Maraþonið hefur notið fordæmalausra vinsælda undanfarin ár. Og nú er þessi vegalengd keyrð á fullorðinsaldri og í hvaða líkamlegu ástandi sem er. Hins vegar, óháð því hvort þú ætlar að hlaupa einfaldlega maraþon, vinna bug á því á 5 klukkustundum eða hlaupa út af 3 klukkustundum, verður þú að brjóta niður krafta þína rétt í fjarlægðinni. Maraþon þolir ekki slæmar hlaupatækni. Og öll mistök í röðun krafta munu hafa áhrif á síðustu 10-12 kílómetra.
Besta aðferðin fyrir fyrsta maraþonið
Svo, ef þú hefur enn ekki reynslu af því að hlaupa þessa vegalengd og vilt sigrast á maraþoni í fyrsta skipti á ævinni, þá verður aðalverkefni þitt að fá bókhaldstíma og ekki reyna að sigra einhver tímamörk. Ekki setja þér markmið fyrir fyrsta maraþonið þitt sem verður mjög erfitt fyrir þig að ná.
Til dæmis, ef þú hleypur hálfmaraþon á 1 klukkustund og 45 mínútur, notaðu þá maraþonreiknivélina MARCO maraþon þú ættir að hlaupa um 3.42. Og ef þú snýr þér að töflunni yfir VDOT gildi úr bókinni eftir Jack Daniels (þú getur séð þessa VDOT töflu í greininni: Hlaupatækni hálfmaraþons), þá er líkami þinn tilbúinn að hlaupa maraþon frá 3.38. En eins og æfingin sýnir, ef þú setur þér svona markmið við fyrsta maraþonið, einbeittir þér aðeins að reiknivél eða borði, þá verðurðu með miklum líkum sigraður í baráttunni við sjálfan þig. Og jafnvel þótt þú hafir haldið uppgefnum hraða 30-35 km, þá muntu líklegast lenda í „veggnum“ og skríða að endalínunni án þess að hugsa um sekúndur.
Til að koma í veg fyrir að þetta gerist fyrsta maraþonið skaltu alltaf setja það markmið sem er auðveldast fyrir þig. Við skulum segja að hafa sömu 1,45 í tvennt, reyndu að hlaupa út 4 tíma fyrir maraþon. Fyrsta maraþonið mun sýna þér hvar veiku punktarnir þínir eru, hvernig líkami þinn skynjar slíka fjarlægð. Hvað vantar, og í samræmi við það, hvernig á að byggja upp þjálfunaráætlun til að hlaupa hraðar næst.
Annað leiðbeinandi stundartakt, sem vert er að velja fyrir maraþon, er 30 km hlaup 3-4 vikum fyrir maraþon. Þetta hlaup er afar mikilvægt fyrir þig til að vera öruggur um að þú getir hlaupið vegalengdina. Og fyrir fyrsta maraþonið verður ákjósanlegt að hlaupa það á sama hraða og þú munt hlaupa þessa 30 km.
Hvað varðar beinar aðferðir við að hlaupa maraþon fyrir þá sem eru að hlaupa maraþon í fyrsta skipti, þá er nauðsynlegt að byrja á rólegu tempói, án þess að reyna að leggja grunn að fyrsta hluta maraþonsins. Hleyptu aðeins á þínum hraða, ekki taka eftir andstæðingunum. Keyrðu aðeins í félaginu með þeim sem þú ert viss um að þú hafir um það bil sömu tækifæri. Annars skaltu ná til hraðari hlauparans á fyrri hluta vegalengdarinnar. Og sá seinni hefur einfaldlega ekki nægan styrk. Í versta falli ferðu af, í besta falli munt þú ganga.
Á svona rólegu tempói skaltu hlaupa 30 km og þá geturðu, auk heilsu þinnar, aukist smám saman. Í þessu tilfelli muntu sýna prófunartímann, miðað við það sem þú munt ýta af síðar, koma hlaupandi og skríða ekki í mark, þú munt geta greint styrk þinn og veikleika.
Hlaupatækni fyrir reynda maraþonhlaupara
Þetta nær til allra þeirra sem hafa hlaupið maraþon að minnsta kosti einu sinni og náð því, svo og hlaupara sem hafa þegar fengið verðlaun fyrir lokið maraþon margoft.
Hér er hraði 30 kílómetra æfingar mánuði fyrir maraþonið kannski ekki nákvæm viðmiðun fyrir val á skeiði. Einhver til hins verra, einhver til hins betra. En fyrir þá sem undirbúa sig markvisst fyrir maraþonið, hafa nægilegt hlauparmagn, að minnsta kosti 70-100 km á viku, þá er nú þegar hægt að fletta með MARCO reiknivélinni. Þó, það er heldur ekki nauðsynlegt að taka þessi gildi sem axiom. En allt eins, þeir munu nú þegar vera meira og minna nálægt raunverulegri getu þinni.
Nú, eins og fyrir mjög tækni hlaupa. Þegar þú ákveður hvaða árangur þú vilt sýna í maraþoninu og síðast en ekki síst að þú getir sýnt þessa niðurstöðu þarftu reiknaðu meðalhraða hlaupandi fyrir þessa niðurstöðu.
Markmiðið með góðum aðferðum er að byrja aðeins hægar eða á nákvæmlega þeim hraða sem þú áætlaðir.
Til dæmis setur þú þér verkefni hlaupa út maraþon frá 3.10. Þetta þýðir að þú verður að hlaupa hvern kílómetra á 4.30-4.32. Á þessum hraða þarftu að hlaupa 20-25 km. Það er ráðlegt að klifra ekki yfir 4.30. Aðeins á svæðum þar sem hlaup er vindur eða bruni. Sjáðu þá skynjunina. Ef ríkið er öflugt, byrjaðu þá að halda hraðanum aðeins frá 4.30, bókstaflega 3-5 sekúndur. Það er 4.25-4.28. Og reyndu að halda þessu tempói þar til í mark.
