Dýfur á hringunum (Ring Dips)

Push-ups á hringjunum (Ring Dips) er hagnýt æfing sem kom til CrossFit frá listfimleikum. Þessi æfing krefst góðrar líkamsræktar; hjá flestum byrjendum virðist tæknin við að ýta upp fimleikahringum vera erfið - það er betra að byrja á ójöfnum börum.

Í dag munum við skoða hver er grundvallarmunurinn á þessum tveimur æfingum, svo og:

1. Hver er tilgangurinn með þessari æfingu;
2. Tækni til að framkvæma armbeygjur á hringunum;
3. Crossfit fléttur sem innihalda push-ups á ójöfnum börum.

Af hverju ættir þú að gera þessa æfingu?

Hvaða vöðvar virka hringdýfur? Eftir að hafa lært að gera góða armbeygjur á ójöfnum börum, þá væri heimskulegt að reyna ekki að læra erfiðari kost - að framkvæma sömu æfingu á fimleikahringum. Þar að auki, eftir að hafa lært að gera ýtti á hringjunum, geturðu auðveldlega gefist upp á svo erfiðum og stórbrotnum þætti eins og afl í hringjunum.

En þrátt fyrir sjónrænt líkt er tæknilegur munur á tveimur æfingum mikill. Push-ups á hringunum í stað samhliða stanganna fela í sér alvarlegra álag á stöðugleika vöðvana, þar sem auk þess að halda líkama okkar í jafnvægi verðum við líka að fylgjast með hringjunum og koma í veg fyrir að þeir hreyfist í sundur. Hendur og framhandleggir munu einnig fá mikið truflanir og álagsstyrkur þinn eykst með tímanum. Að auki, mjög varðveisla líkamans á hringunum gefur eins konar truflanir og kraftmikið álag á liðbönd og sinar, sem er öflugt tæki til að auka styrkvísana í þrýstihreyfingum. Í færum höndum, auðvitað.

Að auki er valkostur til að framkvæma armbeygjur á lághengandi hringjum eins og á ójöfnum börum. Þessi fjölbreytni hentar þeim sem eru rétt að byrja að læra þessa æfingu. Það er miklu auðveldara að gera armbeygjur á hringjunum á þennan hátt og líklegast, jafnvel í fyrstu tilraun muntu örugglega ná tökum á nokkrum endurtekningum, þar sem fæturnir koma ekki við sögu hér, því við vinnum með minna vægi.

Hringadýfur eru frábær leið til að styrkja þríhöfða og framhandlegg. Pectoral og fremri deltoid vöðvarnir vinna aðeins minna. Að gera þessa æfingu markvisst mun einnig auka bekkpressu styrk þinn, auk þess að auka þol þitt og virkni.

Rétt framkvæmdartækni

Höldum áfram að meginhluta efnisins okkar - rannsókn á tækni við að framkvæma armbeygjur á hringunum. Hreyfingin byrjar frá efsta punkti amplitude, í upphafsstöðu er íþróttamaðurinn á hringunum á beinum handleggjum, olnbogarnir ættu að vera framlengdir að fullu. Til þess að vera í þessari stöðu verður þú fyrst að framkvæma útgöngu með valdi á hringina á tveimur höndum, þú getur lesið meira um þessa æfingu á heimasíðu okkar í kaflanum „Æfingar“. Ef þér er ekki enn gefið leið með valdi er einfaldari útfærsla einnig leyfð - að hanga á hringunum frá sænska veggnum eða annarri hæð sem er í salnum þínum.

Ýta upp

Við byrjum að framkvæma push-up sjálft. Til að ná stöðugri stöðu skaltu halla öxlunum aðeins fram til að leggja áherslu á álag á bringuvöðvana. Í þessu tilfelli ættu hendur að vera samsíða hvor annarri og olnbogarnir ættu að hreyfast í sundur. Verkefni okkar er að lækka líkamann eins lítið og mögulegt er, en teygja neðri bringuvöðvana eins mikið og mögulegt er. Hreyfingin niður á við ætti að vera slétt og smám saman, það er mikilvægt að stjórna hverjum sentimetra af amplitude, reyna að andlega einbeita sér að jafnvægi eins mikið og mögulegt er. Á sama tíma er mikilvægt að slaka ekki á höndunum í eina sekúndu, annars missir þú jafnvægið og getur ekki lokið aðkomunni.

Um leið og þú hefur fallið nægilega lágt og brjóstbotninn er um það bil á stigi handanna skaltu hefja öfluga hreyfingu upp á við. Nauðsynlegt er að gera kraftmikið átak með þríhöfðunum, en ekki gleyma jafnvægi. Til að framkvæma hreyfinguna rétt þarftu að ýta hringjunum niður eins mikið og mögulegt er, eins og þú sért að reyna að rífa þá af strengjunum. Segjum svolítið „svindl“ vegna hreyfingar fótanna - ef þú færir þá aðeins fram verður miklu auðveldara að klifra upp.

Það er mikilvægt að hafa hringana eins nálægt líkamanum og mögulegt er meðan á æfingunni stendur - þannig munðu koma á stöðugleika í líkamsstöðu þinni og geta gert fleiri reps.

Ef hringirnir dreifast til hliðanna er mikil hætta á meiðslum á snúningshúfu axlarliðar þar sem þú ómeðvitað reynir að „grípa“ tæknina einmitt vegna hreyfingar axlanna. Ekki gleyma því að axlarlið er mjög „viðkvæmur“ og heill vöðvabólgu teygist nánast ekki. Til að viðhalda langlífi í íþróttum og vernda þig gegn óæskilegum meiðslum skaltu reyna að fylgja tækninni eins nákvæmlega og mögulegt er og ekki vanrækja upphitunina.

Flókinn kostur

Þegar þú hefur náð tökum á réttri tækni geturðu prófað möguleikann á sannkölluðum CrossFit brjálæðingum - ýttu á hringina með viðbótarþyngd. Hengdu eina þyngd á hvern fótinn eða festu eina pönnuköku við beltið með sérstakri keðju. Verkefnið er flókið ekki aðeins af því að þú ert að vinna með mikla þyngd, heldur einnig af vanhæfni til að sveifla og stilla tregðu af líkamanum. Reyndu það ef þú ert virkilega öruggur í hæfileikum þínum. Vöxtur vöðvamassa og styrkvísa er tryggður.

Myndskeið um undirbúningsæfingar sem hjálpa þér að læra armbeygjur hraðar á hringjunum:

Crossfit fléttur sem innihalda armbeygjur á hringunum

Push-ups á hringjunum eru tæknilega erfiður þáttur og þú ættir að kynna það í þjálfunarferlinu án þess að þvinga atburði. Þú getur byrjað að framkvæma eftirfarandi fléttur aðeins eftir að þér hefur tekist að ná óaðfinnanlegri tækni og hefur lært hvernig á að framkvæma að minnsta kosti 20 armbeygjur í einni nálgun. Annars er einfaldlega hætta á heilsu þinni: að slasast eða of mikið af miðtaugakerfinu með öllum afleiðingum sem því fylgja.

Horfðu á myndbandið: How to Build Strength, Stability u0026 Mobility for Ring Dips (Maí 2025).