Bakæfingar: heima og í ræktinni * Crossfit

Bakþjálfun er grundvallaratriði í frekari og þróun vöðvavöxtar íþróttamannsins. Dorsal korsettinn tekur þátt í næstum öllum grunnæfingum og hvað stærð hans varðar er þessi vöðvahópur í öðru sæti, næst á eftir fótunum. Hvernig á að æfa rétt og hvaða bakæfingar á að velja? Við skulum íhuga nánar.

Almenn líffærafræði

Áður en þú velur æfingar til að styrkja bakvöðvana skulum við skilja líffærafræði þessa líkamshluta. Eins og í tilfellinu á bringubryggjunum er bakið ekki einn vöðvi, heldur hópur mismunandi vöðva sem bera ábyrgð á mismunandi liðum. Flestir þeirra eru djúpir vöðvar í baki, sem bera ábyrgð á fínhreyfingum bol. Það er tilgangslaust að sveifla þeim fyrir sig, þar sem þeir taka nú þegar þátt í næstum öllum æfingum til að styrkja bakið.

Ef þú tekur ekki tillit til djúpu vöðvanna, þá er hægt að skipta öllum vöðvum baksins í nokkra hópa:

Latissimus dorsi - eru ábyrgir fyrir því að leiða saman vopnin. Þau samanstanda af tveimur knippum: miðjan (ábyrgur fyrir þykkt baksins) og hlið, staðsett við hliðina á tannvöðvunum (ábyrgur fyrir útliti svokallaðra "vængja" íþróttamannsins).
Rhomboid vöðvar baksins eru staðsettir í efra laginu og liggja meðfram öllu bakinu. Ábyrg á að leiða spjaldbeinið til baka. Þeir samanstanda af þremur mismunandi geislum sem hver og einn vinnur með hvaða hreyfingu sem er.
Trapezius vöðvar í baki. Ábyrgð á snúningi í axlarlið. Þeir samanstanda af þremur geislum: miðju, efri og neðri.
Mjóvöðvar. Þrátt fyrir þá staðreynd að þeir geta ekki verið kallaðir þeir stærstu bera þeir ábyrgð á að koma á stöðugleika í skrokknum og þurfa sérstaka djúprannsókn. mynda vöðvakorsett sem heldur mannslíkamanum í beinni stöðu. Þeir taka þátt í næstum öllum æfingum sem festivörn fyrir líkamann.
Stækkunarvöðvar líkamans eru þunnir vöðvar sem liggja um allan hrygginn. Rétt stelling og haltu líkamanum í beinni stöðu. Taktu þátt í alls konar hallastöngum.

Til að miða við alla þessa vöðvahópa þarf heildstæða nálgun. Á sama tíma er ráðlagt að vinna úr hverjum vöðvahópi í mismunandi sjónarhornum sem mun tryggja staðbundinn vöxt vöðvahópsins.

Almennar ráðleggingar varðandi bakþjálfun

Almennar meginreglur bakdælingar eru mjög sértækar og krefjast strangrar og strangrar innleiðingar á tilteknum reglum.

