Handþyngd: til hvers eru þau og hver er ávinningurinn af þeim? * Crossfit

CrossFit er íþrótt fyrir sterka og varanlega og mikilvægasta verkefni hennar er að öðlast hagnýtan styrk til að framkvæma dagleg styrkleikaverkefni. Þess vegna, fyrir marga líkamsþjálfun, er þátturinn nokkuð mikilvægari en styrkþátturinn. En hvernig á að gera það enn erfiðara, enn ákafara og á sama tíma ekki gleyma styrkþætti keppnisíþrótta? Handþyngd er frábært fyrir þetta. Þeir eru einnig virkir notaðir í mörgum öðrum íþróttagreinum til að þróa þol.

Almennar upplýsingar

Handþyngd er sérstök ermi, sjaldnar hanskar, þar sem sérstakt fylliefni er fellt inn sem eykur þyngdina. Megintilgangur þeirra er að skapa viðbótar þungamiðju við enda liðamóta (úlnliðs) til að bæta þroska vöðva í öxl og framhandlegg og þroska.

Sérstaklega voru hnefaleikarar í fyrsta skipti sem áttu að auka hraðaupphlaupið meðan þeir héldu tækninni, að hugsa um handþyngd. Þar sem upphafsþyngd handarinnar er frekar lítil fengu þau tækifæri til að auka sprengikraft aðeins með sprengifimlum og öðrum svipuðum æfingum. Handþyngd (hnefaleikarar nota oftari vegna hanska) leystu þetta vandamál fullkomlega, þar sem þeir leyfðu að ná tveimur megin kostum:

Náttúrulegt svið hreyfingar. Þrátt fyrir þá staðreynd að þyngdarpunktur hreyfingarinnar var færður lítillega, gerðu handþyngdir það mögulegt að varðveita náttúrulega amplitude hreyfingarinnar og vinna úr tækni við sprengihreyfingu, sem næst raunveruleikanum.
Framvinda hleðslu. Ef push-ups og barbell pressur miða að almennri aukningu á styrk og hafa venjulega aðeins óbein áhrif á höggkraftinn, þá gerði bein hreyfing með auknum hraða kleift að skapa kerfisbundna framvindu álagsins.

Þökk sé þessum tveimur þáttum hefur kraftur höggs íþróttamanna aukist verulega á sem stystum tíma. Til samanburðar má geta þess að áður var sterkasta högg hnefaleikakappa sem samtökin höfðu skráð í lok 19. aldar aðeins 350 kíló. Í dag er fjöldi íþróttamanna sem hafa áhrifamátt yfir tonn.

Eðlilega er styrkur axlarvöðva ekki aðeins þörf fyrir íþróttamenn sem tengjast bardagaíþróttum, því eru handjárnarmúrar (og þá vigtarhanskar) orðnir útbreiddir í næstum öllum íþróttagreinum.

Hvar á að nota?

Í dag eru handþyngdir mikið notaðar í öllum íþróttagreinum, allt frá maraþonhlaupi til alpagreina. Þeir eru notaðir bæði í borðtennis og í líkamsrækt. Við munum reyna að átta okkur á því hvers vegna handvegna er þörf í crossfit greinum.

Byrjum á því að brjóta niður áður lýst ávinning byggt á göllum klassískrar þjálfunar.

Kostur # 1

Crossfit þjálfun með miklum fléttum felur í sér allan líkamann. Hins vegar, í æfingum eins og armbeygjur og armbeygjur á handleggjunum, er mest af álaginu tekið, eins og við allar aðrar grunnæfingar, af stórum vöðvahópum (baki, bringu, fótleggjum).

Fyrir vikið geta vöðvar handlegganna ekki fengið nægilegt álag, sem gerir ekki kleift að vinna allan líkamann að fullu með sama styrk. Með því að nota handlóð er þetta orðið mögulegt.

Kostur # 2

Annar kosturinn sem fæst við þyngdarljós er augljósari fyrir fulltrúa valdsins alls staðar. Nefnilega - aukning á styrk hjartalínurits. Það er ekkert leyndarmál að CrossFit er byggt á HIIT æfingum, sem fela í sér hámarksstyrk á mörkum hámarks hjartsláttar. Hins vegar, jafnvel í þessu tilfelli, fara þjálfaðir íþróttamenn sjaldan yfir hjartsláttartíðni yfir fitubrennslu, sem er ófullnægjandi til að þjálfa heildarþol íþróttamannsins. Lóð hjálpa til við að leysa þetta vandamál, þar sem hver handhreyfing hefur nú aukalega álag.

Athugasemd: Þetta er hvernig Richard Froning yngri notar handþyngd. Hann fer að hlaupa í fullkomnu þyngdarbúnaði, sem inniheldur: þyngdarvesti, lóðir á fótum og handleggjum. Þannig flækir það þolþjálfun alls líkamans.

Annar óumdeilanlegur kostur þess að vega efni í þungum íþróttum, einkum í crossfit, er rannsókn á rauðum trefjum. Málið er að hvítar hröð trefjar, sem bera ábyrgð á styrk og hraða, eru auðveldlega unnar með hjálp aflfléttna (þjöppur, shvungs, grip osfrv.). Þó að rauðu hægu trefjarnar taki aðeins þátt í langvarandi hreyfingu, sem er dæmigert fyrir líkamsræktarfléttur. Helsta vandamálið er að þegar unnið er að æfingakerfum er þyngdin áfram föst, sem leyfir ekki aukningu álags með tímanum og bætir hæfni. Aukavigtin á handleggjunum leysir þetta vandamál.

