Þríhöfðaæfingar fyrir konur: heima og í ræktinni * Crossfit

Hvernig á að dæla upp eða herða þríhöfða fyrir konu? Handleggsvöðvarnir eru áhugavert umræðuefni. Sérhver karl í líkamsræktinni dreymir um stóra tvíhöfða og hverja stelpu dreymir um tónn þríhöfða: náttúran hefur búið til konur á þann hátt að öxlin á öxlinni er „vandamálssvæði“ eða einn af þessum stöðum í líkama konunnar þar sem fitan safnast mjög fúslega upp og fer ákaflega slæmt. Eina aðferðin sem getur hjálpað til við þetta er að gera þríhöfðaæfingar fyrir stelpur bæði heima og í ræktinni, að sjálfsögðu, á meðan þær fylgja kaloríusnauðu mataræði.

Til þess að framkvæma þessar æfingar er alls ekki nauðsynlegt að heimsækja líkamsræktarstöðina, þú getur framkvæmt þær með góðum árangri heima. Við munum skilyrta öllum hreyfingum kvenna í þríhöfðaæfingar með viðbótarbúnaði og með eigin líkamsþyngd. Byrjum á hreyfingu heima.

A setja af æfingum heima

Þar sem þríhöfða ber ábyrgð á þrýstihreyfingum og að framlengja handlegginn við olnbogaliðina, þá er mikilvægasta og grundvallar æfingin ýtt frá gólfinu.

Knee push-ups

Þar sem flestar stelpur eru með slaka vöðva í efri öxlbeltinu, þá er best að byrja á hnjánum.

Upphafsstaða: liggjandi á gólfinu. Hendur eru beinar, axlabreiddar í sundur eða aðeins mjórri, hvíldu á gólfinu. Fæturnir eru bognir við hnén, hnén hvíla á gólfinu, neðri fæturnir eru hafðir fyrir ofan gólfið.
Með því að beygja handleggina við olnbogaliðina þarftu að snerta gólfið með bringunni en ekki liggja alveg á gólfinu. Síðan, eins hægt og undir stjórn og mögulegt er, farðu aftur í upphafsstöðu. Í allri hreyfingunni ætti að taka olnbogana aftur, nálægt líkamanum en ekki til hliðanna.

Þegar þú getur ýtt upp úr gólfinu með þessum hætti 20 eða oftar, ættir þú að fara í flóknari hreyfingar.

Axlabönd í axlabreidd

Upphafsstaða: í stuðningi liggjandi, stuðningur á tá og á lófa. Handstaða: lófar eru stranglega undir axlarliðum. Þegar armarnir eru beygðir við olnboga ætti öxlin að snerta líkamann, við dreifum ekki olnbogunum til hliðanna, við breiðum ekki handleggina breiðari en axlirnar.

Ekki geta allar stelpur náð þessu stigi, en allir sem gera það munu taka eftir því að „vandamálssvæðið“ hennar byrjar að breytast af öryggi í öfund veikari vina sinna. Við munum þó ekki hætta þar: 20 eða fleiri endurtekningar í nokkrum aðferðum eru ástæða til að fara stigi hærra.

Nær-ýta

Upphafsstaða: liggjandi staða, stuðningur fótanna á tánum. Handstaða: lófar eru þegar axlabreiddir í sundur, helst fingur annarrar handar hylja fingur hinnar að ofan. Á upphafsstigum þess að ná tökum á þessum valkostum geta olnbogarnir beygt sig til hliðanna, en þó er verkefni okkar að þrýsta á þá eins nálægt líkamanum og mögulegt er, svo að þú fáir sem mest út úr þessari hreyfingu.

Förum aftur til upphafs dagskrár okkar. Hvað ættu þær stelpur sem eru alveg í byrjun þjálfunarfléttunnar í þríhöfða að gera? Push-ups einar eru leiðinlegar, þó gagnlegar. Er hægt að auka fjölbreytni heimaæfinga? Hvernig á að dæla þríhöfða heima fyrir stelpu með eitthvað annað?

Push-ups milli stóla

Þessi æfing er frekar einföld, fyrir utan þríhöfða, hún hleðst og teygir bringuna vel. Fullkomið jafnvel fyrir byrjendur.

Nauðsynlegt er að taka tvo stóla eða tvo hægðir sem eru um það bil jafnháir. Við leggjum þá í 40-50 sentimetra fjarlægð (aðeins breiðari en axlirnar).

Upphafsstaðan er á milli tveggja hægða. Fætur eru réttir, sokkar hvíla á gólfinu. Handleggirnir eru réttir við olnbogaliðina, þyngd líkamans fellur á lófana, hluti af þyngdinni er tekinn af fótunum, sem auðveldar hreyfinguna.
Við beygjum handleggina við olnbogaliðina eins langt og mögulegt er. Þú verður að leitast við 90 gráðu horn en ef þú finnur ekki fyrir styrknum í sjálfum þér er það í lagi, beygðu olnbogana eins mikið og þú getur, síðast en ekki síst, reyndu að gera það nægilega vel. Þú þarft ekki að lækka ef þú finnur fyrir verkjum, æfingin ætti að vera þægileg fyrir liðina. Reyndu líka að taka olnbogana meira aftur en til hliðanna.
Framlengdu handleggina með því að teygja olnbogana.

