Pilates: hvað er það, meginreglur, ávinningur, er mögulegt að léttast * Crossfit

Pilates er fimleikar með eigin líkamsþyngd eða á sérhæfðum líkamsræktarvélum. Þróar alla vöðvahópa. En það er ómögulegt að „dæla upp“ í nokkur áhrifamikil bindi. En til að herða magann örlítið, gerðu mjaðmirnar og rassinn teygjanlegt og stellingin - rétt, auðvelt.

Æfingar eru haldnar bæði í sérhæfðum vinnustofum með Pilates búnaði og í venjulegum líkamsræktarstöðvum. En Joseph Pilates sjálfur væri ekki ánægður með slíka lýsingu. Höfundur taldi tækni sína vera alhliða lækningaaðferð og kallaði það hið undarlega hugtak „gagnfræði“.

Pilates saga

Joseph fæddist í venjulegri fjölskyldu. Wikipedia segir að faðir hans í Grikklandi hafi haft einfalda starfsstétt. Og mamma á bara 9 börn og enga vinnu. En fylgjendur kerfisins eru að breiða út allt aðra sögu. Mamma var náttúrulæknir og pabbi fimleikakona. Þannig að Joseph þróaði einfaldlega fjölskylduvenjur og fullkomnaði þær með því að finna upp fimleikaæfingar fyrir alla.

Því miður hefur sagan ekki varðveitt áreiðanlegar staðreyndir um læknismeðferð móður minnar. En við vitum að Joseph var örugglega sjúklegt barn. Árið 1883 voru ekki mjög margir möguleikar í Þýskalandi fyrir fólk eins og hann. Sjúk börn ólust einfaldlega upp í fjölskyldunni eins og þau gátu, engin heilsuhæli, úrræði og annað.

Joseph byrjaði að bæta heilsuna eins og hann gat - stundaði fimleika, hreyfði sig mikið. 14 ára gamall var hann þegar í tunglsljósi sem fyrirmynd líffærafræðilegra atlasa. Pilates valdi starfsgrein sína eins og hjartans kallaði - hann varð íþróttakennari. Í fyrri heimsstyrjöldinni var hann vistaður á Mön og endurhæfði þar særða. Mótfræði, eða vísindin um að stjórna eigin líkama með öndun og vöðvaspennu, fæddust þar.

Síðan flutti Pilates til Bandaríkjanna. Á skipinu kynntist hann verðandi eiginkonu sinni, sem reyndist vera mjög virk ung kona. Saman opnuðu þeir heilbrigðan lífsstíl og fimleikaskóla. Og þó við værum að tala um land eftir stríð þar sem ekki voru of margir auðmenn sem vildu stunda líkamsrækt, þá gekk hlutirnir vel. Samkvæmt bestu hefðum nútíma markaðssetningar skrifaði Joseph bók undir háværum titli „Að vekja líf aftur með gagnfræðum.“ Hann vildi að fimleikar væru nákvæmlega tengdir stjórnun á líkamanum og eigin lífi. En meðal fólksins hefur nafnið „Pilates“ fest sig. Með tímanum byrjaði heimsveldi Jósefs að þróa námskeið fyrir leiðbeinendur, selja hermi og staðfesta sérfræðinga.

Í dag er Pilates margþætt hugtak sem inniheldur fimleika í líkamsþyngd, sérhæfðar teygjuæfingar og kraftmikla þætti. Í anda ástríðu allra fyrir því að léttast birtist bilþjálfun sem sameinar tai-bo og pilates. Önnur ný þróun er piloxing og líkamsræktartæki. Styrktarhæfni hefur hljóðlega ýtt hugarfari Josephs á forgangslista fræga fólksins, en þessi líkamsþjálfun er enn vinsæl í almennum líkamsræktarstöðvum.

Grunnreglur Pilates

Meginreglunum var óbeint lýst í bók Jósefs og nemendur þróuðu þær frekar. Í síðustu útgáfu kerfisins eru þessi:

Öndun - þú þarft að samstilla vöðvasamdrætti við útöndun og hæga öndun ef æfingin er framkvæmd slétt.
Miðstöð - það er Pilates sem við skuldum færni til að „safna kjarnanum“ og „koma á stöðugleika í hryggnum“. Helsta afstaða þessa leikfimis er sú að maginn er hertur um 30 prósent, náttúruleg sveigja hryggjarins er fjarlægð með því að snúa mjaðmagrindinni fram, mjaðmirnar eru aðeins spenntar.
Einbeiting - stunda fimleika, hlusta á hljóðbók og hugsa um hvað þú vilt elda í matinn? Þetta er ekki samkvæmt reglum. Við verðum að einbeita okkur að vöðvasamdrætti en ekki andlegum hávaða.
Stjórnun er meginregla sem leyfir ekki að leyfilegur amplitude fari. Pilates felur í sér að vinna í flugvélinni sem gerir þér kleift að styðja sameiginlega nemandann.
Sléttleiki - Pilates var upphaflega andvígur „gormum“, „sveiflum mjöðmum“ og öðrum nýfengnum uppfinningum af þolfimi sem miðuðu að því að herða vöðvana meira.
Nákvæmni - sérhver hreyfing vinnur út ákveðinn vöðvahóp og verður að vera tæknilega fullkominn.