Ekki nota grunnæfingar á fyrstu mánuðum þjálfunarinnar. Ástæðan er sú að undir stórum vöðvahópum liggur gífurlegur fjöldi lítilla vöðva, sem geta auðveldlega slasast ef vöðvakorsettinn er ekki nægilega þróaður. Þess vegna mun einhver þjálfari ráðleggja þér að nota bakæfingar með handlóðum eða æfingum á blokkarhermi fyrsta mánuðinn í ræktinni. Einangrunarhleðsla gerir kleift að nota færri litla vöðvahópa og hafa fasta amplitude, sem er öruggt þegar unnið er með lítil lóð. Aðeins þegar þú undirbýr vöðvaspennuna þína fyrir alvarlegu álagi geturðu byrjað sígildin í formi dauðalyfta og beygð yfir raðir.
Ef þú vilt auka afleiðingu dauðalyftu skaltu ekki nota lyftinguna. Eins undarlega og það kann að hljóma, þá er öflugasta æfingin fyrir bakvöðvana - dauðalyft - ekki í stöðugri framvindu álags. Þetta er vegna þess að psoas og aukabúnaður vöðvar þreytast hraðar en rhomboid vöðvarnir. Þess vegna er það þess virði að vinna allar hjálparæfingarnar á bakinu í líkamsræktarstöðinni ef þú lendir á styrkleiksléttu.
Strang tækni. Ólíkt því að teygja á vöðvum handleggjanna eða fótanna, eru tognanir og örtruflanir á bakinu fylgt með kviðarholi í kviðslit eða vandamál með hrygg í framtíðinni. Það er betra að elta ekki lóð og æfa ekki í jaðartækni: þetta er hættulegt heilsu.
Stórir vöðvar bregðast vel við þungum lóðum. Jafnvel þó stöðugur vöxtur sé ekki markmið þitt, mundu að háir fulltrúar með lága þyngd hjálpa þér ekki við líkamsþjálfun þína.
Ekki nota öryggisbúnað. Þó að það sé mikilvægur öryggisþáttur í þjálfun, þá takmarkar beltið hreyfingu í mjóbaki, sem gerir það að verkum að psoas og extensors á bakinu taka ekki lengur þátt í æfingunni. Það er betra að nota léttari lóð og velja sléttari framfarir álags.
Grunnur + einangrun. Eins og allir aðrir stórir vöðvahópar er bakið þjálfað í 2 stigum. Í fyrsta lagi grunnþreytan með mjög þungum lóðum og síðan marklok vöðvahópsins í herminum. Þetta veitir mikið álag og því mikla ofþroska.
Ekki nota tvær grunnæfingar sama daginn. Reyndu að sameina ekki lyftur og beygðar yfir raðir, auk dauðalyfta og súmó raða.

Æfingar

Aftur af bakæfingum samanstendur venjulega af grunnæfingum, þó að flestir þjálfarar mæli ekki með því að hefja grunn vegna ástæðna sem lýst er hér að ofan. Hugleiddu fullkomið úrval af líkamsræktar- og heimaæfingum.

Hreyfing	Helsti vöðvahópur	Aukavöðvahópur	Æfingagerð	Heim / fyrir salinn
Þrýstingur konungs	Víðast	Botn trapisu + aftan á læri	Basic	Fyrir heimili
Róðrarvél	Demantalaga	Víðast	Basic	Fyrir salinn
Deadlift	Demantalaga	Grind + trapesform + hamstring	Basic	Fyrir salinn
Beygður yfir röð	það breiðasta	Rhomboid + Trapezoid + Aftan á læri	Basic	Fyrir salinn
Kettlebell Row to the Belt	Demantalaga	Botn trapisu + lats	Basic	Fyrir salinn
Róa á beinum fótum	Réttir til baka	Rhomboid + Lats + Aftan á læri	Basic	Fyrir salinn
Róðustöng með mjóum örmum	Víðast	Trapeze + afturréttingar + aftan í læri	Basic	Fyrir salinn
Trap bar röð	Miðgildi búnt af rhomboid	Lats + botn trapisu + hamstrings	Basic	Fyrir salinn
Kettlebell hrifsa	Réttir til baka	Trapezium + rhomboid + lats	Grunnstöng	Fyrir heimili og sal
Kettlebell ýta í fullri lotu	Demantalaga	Trapeze + rhomboid + lats + hamstring	Grunnstöng	Fyrir heimili og sal
Hyperextension	Hryggengingar	–	Einangrandi	Fyrir salinn
Beygist með útigrill á herðum	Hryggengingar	Brot + þríhöfða + hamstrings	Einangrandi	Fyrir salinn
Bicep þjálfun með svindli	Víðast	–	Einangrandi	Fyrir salinn
Standandi útigrill	Botn trapisu	Efst á trapisu + efri hlutum	Einangrandi	Fyrir salinn
Stöng lóðrétta kubbsins	Víðast	Demantalaga	Einangrandi	Fyrir salinn
Röð efri kubbsins fyrir höfuðið	Víðast	Trapeze + biceps	Einangrandi	Fyrir salinn
Lárétt blokkarþrýstingur	Demantalaga	Víðast	Einangrandi	Fyrir salinn
Sumo pull	Réttir til baka	Rhomboid + Lats + Aftan á læri	Einangrandi	Fyrir salinn
Dumbbell Shrug	Efst á trapisu	–	Einangrandi	Fyrir salinn
Öxlar með útigrill á eftir	Botn trapisu	Efst á trapisu	Einangrandi	Fyrir salinn
Útigrill yppir öxlum	Trapeze toppur á hreim	Miðja trapisunnar	Einangrandi	Fyrir salinn
Burpee	Stöðugleikar í hrygg	Allur líkaminn	Flókið	Fyrir heimili
Planki	Stöðugleikar í hrygg	Allur líkaminn	Flókið	Fyrir heimili
Dumbbell Rise	Botn trapisu	Aftur búnt af delta	Flókið	Fyrir salinn
Dumbbell Row	Víðast	Trapeze + rhomboid + aftan í læri	Flókið	Fyrir salinn

