Reipaklifur

Það er ólíklegt að það sé að minnsta kosti ein ævafornari æfing í öllum heiminum en að klifra eða klifra í reipi. Það snýst ekki einu sinni svo mikið um íþróttagrein, sem fyrst er getið frá fyrstu öld e.Kr. (hún fór að verða útbreidd í Evrópu á 16. öld), heldur um hreyfingar fjarlægra apa-eins og forfeðra okkar, sem í margar aldir notuðu svipaðar hreyfingar, ýmsar hindranir í náttúrunni. Í dag ætlum við að segja þér frá réttri klifurtækni í CrossFit.

Á fimmta áratug síðustu aldar var sett heimsmet í reipaklifri - Bandaríkjamaðurinn Don Perry klifraði í 20 feta reipi (rúmlega sex metrar) á 2,8 sekúndum. Auðvitað hefur reipaklifurtækni þróast margoft í gegnum tíðina. Í dag eru þrjár aðferðir til að framkvæma þessa æfingu: í 2 skömmtum, í 3 skömmtum og án fótleggja. Grein okkar í dag mun fjalla um hvernig á að læra reipaklifur og hvernig hægt er að nota þessa æfingu í CrossFit.

Einnig í dag munum við skoða eftirfarandi þætti sem tengjast reipaklifri:

1. Tau klifur tækni.
2. Hver er tilgangurinn með þessari æfingu.
3. Tau klifur tækni.
4. Algeng mistök sem byrjendur gera.
5. Crossfit fléttur sem innihalda þessa æfingu.

Grunn reipaklifur tækni

Það eru þrjár meginaðferðir við lóðrétt reipaklifur:

• í tveimur skrefum;
• í þremur skrefum;
• án fóta.

Þau eru kölluð grunn, vegna þess að allar aðrar aðferðir eru í meginatriðum fengnar frá þeim, aðeins tækni og háttur til að framkvæma hreyfinguna er aðeins breytt. Þessar tegundir eiga uppruna sinn í heræfingum þar sem þær eru framkvæmdar á öruggan hátt fram á þennan dag. Til viðbótar við herþjálfun er sérstakt ákvæði um reipaklifur í TRP stöðlum. Að auki er reipið ómissandi hluti af þjálfun íþróttafimleikamanna, margir þættir eru æfðir með hjálp þess.

Þrír ofangreindir valkostir eru einfaldastir, íþróttamenn á nánast hvaða stigi sem er í þjálfun geta byrjað að læra þá, ef engar alvarlegar frábendingar eru tengdar, fyrst og fremst með vöðvahæfni handanna. Það eru nokkur fullkomnari reipaklifur, svo sem fótalaus klifur með viðbótarþyngd, fótalaus klifur með stökkhreyfingum eða klifra með aðeins annarri hendi, en það er aðeins mælt með því fyrir vel þjálfaða íþróttamenn. Óreyndur íþróttamaður ræður einfaldlega ekki við jafn alvarlegt kyrrstöðu-kraftmikið álag og á á hættu að meiðast.

Hver er notkun reipaklifurs?

Í klifri á spennuþröng (sérstaklega á þann hátt án þess að nota fætur) vinnur íþróttamaðurinn gífurlegan fjölda vöðvahópa (lats, rhomboid og trapezius vöðva í baki, afturhluta, biceps og framhandleggi), þjálfar styrkþol og sprengikraft, eykur gripstyrk. Kviðvöðvar og hálsvöðvar bera einnig kyrrstöðu. Fimleiki okkar og samhæfing eykst einnig, það er verið að vinna úr gífurlegum fjölda lítilla stöðugleika vöðva sem erfitt er að nota þegar unnið er með frjálsar lóðir eða í hermi.

Með því að vinna með þyngd eigin líkama búum við ekki til álag á hrygginn og ofhleðum ekki liðum og liðböndum.

Reipaklifur gefur okkur frábært tækifæri til að vinna úr nánast öllum stóru vöðvahópunum í búknum á tiltölulega stuttum tíma - á örfáum settum og þess vegna hefur þessi æfing náð gífurlegum vinsældum í CrossFit.