Þríhöfða stóldýfur

Hvernig er annars hægt að dæla þríhöfða stelpu heima? Afbrigði af meira áhersluáhrifum á þríhöfða vöðva öxlarinnar væri öfugt ýta frá einum stól, sófa eða öðrum traustum stuðningi sem rís 50-60 sentímetrum yfir gólfinu.

Við sitjum á brún þessa stuðnings. Við leggjum hendur á herðar á breidd. Við réttum úr fótunum og setjum þá á hælana. Við flytjum líkamsþyngdina í hendurnar, færum mjaðmagrindina áfram, þannig að hún sé fyrir ofan gólfið.
Með því að beygja handleggina við olnboga skaltu lækka mjaðmagrindina á gólfið. Það mikilvæga er að þú ættir aðeins að snerta gólfið létt með rassinum, en ekki floppa á gólfið og lyfta þér.

Annað mikilvægt atriði: olnbogarnir ættu ekki að hreyfast í sundur, heldur „líta“ beint aftur frá líkamanum.

Þessa æfingu fyrir þríhöfða fyrir stelpur má líta á sem grunn, með hjálp ýta frá gólfinu og hreyfingunni sem lýst er, getur þú leyst spurninguna um hvernig á að dæla upp þríhöfða fyrir stelpu.

Lárétt þríhöfðaþrýstingur

Þetta eru erfiðustu þríhöfðaæfingar kvenna með líkamsþyngd. Reyndar er þetta hliðstæða frönsku pressunnar með útigrill heima.

Til að framkvæma þessa hreyfingu þurfum við einhvers konar stól eða hægðir, sem við munum ýta við vegginn, sem mun veita honum fullkomna hreyfingarleysi. Í armlengd tökum við stöðu í liggjandi stöðu, með höndunum grípum við brún stólsins, sem við „stöðvuðumst“ fyrirfram.

Með stýrðri hreyfingu beygjum við handleggina við olnboga, eins og ef við köfum undir stól, hreyfingin er eins slétt og stjórnað og mögulegt er. Ef þér finnst þú „detta“ andlit niður á gólf, falla á hnén, myndirðu frekar brjóta þau en andlitið. Með því að teygja fram handleggina við olnbogana snúum við okkur aftur í upphafsstöðu.

Þessi æfing er mjög hugfallin á upphafsstigi þjálfunar. Undantekning er valkosturinn sem gerður er með áherslu á hnén, í líkingu við armbeygjur.

Þetta myndband mun hjálpa stelpum að læra að gera armbeygjur og gera þríhöfðaæfingar rétt heima:

A setja af æfingum í ræktinni

Förum yfir í þríhöfðaæfingar fyrir konur í ræktinni. Það eru nú þegar miklu fleiri tækifæri í líkamsræktarstöðinni - frá sérhæfðum hermum til venjulegra handlóða, með hjálp sem það verður ekki erfitt fyrir stelpu að herða þríhöfða. Ef aðeins væri tími og löngun.

Framlenging handleggja aftan frá höfði

Þessi æfing er ein sú árangursríkasta fyrir þríhöfða vöðva í öxlinni, mælt er með því fyrir allar konur og stelpur sem taka þátt.

Mælt er með upphafsstöðu, sem öruggust fyrir hrygg. Fætur axlabreiddir í sundur, hnén aðeins bogin. Byrðinni er haldið í réttum örmum fyrir ofan höfuðið. Ekki er mælt með að olnbogar dreifist meira en axlarbreidd í sundur. Næst þarftu að beygja handleggina við olnbogaliðina, lækka byrðina mjúklega fyrir aftan höfuðið, finna þríhöfða teygja og koma þyngdinni í upprunalega stöðu.

Einnig er hægt að gera þessa hreyfingu með einum handlóð með höndunum til skiptis. Í þessu tilfelli verður þægilegra að gera það meðan þú situr:

Sem byrði er hægt að nota eftirfarandi hér:

lóðar;
Útigrill;
loka tæki handfang fest við neðri blokk eða crossover;
gúmmístækkandi þrýst á gólfið með einhvers konar þyngd sem er fyrir aftan bakið á þér. Þessi valkostur er góður fyrir heimilið.

Möguleikinn að framlengja handleggina fyrir aftan höfuðið með handfangi frá neðri kubbnum er áhugaverðastur fyrir stelpur sem vilja losna við fituinnstæður í þríhöfða eins mikið og mögulegt er. Stöðugt álag sem skapast af blokkinni mun hjálpa til við að hámarka blóðrásina á þessu svæði og auka þannig súrefnisgjöf og fituoxun.