Basic

Til að vinna úr bakinu eru fjórar meginæfingar jafnan notaðar á flókinn hátt.

Deadlift. Helsta æfingin í kraftlyftingum og crossfit. Það tekur þátt í öllum helstu vöðvahópum með mikla áherslu á afturhúðaða bakvöðva. Í fyrsta lagi þróar þessi æfing þykkt baksins.
© luckyguy123 - stock.adobe.com
Upphífingar. Heimatilbúinn beygður útigrillur. Mismunandi í lítilli meiðslaáhættu og fastri líkamsþyngd, sem gerir þér kleift að vinna bakið í margendurtekningum. Fyrir framfarir álags eru lóð notuð. Megináhersla þessarar æfingar er á latissimus dorsi.
Beygður yfir útigrill. Þyngri útgáfa af pull-ups, sem aðgreindist með ströngum aðferðum við framkvæmd og stór lóð. Helsta álagið fellur á lats; allt eftir hallahorninu og breidd gripsins er hægt að vinna úr bæði þykkt og breidd baksins. Virkar fullkomlega botninn!
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Útigrill dregur að hakanum. Eina grunnæfingin með áherslu á trapezius æfingar.

Einangrandi

En fjöldi æfinga fyrir einangraða rannsókn á bakinu er miklu meiri. Þetta felur í sér að vinna með hermi (togkubba) og gerðir af öxlum og jafnvel svindlútgáfu af dælubisli sem Arnold Schwarzenegger notaði.

Meginverkefni einangrunaræfinga er ekki aðeins að veita hæfilegu álagi á markvöðvahópinn, heldur einnig að vinna úr litlu djúpvöðvunum sem ekki taka þátt í grunnæfingum vegna mismunandi amplitude.

Hefð er fyrir því að það eru 3 aðal einangrunaræfingar í bakherberginu.

Breiðar griparraðir. Undirbúningsæfing fyrir beygðar línuraðir.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Dragðu lárétta blokkina að beltinu. Ekki slæmur kostur við dauðalyftur.
© tankist276 - stock.adobe.com
Öxlar með lóðum. Æfing sem vinnur efst á trapisunni.

Æfingar heima

Það er ekki auðvelt að byggja bakið heima. Það tengist líffærafræði hreyfingar. Það er ekki hægt að endurtaka þær án vigtunar eða sérstaks álags. Og þessar æfingar sem gera þér kleift að hlaða bakið með eigin líkama án sérstaks búnaðar eru árangurslausar ef við tölum um alvarlegt álag. Hugleiddu grunnæfingar fyrir bakið heima.

