Verkefni crossfit þjálfunar fyrir stelpur er ekki aðeins að gera líkamann grannari og passa heldur einnig að þróa fljótt hagnýta getu líkamans. Eins og þú veist er CrossFit framúrskarandi kaloríubrennari, það þróar einnig sveigjanleika og samhæfingu líkamans og getur einnig gert líkama þinn seigari og þar af leiðandi heilbrigðan.
Ef þú ert ekki tilbúinn að fara í ræktina og hafa samband við einkaþjálfara, þá geturðu æft heima. Í dag munum við einbeita okkur að þjálfun og æfingum fyrir stelpur í ræktinni. Við munum segja þér hvað þú þarft í tímum um grunn og árangursríkustu crossfit æfingarnar. Að auki höfum við undirbúið þjálfunaráætlun fyrir stelpur. Farðu!
Hvað vantar þig?
Helsti munurinn á crossfit þjálfunarkerfinu er að það hefur gleypt allt það besta úr öðrum íþróttum. Þess vegna þarf skrásetningin nokkuð kunnugleg:
- Hagnýtur fatnaðursem verður þín önnur skinn. Ekki aðeins er þörf á þjöppunareiginleikum heldur einnig brjóstfestingu (til dæmis stuðningsplata úr andardrætti). Auðvitað er þetta ekki lögboðinn hlutur, en örugglega ekki óþarfur.
- Harðsólaskór, sem festir fótinn örugglega. Það mun nýtast þér til dæmis þegar þú gerir æfingar með útigrill.
- Hanskar til þjálfunar á hringum og láréttri stöng.
- Stuðningur á hné eða olnboga (ef þeir trufla þig).
- Fimleikamotta til að fá hámarks þægindi þegar þú gerir ab æfingar.
- Sippa - óbætanlegur eiginleiki hjartaþjálfunar.
Þú getur líka notað fitball fyrir ofurþenslu og snúning, lóð á fótum, hallabekk fyrir pressuna og sterkan lágan kassa (eins sterkan og mögulegt er!) Til að stökkva. Fræðilega séð ættu flestar þessar skeljar að vera í hvaða líkamsræktarstöð sem er, jafnvel ekki einbeittar sér að CrossFit.
Vídeó um hvernig CrossFit hefur áhrif á stelpu (athugaðu líka hversu miklu þægilegra það er að vinna í sérhæfðu líkamsræktarstöðinni):
Tegundir líkamsþjálfunar
Forritið fyrir stelpur getur breytt hverri æfingu. Þetta er kallað „líkamsþjálfun dagsins“ eða WOD. Æskilegt er að hver æfing úr hringnum (WOD í dag) innihaldi mismunandi líkamsræktarsvæði.
Það eru 3 megintegundir álags í CrossFit:
- hjartalínurit - hlaupandi, stökkreipi, burpees, stökk á kassa, hjarta- og æðabúnað og svo framvegis;
- leikfimi - hvaða hreyfing sem er með þína eigin þyngd;
- lyftingar - vinna með frjálsar lóðir.
Þegar þú skipuleggur þjálfun þína er ráðlagt að gera það að að minnsta kosti tvær af þremur gerðum séu sameinaðar í fléttunni. Ekki fara bara í hjartalínurit til að brenna fitu - vinnið á flókinn hátt án þess að vanrækja rannsókn allra vöðvahópa. Þú ert ekki að dæla - trúðu mér, það tekur margra ára starfsþjálfun og alvarlegar vinnuþyngdir.
© alphaspirit - stock.adobe.com
Grunnæfingar í CrossFit
Við höfum útbúið lista yfir grunnæfingar fyrir crossfit fyrir stelpur - þú þarft að nota þær eins oft og mögulegt er á æfingum þínum. Þeir munu hafa áhrif á árangur þinn.
Burpee
Mikill og hræðilegur burpee. Æfing sem getur ekki skilið neinn áhugalausan. Það sameinar ýtti og stökk á meðan þjálfar þol mjög vel.
© logo3in1 - stock.adobe.com
Vertu viss um að hafa það með í forritinu! Fyrir stelpur hentar það fullkomlega.
Deadlift
Það virðist vera ansi grimm æfing fyrir karla. En nei - það er fyrir alla. Dauðlyftan dælir fullkomlega vöðvum fótanna, rassins og baksins - það sem stelpur þurfa. Það eru nokkrar gerðir af búnaði - við bjóðum þér upp á klassísku útgáfuna.
