hnémeiðsla og verkja og orsakir þeirra

Tvær algengustu orsakir hnéverkja eru þynning á brjóski vegna veikinda og elli og meiðsla.

Það eru nokkrar tegundir af meiðslum:

Meiðsli. Auðveldasta tegund meiðsla. Það skemmir aðeins mjúkvef. Einkenni eru svipuð öðrum hnémeiðslum: hematoma, bólga. Það er í sjálfu sér ekki hættulegt en stundum er nauðsynlegt að losa uppsafnað blóð með skurðaðgerð. Í öllum tilvikum er læknisskoðun nauðsynleg.
Skemmdir á menisci... Mjög alvarleg tegund meiðsla, til þess að fá þau þarf að beita miklum krafti, til dæmis, stökkva sterkt, svo þessi meiðsli eru sérkennileg aðeins íþróttamönnum. Eða mjög aldrað fólk, þar sem bein þeirra eru mjög viðkvæm. Það er næstum ómögulegt að skemma meniscusinn með eðlilegri hreyfingu. Það getur sprungið, klikkað eða sprungið, sem er það versta. Ef valmyndin er rifin er ekki mögulegt að snúa aftur til hlaupa. Einkenni eru svipuð mar, en verri og hreyfigeta.
Tognun. Algengustu hlaupameiðslin. Oftast gerist það vegna misheppnaðs fall og með skyndilegum hreyfingum. Þrátt fyrir þá staðreynd að aðeins mjúkvefur verða fyrir áhrifum getur meiðslin orðið ansi alvarleg. Einkenni: þroti og mar, en sársaukinn verður svo mikill að það er næstum ómögulegt að hreyfa fótinn, hvað þá að ganga. Meðferðin tekur um það bil nokkra mánuði.
Liðbandsslit. Ef þú heyrir einhverja smelli og marr þegar liðamót hreyfist er þetta ekki endilega brot, það getur verið liðbandsslit. Meiðslin eru ansi alvarleg.
Dreifing liðsins. Þetta er tilfærsla á liðum sem hefur í för með sér teygjur og jafnvel rof á liðböndum sem halda þeim. Það fylgir bráðum sársauka, miklum bjúg og hematoma. Oft sést þessi tilfærsla sjónrænt í gegnum húðina. Sjúklingurinn gæti fundið fyrir dofa í útlimum og enginn púls er fyrir neðan hné. Flutningur verður að leiðrétta strax af sérfræðingi.
Brot. Hnébrot er kallað brot á hnéskel, sem, sem skjöldur fyrir vöðvana, þolir oft ekki áhlaupið á sterku höggi og sprungum eða brotum. Brotið getur verið lárétt, lóðrétt, á flótta, fellt og beinlínur. Það birtist sem bráður sársauki, fullkomin takmörkun á hreyfingu, bjúgur og sjónskekkja. Þú getur séð hvernig skothríðin hefur hreyfst. Röntgenmyndir munu staðfesta endanlega greiningu.

Fyrsta skrefið ef meiðsli eru er að hreyfa einstakling með því að setja hann á sléttan flöt, bera ís vafinn í klút á hnéð og gera ekkert annað fyrr en læknirinn kemur og skoðar. Auk sjúkdóma eru orsakir meiðsla elli, röng skófatnaður, röng hlaupatækni.

Patellofemoral sársaukaheilkenni

Þessi greining er gerð af bæklunarlækni. Nafn heilkennisins kemur frá latneska orðinu patella - patella. Það er ein algengasta orsök verkja í hné auk meiðsla. Þetta er eitt af afbrigðum beinþynningar - viðkvæmt beinheilkenni.

Það birtist í eyðileggingu og bólguferli í brjóskvef. Oftast hefur það áhrif á aldraða og íþróttamenn, sérstaklega hlaupara, þar sem þeir slitna oft í hnjáliðnum ótímabært.

Venja er að deila í 3 gráður:

Mjög sjaldgæfar verkir af völdum ofreynslu
Einkenni verða tíðari og tilfinning um stirðleika birtist. Stundum verður þú að hætta að hreyfa þig til að verkirnir minnki
Nokkuð miklir verkir í hnjánum sem takmarka hreyfingu og íþróttir manns

Ef ekkert er að gert mun brjóskhlutinn byrja að versna og aflagast verulega, sem mun þegar leiða til liðagigtar í hnjáliðnum.

Verkjaheilkenni vöðva í neðri útlimum

Ef fætur manneskja meiða, þá þarftu að leita til læknis. Og áður en þú ferð til hans skaltu reikna út nákvæmlega hvar það er sárt og hver er eðli sársaukans.

Sársauki getur verið:

heimskur;
verkir;
hvass skarpur;
stöðugur og dofnaður;
skyndilega;
kemur reglulega fram og hverfur (oftast þegar hvíldin hefst);
hæl, mjöðm, liðamót eða hné geta sært.

