A setja af hjartalínurit æfingar fyrir byrjendur

Ef þú spyrð fólk sem er fjarri íþróttum og raunar frá heilbrigðum lífsstíl, hvað hjartalínurit er, þá svara þeir að jafnaði óljóst, en kjarni allra svara er að þetta sé þjálfun á einhvern hátt tengd hjartanu.

Þeir eru að hluta til réttir - rót orðsins „hjartalínurit“ er þýtt úr forngríska „hjarta“, þess vegna kjarni þjálfunarinnar sjálfrar - þetta eru æfingar þar sem hjartsláttartíðni eykst. Til að viðhalda vöðvaspennu þarf maður stöðugt að hlaða þá.

Hreyfing gerir vöðvana sterkari og líkama þinn heilbrigðari. Hjartað er einnig vöðvi, því til að gera hann sterkari er þörf á streitu. Slík álag sem miðar að því að styrkja hjartavöðvann eru hjartalínurit.

Fyrir þá sem eru aðeins að hugsa um að koma hreyfingu í lífið ráðleggja líkamsræktarþjálfarar að byrja með hjartalínurit. Tilvalin valkostur fyrir byrjendur til að þjálfa hjarta og æðar, léttast og hreinsa höfuð neikvæðra hugsana eru í gangi, gangandi, sund.

Heilsufarlegur hjartalínurit

Auk þess sem hjartalínurækt bætir virkni hjarta- og æðakerfisins og hjálpar til við að léttast er ávinningur þeirra á líkamanum sem hér segir:

• Lækkun blóðþrýstings og kólesterólgildis.
• Styrking beina.
• Þolir streitu og þunglyndi.
• Betri svefn.
• Aukið þol.
• Uppörvun ónæmis - Hreyfing virkjar ónæmiskerfið.
• Að bæta gæði og langlífi - Rannsóknir sýna að fólk sem æfir reglulega lifir lengur og heldur áfram að vera virkara þegar það eldist.

Hjartalínureglur fyrir byrjendur

Áður en þú kynnir þér hreyfingu í lífi þínu þarftu að hafa samband við lækninn þinn. Hann mun ráðleggja hvaða hreyfingu hentar byrjendum, með hliðsjón af aldri, hugsanlegum langvinnum sjúkdómum, þyngd og öðrum ábendingum.

Mikilvægt viðmið fyrir hjartaþjálfun er hjartsláttartíðni (HR). Í hvíld, hjá manni, er þessi vísir á bilinu 60-90 slög á mínútu, en þar sem hjartað slær sterkara við álag eykst hjartsláttartíðni einnig.

Í tímum þarf byrjandi að stjórna púlsinum og læra að ákvarða hámarks hjartsláttartíðni hans, sem er mældur með formúlunni:

Hámarks hjartsláttur = 220 - aldur

Með hjartsláttartíðni að grundvelli greina sérfræðingar þrjár gerðir hjartalínurita:

Rétt er að hafa í huga að það er hættulegt að æfa oft og í lengri tíma en 85% af hámarks hjartslætti.

Til að hjartalínurit séu örugg og gefandi þurfa byrjendur að fylgja ákveðnum reglum:

• Það er þess virði að byrja námskeið með einföldum æfingum með litla styrkleika sem taka 20 mínútur. Ráðlagt er að auka hverja næstu æfingu um nokkrar mínútur. Helst þarftu að æfa 60 mínútur.
• Fyrir byrjendur í fyrstu er mælt með því að æfa innan 50-60% af hámarks hjartslætti. Þú getur byrjað á göngu, hægum hlaupum, rólegum æfingum heima.
• Á æfingum er nauðsynlegt að halda púlsinum innan við 60-70% af hámarks hjartslætti.
• Kennslustundum er ráðlagt að halda úti og á vel loftræstu svæði.
• Þú þarft að æfa í réttum skóm og fötum, jafnvel þó þú æfir heima. Ekki fara berfættur, annars getur þú slasað fætur og ökkla.

Hversu oft æfir þú hjartalínurit?

Tíðni vísar til fjölda æfinga á viku. Besti kosturinn fyrir byrjendur er að æfa 3 sinnum í viku með ekki meira en 2 frídaga á milli. Í framtíðinni má auka æfingatíðnina í 5 daga vikunnar.

Þú getur æft bæði á morgnana og á kvöldin, allt eftir einstökum einkennum lífverunnar og markmiðum bekkjanna. Kvöldtími er ákjósanlegri til að hefja efnaskiptaferli og fitubrennslu. Ef markmið þjálfunarinnar er að auka þol, þá ættir þú að velja morgunstundina.

Um leið og einstaklingur hefur ákveðið að hleypa hreyfingu inn í líf sitt, þá er kominn tími til að sjá um stjórn og gæði matarins. Það er þess virði að borða 2-3 klukkustundum áður en námskeið hefjast eða 45 mínútum eftir það. Auðvitað er betra að velja próteinmat og hæg kolvetni og skilja varanlega við matarskít í formi smákaka, súkkulaði, pizzu og annars matar sem ekki hefur heilsufarslegan ávinning af sér.

Tegundir líkamsþjálfunar

Sá sem er nýbyrjaður að stunda líkamsrækt ætti að treysta á eftirfarandi viðmið sem ákvarða ákjósanlegustu hreyfingu:

1. Er þessi tegund hentug af heilsufarsástæðum?
2. Hve mikinn tíma er áætlað að verja tíma.
3. Hver er tilgangur þjálfunar (léttast, auka þol, viðhalda heilsu).
4. Æskilegur námsstaður. Einhver hefur gaman af því að æfa í fersku lofti, óháð veðurfarsaðstæðum, aðrir eru örvaðir af líkamsræktarstöðinni og enn aðrir eru nokkuð sáttir við æfingar heima fyrir.

Hér fyrir neðan eru þær tegundir af hjartalínurit sem eru vinsælust og eftirsótt meðal byrjenda.

Hlaupa

Hlaup er hagkvæmasta og árangursríkasta form hjarta- og æðaræfinga. Það styrkir hjartað, stuðlar að áhrifaríkri fitubrennslu, þjálfar lungun

Að hlaupa á morgnana mun hlaða þig af krafti allan daginn og að kvöldi mun það slaka á líkamanum og hjálpa til við að losna við streituna sem safnast yfir daginn. Þú getur hlaupið bæði á heitum og köldum tímabilum. Ennfremur hefur skokk vetrarins jákvæð áhrif á virkni ónæmiskerfis líkamans.

Til þess að hlaup verði gagnleg og skemmtileg ætti byrjandi að fylgja eftir þessum reglum:

• Veldu réttu og þægilegu skóna. Strigaskór, körfuboltaskór eða tennisskór henta ekki til hlaupa. Hlaupaskór ættu að hafa góða höggdeyfingu og draga úr álagi á liði.
• Varamaður hlaupandi á hörðu (malbiki) með mjúkum (óhreinindum, grasi, sandi). Það er betra að hlaupa alls ekki á steypu, þetta fylgir óþarfa álag á hnjám og öllu stoðkerfi. Besta þekjan er moldin, hún tekur vel í sig, sem þýðir að hlaup á slíku yfirborði er ekki skaðlegt.
• Ekki hlaupa eftir fjölförnum þjóðvegum.
• Hitaðu upp áður en þú skokkar. Það geta verið hústökur, stökk, gangandi.
• Fylgstu með hlaupatækni. Þegar þú hleypur ætti líkaminn að vera í uppréttri stöðu, fæturnir ættu að vera beygðir örlítið við hnén, axlir og háls ætti að vera slaka á, þegar þú hleypur ætti þyngdin að dreifast jafnt yfir fótinn og þú ættir ekki að hlaupa á tánum.
• Fylgist með réttri öndun. Andaðu inn um nefið, andaðu út um munninn. Ef öndun týnist, þá ættir þú að fara mjúklega yfir í skref og jafna þig.
• Auka álagið vel.
• Ljúktu hlaupunum smám saman. Ekki er mælt með því að skipta skyndilega yfir í rólegt skref, það er nauðsynlegt að gefa líkamanum tíma til að endurbyggja, þess vegna er það þess virði að ljúka hlaupinu annað hvort með því að skokka hægt eða með því að ganga ákaflega.

Þrátt fyrir ávinninginn af hlaupunum er það ekki fyrir alla. Þú ættir að forðast það ef þú hefur:

• Hjartagalla.
• Sameiginleg vandamál.
• Of þung.

Ganga

Öruggasta og auðveldasta formið af hjartaþjálfun er að ganga. Það þarf ekki sérstakan búnað, búnað, einkennisbúninga. Fyrir byrjendur duga aðeins þægilegir skór og löngun. Að ganga í rólegheitum slakar á, léttir álagi, ákafur gangur þjálfar vöðva fótanna, hrygginn og eykur þol.

Þó að ganga sé auðvelt verður að fylgja ákveðnum reglum:

• Gakktu í almenningsgörðum, torgum, götum, ekki ganga eftir vegum, nálægt fyrirtækjum sem gefa frá sér óþægilega lykt (alifuglabú, verksmiðjur).
• Haltu bakinu beint. Þegar maður slær sig, taka öll innri líffæri ranga stöðu, hryggjarstofninn - ávinningurinn af slíkum göngutúrum er í lágmarki.
• Vertu í réttum fötum og skóm - veldu skó sem eru flattir, hælar og sandalar eru best til hliðar fyrir aðra viðburði.

Hjóla

Ef ekki er hlaupið frá og hlaup eru ekki ánægð, þá er hjólreiðar góður kostur. Þegar hjólað er er álag á liði og hrygg miklu minna og álag á alla fótvöðva og glúteavöðva eykst.

Grunnreglur um hjólreiðar eru svipaðar hlaupum:

• Gerðu lágmarks upphitun.
• Byrjendur þurfa að auka álagið smám saman. Í fyrsta mánuðinum er þess virði að keyra ekki meira en 10 km á rólegu tempói.
• Fylgstu með lendingunni. Haltu bakinu beint og hallaðu ekki á hendurnar.
• Veldu þægilega skó og fatnað.

Sund

Öruggasta og mest ráðlagða tegund hjartalínuræktar fyrir byrjendur er sund. Þú getur farið í sund á hverjum degi án þess að skaða heilsuna.

Kostir sundsins eru sem hér segir:

• Léttir vöðvaspennu, styrkir vöðva í baki, maga, fótleggjum og handleggjum.
• Líkaminn fær betri súrefni.
• Styrkir ónæmiskerfið.
• Ekkert mikið álag á liðum.
• Efnaskiptum er hraðað.

Til viðbótar við ofangreint eru hjartalínuræktir einnig með ýmsa íþróttaleiki (blak, badminton, tennis), stökkreip sem þekkist frá barnæsku, kappakstur og skautum og að sjálfsögðu dans.

Hjartaæfingar fyrir byrjendur heima

Kosturinn við hjartalínurit er að þeir þurfa ekki sérstakan búnað og byrjendur geta æft án þess að fara að heiman.

Lykillinn að gagnlegum líkamsþjálfun í samræmi við fjölda reglna:

• Veldu aðeins þær æfingar sem þér líkar við og hafðu gaman af.
• Skipt er um mismunandi álag til að ofhlaða ekki sömu vöðvana.
• Hvíldu í 30-40 sekúndur á milli æfinga.
• Það er betra að æfa sig í skóm.
• Hafðu andardrátt og púls í skefjum. Kennslustundir á bilinu 60-70% af hámarks hjartslætti eru taldar ákjósanlegar fyrir byrjendur.
• Fyrir þjálfun þarftu að loftræsta herbergið vel og vera viss um að æfa smá.
• Þú getur kveikt á hrynjandi tónlist, það hjálpar þér að hressa upp og stilla í rétta skapið.
• Fyrir byrjendur er mælt með því að æfa í 30 mínútur og auka þjálfunartímann smám saman í klukkustund. Mælt er með að endurtaka hverja æfingu 20 sinnum, helst 4 hringi.

Hér að neðan eru grunnæfingar fyrir vöðva fótanna og rassinn sem byrjendur geta örugglega gert heima.

Stökkvandi stökk

Það er árangursríkast að sameina hústökur og stökk.

Hnéstökkstæknin er sem hér segir:

• Stattu beint með fæturna á mjöðmbreidd. Lækkaðu þig síðan og beygðu hnén hornrétt.
• Hoppaðu upp stutt og lentu á fótum. Hoppaðu svo aftur.

Stökk út

Þetta er tegund stökk frá hústökumaður, munurinn er sá að þegar hoppað er út er stökkið gert eins hátt og mögulegt er.

Framkvæmdartækni:

• Settu hendurnar fyrir aftan höfuðið, taktu olnbogana aftur, settu fæturna á öxlbreidd. Bakið ætti að vera beint.
• Andaðu að þér og sestu niður, lækkaðu mjöðmina samsíða gólfinu.
• Þegar þú andar frá þér, hertu vöðvana og sprettu skarpt og hratt upp á kostnað mjaðmirnar.
• Þú verður að lenda á báðum fótum. Settu þig síðan aftur og framkvæma næsta stökk.

Dumbbell Squats

Dumbbells eru frábær hjálparmenn fyrir þá sem eru bannaðir að æfa með útigrill vegna eymsla í baki.

Framkvæmdartækni:

• Taktu 2 lóðir, lækkaðu handleggina meðfram búknum, stattu í upphafsstöðu fyrir allar hústökur.
• Andaðu djúpt og settu þig niður, þenjaðu vöðvana í rassinum eins mikið og mögulegt er.
• Frystið um stund og snúið síðan við útöndun aftur í upprunalega stöðu.

Dumbbell lungar

Tæknin við þessa æfingu er sem hér segir:

• Neðri handleggir með handlóðum meðfram líkamanum. Taktu annan fótinn skref fram á við, lækkaðu líkamann niður þannig að lærið er samsíða gólfinu, lengdu ekki hnéð við tá fótarins.
• Láttu annan fótinn vera boginn.
• Ýttu af gólfinu með framfótinum og farðu aftur í upphafsstöðu.
• Endurtaktu svipuð skref fyrir annan fótinn.

Klifra upp pallinn

Fyrir þessa æfingu þarftu sérstakt plastborð - skrefpall. Ef kaup á slíkri borð virðast dýr, þá er hægt að skipta henni út fyrir lágan bekk eða stól til að fá stöðuga hæð.

Vettvangsæfingar þjálfa ekki aðeins vöðva, heldur þróa einnig samhæfingu og stöðugleika.

Tæknin til að framkvæma æfingar fyrir byrjendur er sem hér segir og er breytileg eftir því hvaða skref lærlingurinn fer inn á vettvang:

• Venjulegt skref. Stígðu upp hæðina, fyrst með einum, síðan með öðrum fæti, breyttu röðinni á fótunum.
• Viðbótarskref. Klifraðu upp á pallinn með öðrum fætinum og settu síðan hinn að honum. Slepptu síðan á gólfið á öðrum fætinum og síðan á hina. Þú verður að skiptast á fótunum.
• Villandi skref. Settu fyrst annan fótinn á pall, færðu líkamsþyngd þína á hann og lyftu síðan öðrum fótnum eins og fyrir næsta skref, en ekki setja hann á pallinn heldur lækka hann niður á gólfið. Settu síðan fyrsta fótinn á gólfið. Skrefin eru til skiptis.
• Skref með hnélyftingu. Stattu á pallinum með annan fótinn, beygðu hinn við hnéð og lyftu honum hátt. Lækkaðu síðan fótinn á gólfið. Varamaður fyrir hvern fót nokkrum sinnum.
• Stökk. Hoppaðu til skiptis, lækkaðu annan fótinn eða hinn í hæð.

Hjartaþjálfun er nauðsynleg fyrir þann sem vill vera í góðu formi og æfa hjarta og öndunarfæri. Því miður hafa ekki allir tíma til að skokka á fullu, heimsækja sundlaugina, jafnvel heimaæfingar passa ekki alltaf í annasömum tímaáætlun.

Í þessu tilfelli geturðu reynt að fella hjartalínurit í daglegu lífi þínu. Reyndu að ganga nokkur stopp á fæti, ekki með rútu, farðu upp í íbúðina ekki við lyftuna, heldur við stigann (að minnsta kosti nokkur flug, það er ekki nauðsynlegt að hlaupa strax á 25. hæð), meðan þú gengur með barninu er betra að hlaupa á eftir því eða leika við það virkir leikir en að sitja á bekknum í klukkutíma. Jafnvel minniháttar áreynsla hefur jákvæð áhrif á heilsuna.

Horfðu á myndbandið: Earn $200-$1,000+ in ONE Hour JUST Reading?!! (Nóvember 2024).