Stökkreip er einfalt og hagkvæmt skotfæri. Með hjálp þess er hægt að framkvæma ýmsar æfingar, nánar tiltekið, stökk. Þessi þjálfun er kölluð að sleppa.
Flokkar eru notaðir til að léttast, styrkja mismunandi tegundir vöðva, hita upp, styrkja líkamann. Æfingafléttur innihalda nokkrar tegundir af æfingum, mismunandi eftir tækni.
Aðgerð reipisins á líkamann
Þjálfun með hoppa reipi hefur áhrif á líkamann frá mismunandi sjónarhornum og hefur áhrif á líkamann fyrir sig. Það er betra að hafa samráð við lækni áður en þú velur þessa tegund af starfsemi. Ef engar frábendingar eru fyrir hendi verður ávinningurinn augljós.
Virkni aðgerðir:
- Meðan á þjálfun stendur, með hjálp mildra álags, eykst styrkur liðanna. Ennfremur er allt stoðkerfið styrkt. Samskeyti á hreyfingu framleiða smurningu. Líkaminn verður sveigjanlegri.
- Þegar skjávarpinu er snúið verða vöðvar handleggs, baks og neðri útlima sterkari. Smám saman vex magn vöðvavefs.
- Stökkreip hjálpar þér fljótt að brenna hitaeiningum (allt að 1000 á klukkustund). Þess vegna eru slíkar æfingar oft notaðar af fólki sem vill léttast. Ennfremur er hægt að tapa auka pundum hratt.
- Hjartað og allar æðar styrkjast með því að auka hraða blóðrásarinnar og metta líkamann með súrefnisríku slagæðablóði. Sjón og almenn líðan bætir.
- Hættan á þrengslum, blóðtappa minnkar.
- Sveigjanleiki, líkamsstaða batnar og líkur á hryggsjúkdómum minnka.
Skaði og frábendingar fyrir námskeið
Það geta ekki allir æft með reipi. Slíkar æfingar geta verið skaðlegar. Þess vegna er nauðsynlegt að fara í skoðun áður en þú byrjar að æfa.
Það eru eftirfarandi frábendingar:
- Offita yfir fyrstu gráðu. Of mikil umframþyngd er ein helsta frábendingin fyrir þjálfun. Liðir og hjarta- og æðakerfi geta skemmst vegna of mikils álags vegna mikillar líkamsþyngdar.
- Alvarlegir sjúkdómar í liðum, svo og hryggur og bein. Hreyfing getur skemmt og valdið framgangi og fylgikvillum þessara sjúkdóma. Sem dæmi - sléttar fætur, hryggjarliðabólga, hryggskekkja fyrir ofan annað stig.
- Hjarta- og æðasjúkdómar eins og blóðþurrð, háþrýstingur, hjartagallar, hjartsláttartruflanir af ýmsum gerðum.
- Æðahnúta, segamyndun, gyllinæð á bráða stigi. Hreyfing getur versnað ástandið og valdið fylgikvillum.
- Aldur er einnig undantekning. Skaði mun valda álagi á fótleggjum og hjarta, hrygg og liðum. Hætta er á skyndilegri aukningu á þrýstingi og meðvitundarleysi. Blíð hreyfing og regluleg líkamsrækt hentar elli. Einnig er hætta á meiðslum sem best er að forðast.
- Meðganga. Í þessari stöðu getur hristing á líkamanum leitt til aukins legtóna, aukins þrýstings og hættu á fósturláti.
- Alvarlegir augnsjúkdómar.
Þess vegna er mikilvægt að leita ráða hjá lækni og ljúka skoðun á læknastofu.
Hvernig á að verða tilbúinn fyrir reipaæfinguna?
Auk nauðsynlegs búnaðar þarftu að velja rétt föt og finna stað fyrir þjálfun.
Val á staðsetningu og fatnaði
Hvernig á að finna stað?
