Með tilkomu snjallsíma og samfélagsmiðla hefur kyrrsetulífsstíll unglinga orðið munstur frekar en undantekning. Í húsagörðunum eru nánast engin börn sem taka þátt í virkum leikjum.
Margra klukkustunda dvöl við tölvuna ásamt óviðeigandi næringu leiða ungan líkama í ófagurt form. Fitusöfnun á innri hluta læri (lyes) verður raunveruleg óheppni fyrir yngri kynslóðina.
Umframþyngd myndar fléttur sem trufla farsælan þroska persónuleika fullorðinna. Foreldrar verða að taka beinan þátt í að vinna bug á erfiðleikum unglinga.
Ef barn neytir mikils magns af skyndibita, sælgæti og hálfunnum vörum, meðan það neitar að hreyfa sig, er það þess virði að eiga lærdómsríkt samtal og fá líkamsræktaraðild. Að kaupa búnað og íþróttabúnað fyrir heimili þitt er líka góð ákvörðun.
Hvernig á að undirbúa hreyfingu, hita upp
Upphitun er ómissandi þáttur í þjálfunarferlinu til að forðast tognun og meiðsli.
Forundirbúningur vöðva fyrir meginhluta líkamsræktar hefur marga jákvæða þætti:
- Að bæta árangur og styrk.
- Að draga úr álagi á hjarta- og æðakerfið.
- Hröðun efnaskiptaferla.
- Eykur teygjanleika vöðva og dregur þannig úr líkum á meiðslum.
- Losun adrenalíns í blóðrásina örvar endurbætur á líkamlegu þoli.
Æfingar við upphitun eru framkvæmdar með miðlungs breidd, í meðallagi hraða. Meginverkefni þess er að hita upp vöðvana fyrir mikla æfingu.
Ferlið við upphitunaræfingar er sem hér segir:
- Létt hjartalínurit í 5-7 mínútur: hlaupabretti, sporbaug eða róðrarvél.
- Snúningshreyfingar líkamans í samræmi við "upp og niður" mynstur. Upphitunin byrjar með leghálshryggnum og færist síðan í axlar- og olnbogaliðina, heldur áfram með beygjur og halla líkamans. Að lokum eru snúningar á mjöðm, hné og ökklaliðum framkvæmdir.
- Líkamsþyngd digur 20-30 sinnum.
- Endurheimt öndunar.
Að hunsa upphitunina fylgir fylgikvillar eins og:
- Teygir.
- Meiðsli.
- Yfirlið.
- Hækkaður blóðþrýstingur.
Kröftug upphitun hjálpar til við að auka blóðrásina og losa smurefnið sem nauðsynlegt er til að liðin starfi rétt.
Hvernig á að fjarlægja froska fyrir ungling - æfingar
Uppsöfnun fitu á svæði froska, hjá unglingsstúlkum, er vegna náttúrulegrar varðveislu orku til að tryggja möguleika á fjölgun. Að losna við hataða óhóf er ekki svo auðvelt. Til að gera þetta verður þú að fylgja meginreglum jafnvægis mataræðis og stunda líkamsrækt. Aðaláherslan ætti að vera á þróun vöðva í læri og fótum.
Grunnganga tekur til flestra vandamálasvæða, að því gefnu að að minnsta kosti 10.000 skref séu tekin á dag. Auðvitað verður það ekki nóg að ganga einn. Regluleg þjálfun samhliða réttri hvíld er grundvallaratriði í því að losna fitusöfnun í fótum með góðum árangri.
Lestu meira um árangursríkustu æfingarnar sem brenna fitu úr innri læri hér að neðan.
Knattspyrna
Squats er hægt að framkvæma bæði með eigin þyngd og með hjálp viðbótarþyngdar: lyftistöng eða handlóðar. Heima geturðu notað vatnsflösku eða bakpoka með bókum. Áður en þú byrjar á æfingunni ættir þú að lesa vandlega tækni við framkvæmd hennar.
Það eru nokkrar gerðir af hústökum:
- Klassískt. Aðalverkefnið er að koma í veg fyrir að hnén fari út fyrir fótinn og halda líkamanum beinum. Mjaðmagrindin er dregin til baka eins langt og mögulegt er, lækkar eins djúpt og mögulegt er.
- Plie. Fætur axlabreidd í sundur, hné og sokkar dreifast í sundur. Byrðinni er haldið fyrir framan þig á útréttum örmum. Grindarholið lækkar niður samsíða gólfinu.
- Hindí. Meðan mjaðmagrindin er neðst á knattspyrnunni koma sokkarnir af gólfinu.
- Skammbyssa eða eins fótur.
- Í Smith vél eða hakk vél. Aðeins mögulegt þegar þú heimsækir ræktina.
Hústökur eru óbætanlegir aðstoðarmenn í baráttunni við bólgna froska.