Einfaldlega sagt, Pilates er leikfimi fyrir þá sem vilja ekki "brjótast" á æfingum og geta ekki notað þungar lóðir til sálrænnar léttis. Engin furða að kerfið sé kallað „intelligent fitness“.

Hvernig er Pilates gagnlegt?

Kerfið er fjölhæft. Það mun henta bæði 12 ára stelpu sem er ekki enn fær um að hreyfa sig með lóðum en þjáist nú þegar af bakverkjum vegna mikillar kyrrsetu við borðið og konu yfir 50 sem vill halda sér í formi. Það eru æfingar fyrir endurhæfingu, fyrir þá sem þjást af liðamótum, hrygg, fyrir bata eftir fæðingu.

Meginreglur gagnfræðinnar eru góðar fyrir hvers konar líkamsrækt og styrktaríþróttir. Reyndar eru þær lánaðar þaðan. Pilates æfingar eru nógu einfaldar fyrir alla að gera, en þær vinna alla helstu vöðva.

Kerfið miðar ekki að því að „dæla“ neinu stóru, þetta gerir það alhliða, hentar jafnvel þeim sem eru framandi fagurfræði líkamsbyggingar og nútímalegrar heilsuræktar.

Og það útilokar líka örugglega:

bakverkur vegna veikleika vöðvaspennu;
höfuðverkur vegna háþrýstings í trapes og hálsi;
ójafnvægi í vöðvum;
stellingaröskun af „skrifstofu“ og „bílstjóra“ gerð;
slappleiki þverfæra kviðvöðva;
takmarkaður hreyfanleiki í liðum vegna vöðvaslappleika;
verkir í handleggjum vegna ofþrýstings í trapezius vöðva.

Pilates er markaðssett sem fjölhæf aðferð til að efla efnaskipti, leið til að "herða" vöðva og auka kaloríuútgjöld. Rannsóknir á samanburði á efnaskiptahraða þeirra sem stunda þessa aðferð og venjulegu fólki hafa ekki verið gerðar. En vísindamenn staðfesta að við höfum ekki meðferð utan lyfja vegna verkja í mjóbaki. (heimild - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26294680)

Geturðu léttast með Pilates?

Pilates er vinsælt hjá byrjendum sem líkamsræktarstöð fyrir þyngdartap. Leiðbeinendur sameina kerfisæfingar í kraftmikla hlekki svo að nemar geti strax fundið fyrir auknum kaloríukostnaði. Þeir vinna vöðvana þar til þeir brenna og stunda tíma meira eins og venjulegir þolfimi. Til dæmis kom Mary Winsor með eigin námskeið á barmi Ashtanga jóga, Pilates og þolfimi. Auðvitað munu slíkar fléttur hjálpa til við að auka kaloríuútgjöld og herða vöðva.

En nákvæmlega allir leiðbeinendur segja að bæta þurfi við kerfið með jafnvægi á mataræði ef þú vilt léttast.

Að æfa 3-4 sinnum í viku auk venjulegs kyrrsetulífs er lítill, ekki meðaltals, virkni í hvaða kaloríu telja appi sem er. Hvaða mataræði mælti höfundur kerfisins með? Eins og allir þeir sem þekkja til austurlenskrar heimspeki, taldi hann að aðalatriðið væri hóflegir skammtar, meira heilkorn og grænmeti.

Í daglegu lífi er betra að bæta fimleikana með miðlungs hjartalínuriti. Þetta mun hjálpa til við að auka kaloríuútgjöldin enn meira. Og að sjálfsögðu borða á þann hátt að daglegri kaloríainntöku sé ábótavant - svo að þú fáir færri kaloríur með mat en þú eyðir.

Pilates vegna þyngdartaps er þróun síðasta áratugar, þegar grannir menn voru í tísku, á mörkum þess að tæma tölur módelanna. Fyrir þá sem vilja léttast og koma sér í form mælum við með:

Byrjaðu að æfa í Pilates kerfinu og eyddu 3 mánuðum með því, sameinast mataræði og hjartalínuriti.
Farðu í líkamsræktarstöðina og vannðu líkamsbyggingu þína með því að fylgja „viðhalds“ mataræði í 1-2 mánuði.
Bættu við hjartalínuriti og mataræði aftur til að brenna eftirstöðvunum.

