Líkamsræktarstöðin veitir fullt af tækifærum til fullgildrar magaæfingar. Til að vinna úr mismunandi sjónarhornum hefur verið búinn til margs konar búnaður, þar á meðal blokkar og lyftistöng hermir, sem gera þér kleift að draga úr eða auka álag í hverri nálgun. Þetta er grundvallarmunurinn á því að æfa í ræktinni og að þjálfa með eigin þyngd. Þú getur breytt vinnuþyngd í kviðæfingum eins og þú vilt og þar með breytt styrk.
Æfingaáætlun í magaæfingu í líkamsræktarstöðinni getur verið mjög fjölbreytt en grundvallarreglur eru alltaf þær sömu:
- Hreyfing ætti ekki að vera of mikil.
- Þeir ættu ekki að vera of þungir eða of léttir.
- Jafnvel áhrifaríkasta hreyfingin mun ekki losa þig við umfram magafitu.
- Það er mikilvægt að ná sér að fullu á milli æfinga.
Mundu eftir þessum fjórum meginatriðum: þau gera líf þitt mun auðveldara þegar þú byggir þjálfunarferlið þitt.
Ábendingar um líkamsræktaraðgerðir í líkamsrækt
Í þessari grein munum við komast að því hversu oft þú þarft að æfa maga í líkamsræktarstöðinni og hvaða æfingaáætlun þú átt að fylgja. Byrjum á nokkrum ráðum til að hjálpa þér að skipuleggja þjálfun þína rétt.
Tíðni þjálfunar
Besta þjálfunartíðni er mikilvægasta skilyrði fyrir frammistöðu. Abs er tiltölulega lítill vöðvahópur og ofþjálfun er eins auðveld og að skjóta perur. Gefðu fullnægjandi tíma fyrir hvíld og bata. Ein, hámark tvær fullar æfingar á viku duga.
Annar valkostur er einnig leyfður - gerðu 1-2 kviðæfingar í upphafi æfingar sem upphitun eða í lokin sem kæling. Gífurlegur fjöldi taugaenda fer í gegnum endaþarmsvöðvann. Vegna áhrifanna á þá hitnar líkaminn hraðar og verður tilbúinn fyrir mikla streitu. Þegar þú æfir í þessum ham er aðalatriðið að ofleika ekki. Aldrei vinna að bilun. Mundu að eftir einn eða tvo daga færðu aðra styrktaræfingu og þú byrjar það aftur með pressuæfingu.
Annar möguleiki er að gera eitt sett á pressunni á milli setta fyrir aðra vöðvahópa. Þannig getur þú gert nokkrar æfingar á endaþarmsvöðva í 3-4 setur.
Magn og fjöldi endurtekninga
Fyrir byrjendur er gnægð alls konar kviðvéla í líkamsræktinni. Mig langar að vinna fyrir alla. En þetta á ekki að gera. Veldu ekki fleiri en fimm æfingar sem henta þér best og framkvæmdu þær í einni eða annarri breytingu fyrir hverja æfingu (þú þarft ekki að gera allt í einu, gerðu 2-3 í einni líkamsþjálfun og skiptu þeim með hinum). Ef þér finnst æfingin vera orðin of auðveld, breyttu henni í aðra til að neyða vöðvana til að vinna í öðru horni, eða auka álagið. Þá verða framfarir ekki lengi að koma.
Endurtekningarþáttur þjálfunar í ab er hundsaður af nánast öllum byrjendum. Þeir skilja ekki að magabólga er vöðvi eins og allir aðrir. Það getur ekki dregist að fullu saman og teygt sig 50-100 sinnum í röð. Ef þú þjálfar maga þinn á þessu fulltrúatímabili þjálfarðu allt annað en hann.
Besti fjöldi endurtekninga fyrir pressuna er um það bil 15... Ef þú gerir allt rétt, þá muntu ná fimmtán endurtekningu bilun og þú munt finna fyrir sterkri brennandi tilfinningu á kviðsvæðinu.
Skávöðvaþjálfun
Ekki ofleika það með skástæðunum þínum. Í öllum líkamsræktarstöðvum muntu sjá stelpur eða unga menn gera hliðarbeygjur með handlóðum eða neðri trissur á hverri æfingu. Í flestum tilfellum eru þeir með breitt mitti með ofþrengdum skástæðum. Það lítur ekki fagurfræðilega vel út.
Það er nauðsynlegt að þjálfa skáa kviðvöðva, en stranglega skammtaðir. Mundu að þeir finna fyrir miklu kyrrstöðu álagi meðan á hústökum stendur eða í lyftingum. Ein æfing einu sinni í viku verður nóg.
Blæðir neðri pressunni
Ekki treysta því að einhver sérstök hreyfing muni töfra upp neðri magann. Það eru engar einangraðar æfingar fyrir þetta vöðvasvæði. Þú getur rökrætt og sagt: en hvað með að lyfta fótunum í henginu - virkar það ekki neðri hluta pressunnar? Nei Slíkt horn færir aðeins álagið á það. Það kemur í ljós að neðri hluti pressunnar gerir til dæmis 70% vinnu og sá efri - 30%.
Neðstu tveir „teningarnir“ eru eingöngu spurning um þykkt fitulagsins undir húð og það er engin leynileg æfing sem þau birtast strax úr. Til að þorna í slíku ástandi duga tveir mánuðir fyrir einhvern og hálft ár fyrir einhvern. Þetta veltur allt á eiginleikum líkama þíns.