Lungur
Önnur æfing sem virkar frábærlega á innri læri.
Hentar fyrir heimili og sérhæft umhverfi:
- Klassísk lunga. Bakið er beint, spenna er haldið í líkamanum. Byrjað á hægri / vinstri fæti (eins og það hentar hverjum sem er) er stigið stórt skref fram á við. Leiðandi fótur beygist við hné í horninu 90umán þess að fara út fyrir fótinn. Afturleggurinn er fastur fyrir ofan gólfið í 5-10 cm fjarlægð. Síðan er aftur snúið að upphafsstöðu og endurtekning æfingarinnar með hinum fótnum.
- Öfug lunga. Samhljóða klassíkinni er eini munurinn sá að skref er tekið til baka.
- Hliðarlungur. Líkaminn er beinn, handleggirnir eru settir fyrir framan þig eða í mittið. Skref er framkvæmt til hliðar, mjaðmagrindin er afturábak. Hnén skola við fótinn sem aftur liggur flatt á gólfinu.
Lungur eru grunnæfing sem keppir við hústökur. Fjöldi aðferða og reps fer eftir þyngdinni sem notuð er.
Liggjandi fætur sveiflast
Frá liggjandi stöðu á hliðinni er fóturinn lyftur upp. Æfingin er endurtekin tiltekinn sinnum á annarri og síðan á öðrum fætinum. Til að verða áhrifaríkari er hægt að nota lóð eða æfa með líkamsræktarböndum.
Hlaupandi á sínum stað með há hné
Að hlaupa á staðnum mun hjálpa þér að berjast gegn umfram fitu í fótunum. Þú getur haldið kennslustund án þess að yfirgefa heimili þitt. Í 15 mínútna tíma er um 100 kkal brennt. Síðasta máltíðin ætti að vera að minnsta kosti klukkustund fyrir upphaf æfingarinnar. Að hlaupa með hátt á hnjánum mun nánast taka þátt í öllum vöðvahópum.
Tæknin til að framkvæma æfinguna er mjög einföld:
- Líkaminn er beinn, hendur í mitti.
- Hnén hækka til skiptis eins hátt og mögulegt er fyrir framan þig.
- Lending fellur á tær.
Eftir lok „hlaupsins“ er mælt með því að framkvæma flókna teygju.
Stígðu á pallinn
Æfingin krefst ekki sérstakrar þjálfunar, hún hefur nokkra möguleika til framkvæmdar:
- Gengur með tvo fætur. Annar fótur er settur upp á pallinum og síðan er sá annar festur við hann.
- Að ganga með annan fótinn. Það er frábrugðið að því leyti að seinni fóturinn er ekki festur við þann fyrri, heldur er hann hengdur, snýr síðan aftur á gólfið. Þessi útgáfa af æfingunni er talin erfiðari.
Árangur skrefanna mun aukast með því að nota viðbótarþyngd.
Rétt næring fyrir þyngdartap lyashe
Líkamsrækt tryggir ekki hundrað prósent árangur í baráttunni gegn umframþyngd. Nauðsynlegt er að endurskoða mataræðið. Það ætti að vera í jafnvægi, fjölbreytt og gagnlegt.
Forðast skal strangt mataræði þar sem það skaðar kvenlíkamann. Rétt næring er helgisiður sem ætti að verða ómissandi hluti af lífi hvers manns.
Til þess að losna loksins við fitusöfnun á fótleggjasvæðinu er vert að útiloka eftirfarandi matvæli úr mataræðinu:
- Pylsur.
- Majónessósur og tómatsósa.
- Ríkulegt sætabrauð.
- Það er betra að skipta út steiktum réttum fyrir þá sem eldaðir eru í ofninum.
- Skyndibiti: hamborgarar, pizzur, rúllur, pylsur.
- Kolsýrðir drykkir, pakkaðir safar.
- Mjólkursúkkulaði, smákökur, piparkökur, kökur. Marmalade, marshmallows og marshmallows eru frábær kostur.
Nauðsynlegt er að brjóta fæðuinntöku 4-6 sinnum á dag. Reyndu að drekka 1,5 - 3 lítra af vatni. Einbeittu þér að matvæli sem eru rík af próteinum, trefjum, hægum kolvetnum og draga úr koffeinneyslu.
Fallegir fætur eru einn af mest aðlaðandi hlutum líkama konunnar. Þess vegna ættu ungar stúlkur að fylgjast vandlega með ástandi þeirra, þar sem ungi líkaminn tekst fljótt á við brotthvarf óþægilegra óhófa.
Hin sportlega, þétta skuggamynd byggir upp sjálfstraust og eykur sjálfsmyndina. Með óaðfinnanlegri mynd geturðu örugglega klæðst áræðnum, töff búningum. Að léttast á fótleggjasvæðinu er erfiður ferill og því ættirðu ekki að koma útliti þínu í ömurlegt ástand.