Með þessari aðferð undirbýr fimleikar líkamann fyrir hreyfingu í líkamsræktinni, einstaklingur fær fullt af skömmtum, hættan á meiðslum og of mikilli vinnu er lágmörkuð.

Ráð fyrir byrjendur

Helst er betra að fara í nokkra tíma í hópi eða vinnustofu. Þú getur lesið þúsundir lýsinga og horft á milljón vídeó, en þú skilur samt ekki neitt. Leiðbeinandinn mun hjálpa þér að koma tækninni til skila. Pilates ætti að gera reglulega, helst annan hvern dag. Tíminn fyrir þjálfun getur verið hvaða sem er, aðalatriðið er ekki strax eftir að borða.

Í Pilates er einbeiting mikilvæg en ekki reps og því er mikilvægt fyrir byrjendur að hafa í huga þjálfun.

Ef þú ætlar að æfa heima án leiðbeinanda er mælt með þessari aðferð:

Horfðu á myndbandið frá upphafi til enda.
Skoðaðu það á mottu með stoppum og endurtaktu hverja æfingu.
Aðeins þá æfirðu þig í „rauntíma“.

Hvenær koma fyrstu úrslitin? Búast má við að draga úr leghálsverkjum og óþægindum eftir aðeins nokkrar vikna reglulega hreyfingu. Bakverkur hverfur venjulega eftir mánuð eða tvo. Sýnilegar breytingar á myndinni eiga sér stað á 2-3 mánuðum. Mikilvægt er að viðhalda reglulegri hreyfingu en ekki skiptast á tveggja tíma þjálfun með viku óvirkni.

Pilates má og ætti að sameina við aðrar gerðir af líkamsrækt, sem árangurinn mun aðeins koma hraðar úr.

Í okkar landi, af einhverjum ástæðum, eru meginreglur um mótun næringar algengar í tengslum við Pilates. Mælt er með því að forðast kjöt á æfingadeginum, til að forðast að borða í 5 tíma í röð - par fyrir og eftir og klukkutíma beint á æfingu. Ekkert af því tagi er nefnt í bókum fylgismanna Pílates. Matur af þessu sniði er óskynsamlegur, það er betra að fylgja klassískari meginreglum.

Grunnæfingar og tækni þeirra

Press og kjarna

"Hundrað"

Frá hneigðri stöðu á gólfinu, dragðu upp framan kviðvegginn, lyftu upp hálsi og efri hluta baks og gerðu 5 púlsandi högg með hendurnar í loftinu, eins og sýnt er á myndbandinu, snúðu handleggjunum í loftið. Fætur byrjendanna geta annað hvort staðið á gólfinu eða komið af gólfinu (seinni kosturinn er erfiðari).

Borðplata

Frá liggjandi stöðu þarftu að færa hnén til skiptis til skiptis og gera svolítið snúning á mjaðmagrindinni með útöndun. Æfingin hefur nokkur stig - lengra komnir leiða bæði hnén í einu. Hryggurinn ætti að vera flatur á gólfinu í öllum æfingum. Þetta næst með því að dragast saman þvervöðvann og draga í kviðinn.

Andstæða snúningur

Frá legu liggja beinagrindarbeinin í neðri rifbein með samdrætti í endaþarmsvöðva. Spörk eru ekki leyfð.

Rúlla upp

Þessi æfing er svipuð réttstöðulyfta. Það er framkvæmt frá liggjandi stöðu á gólfinu með framlengda handleggi og fætur. Kviðurinn er togaður í og spenntur, þú þarft að lyfta upp efri hluta líkamans hægt, án þess að lyfta fótunum, og ná með höndunum að sokkunum. Afturhreyfingunni er einnig stjórnað.

Æfingar fyrir bakvöðva

"Bátur"

Upphafsstaðan er á maganum, andlitið niður. Við útöndun rifna bein útréttir handleggir og fætur af gólfinu. Þessari stöðu er haldið í nokkrar sekúndur og lækkað niður.

Hreyfing fyrir bak og rass

Frá upphafsstöðu, liggjandi á maganum, lyftu til skiptis upp gagnstæðum handleggjum og fótum, svipað og „báturinn“.

„Sund“

Þetta er blendingur bátsins og fyrri hreyfingar. Nauðsynlegt er að ná efri stöðu bátsins, draga saman vöðva á bakinu og til skiptis framkvæma lyftingar á gagnstæðum fótum og handleggjum. Í þessari hreyfingu ættir þú að draga sokkana og teygja þá og fingurna í gagnstæða átt.

Vöðvar í læri og rassi

Sveiflast fram úr liggjandi stöðu

Taktu stöðuga stöðu við hliðina, lagaðu miðju líkamans. Sveiflaðu þér fram og farðu aftur í hlutlausan hlut. Í þessu tilfelli fellur líkaminn ekki fram og til baka, stöðugleiki á sér stað vegna spennu pressunnar.

Gluteal bridge

Hreyfing er tæknilega mjög frábrugðin hæfni. Markmiðið hér er ekki aðeins að herða gluteavöðvana eins mikið og mögulegt er, heldur einnig að lyfta mjaðmagrindinni og lækka hana, færa hryggjarliðina á eftir hryggjarliðinu, það er að lyfta og leggja legginn smám saman. Hægt er að setja fæturna aðeins lengra frá rassinum eða nær til að ná meira og minna inn í lærvöðva.

„Skel“

Fæturnir eru bognir við hnén, frá liggjandi stöðu á hliðinni, þú þarft að lyfta hné upp á fótlegg upp í bogadreginn slóð. Hreyfingin líkist opnun skeljanna og þess vegna fékk hún þetta nafn.

Brottnám mjöðmsins aftur í stuðningi á höndum og hnjám

Hreyfinguna er hægt að framkvæma með eða án boltans. Í annarri útgáfunni er hnéð á vinnufótinum bogið í réttu horni. Vegna samdráttar í gluteal vöðva er hællinn lyftur upp og enn stýrt lækkun.

Mikilvægt: æfingar eru gerðar í 5-12 endurtekningar í hægum, stjórnuðum stíl, í takt við öndun.

Frábendingar og skaðsemi Pilates

Það eru eftirfarandi frábendingar:

Ekki er mælt með fimleikum á batatímabilinu eftir meiðsli og aðgerðir, svo og ef blóðþrýstingur er hár.
Forðastu þjálfun meðan á veirusjúkdómum stendur.
Þú getur ekki tekist á við þá sem glíma við kvensjúkdóma.

Frábendingar eru tímabundnar. Flestir þeirra þurfa ekki alfarið að hafna þjálfun. Málefni fólks með mænuskaða og hjartasjúkdóma er leyst hvert fyrir sig hjá lækni. Höfundur Pilates-kerfisins gerði ráð fyrir að það væri til bóta fyrir sjúklinga, en aðeins læknirinn sem sinnir því getur metið hlutlægt ástand þeirra.

Sumir telja að slík leikfimi sé gagnslaus og jafnvel skaðleg, sérstaklega ef þú þarft að gerbreytta myndinni þinni. Hér er rétt að hafa í huga að umbreyting áhugafólks um líkamsrækt er að miklu leyti vegna þess hvernig þeir fara að mataræði sínu og meðferðaráætlun, en ekki bara líkamsþjálfun þeirra. Auðvitað tapar fimleikar án lóða í líkamsræktinni hvað varðar getu til að komast áfram í álaginu. En fyrir flesta er nóg um sléttan maga, tónaðan rass og engan bakverk.

Geta barnshafandi konur unnið?

Ef meðgangan gengur án fylgikvilla og ekkert bann er við leikfimi er sérstakt forrit valið eftir þriðjungi. Slíkar æfingar styrkja vöðva, undirbúa fæðingu og gera þér kleift að endurheimta mynd þína fljótt eftir þá.

Mikilvægt: klúbbkennsla í almennu sniði er ekki ætluð þunguðum konum. Þeir fela í sér hreyfingar sem fela í sér þrýsting frá fremri kviðvegg á fóstrið. Ekki ætti að útiloka álagið á þessu sniði.

Eftir fæðingu án fylgikvilla getur þú byrjað að æfa samkvæmt áætlunum eftir fæðingu eftir 8-12 vikur. Það geta verið frávik í eina átt eða aðra í tíma, þetta mál verður að vera ákveðið af lækninum.

Get ég æft heima?

Æfingar heima eru leyfðar samkvæmt „metwork“ forritunum, það er með „líkamsþjálfun á gólfinu“. Þeir læra tæknina úr myndbandi og reyna að endurtaka hana að fullu. Fylgst er með ástandinu sjálfstætt og reynt að útiloka sársauka og óþægindi. Starfsemi heima er ekki síður árangursrík en klúbbstarfsemi ef einstaklingur getur fylgst með og stjórnað ástandi sínu.

Helsti munurinn á Pilates og jóga

Jóga er ekki bara líkamsleikfimi. Já, iðkendur njóta góðs af sveigjanleika og hreyfanleika, en þeir setja sér önnur markmið. Pilates námskeið eru eingöngu vegna heilsu og fegurðar, enginn mun hlaða mann með óþarfa heimspeki sem einfaldlega ákvað að minnka mitti og mjaðmir fyrir sumarið. Með því að „fylla“ Pilates er tæknilega einfaldara, það inniheldur ekki erfiða stöðu fyrir jafnvægi og er öllum aðgengilegt.