Hné á einum fæti (skammtaæfing)

Crossfit æfingar

10K 0 28.08.2017 (síðustu endurskoðun: 15.04.2019)

Einfótar (squat squats eða Pistol Squats) eru óvenjulegar en nokkuð áhrifaríkar líkamsæfingar, þar sem þú getur fjölbreytt quadriceps líkamsþjálfun þinni, auk þess að bæta samhæfingu þína og virkni með því að fylgjast með framkvæmdartækni. Hvað líftæknina varðar er þessi æfing næstum því svipuð og klassískt knattspyrnu, en fyrir suma íþróttamenn er miklu erfiðara að framkvæma hana. Í dag munum við segja þér hvernig á að læra að húka á öðrum fæti rétt.

Við munum einnig snerta eftirfarandi atriði sem vekja áhuga okkar:

1. Hverjir eru kostir knáa á öðrum fæti;
2. Kostir og gallar þessarar æfingar;
3. Tegundir og tækni á hústökum á öðrum fæti.

Hver er ávinningurinn af því að gera þessa æfingu?

Þegar þú ert að hýsa þig á annan fótinn ertu að setja óvenjulegt álag á vöðva fótanna sem ekki er hægt að ná með venjulegum hústökum. Hér einbeitum við okkur meira að vinnu vöðva okkar, þjálfum taugavöðvasamskipti, sveigjanleika og samhæfingu. Með því að læra að húka á öðrum fætinum muntu geta fundið líkama þinn mun betur, sem og rétt ójafnvægi ef vöðvar annars fótar eru á eftir hinum, til dæmis eftir meiðsli í liðbandi.

Helsti starfandi vöðvahópurinn þegar hústökumaður er á öðrum fæti er fjórhöfði og áherslan liggur á miðju knippi fjórhryggsins og þessi hluti „dettur“ oft út hjá mörgum íþróttamönnum. Afganginum af byrðinni er dreift á milli aðdráttarvéla í læri, rassi og hamstrings og lítið truflanir falla á framlengingar hryggjar og kviðvöðva.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Kostir og gallar

Næst munum við brjóta niður kosti og galla einhæfra hnoðra:

Tegundir og tækni við að framkvæma æfingar

Skiptum á öðrum fæti má skipta gróflega í eftirfarandi gerðir: með stuðningi, án stuðnings og með viðbótarþyngd. Næst munum við tala um tækni til að framkvæma hvert þeirra. Svo hvernig á að framkvæma skammbyssuna rétt?

Nota stuðning

Þessi valkostur er einfaldastur allra og það er með þessu sem ég mæli með að hefja rannsókn á þessari æfingu. Það ætti að gera á eftirfarandi hátt:

1. Taktu upphafsstöðu: fætur axlabreidd í sundur, fætur samsíða hver öðrum, bak beint, augnaráð beint áfram. Taktu stuðninginn fyrir framan þig með höndunum. Það getur verið hvað sem er: veggstangir, láréttar stangir, hurðargrindur o.s.frv.
2. Teygðu annan fótinn fram og lyftu honum upp, aðeins undir réttu horninu á milli fótarins og líkamans. Leggðu hendurnar á stuðninginn um það bil á stigi sólplexans.
3. Byrjaðu að húka. Þegar við förum niður andum við rólega. Helsta verkefni okkar er að koma í veg fyrir að hnéið víki frá tiltekinni braut, hnéð ætti að beygja í sama plani og fóturinn (beinn). Ef þú veltir hnénu aðeins í eða úr missirðu jafnvægið.
4. Lækkaðu þig niður þangað til biceps högg á kálfavöðvann. Það skiptir ekki máli hvort að við botninn getið þið ekki haldið bakinu beinu og hringið aðeins upp í kistulið - hér er nánast ekkert axalt álag og þú munt ekki þola bakmeiðsli á hnoðri á öðrum fæti.
5. Byrjaðu að standa upp frá botnpunktinum, meðan þú andar út á sama tíma og ekki gleyma stöðu hnésins - það ætti að vera staðsett á fótlínunni og ætti ekki að fara lengra en tá. Haltu þétt að stuðningnum og notaðu hendurnar aðeins ef styrkur fjórhöfða er ekki nægur til að standa upp.

Án þess að nota stuðning

Að læra að húka á öðrum fæti án þess að halda í stuðning mun taka mikla fyrirhöfn. Ekki hafa áhyggjur ef þú getur ekki gert að minnsta kosti eina endurtekningu fyrstu eða aðra. Vertu þolinmóður og haltu áfram að þjálfa, þá mun allt örugglega ganga upp.

1. Taktu upphafsstöðuna. Það er svipað og stuðningsvalkosturinn. Teygðu handleggina fyrir framan þig - þannig verður auðveldara fyrir þig að stjórna hreyfingunni.
2. Teygðu annan fótinn fram og lyftu honum upp, færðu hann aðeins í rétt horn milli fótar og líkamans, beygðu aðeins í brjósthryggnum, ýttu bringunni fram - það auðveldar jafnvægi.
3. Byrjaðu hústökuna með sléttum andardrætti. Mundu eftir hnéstöðu - þessi regla gildir um hvers kyns hústöku. Reyndu að taka mjaðmagrindina aðeins til baka og "gefðu" bringunni aðeins fram og upp - svo þungamiðjan verði sem best. Lækkaðu þig mjúklega niður, án þess að gera skyndilegar hreyfingar, finndu teygjuna á quadriceps.
4. Eftir að hafa snert kálfavöðvann með tvíhöfða lærinu byrjum við að rífa okkur mjúklega upp, anda út og þenja fjórhrygginn. Haltu réttri stöðu líkamans og hnén og reyndu að halda jafnvægi. Til að auðvelda þér að sjá fyrir þér ferlið, ímyndaðu þér að þú sért með framlengingu á hné á öðrum fætinum meðan þú situr í herminum. Svipaðar tilfinningar, er það ekki?

Með aukabyrði

Það eru þrjár gerðir af hústökum á öðrum fæti með viðbótarþyngd: að halda búnaðinum á útréttum handleggjum fyrir framan þig, með útigrill á öxlum og með lóðum í höndunum.

Fyrir mig persónulega er fyrsti valkosturinn erfiðastur, þar sem það er erfiðastur í því að viðhalda réttri stöðu líkamans, það verður að draga mjaðmagrindina eins mikið og mögulegt er, auk vöðvabolta byrja að framkvæma truflanir, sem afvegaleiða frá hreyfingunni sjálfri.

Það er mikilvægt að skilja að í þessum valkostum er axial álag á hrygg, og þeir eru frábendingar fyrir sumt fólk með bakvandamál.

Helsti tæknilegi munurinn á hústökum á öðrum fæti með viðbótarþyngd frá klassískri útgáfu er að það er óásættanlegt að snúa bakinu við lægsta punktinn, þetta er ekki aðeins áfall, heldur flækir það líka verulega að standa upp, þar sem þú verður að einbeita þér ekki aðeins í jafnvægi, heldur einnig á framlenging á hrygg.

Horfðu á myndbandið: Rannari fætur á 10 dögum! Missa læri fitu! 8 mínútna líkamsþjálfun heima (Júlí 2025).