Með tilkomu svokallaðs parkrun í mörgum borgum lands okkar hefur 5 km vegalengdin orðið vinsæl meðal áhugamanna. Að auki, í sumum herdeildum, standast þeir einnig staðalinn fyrir að hlaupa þessa vegalengd. Í greininni í dag munum við skoða möguleika til að keyra tækni fyrir þessa vegalengd, allt eftir markmiðum.
Besta 5K hlaupatækni
Staðalinn er augljóslega hægt að kalla tækni við að hlaupa 5 km þar sem heimsmet var sett. Eþíópíumaðurinn Kenenisa Bekele setti þetta met aftur árið 2004 en hún hljóp 12,5 hringi á leikvanginum 12.37.35. Niðurstaðan er vissulega áhrifamikil en við höfum ekki áhuga á niðurstöðunni heldur dreifingu krafta eftir fjarlægðinni.
Svo. Hér eru tímarnir fyrir hvern kílómetra:
1 kílómetri - 2,33
2 kílómetrar - 2.32
3 kílómetrar - 2,31
4 kílómetrar - 2.30
5 kílómetrar - 2.29
Ég skrifaði ekki tíundina þar sem þeir hafa ekki sérstaklega áhrif á heildarmyndina. Eins og sjá má hljóp hann á stöðugum hraða. Ennfremur var hraðaaukningin stöðug. Þessi aðferð er kölluð „Negative splits“. Þessi aðferð er notuð í næstum öllum heimsmetum á löngum vegalengdum. Kjarni þess liggur í því að fyrri helmingur vegalengdarinnar liggur aðeins hægar en sá síðari. Venjulega er þessi munur 2-3 prósent. Og þú þarft ekki að hlaupa eins og hér. Þú getur hlaupið fyrstu 2,5 kílómetrana á jöfnum hraða og seinni 2,5 kílómetrana er hraðinn aðeins aukinn. Það er, það er ekki nauðsynlegt að bæta við hvern kílómetra.
Flækjustig þessarar tækni felst í því að þú verður greinilega að þekkja styrk þinn og þann tíma sem þú getur treyst á. Frá fyrsta kílómetra þarftu að velja hraða sem gerir þér kleift að auka það meðfram vegalengdinni, að teknu tilliti til uppsöfnunar þreytu, og á sama tíma verður það ekki of hægt, sem ekki er hægt að bæta fyrir með neinni hröðun í markinu.
Eins og ég skrifaði er hugsjón frávik í takt milli fyrri og seinni hálfleiks 2-3 prósent. Allt sem er hærra er þegar tímasóun á fyrstu kílómetrunum, allt sem er lægra er þegar önnur tækni - tækni eins hlaupandi, sem við munum tala um hér að neðan.
Fleiri greinar sem munu nýtast þér:
1. 5 km staðla og met
2. Hvernig á að þjálfa klára hröðun
3. Hvenær á að stunda hlaupaæfingar
4. Hvað á að gera ef hægri eða vinstri hlið er sár meðan á hlaupum stendur
Þess vegna skaltu aðeins nota þessa aðferð til að brjóta niður kraft eftir fjarlægð ef þú ert 100% öruggur í hæfileikum þínum og veist á hvaða árangri þú treystir. Í öfugu tilfelli, eins og æfing skokkara sýnir. Ef þú tekur hraða hægar en meðaltalið muntu ekki hafa styrk til að auka það í mark. Þess vegna, fyrir áhugafólk, mæli ég með aðferðinni við samræmdu hlaupi með hlaupi í mark.
Taktík fyrir jafnvel 5K hlaup
Þessa aðferð er hægt að nota við langhlaup eða miðlungs hlaup. Kjarni þess liggur í þeirri staðreynd að frá fyrstu metrunum byrjarðu að hlaupa á meðalhraða, sem árangurinn er að búast við. Ef markmið þitt er að klárast í 20 mínútur. Hlaupið á hverjum kílómetra í 4 mínútur og hlaupið í mark.