Upphífingar. Alvarleg, flókin æfing sem hægt er að framkvæma, jafnvel án láréttrar strikar. Það er nóg að hafa trausta hurð sem getur borið þyngd þína. Þú getur líka notað önnur svipuð tæki.
Báturinn. Góð hreyfing sem þróar rhomboid og latissimus dorsi. Tæknin er ákaflega einföld: liggja á gólfinu, lyfta útréttum handleggjum og fótum lítillega.
Brú. Kyrrstæð líkamsþyngdaræfing sem fullkomnar fullkomlega baklengingar án meiðsla. Hentar fyrir bataæfingar eða stuðningsæfingar. Mælt með fyrir alla sem vilja þróa ekki aðeins styrk, heldur einnig sveigjanleika í bakvöðvum.
© vladimirfloyd - stock.adobe.com
Bóndaganga. Þessi æfing er í flokki heimaæfinga því það er hægt að gera það með hvaða þyngd sem er heima. Það er nóg að taka 2 þétta poka, jafnt fylla þá af bókum og halda áfram. Þróar alla vöðvahópa með áherslu á trapezius vöðvana. Það eru möguleikar í formi lungna, sem auk þess hlaða fótleggina.

Hreyfing í ræktinni

Fyrir þróun baksins í líkamsræktarstöðinni er mikið úrval af ýmsum æfingum veitt, bæði með ókeypis lóðum og með sérhæfðum búnaði eða hermum. Hugleiddu helstu líkamsræktaræfingar sem þróa bakið:

Röð efri kubbsins fyrir höfuðið. Örugg hliðstæða fullgildra pullups. Það hefur meira einangrað álag vegna lokunar vöðva pressa og fótleggja.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Róhermi. Framúrskarandi grunnæfing sem tekur þátt í öllum vöðvahópum með mikla áherslu á rhomboids. Það hefur engar hliðstæður heima eða með ókeypis lóðum. Það er talin eðlilegasta æfingin til að vinna bakið með sem minnstum áföllum.
Crossover lagði. Það er framkvæmt á sama hátt og í blokkþjálfara. Lykilmunurinn er frjálsari amplitude. Þökk sé aðlöguninni eru lats og rhomboids unnið í erfiðara horni. Tilvalið fyrir þá sem framkvæma ekki grunnæfingar af einni eða annarri ástæðu.
Lægri tengibúnaður.
Hyperextension. Eina alvarlega einangrunaræfingin í líkamsræktarstöðinni, sem mun styrkja mjóbaki og draga úr hættu á meiðslum í baki í framtíðinni.
© Makatserchyk - stock.adobe.com

Fléttur fyrir þróun baksins

Hugleiddu helstu æfingafléttur fyrir þróun baksins í líkamsræktinni og heima.

Athugið: það er engin hringþjálfun í töflunni, vegna þess að aðalverkefni þeirra er ekki að nota bakvöðvana, heldur að gefa öflugan hormóna vefaukandi hvata til frekari myndunar líkamans.

