Þegar við gefum okkur enn og aftur loforð um að ná tökum á heilsunni (frá nýju ári, frá mánudegi o.s.frv.), Þá þýðir liður númer 1 í þessari „alþjóðlegu“ áætlun venjulega morgunæfingar. Ákveðni endar þó oft með viðvöruninni. Og það er ekki bara letinu að kenna. Rót vandans er sú að margir gera sér einfaldlega ekki grein fyrir mikilvægi hreyfingar á morgnana. Allir vita að þetta er gagnlegt. En hvað nákvæmlega og hverjar eru afleiðingar skorts á hreyfingu, það vita ekki allir.
Í greininni munum við útskýra hvers vegna hreyfing er nauðsynleg fyrir nútímamanneskju og hvernig á að gera það rétt á morgnana. Við munum einnig hjálpa þér við að velja æfingar og segja þér hvernig þú getur mótað góðan vana og forðast mistök þegar þú gerir æfingar.
Ávinningur af morgunæfingum fyrir líkamann
Hefurðu tekið eftir því hve margir eru í vondu skapi í kringum okkur á morgnana, sofa ekki nóg, pirraðir? Algengasta orsök þessa ástands er súrefnisskortur, eða skortur á hreyfingu. Þess vegna taugaveiklun og síþreyta. Þegar öllu er á botninn hvolft kemur ófullnægjandi fjöldi hvata frá vöðvunum til heilans. Þar af leiðandi kveikja taugamiðstöðvarnar eftir svefn í hægum ham. Að auki hefur skortur á hreyfingu neikvæð áhrif á blóðrásina sem fæða heilann.
Með tímanum versnar ástandið: Eftir næturhvíld finnur maður ekki fyrir kröftum, hann vaknar stöðugt í slæmu skapi. Rúmmál lágmarks hreyfivirkni er aðeins ráðið til hádegis. Aðeins þá birtist styrkur og tónn.
Árangursríkasta lausnin á vandamálinu eru morgunæfingar. Með því að gera einfaldar æfingar hjálpar þú líkamanum að virkja innri auðlindir sínar hraðar og vinna skilvirkari yfir daginn.
Góð áhrif hleðslu eru einnig sýnd sem hér segir:
- styrkir hjartavöðva og öndunarfæri (fyrirbyggjandi hjartaáföll);
- bætir þolinmæði og almennt ástand æðanna (heilablóðfallsvörn);
- liðir verða hreyfanlegri (koma í veg fyrir sjúkdóma í stoðkerfi);
- mýkt og vöðvaspennu eykst, líkamsstaða er jafnað;
- umbrot innan frumu er flýtt;
- vinnu heilans er virkjuð sem hefur jákvæð áhrif á andlega virkni og einbeitingu athygli;
- úthald eykst;
- vestibular búnaðurinn er þjálfaður, samhæfing hreyfinga er bætt.
Mikilvægt! Oft kemur í ljós að hreyfing er takmörkuð við alla hreyfingu dagsins í dag hjá nútímamanni sem lifir kyrrsetu. Þess vegna ættirðu örugglega ekki að hunsa það.
Hvenær á að læra og hvernig á að gera morgunáætlun rétt?
Talið er að hægt sé að yfirgefa leikfimi á morgnana í þágu kvöldæfinga. Síðdegis er auðveldara og þú þarft ekki að vakna snemma. Hins vegar munu kvöldæfingar, þrátt fyrir öll notagildi þeirra, ekki veita líkamanum þann kraft eftir að hafa vaknað og fyrir vinnudaginn, sem mun veita líkamlegar líkamsæfingar á morgnana.
Til að reikna ákjósanlegan hækkunartíma skaltu íhuga eftirfarandi þætti:
- tímalengd tímanna: morgunæfingar fyrir byrjendur - 10-15 mínútur, hálftími - fyrir þá sem hafa aðlagast byrðunum;
- eftir hleðslu skaltu fara í andstæða sturtu í 10 mínútur.
