Þú getur hlaupið hvenær sem er dagsins, ég skrifaði nú þegar um þetta í greininni: hvenær þú getur hlaupið. En morgunskokk fyrir marga er eini mögulegi tíminn til að ljúka hlaupaæfingum. Í þessari grein munum við skoða eiginleika hlaupa á morgnana svo að þjálfun er gagnleg fyrir líkamann og er gleði.
Hvernig á að borða fyrir morgunhlaupið þitt.
Sennilega ein meginspurning þessa efnis. Þegar öllu er á botninn hvolft er á morgnana ómögulegt að fá fullan morgunverð áður en hann er hlaupinn, þannig að að minnsta kosti einn og hálfur klukkutími líður á milli þess að borða og æfa.
Þess vegna, ef þú ert vanur að segja, að vakna klukkan 5 á morgnana og fara að vinna klukkan 8.30, þá er alveg mögulegt að fá þér góðan morgunmat innan hálftíma eftir að þú vaknar og skokka frá 7 til 8.
Ef þetta er ekki mögulegt, og ég held að flestir hafi það ekki, og þú hefur að hámarki 2 tíma á morgnana í bæði skokk og morgunmat, þá eru tveir möguleikar.
Það fyrsta er að búa til létt snarl með hröðum kolvetnum. Það getur verið te eða betra kaffi með miklum sykri eða hunangi. Móttekin orka er alveg nóg í klukkutíma hlaup á meðan engin þyngslatilfinning verður í maganum. Þú getur líka farið með morgunkaffinu með litlu rúllu eða orkustöng.
Eftir svona snarl geturðu hlaupið næstum strax. Og það er best að eyða 10 mínútum eftir morgunmatinn til að hita upp. Þá mun maturinn hafa tíma til að passa aðeins og fljótleg kolvetni fara að vinna.
Þessi aðferð hentar þeim sem vilja gott hlaup og láta sig ekki umfram þyngd varða.
Ef þú vilt léttast með því að hlaupa þarftu ekki hratt kolvetni áður en þú skokkar og þú þarft að nota seinni kostinn - að hlaupa á fastandi maga. Sérkennilegt plús morgunhlaup er að á þessum tíma sólarhringsins inniheldur líkaminn minnst magn geymds glúkógens. Þess vegna mun líkaminn byrja að brenna fitu næstum strax. Gallinn við þessa aðferð er sá, sérstaklega í fyrstu, þó að líkaminn sé ekki enn vanur að hlaupa á fastandi maga, þá verður það mjög erfitt að þjálfa. En smám saman, þegar líkaminn lærir að breyta fitu á skilvirkari hátt í orku, verður skokk auðveldara.
Við the vegur, hlaupa á fastandi maga er einnig gagnlegt fyrir þá sem vilja ekki léttast. Ástæðan er sú sama - að kenna líkamanum að vinna virkan fitu.
En í öllum tilvikum er nauðsynlegt að skipta um þjálfun á fastandi maga og æfa með léttu snarli og þú ættir ekki að stunda mikla þjálfun á fastandi maga. Annars er möguleiki fyrr eða síðar á því að verða of mikið af orkuleysi.
Hvernig á að gera morgunhlaupið þitt
Ef þú ætlar að hlaupa hægt þá geturðu gert það án upphitunar. Þar sem hægt hlaup í sjálfu sér er upphitun og 5-7 mínútum eftir að hlaup hefst verður líkaminn þinn þegar sveigður. Það er ákaflega erfitt að meiðast þegar hægt er að hlaupa. Aðeins ef þú ert of þungur eða ef þú stígur á stein og snýr fætinum.
Ef þú ætlar að hlaupa á miklum hraða eða stunda einhvers konar millitímaþjálfun, til dæmis fartlek, hlaupið síðan í 5-7 mínútur hægt áður en hratt er hlaupið. Gerðu síðan æfingar til að teygja fæturna og hita upp líkamann. Og farðu niður í hraðaæfingu.
