Bylgjuboginn er upphitunaræfing áður en þú ert að æfa styrk eða hjartalínurit og er gert til að styrkja kviðvöðvana. Hreyfingin er einföld í framkvæmd og þarfnast ekki sérstakrar þjálfunar. Það er hægt að gera það heima sem hluti af morgunæfingum á hvaða aldri sem er.
Hliðbeygjur
Þessi æfing hleður ytri skáa kviðvöðva. Með góðri rannsókn með aukinni byrði verða þau áberandi, en fyrir þetta þarftu að fara í megrun til að fjarlægja umfram fitulag (ef það er til).
Athygli! Beygjur einar og sér brenna ekki fitu á hliðunum. Án mataræðis eykur þú aðeins mittið ef þú hallar þér að þessari æfingu, því vöðvarnir vaxa og þykkt fitulagsins verður óbreytt.
Framkvæmdartækni:
- Fæturnir eru axlarbreiddir í sundur, hendur eru á beltinu, eða önnur er á beltinu og sú seinni er sett fyrir aftan höfuðið.
- Axlirnar eru réttar, mjaðmirnar fastar, mjóbakið beygist ekki.
- Beygðu þig til hægri í 10-15 reps. Halla er gert með spennuþrýstingi.
- Gerðu 10-15 reps hinum megin.
Ef það er erfitt að halla geturðu gert það á svolítið bognum fótum.
Æfingahringurinn byrjar með 10-15 endurtekningum af hneigðum í 3 settum. Með tímanum er hægt að fjölga þeim smám saman. Ef nauðsynlegt er að auka álagið eru hliðarbeygjur framkvæmdar með handlóðum í hendi.
© Mihai Blanaru - stock.adobe.com
Fram beygjur
Hér fer álagið í meira mæli á vöðva rectus abdominis vöðva, svo og á rassinn og mjóbakið. Þessi æfing styrkir hrygginn og hjálpar til við að teygja.
Framkvæmdartækni:
- Fætur eru axlarbreiddir í sundur, í mjóbaki - sveigju.
- Hallaðu þér fram með spennuþrýstingi og reyndu að hafa bakið eins beint og mögulegt er.
- Haltu fingrunum á gólfinu. Ef þetta er ekki mögulegt, þá þarftu ekki að snúa bakinu of mikið. Það er betra að beygja hnén örlítið og teygja sig í hámarks mögulega stig, nálgast gólfið dag frá degi. Sveigjanleiki og teygja í mjóbaki birtist með reglulegri þjálfun, með tímanum verður hægt að ná gólfinu með höndunum án þess að beygja fæturna.
- Líkamanum verður að koma aftur í upprunalega stöðu með vöðvum rassins. Til að gera þetta, ýttu hælunum á gólfið. Vöðvar í mjóbaki ættu að vera afslappaðir.
© alfa27 - stock.adobe.com