Það er auðvelt að velja stað, þú þarft bara að uppfylla nokkur skilyrði:
- nægilegt rými. Þú þarft að minnsta kosti tvo metra frá mismunandi hliðum, að teknu tilliti til framboðs á lausu plássi að ofan. Hentugir staðir: úti leiksvæði, líkamsræktarstöð, stórt rúmgott herbergi í bústaðnum;
- húðun. Slétt yfirborð mun gera það. En það ætti ekki að vera hált til að forðast meiðsli. Gras, jafnvel mjög stutt, gengur ekki. Tilvalin efni - malbik, breiður gúmmíleiðir, hágæða línóleum og lagskipt;
- á sumrin í opinni sól er ekki þess virði að gera. Og það er betra að loftræsta herbergið.
Hvernig á að velja föt?
Til að æfa með reipi er laus föt hentugur sem truflar ekki æfinguna. Léttir íþróttafatnaður, þar með talin náttúruleg efni, verður alveg rétt.
Tilvalin lausn fyrir sanngjörn kynlíf er skurður toppur og legghlífar. T-bolur og stuttbuxur eru líka fínir. Sérstök líkan af brjóstahaldara mun hjálpa til við að styðja brjóstin við mikla hreyfingu.
Fyrir karla - líka stuttermabol eða stuttermabol, svitabuxur eða stuttbuxur. Skór þurfa þægilega, ekki þunga og í engu tilviki þéttir. Framúrskarandi val er hágæða íþróttaskór með sérstökum sóla og innleggi sem taka mið af líffærafræðilegri uppbyggingu fótarins.
Þú þarft einnig örugga festingu á fótinn í ökklanum. Þú getur auðvitað valið strigaskó eða mokkasín ef það er þægilegt í þeim og þú finnur ekki fyrir verkjum í fótunum.
Rétt valdir skór, föt og þjálfunarstaður eru lykillinn að þægilegri líkamsþjálfun án heilsutjóns.
A setja af æfingum með reipi
Þessar æfingar eru best gerðar meðan verið er að þynna aðrar tegundir af þjálfun. Þeir gera þér kleift að hita upp vöðvana sem munu ekki hafa tíma til að kólna. Þú þarft að grípa í handtökin á skotinu. Til að byrja með skaltu gera hreyfingar á annarri hliðinni.
Þá ættir þú að vinna á báðum hliðum og reyna að búa til „átta“. Æfingar eru framkvæmdar með vinstri hendi, síðan með hægri. Ljúktu fléttunni með tveimur höndum. Eftir - breiddu handleggina og byrjaðu að framkvæma stökk:
Með báðum fótum að lenda samtímis:
- einn - á tánum. Ein reipisveifla, eitt stökk;
- tvöfalt - tvö stökk á snúning;
- fram og til baka hreyfingar;
- fætur saman - fætur í sundur.
Með limabreytingum:
- hlaupandi á sínum stað;
- lyfta hnjánum.
Með fótarækt.
Hversu mikið þarftu að læra?
Lengd reipiæfingarinnar fer eftir fjölda æfinga, hæfni og tilgangi lotunnar. Fyrir byrjendur er mælt með því að æfa ekki meira en 20 mínútur fyrir konur og 25 mínútur fyrir karla annan hvern dag.
Fyrir miðstig, það er, fyrir þjálfað fólk, getur þú æft í 30-40 mínútur allt að 4 sinnum í viku, í sömu röð, aukið fjölda stökka.
Háþróaða stigið hefur efni á 5 æfingum á viku með 50 mínútna líkamsþroska og heilsueflingu. Sérfræðingar ráðleggja að taka stutta hvíld á 5 mínútna fresti í eina mínútu eða tvær.
Hreyfitækni
Hver æfing með reipi hefur sinn eigin reiknirit sem verður að fylgjast nákvæmlega með til að þjálfunin skili árangri.
Tæknin við að þjálfa framkvæmd með reipi fer eftir tegund stökk:
- Varastökk. Það er skipting á neðri útlimum. Mikið af kaloríum getur tapast með þessari tækni. Notað til þyngdartaps og fleira.
- Hliðar sveifla. Þessi tækni felur í sér að breyta hraðanum á reipinu frá mismunandi hliðum líkamans.
