Kipping pull-up er ein af þessum æfingum sem valda miklum deilum. Einhver kallar það sirkusframmistöðu, einhver trúir því að hann eigi tilverurétt - þegar öllu er á botninn hvolft er þetta ekki svindl venjulegra pullups heldur sjálfstæð og árangursrík æfing. Til hvers er það, hvaða vöðvar taka þátt í vinnunni og einnig nánar um tæknina við að framkvæma pull-ups með kipping, munum við segja þér í dag.
Meginverkefni þess að sleppa pullups er að tryggja vinnu mikils fjölda vöðvahópa í líkamanum í háum styrkleika í langan tíma sem og að vinna úr sveigjanleika og samhæfingu líkamans. Það er ekkert vit í því að bera þessa tegund saman við klassískt pullups, þar sem þeir bera svipað nafn og þá staðreynd að æfingin er gerð á láréttri stöng. Þegar um er að ræða sígildar togstreymi, eru vöðvar í baki og handleggjum aðallega að ræða um alla lengdina, en með kippingum dreifist álagið tiltölulega jafnt yfir fjölda vöðva, sem krefst framúrskarandi stjórnunar á líkama hans frá íþróttamanninum.
Þú verður líka að skilja að kippingar birtust sem keppnisæfing - markmiðið með henni var að ná hámarksfjölda endurtekninga á ákveðnum tíma.
Hvaða vöðvar eiga í hlut?
Vöðvarnir sem taka þátt í að sleppa kippum eru sem hér segir:
- Vöðvar axlarbeltisins fá aðalálagið þegar þeir toga upp.
- Bakvöðvar.
- Kjarnavöðvar.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Fyrir vikið, þegar æfingar af þessu tagi eru gerðar, eru næstum allir vöðvahópar líkamans unnir, öfugt við klassíska gerð uppdráttar. Vöðvar í læri og fótum þjóna hér sem hjálpartæki til að framkvæma eins konar ýta upp.
Hreyfitækni
Margir nýliðar í íþróttum í crossfit eiga í erfiðleikum með kipping pull-up tæknina. Lítum á eiginleika þessarar æfingar.
Mikilvægt: áður en þú byrjar að gera kipping pullups ættirðu að geta auðveldlega gert 5-10 klassískt pullups. samkvæmt öllum reglum - dragðu þig upp úr „hanga“ stöðu, upp að höku, vertu efst í allt að 2 sekúndur, varlega stýranlega niður fyrir upphafsstöðu. Ef þú ert ekki í vandræðum með þetta, þá er kominn tími til að reyna að læra kipping.
Upphafsstaða
Í upphafsstöðu hengjum við á láréttu stöngina, leggjum handleggina aðeins breiðari en axlirnar, klassískt grip er að ofan. Næst gerum við sveifluhreyfinguna sem hér segir:
- Við tökum bringuna eins langt fram og hægt er fyrir aftan þverslána meðan við þrýstum á mjöðmina og mjaðmagrindina þannig að fæturnir séu dregnir til baka.
- Með kröftugum þrýstingi á handleggi, mjaðmagrind og mjöðmum hreyfum við okkur í gagnstæða átt frá upprunalegu miðað við þverslána og færum líkamann aftur. Í þessu tilfelli fær líkaminn kröftugan hvata til að klifra upp.
Áður en byrjað er mælum við með að þú æfir þessa æfingu nokkrum sinnum til að fá tilfinningu fyrir tækni og meginreglu þessarar aðferðar.
Ýta upp
Svo, eftir að hafa fengið hvata þegar við sveiflumst, ýtum við okkur kröftuglega upp í stöðu hökunnar fyrir ofan láréttu stöngina. Án þess að gera hlé fallum við aftur í pendúlstöðu. Það er að hreyfingin er hringlaga eins og sést á myndinni hér að neðan:
Helsta áskorun allra byrjenda er að komast út úr stöðunni yfir strikið aftur í pendúlinn. Eftirfarandi er mikilvægt hér, þar sem þú ert þegar efst, þú þarft að ýta af þverslánni með áherslu frá þér og fara aftur í pendúlinn.
Frábært myndband um tækni til að framkvæma kippur:
Kostirnir og gallarnir við að sleppa pullups
Með tilkomu þessarar tækni komu upp miklar deilur og slúður. Innbyrðis deila stuðningsmenn sígildra líkamlegra vinnubragða og þeir sem fólu að bæta líkama sinn í hendur CrossFit.
Kipping pullups komu frá crossfit keppnum og þarf til að klára hámarksfjölda endurtekninga á ákveðnum tíma. Að auki er þetta frábær leið til að hamra loksins á vöðvum eftir styrktaræfingar, þegar líkaminn er ekki lengur fær um að gera klassískt pullups.
Það er skoðun að þessi æfing sé óörugg og ekki árangursrík fyrir þá sem sjá meginmarkmiðið að ná vöðvamassa. Staðreyndin er sú að álagið sem líkaminn fær er meira af líkamsræktar eðli og miðar að því að brenna fitu undir húð vegna styrkleika hreyfingarinnar. Massinn byggist upp með lóðum og „hreinum“ vöðvum.
Hver ætti ekki að gera kippingar
Ekki ætti að æfa að sleppa drætti:
- Fólk sem reynir að þyngjast (kipping miðar ekki að því að byggja upp vöðva vegna sérstöðu æfingarinnar, vegna hraða og álags fitu undir húð er þurrkað). Það ætti að gera sem lokaæfing eftir sígildu styrktaræfingarnar.
- Íþróttamenn sem eru í vandræðum með hrygginn (með skyndilegum hreyfingum veikra vöðva, þeir þola einfaldlega ekki álagið og rífa liðböndin eða skemma legháls og hryggjarlið).
- Þeir sem hafa ekki næga líkamsþjálfun og þeir sem geta ekki stundað 10 klassískt pullups með hágæða.
Ályktanir
Þessi uppköstartækni náði vinsældum vegna samkeppnisstíls crossfit, vegna þess að sérkenni pullups er, getur íþróttamaður framkvæmt fleiri endurtekningar, sem þýðir að hann getur komist áfram. Að auki, vegna mikillar þjálfunar, tapast fleiri hitaeiningar, fitusöfnun undir húð er brennd, sem þýðir það sem gerist sem þeir koma í CrossFit fyrir - líkaminn fær fallega léttisform.
Í kippingum gefur íþróttamaðurinn sér sérstaka hröðun vegna ýta neðri hluta líkamans, öll þessi orka verður að slökkva vegna réttar æfinga. Ef vöðvarnir eru ekki nægilega þroskaðir mun allt álag slíkrar hvata falla á liðbönd og bandvef, sem leiðir til þess að tár og tognanir eru mögulegar.
Á crossfitæfingum, einkum „óhreinum“ pullups, eins og kippastíllinn er oft kallaður, getur einstaklingur aðeins skaðað sjálfan sig og hunsað kerfisbundinn undirbúning líkamans fyrir alvarlegt og ákaflega mikið. Öll heimspeki CrossFit í heild sameinar skilvirkni og fjölbreytni þjálfunarferlisins. Aðalatriðið er að fylgja réttri nálgun og ekki vanrækja grundvallarreglur um örugga íþróttir.
