Þjálfunaráætlanir
683 0 26.04.2020 (síðasta endurskoðun: 01.05.2020)
Nýlega hefur flestum sölum í Rússlandi (og ekki aðeins í Rússlandi) verið lokað vegna heimsfaraldurs. Og margir stóðu frammi fyrir spurningunni um hvernig þeir ættu að þjálfa sig og halda sér í formi við einangrun heima eða úti. Ef þú ert einn af þeim sem misstir aðgang að líkamsræktarstöðinni sinni (eða bara einhver sem ákvað að byrja að æfa heima), þá er þessi grein fyrir þig.
Og svo stöndum við frammi fyrir lágmarksverkefni: að viðhalda lögun til að rúlla ekki út úr húsinu (í formi kolobok) eftir sóttkví. Hámarksmarkmið: að bæta frammistöðu þína í íþróttum og heilsu. Reyndar munum við leitast við annað. Heimsálag getur verið mjög fjölbreytt og árangursríkt. Og það eru 2 meginþjálfunarsvið: styrkur og þolfimi.
Tabata
Styrktaræfingar fela í sér fleiri æfingar eins og hústökur, armbeygjur og aðrar svipaðar hreyfingar. Þær er hægt að framkvæma í klassískum stíl (þar sem við framkvæmum æfingar með hvíld milli setta) eða í Tabata stíl, þar sem æfingar eru framkvæmdar með litla hvíld og mikla styrk.
Hér er dæmi um slíka æfingu:
https://www.youtube.com/watch?v=Ai4LBsQ9b_o
Þessar æfingar taka smá tíma og gera þér kleift að vinna úr öllum helstu vöðvahópum. Að jafnaði eru þær grunnur heimaæfinga. Fleiri og fleiri klassísk forrit og æfingar, þú getur séð hér.
Stanslaust 20 mínútur
Einnig er hægt að byggja slíkar æfingar með litla sem enga hvíld.
https://www.youtube.com/watch?v=gSD0FoYs7A0
Loftháð
Æfingar þar sem við framkvæmum hreyfingar af „burpee“ gerðinni tengjast meira loftháðum álagi. Það er, ekki það erfiðasta, frá líkamlegu sjónarmiði, en mjög þreytandi. Hér er dæmi um slíka æfingu:
https://www.youtube.com/watch?v=LDL5frVaL50
Sameinað álag
Ef við tölum um hvaða æfingar í sóttkví henti betur, þá er ekkert ákveðið svar, því báðir henta. Og helst, þá þarf að skiptast á þeim. Einnig eru æfingar þar sem hægt er að sameina þetta álag. Til dæmis:
https://www.youtube.com/watch?v=x-BvlPDgOps
Þetta álag er tilvalið til að brenna fitu, styrkja vöðva og auka þol. Og ef þjálfun var aflýst í líkamsræktarstöðinni þinni vegna kórónaveirunnar, þá mun slíkt álag vera alveg verðugt val. Þar að auki verður það uppgötvun fyrir marga að slík þjálfun getur verið jafn afkastamikil og þjálfun í líkamsræktarstöðinni. Reyndu það bara.