Hreyfðu þig helst á fastandi maga. Drekktu glas af vatni eftir nætursvefn til að þynna blóðið. Virknin verður meiri ef þú þvær andlitið með köldu vatni. Vertu viss um að loftræsta herbergið þar sem þú verður að læra.
Æfingin ætti að samanstanda af 3 stigum: upphitun, aðalflétta og frágangi. Dreifðu álaginu jafnt. Framkvæma æfingar frá auðveldum til erfiðari. Ef þú finnur fyrir yfirliði eða svima er best að trufla og gera ekki neitt í gegnum sársauka og augljósa vanlíðan.
Upphitun
Áður en þú æfir, eins og hverja aðra líkamsþjálfun, ættirðu örugglega að gera smá upphitun. Allar æfingar eru gerðar mjúklega, það er engin þörf á að gera skyndilegar hreyfingar.
Höfuð-háls
Snúningur á höfði og hálsi. Hallaðu rólega og mjúklega höfðinu til vinstri og hægri. Hallaðu síðan höfðinu áfram, snertu hökuna að bringunni og síðan aftur. Frekari - snúningshreyfingar á höfði réttsælis og rangsælis. Lokastigið er að snúa höfðinu til hægri og vinstri.
Hendur
Lyftu höndunum fyrir framan bringuna, krepptu lófana í hnefa. Framkvæmdu snúninga fyrst með úlnliðsliðunum, síðan með olnbogunum. Hnoðið axlarliðina með því að færa handleggina útrétta eða beygða við olnboga í hring, fram og aftur.
Baklíkami
Við lögðum hendur á beltið. Með mjaðmarliðnum gerum við hringlaga hreyfingar í mismunandi áttir.
Þú getur framkvæmt nokkrar beygjur á vinstri og hægri fæti.
Fætur
Við lyftum vinstri fætinum fyrir framan okkur, beygjum hann aðeins við hné og byrjum að snúa ökklanum. Ef erfitt er að viðhalda jafnvægi skaltu setja höndina á vegginn. Við gerum sömu hreyfingar með hnjáliðnum. Endurtaktu æfingarnar fyrir hægri fótinn. Við klárum upphitunina með því að labba á sínum stað.
Flókið til að auðvelda byrjunina
Það eru nánast engar frábendingar við hleðslu á morgnana. Þessi tegund af starfsemi er hentugur fyrir bæði börn og fullorðna. Enginn dýr búnaður eða hermir eða sérstakir íþróttabúningar eru nauðsynlegir. Hleðsla heima er öllum í boði - allt sem þú þarft að gera er að velja ákjósanlegasta æfingamagnið fyrir þig. Við vekjum athygli á alhliða morgunæfingum fyrir byrjendur í 15 mínútur.
Brekkur
Leggjum er komið fyrir á öxlbreidd, reyndu að ná gólfinu með höndunum, hvíldu síðan hendurnar á mjóbaki. 10 sinnum.
Skref á sínum stað
Lyftu hnjánum eins hátt og mögulegt er. Svo setjum við lófana á rassinn með afturhliðinni og reynum að ná þeim með hælunum með yfirfullri hreyfingu. 10 sinnum með hvorum fæti.
Sveifluðu fótunum til hliðar og fram og til baka
Sveiflast til skiptis með hvorri löppinni 10 sinnum. Ef það er erfitt að halda jafnvægi geturðu hallað þér upp við vegginn.
Abs æfingar
Við liggjum á gólfinu á bakinu og byrjum að draga bogna fætur að bringunni (til skiptis, þá báðir saman). 10 sinnum.
Ennfremur, liggjandi á bakinu, lyftu fótum og handleggjum á sama tíma. Öxlblöðin ættu að koma af gólfinu. Við veltum okkur á maganum, höldum áfram handleggjum og fótleggjum. Við gerum það 10 sinnum.
Við höldum áfram að gera allar æfingarnar í hring í 10-15 mínútur.
Planki
Við klárum fléttuna með plankaæfingunni. Byrjaðu með 30 sekúndum og bættu árangur þinn smám saman á hverjum degi. Þú getur staðið bæði á olnboga og á útréttum örmum. Annar kostur er að skiptast á milli þessara staða á hverjum degi.