Í hagnýtri þjálfun framkvæmum við klifur í fléttum sem eykur árangur þjálfunar okkar og færir nauðsynlega fjölbreytni. Fyrir fólk sem er hrifið af bardagaíþróttum, þá mun færni í reipaklifri einnig vera mjög gagnleg - vel þróaðar hendur og framhandleggir gera þér kleift að framkvæma auðveldara ýmis kast og grip, hjálpa þér að líða betur og öruggari þegar þú glímir á jörðinni.

Til viðbótar við ofangreint er hangandi á reipinu í langan tíma eins konar isometric álag á handleggjunum, sem mun leiða til microtraumas á sinum þínum, eftir endurreisnina sem þú munt finna fyrir góðri aukningu á styrk í þrýsti- og griphreyfingum. En mundu að eins og við allar æfingar eru allir þessir kostir aðeins náðir með réttri tækni. Veldu tækni þar sem þú finnur ekki fyrir neinum óþægindum, reyndu þessa hreyfingu til sjálfvirkni og haltu áfram að rannsaka flóknari afbrigði.

Tau klifur tækni

Það eru nokkrar gerðir af reipaklifurstækni. Skoðum hvert þeirra í smáatriðum:

Reipaklifur í þremur skrefum

1. Upphafsstaða: íþróttamaðurinn heldur þétt um reipið með höndum og fótum (tá annarrar og hæl á öðrum fæti).
2. Ýttu af reipinu með fótunum, beygðu þá og grípu reipið aðeins hærra á sama hátt.
3. Án þess að sleppa reipinu með fótunum, skipuleggðu handleggina hærra til skiptis og endurtaktu hreyfinguna.

Reipaklifur í tveimur skrefum

Það eru tvær aðferðir til að klifra í tau í tveimur skrefum.

Fyrsta leiðin:

1. Upphafsstaða: önnur höndin er framlengd að fullu og grípur reipið fyrir ofan höfuðið, hinni hendinni er haldið á hakanum. Við grípum í reipið með fótunum með tá annars fótar og hæl hins.
2. Við ýtum frá okkur með fótunum og reynum að draga okkur upp á handlegginn sem er fyrir ofan.
3. Með hinni hendinni grípum við reipið hærra, um leið herðum við fæturna og tökum upphafsstöðu.

Önnur leið:

1. Upphafsstaða: hendur eru staðsettar á sama stigi rétt fyrir ofan höfuð höfuðsins, ein er staðsett strax undir annarri. Við höldum reipinu með fótunum á sama hátt - með tá og hæl.
2. Ýttu af stað með fótunum, taktu reipið með þeim aðeins hærra, dragðu þig upp, hleraðu reipið og hengdu á beina handleggina.

Reipaklifur án lappa

1. Taktu í reipið með báðum höndum, önnur ætti að vera aðeins hærri en hin, beygðu fæturna aðeins eða komdu þeim fram fyrir þig.
2. Meðan þú heldur stöðu fótanna og líkamans, lyftu þér upp, skiptu skipt um handlegg og notaðu breiðustu vöðva í baki og vöðvum framhandleggjanna.

© Jale Ibrak - stock.adobe.com

Þetta myndband sýnir ýmsar reipaklifurstækni:

Ef þú ert nýbyrjaður að gera CrossFit og ert ekki enn tilbúinn í reipaklifur, byrjaðu að æfa með nálgunaræfingu: dragðu upp strengina með höndunum og byrjaðu frá sitjandi stöðu. Á sama tíma virka fæturnir ekki heldur hvíla aðeins hælana á gólfinu. Um leið og þú hefur risið eins hátt og mögulegt er og réttir hnén að fullu skaltu byrja að lækka aftur, meðan hreyfingarnar ættu að vera samræmdar og einhæfar, lófarnir ættu að vera í sömu fjarlægð hvor frá öðrum. Þetta mun hjálpa þér að skilja líftækni hreyfingar og bæta styrk handa og framhandleggs.