- Þvers og kruss. Tækni til að þróa samhæfingu. Stökk er framkvæmt á eftirfarandi hátt: farið yfir framhandleggina á bringunni, olnbogar bognir. Hendur eru að vinna.
- Criss-cross að aftan. Tæknin er frábrugðin þeirri fyrri með staðsetningu krosslagða handlegganna. Í þessu tilfelli eru handleggirnir krossaðir fyrir aftan líkamann. Í stökkunum hækka hnén hærra en venjulega.
- Á öðrum fætinum. Tækninni er beint að skjótum þroska kálfa, svo og vöðvum alls ökklans. Fæturnir skiptast til skiptis.
- Tvöföld stökk. Góð hreyfing fyrir byrjendur. Ein bylting reipisins felur í sér tvö stökk í röð.
- Hlaupa. Auðvelt að gera. Þú getur breytt hraðanum. Þessi tækni er oft notuð til að endurheimta öndun. Hentar til útivistar.
- Stökk í mismunandi áttir. Einn snúningur - annað stökk til vinstri, hitt til hægri. Samstillingin við að breyta hliðum gerir þjálfun áhugaverða, samhæfir hreyfingar, þróar vestibúnaðartækið, þjálfar vel alla vöðva í neðri útlimum og bak, sérstaklega mjóbaki.
- „Skíðamaður“. Minnir á hreyfingarstíl skíðamannsins. Þú þarft að breiða út fæturna við hvert stökk: annað - áfram, hitt - aftur. Með hverri beygju reipisins þarftu að breyta stöðu.
- Einbeittur hestakappakstur. Tæknin felur í sér mesta álag á ökklann. Við megum ekki gleyma að skipta um vinstri, hægri fót í verkinu.
Reipaþjálfunarprógramm fyrir stelpur
Stúlkur og konur sem vilja missa aukakíló geta notað nokkur þyngdartap fléttur.
Hér eru nokkrar af þeim:
Mikið kerfi:
- fyrir byrjendur: hoppa 100 sinnum á hægum hraða. Taktu þér hlé í allt að 3 mínútur. Endurtaktu síðan aftur. Alls verður að ljúka 10 aðferðum. Hægt er að auka taktinn lítillega;
- Einnig eru veittar 10 aðferðir fyrir þjálfað fólk. Fjölgaðu þó stökkunum um 20-30 í einu og minnkaðu leikhléið niður í 2 mínútur. Hraðinn er að verða hraðari;
- svokallað háþróað stig. Allt að 200 stökk eru framkvæmd á hverja nálgun. Fylgjast verður með öndun.
Slimming flókið:
- venjuleg stökk - 10 mínútur. Framkvæmt á tánum, reynt að púða við lendingu;
- skipt um fætur - 10 mínútur. Vinstri fóturinn breytir þeim hægri;
- snúa mjaðmagrindinni - 3 sinnum, 25 stökk. Snúðu mjöðmunum í mismunandi áttir;
- tvöföld stökk - 25 í 3 skrefum. Með einum snúningi reipisins, gerðu 2 stökk;
- á öðrum fæti - 20 stökk. Gerðu 3 sett fyrir hvern fót;
- með beinum fótlegg - allt að 10 mínútur, skipt um fætur. Stuðningurinn hoppar, annar fóturinn er hækkaður í réttri stöðu.
Hver tegund hreyfingar getur verið breytileg, til dæmis að taka breiðari skref eða hærri stökk, breyta hraða þeirra. Þú getur lyft hnjánum hærra, sameinað nokkrar æfingar í einu.
Aðalatriðið er að muna að því meira sem hraði og lengd er, því fleiri kaloríur eru brenndar. En ofreynslu þig ekki. Það er betra að byggja upp tímalengd og hraða tímanna smám saman.
Stökkreynsluæfingar eru hagkvæm leið fyrir marga til að auka fjölbreytta afþreyingu með ávinningi þess að viðhalda lögun og heilsu. Ekki gleyma að hita upp áður en þú stekkur. Og smærð skjáskotsins gerir þér kleift að bera það með þér, æfa á hverjum stað sem hentar, á hentugum tíma.