Flókið fyrir karla
Morgunæfingar fyrir karla, ef þess er óskað, eru gerðar með handlóðum (upphitun - án).
Knattspyrna
Eftir upphitun byrjum við aðalhlutann með hústökum (20-25 sinnum). Gakktu úr skugga um að bakið sé beint og hnén fari ekki yfir sokkastigið.
Lungur
Klassískt: leggðu vinstri fótinn fram og beygðu við hnéið í réttu horni. Hægri fóturinn er dreginn aftur og einnig beygður í réttu horni. Næst kemur aftur í upphafsstöðu og nýtt lunga úr öðrum fætinum. Framkvæma 15 sinnum á hvorum fæti, haltu höndunum á beltinu.
© dusanpetkovic1 - stock.adobe.com
Hlið: Dreifðu fótunum eins breitt og þú getur. Beygðu hægri fótinn og hallaðu líkamanum að hliðinni, haltu vinstri beinni. Síðan - öfugt. Bakið er beint. Fjöldi endurtekninga er 10-15.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Armbeygjur
Klassískir armbeygjur frá gólfi með handleggina aðeins breiðari en axlirnar.
Andstæða armbeygjur
Notaðu stól, hægindastól eða bekk.
Planki
Hallaðu þér á framhandleggjunum, líkaminn er eins spenntur og spenntur og mögulegt er. Framkvæmdartíminn er ekki minni en mínúta.
Flókið fyrir konur
Loka upphitunaræfingin - skref á sinn stað - halda áfram með ákafar hreyfingar með hnén upp. Síðan rísum við upp á tánum, höndum upp og lagar þessa stöðu í 15-20 sekúndur.
Mahi
Við dreifum beinum handleggjum til hliðar og framkvæmum sveiflur í handleggina, fyrst með fótinn boginn á hnénu, síðan með beinum.
Knattspyrna
Fætur öxlbreidd í sundur, hælar koma ekki af gólfinu, aftur beint.
Stökk út
Stökk út úr hústökunni. Hægt að gera með klapp yfir höfuðið.
Teygir
Sitjandi á gólfinu, framkvæmum við djúpar beygjur til skiptis á vinstri og hægri fætur.
Eftir það beygjum við fæturna undir okkur, hallum líkamanum og teygjum okkur áfram.
© stanislav_uvarov - stock.adobe.com
Planki
Við klárum fléttuna með plankaæfingunni. Byrjaðu með 30 sekúndum og bættu árangur þinn smám saman á hverjum degi.
Hvernig á að hvetja sjálfan þig til að æfa?
Byrjaðu með litlum skrefum. Dæmigerð mistök fyrir byrjendur er að setja mörg verkefni í einu. Ætlar að æfa snemma að vakna? Byrjaðu síðan með 5 mínútna morgunæfingu og gerðu það í mánuð án þess að bæta við neinu öðru. Þú getur lengt tíma tímans um 3-5 mínútur í hverri viku. Þegar einn helgisiður er myndaður skaltu bæta við nýjum: hugleiðslu eða annarri að eigin vali.
Athugið! Hvatning fer, venjur eftir. Því miður er ómögulegt að vera á einum viljastyrk og sigrast í langan tíma. Myndaðu vana lykkju. Einfalda áætlun þess: kveikja (vélbúnaðurinn sem kallar fram vanann) - aðgerð - umbun.
Sérhver stöðug aðgerð getur orðið kveikja, eða eins konar krókur. Til dæmis að þvo andlitið, bursta tennurnar o.s.frv. Gerðu æfingarnar, verðlaunaðu þig með dýrindis morgunmat eða bolla af arómatísku tei. Við örvum dópamínviðtaka og venjan tengist ánægju.
Bættu við skemmtilegum tilfinningum. Spilaðu uppáhaldstónlistina þína, hugsaðu góða hluti. Þú ættir ekki að leysa vandamál komandi dags andlega í tímum. Mundu að besta æfingin á morgun er skemmtileg hreyfing.