Sársauki getur tengst of mikilli áreynslu og meiðslum, svo og með að þróa sjúkdóma. Getur bent til vandamáls með blóðrás í fótum, klemmda og bólgna tauga, brjósk og beinsjúkdóma, vöðvaskemmdir og bólgu.

Af hverju ættir þú að styrkja hnjáliðinn?

Hægt er að forðast mörg hnévandamál með því að styrkja hnjáliðann. Hnéið er stærsta liðamót líkamans og uppbygging þess er mjög flókin, minnsta tilfærsla frá staðnum eykst með þyngd alls líkamans og dregur vöðva og liðbönd með sér.

Venjulega samanstendur hnéið af enda lærleggsins, bjúgbotni og toppi sköflungs sem eru haldnir saman af mörgum vöðvum og brjóski. Ef þú styrkir þessa vöðva mun það gera hnéð ónæmara fyrir liðhlaupum og liðhlaupum þegar þú hleypur. Það mikilvægasta er að styrkja gluteal vöðva, quadriceps og popliteal vöðva.

A setja af æfingum til að styrkja hné lið

Vertu viss um að hita upp vöðvana áður en þú byrjar á æfingunni. Hér eru þrjár gerðir af æfingum sem munu nýtast vel fyrir hnjáliðina:

Rekki

Stattu á öðrum fæti. Þessi æfing er upphaflega frá Kína. Þar er það kallað „gullni haninn á öðrum fæti.“ Það er til að styrkja vöðva neðri fótleggsins. Það samanstendur af því að standa uppréttur og beygja annan fótinn og standa eins mikið án stuðnings og mögulegt er. Endurtaktu að minnsta kosti 5 sinnum. Ef annar fóturinn er miklu veikari, þá er það þess virði að gera það oftar á þessum fæti til að styrkja hann enn frekar. Þegar það er gert er vert að ganga úr skugga um að mjaðmirnar séu stranglega samsíða gólfinu.
Stattu á óstöðugu yfirborði. Þú getur flækt fyrri æfinguna með því að standa á lausu yfirborði. BOSU högghermirinn er fullkominn fyrir þetta. Heima er hægt að skipta um það með þykkum kodda. Til að standast á slíku yfirborði koma vöðvarnir sem styðja hnéð meira við sögu.
Blind afstaða. Með tímanum geturðu flækt það enn frekar með því að loka augunum. Í þessu tilfelli er vestibular búnaður einnig með í för.

Stökk

Til þess að hlaupa án þess að skaða hnén þarftu að læra að hoppa rétt og lenda rétt eftir stökk. En þú ættir að vera eins varkár og mögulegt er að stökktækninni, því að rang stökk munu aðeins skaða. Það er nauðsynlegt að lenda á fjöðrandi hnjám, lenda á beinum fótum eftir sterkt stökk, þú getur slasast.

Til að byrja geturðu bara hoppað upp:

Á öðrum fætinum. Með tímanum er kominn tími til að byrja erfiðara að stökkva. Byrjaðu að stökkva á annan fótinn til skiptis.
Ör. Til að gera þetta þarftu að ímynda þér ferning um 30 við 30 cm og hoppa um það réttsælis og aftur.
Á ská... Á sama ímyndaða torginu geturðu hoppað skáhallt.
.Með hoppa reipi. Sumir kjósa að hoppa reipi svo spennan í kálfavöðvunum eykst og stökkin verða hærri.

Knattspyrna

Með hústökumaður er allt ekki ótvírætt. Röng hústækni getur drepið hnén, en sú rétta styrkir þau, veitir blóðflæði til þeirra og kemur í veg fyrir stöðnun. Þegar þú gerir hústökur er aðalatriðið að fylgjast með hvar þungamiðjan er.

Stærstu mistökin eru að færa það í átt að hnjánum. Þyngdarpunkturinn ætti að vera stranglega í mjaðmagrindinni. Þegar þú ert með hústökur þarftu að gera það eins og að sitja á stól. Axlirnar eru lagðar aftur, bakið er beint. Hnén ættu ekki að vippa, snúa og fara út fyrir tálínuna.

Æskilegra er að gera æfinguna fyrir framan spegil í fyrstu. Í fyrstu verður erfitt að fylgjast með öllum líkamshlutum á þessu augnabliki, en með tímanum mun tæknin batna og verður framkvæmd í blindni.

Álagið á hnjánum við hlaup er óhjákvæmilegt. En þú ættir ekki að svipta sjálfan þig þessari ánægju, þú þarft bara að vera vakandi fyrir undirbúningi líkamans og hnjáliðnum líka.

Til að lágmarka meiðsli hans verður þú að: