Einfaldar teygjuæfingar hafa verið þekktar síðan í íþróttakennslu. Flestir nýliðaíþróttamenn kjósa að eyða ekki 20 mínútunum í viðbót í ræktinni og skilja ekki raunverulega hve mikið góð teygja er góð fyrir allan líkamann.
Þetta er ein tegund fimleikanna sem gefur tækifæri til að þróa samræmdan líkama með fallegum léttingum og réttri líkamsstöðu.
Teygja - hvað gefur?
Teygjuæfingar, eða teygjur, eru hannaðar til að þróa sveigjanleika í liðum og bæta hreyfigetu þeirra. Venjulegar æfingar hjálpa til við að þróa alla vöðvahópa, létta spennu, endurheimta léttleika, sveigjanleika og liðleika í líkamanum. En þetta er ekki allur ávinningurinn! Hvað nákvæmlega gefur teygja og er það svona mikilvægt?
Að bæta blóðflæði vöðva
Virkar hreyfingar með stórum amplitude örva blóðflæði til vöðva og innri líffæra. Súrefnisblóð flytur næringarefni hraðar og rotnunarafurðir eru fjarlægðar hraðar, þar á meðal mjólkursýra. Teygja auðveldar íþróttamönnum að jafna sig eftir meiðsli og tognun.
Að öðlast gjald af glaðværð
Virk hreyfing og jákvætt viðhorf til framtíðarárangurs hjálpar til við að draga úr streitu og sársauka eftir erfiða æfingu. Ef líkamsþjálfunin er afkastamikil og niðurstöðurnar hætta ekki að þóknast, þá eykst innri orkubankinn.
Stöðugir tímar verða ekki byrði, dagleg verkefni verða auðveldari og vilji til að læra enn meira.
Frestun á ferli rýrnunar vöðva
Á fullorðinsaldri eru algengustu orsakir meiðsla skertur sveigjanleiki og hreyfanleiki í liðum. Til að koma í veg fyrir þetta þarftu að teygja reglulega og auka álagið. Mikilvægt er að teygja eftir æfingu til að teygja á vöðvaþræði og halda líkamanum í góðu formi í langan tíma.
Koma í veg fyrir meiðsli
Það er ekkert leyndarmál að eftir þjálfun verða vöðvarnir ekki aðeins sterkir og áberandi heldur einnig teygjanlegir. Regluleg teygja mun hjálpa til við að þróa sveigjanleika og hreyfigetu liða. Jafnvel misheppnað fall eða mikil lyfting á lóðum mun líða án liðbandsslits og liðhlaups.
Tilfinning um jafnvægi, bættan sveigjanleika
Static teygja þróar samhæfingu, hjálpar til við að finna fyrir líkama þínum, til að læra að stjórna honum. Aukning á mýkt í vöðvum gefur líkamanum léttleika, hreyfingar verða tignarlegar, sléttar, nákvæmar.
Einnig eru nýir möguleikar á innanhússþjálfun meðan á hlaupum verður auðveldara að sigrast á fjalllendi eða ómalbikuðum vegum.
Kynfæraheilbrigði, bætt kynhvöt
Mest af íþróttaálaginu felur í sér pressuna, grindarholsvöðvana. Mæld öndun, kyrrstöðuæfingar með álagi á neðri hluta líkamans örva blóðflæði til grindarholslíffæra og auka kynhvöt. Þetta mun hjálpa til við að koma í veg fyrir vandamál, ekki aðeins á nánu sviði, heldur einnig til að bæta kynfærakerfið.
Fitubrennsluáhrif
Ef það eru einhverjir sem halda að kyrrstöðuæfingar hafi ekki áhrif, þá er þeim djúpt skakkur. Rétt smíðuð teygjufundur gefur jafnt álag á allan líkamann. Þrátt fyrir að það líti ekki út fyrir að vera virk fitubrennsluvirkni, þá mun meira en helmingur æfinganna ekki henta byrjendum.
Slétt öndun, langtíma festa í einni stöðu hjálpar til við að brenna jafn mörgum hitaeiningum og Pilates, skokk og jóga.
Bætt skap, tónn og sjálfsálit
Samhljóða brotinn líkami, sem aðrir munu þakka fyrir, verður skemmtilega bónus frá reglulegri teygju. Það verður ekki lengur synd að klæða sig úr á ströndinni, í ræktinni eða bara á sumrin. Þvert á móti, tónn fígúra, skemmtileg léttir, léttar hreyfingar tryggja straum hrós.
Teygja er sérstaklega gagnlegt fyrir konur eftir fæðingu: það mun hjálpa til við að herða lausa húð, fara fljótt aftur í fyrri lögun. Stressandi aðstæður verða auðveldari, líkaminn bilar ekki lengur með mikilli aukningu álags, hormónabakgrunnurinn verður stöðugur.
Hvernig á að teygja rétt?
Áður en þú byrjar að gera æfingar þarftu að kynna þér reglurnar og brjóta sem þú munt ekki geta náð varanlegri jákvæðri niðurstöðu:
- Teygja er gerð á upphituðum vöðvum, það er eftir aðalæfinguna. Þetta á sérstaklega við um styrktaræfingar, hlaup, líkamsrækt.
- Það er engin þörf á að þenja vöðvana, toga í þá með mestum styrk. Þetta nær ekki hraðasta árangri en meiðsli eru 100%.
- Í einni stöðu þarftu að staldra við í um það bil mínútu. Fyrir byrjendur er hægt að stytta tímann um þriðjung en þú þarft að reyna í eina mínútu í hverri stellingu.
- Einbeittu þér að skynjun. Ef það er marr, skarpur sársauki, krampar, þá er nauðsynlegt að trufla tíma tímabundið.
- Gefðu jafnt álag á hvern vöðvahóp. Þú ættir ekki að gera 5 endurtekningar á hægri fæti og 3. Það er betra að endurskoða forritið og stilla það eftir getu þínum.
- Ef teygja tekur sérstakan stað í tímaáætlun tímanna, þá ætti full æfing ekki að vera minni en 40-50 mínútur. Ef það eru örfáar æfingar til sveigjanleika eftir styrktaræfingar, þá er tíminn minnkaður í 20 mínútur.
- Þú þarft að hita líkamann frá toppi til botns: fyrst háls, axlir, handleggir, síðan pressan og alveg í lokin - fæturnir.
Sett af teygjuæfingum
Leghálstraumur
Æfing 1.
- Það er þægilegt að standa upp, þétta höfuðið með vinstri hendi svo að fingurnir snerti hægra eyrað.
- Dragðu höfuðið til hægri, læstu í stöðu í 15 sekúndur.
- Skiptu um hönd, gerðu það sama, aðeins núna snertir vinstri hönd hægra eyrað.
- Endurtaktu 2 sinnum fyrir hvora hlið.
Æfing 2.
- Stattu, leggðu hendurnar í lásinn aftan á höfðinu.
- Hallaðu höfðinu aðeins fram svo hakan nái út að bringunni.
- Nauðsynlegt er að veita byrði á leghálssvæðinu, til að finna hvernig vöðvarnir þenjast.
- Hinkraðu eftir 15 sek
Teygir á handleggjum og axlarbelti
Æfing 1
- Settu fæturna á öxlbreidd í sundur, lyftu vinstri hendinni upp.
- Með hægri hendinni skaltu taka olnbogann með vinstri og halla bolnum varlega til hægri til að finna fyrir spennunni í öxlunum.
- Lagaðu í þessa stöðu í 20 - 30 sekúndur.
- Endurtaktu fyrir hina höndina.
Æfing 2
- Fætur axlarbreidd í sundur, hendur fyrir aftan bak eru læstar í lás.
- Hallaðu þér fram með beinu baki og beygðum hné, meðan þú færir handleggina upp.
- Lagaðu botninn í 15 sekúndur og farðu síðan aftur í upphafsstöðu.
- Endurtaktu 3-5 sinnum.
- Þessi æfing gefur fullt álag á bak, axlir, liði. Það er nauðsynlegt að gera það án skyndilegra rykkja, bakið ætti alltaf að vera beint.
Æfing # 3
- Stattu þannig að hnén og lófarnir hvíli á gólfinu.
- Beygðu bakið í boga, lagaðu í 10-15 sekúndur. Öndun ætti að vera jöfn.
- Réttu aftur, hvíldu í 10 sekúndur.
- Endurtaktu allt að 10 sett.
Teygir fyrir pressunni
Æfing 1
- Liggðu með magann niðri, fætur beina meðfram líkamanum.
- Beygðu handleggina í horninu 90.
- Reistu þig mjúklega þangað til þú finnur fyrir sterkri spennu í kviðvöðvunum.
- Haltu í 30 sekúndur í hámarks mögulegri stöðu, hvíldu í 10 sekúndur.
- Endurtaktu það allt að 10 sinnum, allt eftir hæfni.
Æfing 2
- Krjúptu á mottunni, lyftu höndunum upp.
- Beygðu þig aftur að hámarks mögulegu amplitude.
- Haltu í 10-15 sekúndur til að finna hvernig allir vöðvar pressunnar og baksins virka.
- Fara aftur í fyrri stöðu. Endurtaktu það allt að 5-8 sinnum.
Teygir eftir fótum
Æfing 1
- Leggðu þig á magann, slakaðu á, beygðu fæturna svo að hælarnir séu nálægt rassinum.
- Rífðu hægri fótinn af gólfinu og dragðu hnéð að öxlum án skyndilegra rykkja.
- Þegar hnéð er eins nálægt höku og mögulegt er skaltu staldra við í 20 sekúndur.
- Endurtaktu sömu röð fyrir vinstri fótinn.
Æfing 2
- Stattu upprétt. Beygðu vinstra hnéð og dragðu hælinn að rassinum.
- Hinum höndunum má halda jafnvægi til að falla ekki.
- Í þessari stöðu er nauðsynlegt að tefja í allt að 20-30 sekúndur.
- Til að setja meira álag framan á læri er hægt að draga mjaðmagrindina áfram.
- Gerðu það sama með annan fótinn. Endurtaktu 5 sinnum.
Æfing # 3
- Sitjandi á gólfinu, tengdu hælana, ýttu þeim þétt að gólfinu.
- Lófarnir eru þétt vafðir um fæturna og olnbogarnir hvíla á hnjánum.
- Haltu bakinu beint, hallaðu þér aðeins fram og ýttu á sama tíma á hnén með olnbogunum.
- Ef mögulegt er, vertu í 30-40 sekúndur til að gefa mikið álag á bak, innri læri.
- Reps ætti að gera byggt á stigi líkamsræktar.
Æfing 4
- Það er þægilegt að sitja á gólfinu, bakið er beint, fæturna framlengdir.
- Beygðu þig hægt, reyndu að ná sokkunum með fingurgómunum og grípaðu fæturna ef mögulegt er.
- Hinkraðu við stellinguna í 15-20 sekúndur, en ekki meira en mínútu, farðu aftur í upphafsstöðu.
- Endurtaktu það allt að 5 sinnum.
Æfing 5
- Stattu á mottunni, settu fæturna saman, bakið er beint.
- Lækkaðu mjúklega áfram þar til tærnar snerta tærnar.
- Frystið í 30 sek. Endurtaktu eins og óskað er eftir.
- Hreyfing veitir frábæra álagi fyrir stærstu vöðvahópa.
Æfing 6
- Sitjandi á gólfinu, dreifðu fótunum eins langt í sundur og mögulegt er.
- Með vorlegum hreyfingum, reyndu að ná tá hægri fótar.
- Í beygjunni ætti hnéð að vera svolítið bogið, búkurinn snúinn þannig að hægra hnéið er á hæð miðju brjóstsins.
- Skiptu um fót og endurtaktu það sama.
- Endurtaktu 10 halla fyrir hvern fót.
Teygja er einstakur lykill að framúrskarandi líkamlegu formi, sem gefur forskot í íþróttum, eykur sjálfstraust og styrk, sem verður verulegur plús í samskiptum við aðra.
Auk fallegs útlits hefur það jákvæð áhrif á að viðhalda réttri starfsemi innri líffæra, hjálpar til við að auka svið hreyfingarinnar og auka fjölbreytni í þjálfunarferlinu. Fallegur, sveigjanlegur líkami, hreyfanlegir liðir munu varðveita æsku í langan tíma og ótrúleg hleðsla hressleika veitir nýjum íþróttaafrekum styrk.