Fjölbreytni
Þjálfun ætti að vera fjölbreytt. Líkaminn aðlagast fljótt að endurtekinni vinnu, svo breytileiki er lykillinn að íþróttaafköstum. Ekki dvelja við það sama. Breyttu æfingasettinu, röð þeirra, þyngd viðbótarþyngdar, fjölda setta og endurtekna, hvíldartíma milli setta, unnið að meginreglunni um „hvíldarhlé“, gerðu hæg neikvæðar endurtekningar, súpersett og slepptu sett osfrv. Það eru margar leiðir til að gera þjálfun afkastameiri. Notaðu allar þessar aðferðir til að ná sem bestum árangri.
Ekki afrita blindu æfingaáætlanir í blindni frá atvinnuíþróttamönnum eða greinum á internetinu og tímaritum. Atvinnumenn hafa ótakmarkað úrræði til að ná bata, sem er ekki í boði fyrir hinn almenna áhugamann.
Gerðu aðeins þær æfingar þar sem þú finnur vel fyrir samdrætti og teygjum þjálfaða vöðvahópsins. Enginn nema þú sjálfur mun gera árangursríkasta þjálfunaráætlunina. En að læra að finna fyrir líkama þínum tekur tíma og reynslu.
© Srdjan - stock.adobe.com
Dagskrá og tími kennslustunda
Nauðsynlegt er að ákvarða rétt á hvaða degi þú ættir að þjálfa maga. Til dæmis, ef þú æfir fulla magaþjálfun á fimmtudaginn og áætlað er að stunda erfiða fótlegg á föstudag, þá kemur ekkert úr því. Eftir almennilega þjálfun pressunnar finnurðu fyrir þvílíkum eymslum að þú verður að gleyma stöðinni á næstu dögum. Það er best að taka sér dag með fullri hvíld frá íþróttum, eða taka léttari líkamsþjálfun daginn eftir, þar sem þú notar ekki maga þinn of mikið, til dæmis við að þjálfa bringuvöðva.
Það er goðsögn meðal líkamsræktaraðila að það eigi að þjálfa magann á morgnana á fastandi maga. Það er talið draga úr mitti og bæta léttir. Þannig var pressan þjálfuð af hinum goðsagnakennda líkamsræktaraðila Sergio Oliva, þrefaldan sigurvegara „Mr. Olympia“ mótsins. Hann byrjaði á hverjum morgni með þúsund marr og fór þá fyrst í morgunmat. Þegar litið er á maga hans getur maður ákveðið að þessi nálgun sé sú eina rétta.
Hins vegar eru íþróttamenn á þessu stigi einstakir með stórkostlegar erfðir, svo þú ættir ekki að fylgja þjálfunar- og næringarreglum þeirra. Ólíklegt er að þeir vinni fyrir þig. Árangur nálgunar þjálfunar pressunnar á fastandi maga hefur ekki verið sannaður. Allir kostir þess eru skáldskapur.
Æfingaáætlun í ræktinni fyrir stelpur
Stúlkum er ráðlagt að fylgja kerfinu sem gefið er upp í byrjun greinarinnar - að sameina aðalæfinguna með léttri líkamsþjálfun fyrir pressuna. Það kemur í ljós að það verða þrjár léttar æfingar á viku. Til að setja þau í byrjun eða í lok kennslustundarinnar - ákveður sjálf, með áherslu á líðan þína.
| Líkamsþjálfun númer 1 | ||
| Snúningur á bekknum | 3x12-15 |  |
| Lyfta hnjám við olnboga meðan á hengingu stendur | 3x10 |  |
| Líkamsþjálfun númer 2 | ||
| Snúningur í herminum | 3x12-15 |  |
| Hliðarstöng | 20-40 sekúndur fyrir hvora hlið |  |
| Líkamsþjálfun númer 3 | ||
| Að hlaupa í liggjandi stöðu | 30-60 sekúndur |  © logo3in1 - stock.adobe.com |
| Olnbogabanki | 30-60 sekúndur |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
Æfingaáætlun í ræktinni fyrir karla
Karlar ættu að þjálfa maga sinn á öflugri hátt. Ein erfið og fyrirferðarmikil líkamsþjálfun dugar til framfara. Vinna maga þinn eftir að hafa unnið úr baki, handleggjum, bringu eða öxlum. Eftir að hafa þjálfað fæturna hefurðu einfaldlega ekki nægan styrk til þess.
| Marr á pressunni á gólfinu með viðbótarþyngd | 4x10 |  © fizkes - stock.adobe.com |
| Hangandi fótur hækkar | 3x12-15 |  |
| Snúningur í herminum | 3x12-15 | |
| Að hlaupa í liggjandi stöðu | 30-60 sekúndur | © logo3in1 - stock.adobe.com |
| Planki með auka þyngd | 30-60 sekúndur |  |
Annar valkostur er sýndur á myndinni:
© artinspiring - stock.adobe.com
Hér eru plankarnir á útréttum handleggjum og olnbogum í fyrstu æfingunni framkvæmdar í 60 sekúndur, þær hliðar á þeirri þriðju - í 30 sekúndur .. Restin af æfingunum ætti að gera í 2-3 settum 12-15 endurtekningum.
Ef þessi nálgun er ekki að vild, farðu í crossfit líkamsþjálfun. Venjulega er CrossFit líkamsræktaraðstaða líkamsræktarhönnuð til að setja kviðvöðva undir þrýsting á nánast hverja æfingu. Sérhver meira og minna reyndur íþróttamaður í crossfit státar af hækkuðum maga. Aðalspurningin er - getur þú náð þér að fullu með þjálfun með slíku kerfi?
Við mælum einnig með að skoða æfingarprógrammið fyrir maga heima.