Flókið	Æfingar	Verkefni
Skipt í lats	Upphitunarlausn - 20 sinnum tómur bar. Útigrill röð 5 * 8 (70% RH). Row T-Bar 5 * 5 (60% af hámarki) Röð efri kubbsins fyrir höfuðið 5 * 20. Svindl biceps krulla - léttur.	Aðalverkefnið er að einbeita sér að eftirbátum. Frábært til að hjálpa til við að fjölga uppdragum og bakbreidd með því að þróa vængina. Tvíhöfða krullan er notuð til að auka beygjukraft handleggsins til að lyfta takmörkun á lóðunum.
Skipt í rhomboid	Upphitunarlausn - 20 sinnum tómur bar. Deadlift 5 * 8 (70% af endurhámarkinu). Róðrarvél 5 * 20 Brjóta stöngina að höku 5 * 5 Lokaðu tog að belti 5 * 20 Nettó biceps krulla á Scott bekk 3 * 8	Gott flókið til að vinna úr þykkt baksins, erfiðara en gefur alvarlegan grundvöll fyrir frekari þjálfun í hvaða íþróttagrein sem er. Biceps þjálfun gerir þér kleift að auka vinnuþyngd í framtíðinni.
Sniðin æfing	Upphitunarlausn - 20 sinnum tómur bar. Deadlift 5 * 8 (70% af endurhámarki). Lokaðu tog að belti 5 * 20 Útigrill 5 * 8 (70% af endurhámarkinu). Row T-Bar 5 * 5 (60% af hámarki) Röð efri kubbsins fyrir höfuðið 5 * 20. Brjóta stöngina að höku 5 * 5 Öxlar með lóðum 3 * 3 (hámarks möguleg þyngd) Háframlenging max * max	Hentar íþróttamönnum sem hafa efni á heilum degi í bakþjálfun. Besti kosturinn fyrir fagfólk.
Undirbúningur	Tog efri kubbsins eða uppdráttar 3 * 12 Dragðu lárétta blokkina 3 * 12 Róðrarvél 3 * 12 Öxlar með lóðum 3 * 12 Háframlenging max * max	Það er notað fyrsta mánuðinn í þjálfun, þar sem vöðvakorsettinn er ekki enn tilbúinn fyrir prófílhringþjálfun. Fínstillir tón litla vöðvahópa. Að auki er mælt með því að ná tökum á dauðalyftunni með tómri stöng og lyftu í brekkunni.
Bati	Bridge 5 - um stund Bóndagangur 100 skref léttur Háframlenging max * max Neikvæð dráttur á mótvél 5 * 3 Líkaminn hallar í mismunandi áttir Hangandi á láréttu stönginni um stund	Hentar til að endurheimta vöðvaspennu eftir langt hlé eða eftir meiðsli. Allar lóðir og endurtekningar eru einstaklingsbundnar. Að loknu bataáfanganum er mælt með því að rannsaka undirbúningsflókinn í annan mánuð.
Heim	Upphífingar Hrossarækt með brjóststækkun Dauðvigt með gúmmíband. Láréttir rammar með beisli Bóndaganga Karfa Brú Öxlar með hvaða þyngd sem er í boði Lyfting af hvaða tiltæka þyngd sem er	Allt sem hægt er að kreista fyrir aftan heima, til að hlaða það einhvern veginn alvarlega.

Æfingar með óstöðluðum búnaði

Ef þú ert með bringustækkara, fitball eða gúmmíband (gúmmílykkju) nálægt þér skaltu velja þann sem hentar þér best. Þeir munu auka álag þitt verulega og gera þér kleift að vinna vöðvana frá náttúrulegri sjónarhorni. Hentar bæði heima og sal.

Lækkun á herðablöðunum með bringubreytingu... Einstök æfing sem virkar bæði rhomboid og latissimus dorsi. Það er talið eitt það erfiðasta. Hefur eðlilegustu amplitude fyrir menn.
Dauðvigt með gúmmíband. Létt útgáfa af pull-ups og heill hliðstæða efri trissatogsins.
Láréttir rammar með beisli. Hliðrænn láréttur kubbur. Önnur hlið túríkettsins er bundin við rafhlöðuna (hurðarhandfang osfrv.), Frekara verkefnið er að setjast á gólfið og draga líkama þinn að skotinu, lyfta líkamanum að fullu og beygja ekki fæturna við hnjáliðinn.
Fitball hyperextension.

Útkoma

Og að lokum langar mig til að draga frá mér eina vinsæla kvenmýtu um að æfingar til að léttast á bakinu séu ekki til. Bakið getur léttast, það er rýrnun með sérstöku álagi við þurrkun og þegar aðlagað er mataræði. Til dæmis ef þú notar líkamsþjálfun í multi-rep ham. En bakið sjálft léttist ekki, bara vöðvarnir öðlast tón og líta vel út. Hvað varðar staðbundna fitubrennslu þá er hún heldur ekki til. Þess vegna, í stað þess að pína þig með árangurslausum æfingum, er betra að kafa í næringu og reyna að sameina alvarlegar grunnfléttur með kaloríuhalla í mataræðinu.