Mikilvægt: Algengustu mistökin í þessari æfingu eru ávöl bak hjá bæði stelpum og körlum. Vertu viss um að hafa bakið beint í öllu settinu. Ef þú hefur aldrei gert þessa æfingu skaltu biðja þjálfara eða reyndan íþróttamann í líkamsræktarstöðinni að sjá hvort þú ert að gera það rétt.
Sama regla gildir um allar erfiðar hreyfingar - lærðu ekki tæknina sjálfur, þú þarft reyndan leiðbeinanda.
Þrýsta á Schwung
Að þrýsta á Shvung er frábær æfing til að dæla fótum, herðum og þríhöfða. Það er einnig innifalið í grunnæfingum í crossfit og vísar til lyftinga.
Knattspyrna
Knattspyrna er grunnurinn að árangursríkri æfingu fyrir stelpur. Það eru margar tegundir af þessari æfingu - það er ráðlegt að nota mismunandi og skiptast á þeim. Squats dæla fullkomlega fótum og rassum, en á statískan hátt vinna margir vöðvahópar í búknum.
Fyrir byrjendur henta í fyrstu líkamsræktarmöguleikar með eigin þyngd: loftknúningur, stökk út á annan fótinn:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Reyndari íþróttamenn geta framkvæmt þá með lóðum: með ketilbjöllu eða handlóðum, með útigrill á öxlum, bringu eða kostnaði:
© Vitaly Sova - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© pressmaster - stock.adobe.com
Rétt tækni, sem leiðbeinandinn ætti að gefa þér, er líka mjög mikilvæg hér. Án þess er mikil hætta á meiðslum.
Armbeygjur
Önnur grunnæfing í fimleikum er ýtt frá gólfinu. Hreyfing dælir bringuvöðvum, þríhöfða og framhluta.
Byrjendur geta gert hnépúðar:
© Andrey Bandurenko - stock.adobe.com
Reyndari, þvert á móti, geta flækt æfinguna - gerðu það með fótum á palli eða með lóðum / lóðum:
© kucherav - stock.adobe.com
Planki
"Sá sem heldur að mínúta sé ekki löng hefur aldrei verið á barnum!"
Þessi kyrrstæða æfing þarf örugglega enga kynningu. Plankinn dælir maga þínum og kjarna - frábært fyrir stelpur sem flott eftir æfingu.
© luckybusiness - stock.adobe.com
Magaæfingar
Það eru nokkrar tegundir af réttstöðulyftu (lyfta líkamanum úr tilhneigingu). Klassíska útgáfan lítur svona út:
Hér að neðan er dæmi um „litla bók“, eða V sitja upp:
© alfexe - stock.adobe.com
Þú þarft að nota mismunandi valkosti frá þjálfun til þjálfunar. Sit-ups dæla fullkomlega maga þínum.
Upphífingar
Pull-ups munu einnig nýtast í crossfit fléttum fyrir stelpur.
Ef þér tekst ekki, reyndu þá að gera þau fyrst með hjálp sérstakra gúmmíteygjum. Eða gerðu lárétt uppdráttar á lágum stöng:
Æfingaáætlun
Við höfum útbúið crossfit þjálfunaráætlun fyrir konur fyrir þig. En áður en við komumst að því, segjum eftirfarandi lögboðnar reglur:
- Vertu viss um að hita upp fyrir tíma.
- Gerðu æfingar með hámarks tækni - ekki elta þungar lóðir fyrr en þú hefur náð tökum á litlum.
- Það er ráðlegt að kólna eftir flókið (teygja á vöðvunum eða aukaæfingar fyrir pressuna).
- Hvíldartími milli setta ætti að vera í lágmarki í öllu settinu. Æskilegt er að það sé alls ekki.
- Fylgstu með ástandi þínu - „eins og síðast“ þarftu ekki að æfa heldur.
Þetta forrit er hannað fyrir þær stelpur sem eru nýbyrjaðar í crossfit þjálfunarlotunni en eru í góðu líkamlegu formi (það er, hraði og styrkur þjálfunar mun smám saman aukast frá viku til viku).
Fyrir mjög byrjendastelpur er mildara prógramm hér.