Þessi aðferð er kölluð „neikvæð klofning“ og er notuð af bestu maraþonhlaupurum heims. Samkvæmt þessari aðferð, allt sl heimsmet, þar á meðal núverandi. Þegar Dennis Quimetto hljóp 2.02 maraþonið árið 2014. 57. Hann kom fyrri hálfleiknum yfir á 1.01,45. Annað, í sömu röð, fyrir 1.01.12.
Ef þú skoðar heildarskipulag þessa heimsmets sérðu að hraðinn fór úr 2,50 í 2,59 á námskeiðinu. Þetta stafar af því að maraþonið hleypur á mismunandi fleti, með hæðir og lægðir, mótvind og meðvind. Þess vegna munt þú ekki geta haldið fullkomlega uppgefnum, td 4.30. En við verðum að leitast við að gera þetta. Þá verður frávikið frá meðalhraðanum í lágmarki.
Fleiri greinar sem munu hafa áhuga á maraþonhlaupurum:
1. Það sem þú þarft að vita til að hlaupa maraþon
2. Hlaupatækni
3. Get ég hlaupið á hverjum degi
4. Hvað er interval running
Helstu mistök í maraþon hlaupatækni
Helstu mistökin sem jafnvel reyndir hlauparar og jafnvel atvinnumenn gera eru að byrja of fljótt. En fyrir atvinnumenn eru þessar mistök oftast vegna þess að fræðilega séð er hann tilbúinn að hlaupa á þeim hraða sem hann byrjaði allt maraþonið, en sumar kringumstæður koma í veg fyrir að hann geti gert þetta og hann verður að hægja á sér. Það sem þú endar með er mikið hraðafall í seinni hálfleik.
Fyrir nýliða hlaupara tengjast þessi mistök vanþekkingu á réttum hlaupatækni og vanhæfni til að standast löngunina til að taka flugið frá upphafi. Auðvitað, þegar mörg hundruð og þúsund hlauparar byrja á sama tíma í kringum þig, þá er svo mikil orka að það virðist sem þú munt bara fljúga, ekki hlaupa. En þessi öryggi hjaðnar eftir nokkra kílómetra en eytt orka kemur ekki aftur.
Einnig eru margir að reyna að gera varasjóð í byrjun. Að útskýra að það verði hvort eð er enginn styrkur til að komast í mark, annars spila ég að minnsta kosti með snöggri byrjun í nokkurn tíma. Þetta er líka í grundvallaratriðum röng nálgun. Að hefja hröðun í maraþoni mun aðeins fjarlægja styrk þinn, keyra þig inn á það styrkleiki svæði þar sem mjólkursýra byrjar að safnast virkan og í stað þess að hlaupa muntu ganga eða einfaldlega yfirgefa keppnina. Í maraþoni er mikilvægt að hlaupa á styrkleika svæði sem eykur ekki mjólkursýru. Hér að neðan er svokölluð ANSP.
Það er öfug villa - of veik og hæg byrjun. Almennt, fyrir þá sem hlaupa maraþon í fyrsta skipti eru þessi mistök fyrirgefanleg. En þeir sem þegar hafa reynslu af því að keppa í þessari fjarlægð ættu ekki að gera slík mistök. Þeir verða að skilja að of hæg byrjun gerir þeim ekki kleift að flýta sér í mark á þann hátt að bæta upp hraðaleysið. Það er til dæmis að þú ert tilbúinn að hlaupa 3.10 maraþon. Við ákváðum að byrja að hlaupa í 5 mínútur og auka smám saman hraðann í seinni hálfleik. Í 5 mínútur geturðu virkilega hlaupið án vandræða og þú hefur nægan styrk til að hlaupa seinni hálfleik mun hraðar en sá fyrri. En muntu hafa nægan styrk til að hlaupa seinni hálfleikinn í 4 mínútur til að bæta upp þetta bil? Það er, því hægar sem þú hleypur í upphafi, þá þarf að hlaupa hraða í lokin. Þetta er alveg rökrétt.
Tötralegur taktur. Þegar hlaupari byrjar hratt, áttar sig þá á því að hraðinn hefur tekið of hratt, hægir á sér, áttar sig á því að hann hefur hægt á sér með brjóstmynd. Gerir sér grein fyrir að það er aðeins eftir 4-5 km, byrjar að flýta til að bæta upp töf. Fyrir vikið leiðir þetta til þess að um 30 km er ekki meiri styrkur eftir fyrir þessar skíthæll. Og það eina sem eftir er er að skríða í mark.
Það er líka slíkur valkostur þegar íþróttamaðurinn á ákveðnu stundarstund byrjar að finna að hann hefur öðlast styrk. Þetta getur til dæmis stafað af því að hægu kolvetnin frá barnum eða hlaupinu voru melt og fóru að gefa orku, eða þau drukku einfaldlega vatn og líkaminn segir „takk“ fyrir þetta. Og á slíku augnabliki hafa sumir hugmynd um að byrja að hlaupa hraðar. Í engu tilviki ætti að gera þetta heldur. Við verðum að halda uppgefnum hraða. Annars lýkur næsta skíthæll með auknum hjartsláttartíðni og lækkun á hlaupastyrk á næstunni.
Til þess að undirbúningur þinn fyrir 42,2 km vegalengdina skili árangri er nauðsynlegt að taka þátt í vel hönnuðu þjálfunaráætlun. Til heiðurs nýársfríinu í verslun þjálfunaráætlana 40% AFSLÁTTUR, farðu og bættu árangur þinn: http://mg.scfoton.ru/