Þetta er langt frá því að vera með alla möguleika þyngdarefna til að auka loftháðleika, styrk, hraða og aðra íþróttavísa; maður getur endalaust talað um ávinning þeirra. Þess vegna er betra að kaupa og prófa það sjálfur.

Viðmið að eigin vali

Svo við komumst að því hver lóðin eru. Það er kominn tími til að velja:

Þreytandi þægindi. Þrátt fyrir allt ætti þessi vísir að vera mikilvægastur. Reyndar, ólíkt lóðum, eru þyngd borin í mun lengri tíma og öll nudd eða óviðeigandi jafnvægi geta leitt til óþæginda og í mjög sjaldgæfum tilfellum jafnvel til riðlana og annarra áverka.
Þyngd þyngdar. Það ætti að vera valið eftir tilgangi þínum og tímabili þreytunnar. Betra að fá nokkur pökk fyrir daglegan klæðnað, hjartalínurit og styrktaræfingar. Eða farðu með valkostinn með færanlegum plötum.
Markmið. Þetta ákvarðar ekki aðeins þyngd vigtunarefnisins, heldur einnig gerð byggingarinnar. Fyrir CrossFit eru bólstraðar þyngdarstangir bestar.
Fylliefni. Blý, sandi og málm. Blý er sjaldgæft, sandur er oft kvartaður yfir því að hann seytli í gegnum saumalínuna með tímanum, auk þess sem þyngd slíks vigtunarefnis er stöðug og málmútgáfan gerir þér kleift að auka eða minnka þyngd manschans, þar sem plöturnar eru færanlegar. Þess vegna væri besta lausnin að kaupa málmvigtandi efnasamband. Hins vegar er sandur líka góður kostur ef þú þarft smá þyngd.
Efni... Besti kosturinn er pólýester eða tarp. Þeir eru langvarandi.
Framleiðandi... Það er þess virði að gefa þekktum vörumerkjum val - Reebok eða Adidas.
Handfestingaraðferð... Fer eftir þyngd manschans. Besti kosturinn er einn breiður Velcro. Þetta mun draga úr þeim tíma sem það tekur að fjarlægja / láta þyngdina af þér.

Hvað eru þeir?

Við skulum íhuga helstu þyngdarflokka sem notaðir eru í CrossFit:

Útsýni	Mynd	Lykil einkenni	Markmið verkefni
Létt þyngd, ermar	© piggu - stock.adobe.com	Þægilegt skipulag og þyngdarpunktur gerir þér kleift að finna ekki fyrir þrýstingi þeirra meðan á æfingu stendur.	Að þjálfa sláandi kraft íþróttamannsins með því að viðhalda samhæfingu hreyfinga og réttri framkvæmdartækni. Frábært fyrir klassískt hjartalínurit vegna aukinnar þungamiðju.
Létt þyngd, hanskar	© Hoda Bogdan - stock.adobe.com	Þægilegt skipulag og þyngdarpunktur gerir þér kleift að finna ekki fyrir þrýstingi þeirra meðan á æfingu stendur.	Að þjálfa sláandi kraft íþróttamannsins með því að viðhalda samhæfingu hreyfinga og réttri framkvæmdartækni. Frábært fyrir klassískt hjartalínurit og trommara.
Meðalþyngd, ermar	© Adam Wasilewski - stock.adobe.com	Þægilegt skipulag og þyngdarpunktur gerir þér kleift að finna ekki fyrir þrýstingi meðan á hreyfingu stendur eða í daglegu klæðaburði.	Fyrir daglegan klæðnað - notað til almennrar þjálfunar í handþoli.
Stillanleg þyngd, ermar	© onhillsport.rf	Manschettir með málmplötum sem virka sem þyngdarstýringar fyrir framvindu álagsins.	Alhliða lóðir hannaðar til notkunar fjölnota. Í mjög sjaldgæfum tilvikum er hægt að nota það sem þyngd fyrir fæturna.
Sveigjanleg lóð	© yahoo.com	Hægt að festa meðfram öllu framhandleggnum. Þeir líta út eins og ermi.	Hannað fyrir flókna virkniþjálfun. Fullkomið í staðinn fyrir þyngdarvesti.
Heimabakað lóð	© tierient.com	Lítill kostnaður - möguleiki á líffæraaðlögun.	Þeir uppfylla mismunandi tilgangi eftir fylliefni, efnisgæðum og festingu.

Útkoma

Ef þú ætlar að nota lóð til að skokka eða til að gera grunnæfingar eru ermarnar besti kosturinn. Á sama tíma, ef þú ákveður að skipuleggja hjartalínurit í íþróttasalnum, þá eru hanskalaga þyngd hentug vegna minni meiðslahættu á hendi og samliggjandi liðum.

Í dag vanmeta margir hlutverk handþyngdar í áframhaldandi þjálfun. En þau geta verið ekki aðeins á æfingum, heldur einnig á daginn. Þó að þetta muni ekki bæta íþróttaárangur þinn verulega, mun það almennt bæta orkujafnvægi og auka kaloríuútgjöld.

Athyglisverð staðreynd: mjög oft eru lóð notuð af fólki sem hættir að reykja. Þetta stafar af því að það er frekar erfitt og óþægilegt að styðja sígarettu líkamlega með hendinni meðan þú ert í þessu skotfæri, sem fær fólk til að upplifa neikvæðar tilfinningar og forðast þar af leiðandi sálræna ósjálfstæði á nikótínörvandi lyfjum.