Ef þú ert byrjendahlaupari og þar til stanslaust hlaup er ekki innan seilingar, þá skiptirðu á milli skrefa og hlaupa. Við hlupum í 5 mínútur, fórum í skref. Við gengum nokkrar mínútur og hlupum aftur. Smám saman styrkist líkaminn og þú munt geta hlaupið án þess að fara í skref í að minnsta kosti hálftíma.
Fleiri greinar sem kunna að vekja áhuga þinn:
1. Byrjaði að hlaupa, það sem þú þarft að vita
2. Get ég hlaupið á hverjum degi
3. Hvað er interval running
4. Hvernig á að kólna eftir æfingu
Næring eftir æfingu
Mikilvægasti þátturinn í morgunhlaupinu þínu. Ef þú hleypur og gefur því ekki líkamanum nauðsynleg næringarefni eftir það skaltu íhuga að árangur líkamsþjálfunar hafi lækkað verulega.
Þess vegna, eftir skokk, þarftu í fyrsta lagi að borða ákveðið magn af hægum kolvetnum. Þetta á einnig við um þá sem vilja léttast. Og þeir sem ætla ekki að léttast.
Staðreyndin er sú að meðan þú keyrðir notaðir þú glýkógenbúðir, sem líkaminn verður að skipta um í öllu falli. Ef hann fær ekki kolvetni, þá myndar hann glýkógen úr öðrum matvælum. Þess vegna er orkustöng, banani eða lítil bolla örugglega þess virði að borða.
Í öðru lagi, eftir það þarftu að borða próteinmat. Fiskur, kjúklingur, mjólkurafurðir. Prótein er byggingarefni sem mun flýta fyrir vöðvabata. Að auki innihalda prótein ensím sem hjálpa til við að brenna fitu. Þess vegna, ef þig skortir þessi ensím, þá verður erfitt að hlaupa á kostnað fituforða.
Fyrir þá sem þurfa ekki að léttast, þá geturðu ekki borðað morgunmat með próteinmat heldur einnig með hægum kolvetnum. Að hafa næga orku í allan daginn. Frábær morgunverður eins og hrísgrjón eða bókhveiti með kjöti. Kjúklingasúpa, kartöflur með kjöti. Almennt eru margir möguleikar.
Ályktanir
Til að draga saman allt ofangreint í þremur setningum, þá ætti morgunæfingin að byrja með léttum morgunverði, sem samanstendur af tei eða betra kaffi, og stundum er hægt að borða bollu eða orkustöng. Eftir það skaltu fara að hlaupa, ef hlaupið er á hægum hraða, þá geturðu gert það án upphitunar, ef hlaupið er tempó, þá skal fyrst verja 5-10 mín í upphitun. Eftir hlaup skaltu gæta þess að borða lítið magn af kolvetnum og góðan morgunmat með mat sem er ríkur í próteinum.
Til að bæta árangur þinn í hlaupum á miðlungs og löngum vegalengdum þarftu að þekkja grunnatriðin í hlaupi, svo sem rétta öndun, tækni, upphitun, getu til að búa til réttan augnlinsu fyrir keppnisdaginn, vinna réttan styrkleika við hlaup og aðra. Þess vegna mæli ég með að þú kynnir þér einstök myndbandsnám um hin og þessi efni frá höfundi síðunnar scfoton.ru, þar sem þú ert núna. Fyrir lesendur síðunnar eru myndbandsnámskeið alveg ókeypis. Til að fá þá ertu bara áskrifandi að fréttabréfinu og eftir nokkrar sekúndur færðu fyrstu kennslustundina í röð um grunnatriði réttrar öndunar meðan þú hleypur. Gerast áskrifandi að kennslustundinni hér: Hlaup myndbandsnámskeið ... Þessar kennslustundir hafa þegar hjálpað þúsundum manna og munu hjálpa þér líka.