Vika 1
| Dagur 1 | Hringþjálfun bíður okkar til að smám saman tóna vöðvana. Samtals 5 hringi:
Eftir æfingu, taktu stöngina - 3 sinnum í 40 sekúndur með 20 sekúndna hlé á milli setta. |
| 2. dagur | Afþreying |
| 3. dagur | Við byrjum að ná tökum á grunnæfingum og vinna með lóð. Fyrsta fléttan - í upphafi fyrstu mínútu gerum við dauðalyftur, þá hvílum við okkur og í byrjun næstu mínútu gerum við stökk í stökkum og svo framvegis í 6 umferðir (það reynist vera alls 12 mínútur)
Síðan gerum við flókið - 10 mínútur:
|
| Dagur 4 | Afþreying |
| 5. dagur | Við höldum áfram að dæla þreki og höfum fyrsta flókið sem vitað er um. Reyndu hönd þína á Cindy. Við vinnum í 20 mínútur, því fleiri umferðir, því betra:
Að loknu - plankaðu 3 sinnum í 45 sekúndur með hvíldarhléum í 20 sekúndur. |
| Dagur 6 | Afþreying |
| 7. dagur | Afþreying |
Vika 2
| Dagur 1 | Við höldum áfram að vinna að æfingatækninni. Við gerum 10 mínútur:
Og aðrar 10 mínútur:
|
| 2. dagur | Afþreying |
| 3. dagur | Í dag lögðum við smá áherslu á hjartalínurit. Við vinnum í 20 mínútur:
Að loknu - plankaðu 3 sinnum í 45 sekúndur með hvíldarhléum í 20 sekúndur. |
| Dagur 4 | Afþreying |
| 5. dagur | Í dag er fótadagur okkar. Á 1,5 mínútna fresti gerum við djúpt knattspyrnu í 10-10, 8-8, 6-6, 5-5, 4-4 endurtekningar. Það er, við gerum 10 hústökur, hvílum okkur þar til 1,5 mínútur eru búnar, síðan aðrar 10, hvílumst aftur, bætum við þyngd og gerum 8 reps o.s.frv. Þú þarft að auka þyngdina í hvert skipti sem þú fækkar endurtekningum. Bara 15 mínútur. Að loknu - plankaðu 3 sinnum í 45 sekúndur með hvíldarhléum í 20 sekúndur. |
| Dagur 6 | Afþreying |
| 7. dagur | Afþreying |
Vika 3
| Dagur 1 | Við gerum eina æfingu í byrjun hverrar mínútu, hvílum okkur síðan til loka mínútunnar og höldum áfram á næstu. Við vinnum samtals í 21 mínútu, það er, 7 sinnum, þú verður að gera hverja æfingu:
Næst gerum við:
Fjöldi aðferða er ekki takmarkaður hér. |
| 2. dagur | Afþreying |
| 3. dagur | Við komum aftur að grunnæfingunum. Við vinnum í 20 mínútur:
Eftir flókið - reipi 300 einn eða 100 tvöfaldur. |
| Dagur 4 | Afþreying |
| 5. dagur | Í dag er beðið eftir „Helen“ flóknum - 4 umferðir í einu:
Að loknu - plankaðu 3 sinnum í 45 sekúndur með hvíldarhléum í 20 sekúndur. |
| Dagur 6 | Afþreying |
| 7. dagur | Afþreying |
Vika 4
| Dagur 1 | Í dag erum við að vinna 25 mínútur. Í byrjun - 5 mínútur í róðri á meðalhraða. Þá:
Að loknu - plankaðu 4 sinnum í 60 sekúndur með hvíldarhléi í 20 sekúndur. |
| 2. dagur | Afþreying |
| 3. dagur | Fyrsta fléttan - í byrjun fyrstu mínútu gerum við dauðalyftu, þá hvílumst við og í byrjun næstu mínútu gerum við kassahopp og svo framvegis í 6 umferðir (alls 12 mínútur):
Síðan gerum við flókið - 10 mínútur:
|
| Dagur 4 | Afþreying |
| 5. dagur | Í dag erum við að bíða eftir „Murph“ - fallegri fléttu sem þér líkar. Reglur Murphs:
Svo gerum við:
|
| Dagur 6 | Afþreying |
| 7. dagur | Afþreying |
