Tyrkneskar lyftur eru æfing sem kom til CrossFit frá glímu. Hefð er fyrir því að þessi æfing er framkvæmd af sambists og Jiu-Jitsu adepts, með ketilbjöllu. Það er notað til að þróa hratt hækkun á rekki frá líklegri stöðu. Í CrossFit getur það virkað sem þáttur í WODs, eða sem sjálfstæð hreyfing, þróað slík gæði sem samhæfing milli vöðva.
Hagur
Ávinningurinn af tyrkneskum lyftum er hægt að dæma út frá ofangreindu: það þróar samhæfingu hreyfinga, gerir þér kleift að hækka hratt frá höggstöðu (sem gæti átt við í daglegu lífi), vinnur alla vöðva kjarna í kraftmiklum ham, sem í grundvallaratriðum er alveg einstakur. Jæja, mikið plús fyrir þá sem vilja léttast: þar sem allir vöðvar líkamans virka er orkunotkun tyrkneskra lyftinga alveg frábær.
Hvaða vöðvar virka?
Í kraftmiklum ham, þegar tyrkneskar lyftur eru gerðar, vinna vöðvar fótanna, sérstaklega mikið álag fellur á fjórhöfða og vöðva í neðri fæti. Kviðvöðvarnir virka einnig og bæði endaþarmsvöðvi og skávöðvar koma þar jafn mikið við sögu. Tönnuðu vöðvarnir á hlið vinnandi handar eru líka frábærir.
Í kyrrstöðu, þríhöfða vöðva í öxl, helstu og minni bringuvöðvar vinna. Vöðvabólga virkar í kraftmiklum ham, sérstaklega fram- og miðgeislar, aftari vöðvi stöðvar öxlina, jafnast á við „snúningsstöngina“ - supraspinatus, infraspinatus, subscapularis, stóra hringvöðva, liðurinn fær meiri viðnám gegn áföllum. Bein þátttaka bakvöðva er í lágmarki og takmörkuð við virkni stöðugleika á hrygg og mjaðmagrind.
Hreyfitækni
Tækni tyrkneskra lyftna er nokkuð flókin, við munum íhuga það skref fyrir skref með því að nota dæmi með klassískum búnaði - ketilbjöllu.
Með ketilbjöllu
Áður en þú byrjar að vinna að æfingunni skaltu gera liðupphitun og taka einnig upp ketilbjöllu með litla þyngd til að byrja með, svo að þú vinnur fyrst út tækni tyrkneskra lyftna með hæfilegum hætti.
- Upphafsstaða: liggjandi á bakinu, ketilbjöllan er í réttum handlegg, 90 gráður að líkamanum, handarbúnaðurinn sem ekki er að vinna er þrýstur að líkamanum, fætur saman. Í fyrsta áfanga hreyfingarinnar er höndin sem ekki vinnur dregin frá líkamanum við 45 gráður, samnefndur fótur með vinnandi hendi er beygður við hnjáliðinn, settur á hælinn - mikilvægur punktur, það verður að vera fjarlægð milli hælsins og rassinn! Þú þarft ekki að beygja hnéð meira en 45 gráður - þetta getur mjög auðveldlega slasað liðinn.
- Með því að halda í höndina með lóðina fyrir ofan okkur, búum við til stuðning á hinni óvinnandi hendi - fyrst á olnboga, síðan á lófa. Með stöðugri hreyfingu ýtum við af stað með stuðningshöndinni frá gólfinu, um leið og við dragumst saman kviðvöðvana. Við gerum þetta við útöndun meðan kviðvöðvarnir dragast saman eins mikið og mögulegt er, sem í fyrsta lagi auðveldar hreyfingu og í öðru lagi skapar öflugan stuðning fyrir mænu, sérstaklega fyrir lendarhryggjarlið. Í þriðja lagi þarftu að taka slaginn á andanum - ef þú ert að læra þessa æfingu með „beittan“ tilgang er þetta mikilvægt.