Frönsk bekkpressa

Liggjandi á bekk, fætur hvíla áreiðanlega með allan fótinn á gólfinu, höfuðið hangir ekki niður. Lóðin eru í höndunum, hendur eru í augnhæð, ekki fyrir ofan bringuna, það er, þær halla örlítið í átt að höfðinu frá hornréttri stöðu miðað við líkamann.

Með stýrðum beygju á olnboga, færum við byrðina í ennið eða byrjum það aðeins fyrir aftan höfuðið (fer eftir einstökum eiginleikum), festum spennuna í markvöðvunum og teygjum handleggina. Ekki þarf að framlengja olnbogana að fullu og þetta er eina þríhöfðaæfingin þar sem þessi regla gildir. Í þessu tilfelli mun það hjálpa þér að vernda þig gegn meiðslum.

Lóðir, útigrill, kubbur, gúmmíþenja getur virkað sem þungi, sérstaklega uppfinningamenn geta notað ketilbjöllu.

Dumbbell boginn yfir framlengingu

Þessi æfing er einnig kölluð bakslag.

Búið er hallað 90 gráðum að gólfinu. Fótur með sama nafni fyrir vinnandi hönd er settur aftur, annar er aðeins fyrir framan. Vinnuhandleggurinn er þrýstur með öxlinni að líkamanum, framhandleggurinn horfir á gólfið, olnboginn er beygður í 90 gráður. Seinni höndin hvílir á hné stoðfótsins. Beygðu handlegginn mjúklega við olnboga, þar til þú finnur fyrir sterkri spennu í þríhöfða. Við lagfærum þessa stöðu. Við förum aftur í upphafsstöðu undir stjórn.

Þú getur gert æfinguna ekki að standa í halla, heldur halla þér á bekk, eins og þegar þú dregur handlóð að belti. Annar valkostur er að liggja á maganum á aðeins hallandi bekk (15 gráður), þá geturðu gert bakslag með báðum höndum samtímis.

Þessa hreyfingu er einnig hægt að framkvæma með lokatæki og með útvíkkun - til athugunar fyrir þá sem æfa heima.

Dýfur á misjöfnu börunum

Upphafsstaðan er hangandi á ójöfnum börum, líkaminn er beinn, fastur á réttum handleggjum hornrétt á yfirborði jarðar. Með svo fasta stöðu líkamans eða með lítilli halla á líkamanum fram á við er nauðsynlegt að beygja handleggina við olnbogaliðina í hornið 90-100 gráður, án þess að breiða olnbogana til hliðanna - þetta færir hluta álagsins á bringuvöðvana. Dýpri armbeygjur í þessum valkosti eru mjög letjandi vegna aukinnar hættu á meiðslum á axlarlið. Þá ættir þú að rétta handleggina undir stjórn og reyna að búa til hámarksþrýsting með lófunum á ójöfnum börum.

Þar sem þessi valkostur er mjög erfiður fyrir flestar stelpur er hægt að framkvæma sömu æfingu í þeim herbergjum þar sem gravitron tæki eru til.

Push-ups á gravitron

Kjarni þessa tækis er að það skapar stuðning fyrir þig þegar þú ert að ýta og ýta: sérstakur vettvangur þrýstir á hælana á þér eða á hnén (fer eftir hönnunaraðgerð) og gerir æfinguna auðveldari.

Því meiri þyngd sem þú stillir á þessu tæki, því auðveldara verður það fyrir þig að ýta. Að undanskildum stuðningsvettvangi er gravitron push-up tækni fullkomlega í samræmi við hliðstæða push-up tækni.

Ýttu á lokatæki

Blokkbúnaður þýðir annaðhvort crossover eða efri blokkaröð fyrir bakvöðvana. Aðalatriðið er að handfangið er fyrir ofan þig, það er fest við efri blokkina.

Við stöndum frammi fyrir lokatækinu, grípum í handfangið með öxlbreidd á milli. Við þrýstum öxlunum að líkamanum, framhandleggirnir eru beygðir. Hnén eru aðeins bogin, bakið er beint, herðablöðin eru í sundur, það ætti ekki að vera spenna í hálsinum. Við teygjum fram handleggina við olnboga, án þess að lyfta öxlum frá líkamanum og án þess að sveifla líkamanum, festum spennuna í þríhöfða vöðva öxlarinnar, förum aftur í upphafsstöðu.

Þessa hreyfingu er einnig hægt að framkvæma með reipihandfangi:

Að framkvæma taldar æfingar hjálpar þér, kæru konur, að gera þríhöfða frá „vandamálssvæði“ í uppsprettu stolts. Aðalatriðið er í fyrsta lagi að reyna að finna alltaf fyrir þríhöfðunum þínum þegar þú gerir æfingarnar sem skráð eru, og í öðru lagi, hengdu þig ekki á þá staðreynd að þú þarft að fara í líkamsræktarstöðina - par af hálfri lítra vatnsflöskum munu með góðum árangri skipta um lóðir og gúmmíband apótek - loka tæki.

Myndband sem útskýrir tækni við að gera þríhöfðaæfingar fyrir stelpur í ræktinni: