Án nútíma þekkingar á starfi og starfsemi mannslíkamans við hámarksálag er ómögulegt fyrir neinn íþróttamann að ná árangri í íþróttum, sérstaklega í hlaupum.
Þekkingu um VO2max er ekki aðeins þörf fyrir íþróttamenn, heldur einnig fyrir venjulegt fólk, þar sem þessi vísir afhjúpar leyndarmál heilsufar hvers manns um þessar mundir, getu líkamans og getu hans til að lifa lengi.
Hvað er vo2 max veldisvísir?
VO2 Max er skilgreint sem mesta magn súrefnis sem líkami þinn getur tekið, skilað og notað á einni mínútu. Það takmarkast af súrefnismagni í blóði sem lungu og hjarta- og æðakerfi geta unnið úr og magn súrefnis sem vöðvar geta dregið úr blóðinu.
Nafnið þýðir: V - rúmmál, O 2 - súrefni, hámark - hámark. VO 2 max er annaðhvort gefið upp sem algjört hlutfall lítra af súrefni á mínútu (l / mín.) Eða sem hlutfallslegt hlutfall í millilítrum súrefnis á hvert kíló líkamsþyngdar á mínútu (td ml / (kg · mín)). Síðarnefnda tjáningin er oft notuð til að bera saman þrek árangur íþróttamanna.
Hvað einkennir það?
VO2max er mælikvarði á hámarkshraða sem líkami íþróttamanns getur tekið upp súrefni meðan á tiltekinni aðgerð stendur, aðlagað að líkamsþyngd.
Talið er að VO2 Max minnki um 1% á ári.
Mikið VO2max er mikilvægt vegna þess að það er nátengt fjarlægð viðkomandi. Rannsóknir hafa sýnt að VO2max stendur fyrir um það bil 70 prósent af árangri í keppni meðal einstakra hlaupara.
Svona, ef þú ert fær um að hlaupa 5000m eina mínútu hraðar en ég get, er líklegt að VO2max þitt sé hærra en mitt að upphæð sem dugar til að gera grein fyrir 42 sekúndum af þeirri mínútu.
Það eru tveir meginþættir sem stuðla að háu VO2max. Eitt af þessu er sterk súrefnismyndun flutningskerfisins, sem felur í sér öflugt hjarta, blóðrauða í blóði, mikið blóðrúmmál, hár háræðarþéttleiki í vöðvum og mikill hvatberaþéttleiki í vöðvafrumum.
Seinni hraðinn er hæfileikinn til að draga saman mikinn fjölda vöðvaþráða á sama tíma, þar sem því meiri vöðvavefur er virkur hverju sinni, því meira súrefni sem vöðvarnir neyta.
Þetta gerir VO2 Max að mikilvægu öldrunarmerki og við getum mælt og bætt það með réttri þolþjálfun. Til að gera þetta verður þú að hækka hjartsláttartíðni í hitastig á milli 65 og 85 prósent af hámarki þínu með þolþjálfun í að minnsta kosti 20 mínútur, þrisvar eða fimm sinnum í viku.
Munurinn á vísum milli venjulegs fólks og íþróttamanna
Venjulegir karlar á aldrinum 20-39 ára eru með VO2max að meðaltali frá 31,8 til 42,5 ml / kg / mín og íþróttamenn-hlauparar á sama aldri hafa VO2max að meðaltali allt að 77 ml / kg / mín.
Óþjálfaðar stúlkur og konur hafa yfirleitt 20-25% lægri súrefnisupptöku en karlar sem ekki eru þjálfaðir. Hins vegar, þegar bornir eru saman úrvalsíþróttamenn, þá er bilið nær 10%.
Ef lengra er haldið er VO2 Max leiðrétt fyrir halla massa hjá úrvals körlum og íþróttamönnum, munurinn hverfur í sumum rannsóknum. Talið er að umtalsverðar fitusöfn kynlífs séu stærsti hluti efnaskiptamunar á hlaupum milli karla og kvenna.
Venjulega má minnka aldurstengt VO2 max til lækkunar á hámarks hjartsláttartíðni, hámarks blóðrúmmáls og hámarks a-VO2 munar, það er mismuninn á súrefnisstyrk slagæðablóðs og bláæðablóðs.
Hvernig er Vo2 max mælt?
Nákvæm mæling á VO 2 max felur í sér líkamlega áreynslu sem nægir að lengd og styrkleika til að hlaða loftháð orkukerfið að fullu.
Í almennum klínískum og íþróttaprófunum felur þetta venjulega í sér mismununaræfingarpróf (annaðhvort á hlaupabretti eða á vinnumæli reiðhjóla) þar sem æfingarstyrkur er smám saman aukinn með því að mæla: loftræstingu og súrefni og styrk koltvísýrings í andardrætti og útönduðu lofti. ...
- VO 2 max næst þegar súrefnisnotkun helst stöðug þrátt fyrir aukið álag.
- VO 2 max er rétt ákvarðað með jöfnu Fick:
- VO2max = Q x (CaO2-CvO2)
þessi gildi fást við áreynslu við hámarks áreynslu, þar sem Q er hjartaframleiðsla hjartans, C O 2 er súrefnisinnihald slagæðar og C V O 2 er súrefnisinnihald bláæðis.
- (C O 2 - C v O 2) er einnig þekktur sem slagæðasúrefnismunur.
Í hlaupum er það venjulega ákvarðað með aðferð sem kallast viðbótaræfingarpróf, þar sem íþróttamaðurinn andar í slönguna og slöngubúnaður safnar og mælir útönduðu lofttegundirnar meðan hann keyrir á hlaupabretti, þar sem
beltahraði eða halli eykst smám saman þar til íþróttamaðurinn verður þreyttur. Hámarks súrefnisnotkun sem skráð er í þessu prófi verður VO2max hlauparans.
Útreikningur á VO 2 Max án hæfileikaprófs.
Til að ákvarða hjartsláttartíðni án þess að hafa skjá skaltu setja tvo fingur á móti slagæð við hlið hálsins, rétt undir kjálkanum. Þú ættir að geta fundið fyrir hjartslætti á fingrunum. Stilltu tímastillingu í 60 sekúndur og teldu fjölda slaga sem þú finnur fyrir
Þetta er hjartsláttur þinn (hjartsláttur) í slög á mínútu (BPM). Reiknið hámarks hjartsláttartíðni. Algengasta leiðin til að reikna hámarks hjartsláttartíðni er með því að draga aldur þinn frá 220. Ef þú ert 25 er hámarkshraði þinn = 220 -25 = 195 slög á mínútu.
Við skulum skilgreina VO 2 max með einfaldri formúlu. Einfaldasta uppskriftin til að reikna VO 2 Max VO 2 max = 15 x (HR max / HR rest). Þessi aðferð telur vel samanborið við aðrar almennar formúlur.
Reiknið VO 2 hámark. Þú hefur þegar ákvarðað hvíldarnotkun þína og hámarks hjartsláttartíðni, þú getur sett þessi gildi í formúluna og reiknað VO 2 max. Segjum að þú sért með 80 slög á mínútu í hvíld og hámarks hjartsláttur er 195 slög á mínútu.
- Skrifaðu formúluna: VO 2 max = 15 x (HR max / HR rest)
- Tengja gildi: VO 2 max = 15 x (195/80).
- Leysa: VO 2 max = 15 x 2,44 = 36,56 ml / kg / mín.
Hvernig á að bæta VO2max
Fljótleg leið til að bæta VO2max er að hlaupa í um það bil sex mínútur á hraðasta hraða sem þú getur haldið uppi á þeim tíma. Svo þú gætir farið í VO2max líkamsþjálfun sem samanstóð af 10 mínútna upphitun, 6 mínútna hlaupi og 10 mínútna kælingu.
En þetta er ekki besta leiðin til að undirbúa VO2max, þar sem þú getur orðið mjög þreyttur eftir sex mínútna fyrirhöfn. Það er best að gera aðeins minni áreynslu á sama eða aðeins hærri styrk, aðskilin með batatímum, þar sem þetta gerir íþróttamanninum kleift að nota meiri heildartíma við 100 prósent VO2max áður en hann klárast. Annar valkostur er að bæta styrk aðeins aftur og gera aðeins lengra millibili.
Byrjaðu með 30/30 millibili. Eftir að hafa hitað í að minnsta kosti 10 mínútur með því að skokka létt, vinnið 30 sekúndur hart, á besta hraða. Síðan hægir á ljósinu.Góð leið til að kynna VO2max þjálfun í forritinu þínu með 30/30 og 60/60 millibili. Haltu áfram að skiptast á hratt og hægt 30 sekúndna millibili þar til þú hefur lokið að minnsta kosti 12 og síðan 20 af hvoru.
Fjölgaðu 30/30 millibili til að ljúka í hvert skipti sem þú æfir þessa æfingu og skiptu síðan yfir í 60/60 millibili. Byrjaðu með að minnsta kosti sex þeirra og byggðu þig upp í allt að 10.
Styttra bil 20 til 90 sekúndur eru frábært til að þróa kraft, styrk og hraða. Örlítið lengra bil til tveggja til þriggja mínútna er frábært fyrir VO2max þróun. Til þess að gera það bil sem auka þarf líkamsþjálfunina þarftu að hita upp, skokka í 10 mínútur. Hlaupaðu síðan upp á við í tvær til þrjár mínútur (veldu lengd áður en byrjað er), skokkaðu aftur að upphafsstað og endurtaktu.
Laktatímabil eru erfið tegund af VO2max þjálfun. Gakktu úr skugga um að þú hafir nægilega mikið líkamsrækt með 30/30, 60/60 og lengra millibili áður en þú ferð að mjólkursýru millibili.
Þessi tegund þjálfunar er best gerð á brautinni. Hitaðu upp í 10 mínútur með léttu skokki og keyrðu síðan hart 800m hlaup (tvo hringi á hlaupabretti í fullri stærð) allt að 1200 metra (þrjá hringi á hlaupabretti í fullri stærð) um brautina. Nú skaltu draga úr hraða í 400 metra hlaup.
Taktu stutt millibili (800 m) í fyrstu æfingunni á laktatímabili þessarar æfingar, og haltu síðan áfram. Alls eru um 5000m hröð hlaup í þessum æfingum (6-7 x 800m, 5 x 1000m, 4 x 1200m). Reyndu aftur að hlaupa hratt sem þú getur haldið fram á síðasta bil án þess að hægja á þér.
VO2 Max mæling hjálpar fagfólki að úthluta æfingum á öruggan og árangursríkan hátt fyrir fólk á öllum hæfnisstigum. Mat á hjartastarfsemi og súrefnisnotkun getur verið jafn gagnlegt fyrir byrjendur sem vilja bæta heilsu sína, sem og til að bæta þol þjálfaðra íþróttamanna, sérstaklega í hlaupagreinum.