- Á þessu stigi er upphafsstaðan sem hér segir: sitjandi, annar fóturinn er boginn við hné, hinn er réttur, liggur á gólfinu. Handleggurinn, þvert á boginn fótinn, hvílir á gólfinu og tekur á sig hluta líkamsþyngdar. Seinni handleggurinn er réttur við olnboga, hækkaður fyrir ofan höfuðið með þyngd. Við lyftum mjaðmagrindinni, við finnum okkur á þremur stoðpunktum: fóturinn, hælinn á fætinum, sem hefur verið réttur, lófinn á stoðhöndinni. Með þessum lófa ýtum við af gólfinu, búum til kraftmikinn hvata, flytjum þyngdarmiðjuna í mjaðmagrindina, um leið og við beygjum áður rétta fótinn og tökum hann aftur.
- Við finnum okkur í áherslu á hné og fótinn á öðrum fæti, handleggurinn með lóð er fastur fyrir ofan höfuðið. Réttu kröftuglega úr hnjám og mjaðmarliðum og stattu upp, meðan þú horfir upp á þann hátt að hryggstækkarinn er tengdur í allri sinni lengd, sem er mjög mikilvægt frá sjónarhóli öryggis áverka við hreyfingu.
- Svo leggjumst við í öfugri röð - við beygjum hnén, tökum mjaðmagrindina aðeins aftur, heldur áfram að halda þyngdinni fyrir ofan höfuðið.
- Færðu höndina sem ekki vinnur í burtu frá líkamanum, færðu hluta af líkamsþyngdinni varlega á hann - það er betra að snerta gólfið fyrst með fingrunum og síðan með lófanum.
- Við réttum úr samnefndu hné, hallumst á hæl, fót, lófa.
- Með stýrðum hætti lækkum við mjaðmagrindina í gólfið, réttum fótinn við hnjáliðinn og leggjum um leið á gólfinu - með stjórnuðum hætti og höldum maga- og hálsvöðvum í kyrrstöðu spennu - það er engin þörf á að detta stjórnlaust niður á gólfið. Þú þarft ekki að þrýsta stuðningshöndinni að líkamanum - þú getur strax farið í næstu endurtekningu.
Þú þarft að anda stöðugt meðan á æfingunni stendur: á hverju ofangreindu stigi þarftu að gera eina öndunarlotu - andaðu að þér andanum og við útöndunina þarftu að fara í næsta áfanga hreyfingarinnar, meðan þú andar að þér geturðu „hvílt“ þig. Það er ekki ráðlegt að halda niðri í sér andanum hér, svo þú verður aðeins þreyttur hraðar.
Að æfa tyrkneska lyftingu með ketilbjöllu er erfitt að samræma, hver um sig, áfall - áður en þú gerir það „á hraða“, náðu tökum á því skref fyrir skref, fyrst án þyngdar, eftir - með léttri þyngd. Besta vinnuþyngdin er 16-24 kíló. Þegar þú hefur náð tökum á ketilbjöllunum af þessari þyngd í hugsjón tækni geturðu haldið áfram að framkvæma tyrkneskar lyftur með meiri hraða og tíma.
Aðrar tegundir hreyfingar
Hægt er að framkvæma tyrknesku lyftuna með ketilbjöllu, lyftistöng eða handlóðum. Ef dumbbell valkosturinn er auðveldastur, þá er erfiðasti valkosturinn að lyfta úr gólfinu með Útigrill haldið á útréttum handlegg, þar sem vöðvar framhandleggs og handar koma mest við sögu. Að halda útigrillinu í útréttri hendi þannig að enginn endinn á stönginni sé „skekktur“ er ekki léttvægt verkefni.
Til að ná tökum á þessari útgáfu af tyrkneskum lyftum verður ákjósanlegt að tileinka sér fyrst hefðbundnu tyrknesku lyfturnar og með vinnuþyngd. Næsta skref er að gera tyrkneskar líkamslyftur - þetta mun þjálfa handvöðvana til að halda óstöðluðu skotinu í jafnvægi. Þegar þú getur með öryggi framkvæmt tyrknesku lyftuna með líkamsstönginni skaltu fara í 10 kílóa stöngina, hafa náð tökum á hreyfingunni með henni og haldið áfram á Ólympíustöngina. A plús, í þessari útgáfu, verður að hafa náð tökum á allri fléttunni frá yfirborðsstönginni til ólympíubarans, þú verður eigandi sannarlega stálgreps.