Til þess að auðvelda þér þessa æfingu og til að bæta reipaklifur þarftu að framkvæma sérstaklega þá þætti sem mynda þessa æfingu. Fylgstu sérstaklega með styrk handtaksins: æfðu þig í að hanga á reipi, á láréttri stöng og á handklæði sem er hengt frá þverslá, - þetta mun styrkja hendur þínar og framhandleggi og þyngd þín sjálf verður ekki svo þung þegar þú klifrar upp spennitré.

Lærðu að gera einn handlegg, þetta auðveldar mjög ferlið við að læra reipaklifur án fótleggja. Lyftu upp með auka lóðum og öðrum latissimus æfingum til að byggja upp styrk þinn.

Þegar þú hefur náð tökum á að minnsta kosti einni aðferð við reipaklifur skaltu gera þetta ferli öfgakenndara - reyndu að klifra í reipinu eins fljótt og auðið er, án þess að hvíla á milli setta. Þetta eykur styrk þol þitt og líkamlega möguleika líkamans og erfiðari klifurmöguleikar verða gefnir auðveldlega og náttúrulega.

Vídeókennsla fyrir byrjendur, æfingar í aðdraganda:

Algeng mistök fyrir byrjendur

Hér að neðan eru helstu mistök sem óreyndir íþróttamenn gera þegar þeir læra þennan þátt. Í þeim er ekkert sérstaklega áfallalegt en frávik frá réttri tækni gera þér mun erfiðara fyrir að læra þessa þegar erfiðu æfingu. Þessar villur eru ekki svo miklar tæknilegar villur sem frávik frá almennum viðurkenndum reglum um reipaklifur og því mæli ég ekki með því að fara framhjá þessum upplýsingum.

1. Íþróttamaðurinn grípur ekki í reipið með fótunum heldur með mjöðmunum. Þú ert ólíklegur til að geta kreist reipið með mjöðmunum með nægum krafti til að halda jafnvægi á þægilegan hátt. Notaðu aðeins ofangreinda aðferð - tá annars vegar og hælsins á öðrum fætinum.
2. Ekki vera með hanska meðan reipaklifur er - það mun ekki bjarga húð þinni frá útliti hörunds, ekki trúa þessari goðsögn. Að auki mun gripstyrkur þinn þróast mun hægar þegar þú notar hanska.
3. Ekki hoppa af reipinusérstaklega ef það er fast í mikilli hæð. Þetta er kannski í eina skiptið þar sem þú getur lent í alvarlegum meiðslum. Ef þú lendir án árangurs geturðu slasað ökklann eða slasað fótlegg á fótlegg sem getur slegið þig út úr þjálfunarferlinu í nokkra mánuði.
4. Ekki renna niður reipið. Já, auðvitað, það er fljótlegra á þennan hátt, en sársaukafull skynjun á húð lófanna gerir þér varla kleift að gera nokkrar aðferðir í viðbót.
5. Mundu að nota magnesíum, þetta mun bæta grip lófanna með reipinu og draga úr hættunni á að lófarnir opnist á mestu óheppilegu augnabliki.

Crossfit fléttur

Helsta aðferðin við reipaklifur sem íþróttamenn um allan heim nota í CrossFit er án fóta. Það er auðvitað ákveðin rökfræði í þessu: því erfiðari sem æfingin er, þeim mun árangursríkari. Það er þessi útgáfa af reipaklifri sem krefst þess að íþróttamaðurinn hámarki einbeitingu og hollustu, sérstaklega ef nauðsynlegt er að framkvæma það innan ramma fléttanna á sprengifiman hátt og með lágmarks hvíldartímabili. Hins vegar, ef þjálfunin felur ekki í sér stöðugt góðan árangur í klifri án fóta, getur þú skipt um þessa aðferð fyrir eina sem þú gerir betur.

Hér að neðan eru nokkrar af fléttunum, með því að framkvæma þær, getur þú athugað hvort þú sért svo tilbúinn fyrir mjög erfiða virkniþjálfun. Mikið álag á alla vöðvahópa, mjög mikið styrkleiki. Mundu að hita vandlega áður en þú framkvæmir þessar eða svipaðar fléttur.

Horfðu á myndbandið: Los bosques mas bonitos de España (Nóvember 2024).