Crossfit æfingar
6K 1 11/01/2017 (síðasta endurskoðun: 17.05.2019)
Meðal fjölmargra crossfit flétta sem ekki aðeins eru notaðar af atvinnumönnum í crossfitters, heldur einnig af nýliða íþróttamönnum, eru pönnukökulungar kostnaður sérstaklega vinsæll. Þessi æfing krefst ekki sérstakrar þjálfunar en er hægt að framkvæma hana jafnvel heima, eina krafan er tilvist pönnuköku frá barnum.
Kjarni og ávinningur hreyfingar
Pönnuköku lungur eru æfingar sem miða að því að þróa samhæfingu og stöðugleika hæfileika íþróttamannsins. Það er gagnlegt að því leyti, ólíkt hefðbundnum lungum án lóða, hleður það ekki aðeins vöðva fótanna, heldur styrkir einnig axlarbeltið með því að halda þyngd skotflaugarinnar í kyrrstöðu yfir höfuðið.
Annar kostur þessarar hreyfingar er að meðan á framkvæmd hennar stendur er undanskilið kraftmikið á vöðvum lendarhópsins þar sem þyngdin yfir höfðinu felur í sér kyrrstöðu hornrétta stöðu miðað við gólfið.
Hvaða vöðvar virka?
Þegar þú gerir árásir með pönnuköku yfir höfuð, taka eftirfarandi virkan þátt:
- í neðri hluta líkamans - gluteal vöðvar og quadriceps;
- í efri hluta líkamans - trapezius vöðvar, þríhöfði, fremri og miðju knippi liðvöðva.
Þó skal tekið fram að efri líkaminn í þessari æfingu virkar óbeint - það er ábyrgur fyrir því að koma á stöðugleika og viðhalda þyngd skotins með réttum handleggjum fyrir ofan höfuðið.
Hreyfitækni
Þessi æfing er margþætt og nokkuð erfið í framkvæmd. Þess vegna þarftu að íhuga vandlega tækni við framkvæmd þess. Til að framkvæma þessa æfingu rétt ættirðu að læra að vinna með fótunum og fylgjast með réttum vinnuvinklum í liðum. Aðeins eftir að þú hefur náð tökum á tækninni við að framkvæma æfinguna án þess að íþyngja þér meira geturðu haldið áfram að vali skotflaugarinnar. Fyrst skaltu prófa klassísk dumbbell lunges. Þegar fæturnir eru aðlagaðir að þyngdarvinnu geturðu farið yfir í lungnapönnukökur.
Veldu þyngd pönnukökunnar á þann hátt að þér líði vel með þessa æfingu. Viðbótarálagið ætti að byggja upp smám saman.
Svo hver er rétta leiðin til að gera lungnakökur í pönnukökum? Tæknin til að framkvæma æfinguna er frekar einföld og lítur svona út:
- Taktu upphafsstöðuna - taktu pönnukökuna í hendurnar og lyftu henni fyrir ofan höfuðið. Handleggirnir ættu að vera framlengdir að fullu við olnbogaliðina. Beindu augnaráðinu fyrir framan þig eða á gólfið. Settu fæturna á öxlbreidd.
- Andaðu djúpt, taktu breitt skref fram á við og byrjaðu að lækka niður þar til hnéð snertir gólfið þannig að sköflungur fótleggsins teygði sig fram og læri afturfótsins er hornrétt á gólfið.
- Þegar þú andar út skaltu framlengja fæturna með áherslu á framfótinn og snúa aftur í upphafsstöðu með því að taka skref aftur á bak.
Dæmigert mistök
Meðal mistaka sem íþróttamenn gera oftast þegar þeir framkvæma þessa æfingu má greina nokkur dæmigerð. Oftast finnast þeir hjá nýliða íþróttamönnum, ósjálfrátt, gæti maður sagt - á undirmeðvitundarstigi og leitast við að auðvelda hreyfinguna. Þessar villur líta svona út:
- Ófullkomnir útbreiddir handleggir við olnbogalið eru algengustu mistök byrjendaíþróttamanna. Ef handleggirnir með pönnuköku yfir höfuðinu eru ekki réttir að fullu, þá byrja þríhöfðirnar að hlaðast, sem er óæskilegt í þessari æfingu.
- Að halla handleggjunum áfram með pönnukökunni - þessi villa leiðir til rangrar dreifingar álags, þar sem vöðvabólga er of mikið, sem ætti að virka sem sveiflujöfnun í þessari hreyfingu.
- Rangt hnéhorn er áfallalegasta mistökin. Álagið frá gluteal vöðvunum er fært yfir í quadriceps og ofhleður sin hans, sem getur leitt til teygju. Þess vegna er mikilvægt að fylgjast með 90 gráðu horninu á lærleggnum og sköflungnum.
- Að færa álagið á afturfótinn eru mistök sem ofhlaða fjórhrygginn, sem getur einnig leitt til meiðsla. Þess vegna verður að flytja aðalálagið í gluteus maximus og quadriceps framfótsins.
- Léleg líkamsstaða (of mikil beygja eða afturganga á bakinu). Slík mistök geta fylgt mænuskaða.
- Pönnukökusveiflur í lofti eru flóknar og fjölþættar æfingar, þess vegna, til þess að koma í veg fyrir mistök og meiðsli, er betra að fela hæfni sérfræðingi að setja tækni hans. Og ekki gleyma að hita upp liði, liðbönd og sinar áður en þú æfir.