Ef þú sleppir hreyfingu eða styttir tímann, ekki berja þig. Fara aftur í stöðuga áætlun eins fljótt og auðið er. Fagna framfarir og fagna velgengni. Fáðu nokkrar mælingarvenjur og merktu hvern dag þegar morguninn byrjaði með hreyfingu.
Hvaða niðurstöðu geturðu búist við?
Þú getur varla búist við jákvæðum breytingum ef þú gerir æfingar aðeins af og til. Breytingar koma í ljós eftir nokkrar vikur ef þú tekur það á hverjum degi eða að minnsta kosti 5 sinnum í viku. Augljósustu áhrifin eru heildarbati í líðan og heilsueflingu. Viðnám gegn kvefi og öðrum sjúkdómum eykst einnig.
Áhugavert að vita! Hreyfing, sem er hönnuð til að styrkja, með langvarandi æfingu, normaliserar jafnvel svefn. Að vakna snemma myndar stöðuga daglega rútínu, sem gerir ekki aðeins kleift að fara á fætur, heldur líka að fara að sofa á sama tíma. Svefnleysi hverfur, næturhvíld verður full.
Regluleg hreyfing getur dregið úr streitu og komið í veg fyrir þunglyndi. Í heilanum er ferli örvunar og hömlunar í jafnvægi, stemning stöðug, taugaveiklun og pirringur hverfur. Skilvirkni, þrautseigja við að ná markmiðum, agi eykst.
Fyrir þá sem eru að léttast getur hreyfing flýtt fyrir kveðjunni í óþarfa fitu á kostnað umfram kaloría. Kvöldæfingar eru auðveldari. Margir telja að hreyfing á morgnana geti jafnvel hjálpað til við að stjórna matarlyst.
© fizkes - stock.adobe.com
Lykilhleðsluvillur
Við höfum þegar nefnt eitt algengasta vandamálið - óreglu bekkja. Önnur mistök: að gera æfingar í troðnu herbergi og í óþarflega hægum hraða með löngum hléum. Hleðslutakturinn ætti að vera sléttur en nokkuð ákafur. Á sama tíma, ekki hunsa upphitunina.
Taktu þátt í öllum vöðvahópum. Að vinna eingöngu með einum hópi stangast á við tilgang hleðslunnar: að virkja vinnu líkamans, að hlaða það með orku í gegnum hreyfingu. Þeir sem forgangsraða að draga úr magni vandamálasvæða breyta fimleikum í byrjun dags eingöngu í baráttuna við umframþyngd og gleyma því að fitan er ekki brennd af hreyfingu heldur af heildar kaloríujafnvæginu yfir daginn. Fyrir vikið - enginn tónn, engin ánægja.
Athugið! Ef þú vilt léttast en íþróttir þínar eru takmarkaðar við hreyfingu, þá skaltu ekki búast við skjótum og skýrum árangri. Bættu við 2-3 auka styrktaræfingum á viku til árangurs.
Það er heldur ekki þess virði að hlaða alla vöðvahópa á morgnana að fullu. Það eru mistök að gera fullgóða líkamsþjálfun úr hreyfingu. Þetta vandamál er sérstaklega algengt fyrir byrjendur. Í stað glaðværðar færðu þreytu, slappleika og löngun til að hvíla þig yfir daginn. Ekki er hægt að takast á við, hættir maður morguntímum og kemur sjaldan aftur til þeirra vegna minni um óþægilega skynjun.
Niðurstaða
Það er erfitt að trúa því að nokkrar einfaldar æfingar á morgnana geti breytt lífi þínu til hins betra. Hins vegar er þetta raunin. Viltu vera viss? Þá skaltu ekki bíða eftir sérstökum dagsetningum og ekki fresta tímunum um óákveðinn tíma. Byrjaðu bara! Vaknaðu aðeins 10 mínútur snemma á morgun og bæta líkamlegri virkni við helgisiðina þína. Ekki vera latur við að starfa í þágu líkamans og vera heilbrigður!