Það er ein lúmsk hér. Það liggur í þeirri staðreynd að í byrjun verðurtu líklega "borinn" áfram. Ef þú getur skýrt stjórnað þessu og hlaupið á meðalhraða þínum, jafnvel fyrsti kílómetrinn er góður. Ef þú, undir áhrifum tilfinninga og adrenalíns, hleypur fyrsta kílómetrinum of hratt, þá fer allt eftir því hversu miklu hraðar þú gerðir það frá meðalhraðanum. Aftur munu 2-3 prósent ekki gegna sérstöku hlutverki. En ef þú býst við og skilur að þú ert um það bil tilbúinn til að hlaupa í 20 mínútur og hlaupa fyrsta kílómetrann í 3.30, vertu þá tilbúinn að koma aftur til að ásækja þig við endamarkið. Jafnvel ef þú velur síðan venjulegan hraða þinn.
Þú munt nú þegar hækka magn mjólkursýru og hún eykst aðeins lengra. Þess vegna, jafnvel stofninn sem myndast í 30 sekúndur, geturðu auðveldlega tapað síðustu 1-2 kílómetrana.
Það er, jafnvel á tilfinningum, reyndu ekki að flýta of mikið á fyrsta kílómetrinum.
5K hlaupatækni til sigurs
Í þessu tilfelli er verið að tala um þá sem láta sig ekki tíma skipta, en það er mikilvægt að vinna keppnina. Aðeins slíkar aðferðir munu hjálpa ef allir andstæðingar eru um það bil þitt stig. Ef ekki, þá er enginn tilgangur með slíkum aðferðum og betra að hlaupa samkvæmt jöfnum hlaupakosti. Annars geturðu ekki unnið og niðurstaðan verður hörmuleg.
Þannig að ef við snúum okkur að einhverju 5 km hlaupi á stórmótum, þar sem sigurinn er ekki mikilvægur, sjáum við eftirfarandi mynd:
Fyrstu kílómetrar íþróttamannanna sofna hreinskilnislega. Hlaupa ákaflega hægt miðað við persónulegan árangur sinn. Og aðeins í síðustu hringjunum fara þeir að flýta sér, finndu út hver er besti klárastinn. Þetta er hefðbundin hlaupatækni á Ólympíuleikum og Ólympíuleikum.
Þú getur gert það sama. Það er, verkefni þitt er að halda í hóp leiðtoga, eða einn leiðtoga, og byrja að gera endanlega hröðun 500 metra fyrir marklínuna. Sigurvegarinn verður sá sem á meiri styrk eftir og sem hefur hærri hraðavísi.
Tötraleg hlaupatækni
Vladimir Kuts skrifaði um hana í bók sinni „frá byrjandi til meistara í íþróttum.“ Hann var viðurkenndur meistari þessarar aðferðar. Kjarni þess var að þú tekur byrðina af forystu á sjálfan þig en breytir reglulega hraða hlaupsins. Þetta mun fljótt slá óundirbúinn íþróttamann úr ham og þú einn mun leiða hlaupið.
En þú sjálfur verður að vera tilbúinn að halda svona tötralegum hlaupatakti. Þess vegna verður þú að stunda sérstaka þjálfun sem miðar að því að þróa þessa eiginleika.
Til að bæta árangur þinn í 5K hlaupi þarftu að þekkja grunnatriðin í hlaupi, svo sem rétta öndun, tækni, upphitun, hæfileikann til að búa til rétta augnlinsu fyrir keppnisdaginn, vinna réttan styrkleika við hlaup og aðrir. Þess vegna mæli ég með að þú kynnir þér einstök myndbandsnám um hin og þessi efni frá höfundi síðunnar scfoton.ru, þar sem þú ert núna. Fyrir lesendur síðunnar eru myndbandsnámskeið alveg ókeypis. Til að fá þá ertu bara áskrifandi að fréttabréfinu og eftir nokkrar sekúndur færðu fyrstu kennslustundina í röð um grunnatriði réttrar öndunar meðan þú hleypur. Gerast áskrifandi að kennslustundinni hér: Hlaup myndbandsnámskeið ... Þessar kennslustundir hafa þegar hjálpað þúsundum manna og munu hjálpa þér líka.
Til þess að undirbúningur þinn fyrir 5 km vegalengd skili árangri þarftu að taka þátt í vel hönnuðu þjálfunaráætlun. Til heiðurs nýársfríinu í verslun þjálfunaráætlana 40% AFSLÁTTUR, farðu og bættu árangur þinn: http://mg.scfoton.ru/
