Að kólna eftir æfingar er lokahluti allra skipulagðra íþróttaáætlana. Því miður er oft horft framhjá þessum þætti og á meðan er hann ekki síður mikilvægur en til dæmis upphitun áður en þú hleypur eða aðrar íþróttir. Síðarnefndu undirbýr líkamann fyrir streitu, hitar upp vöðvana og flýtir fyrir blóðflæði. Sú fyrsta, þvert á móti, stuðlar að sléttum umskiptum frá stressandi ástandi í rólegt ástand. Ekki allir íþróttamenn skilja mikilvægi þess að kæla sig niður og hunsa það til að spara tíma.
Til að þú skiljir hvernig líkamanum líður á þessu augnabliki, ímyndaðu þér sleða fljúga frá rennibraut. Og nú, í staðinn fyrir slétta og hægfara hemlun, lenda þeir í trénu á fullum hraða. Gleymdi að minnast á - þú að sjálfsögðu situr smeyk við þennan sleða. Hvernig líður þér?
En við kláruðum þingið fljótt ...
Nokkurn veginn það sama gerist með líkamann. Auðvitað mun hann lifa höggið af, en mun hann vilja sitja í þessum sleða næst? Hver veit, kannski er það vegna þess að þú gerir ekki slatta eftir styrktaræfingu sem vöðvarnir meiða svo mikið og baráttuandinn er horfinn. Og nú er keypt áskrift þegar leiðinlega að safna ryki í pokann.
Hvað er hitch?
Förum frá myndlíkingum yfir í aðalumræðuefnið. Hvað er kólnun eftir æfingu í ræktinni eða heima?
Þetta er stutt sett af einföldum afslöppunaræfingum sem hannaðar eru til að kæla líkamann og róa taugakerfið og púlsinn. Samanstendur oftast af litlum styrkleika, öndunaræfingum og teygjum. Fléttan jafnar umskiptin frá virku álagi í rólegt ástand, stuðlar að hraðari bata og hefur slakandi áhrif.
Oftast samanstendur það af 3 stigum:
- Lítil styrkleiki æfingar með smám saman lækkun á hrynjandi og hraða - létt skokk með umskiptum yfir á skref, æfingahjól eða hlaupabretti með minnkandi hraða, stutt sparring með peru (lágstyrkur), rólegt sund, rólur, beygjur, hringlaga snúningur;
- Teygja - það er nauðsynlegt að vinna sérstaklega úr þeim vöðvum sem fengu mest álag á æfingum;
- Jóga og öndunaræfingar.
Kældu niður æfingar eftir æfingu er hægt að gera heima eða í ræktinni. Ef aðstæður leyfa, farðu út í ferskt loft. Heildarlengd fléttunnar ætti ekki að fara yfir 10-15 mínútur.
Hvað er kólnun eftir æfingu?
Nú veistu hvað rétt er að kólna eftir æfingu. Til að gera þig enn gegnsýrðari af þýðingunni skulum við skoða gagnsemi þess.
Til að fá góðan skilning á því hvað þarf að gera eftir æfingu, skulum við ímynda okkur stöðu okkar á þessari stundu.
- Vöðvar eru spenntur;
- Hjartað slær virkan, dælir blóði ákaflega;
- Líkamshiti þinn er aðeins hækkaður, þú svitnar;
- Finn fyrir þreytu, smá þunglyndi, vöðvaverk;
- Taugakerfið er órólegt, öndun er hraðað.
Á þessari stundu er mikilvægt að lækka hraðann mjúklega, eðlilegan þrýsting, hitastig og púls. Skyndilegar breytingar hafa slæm áhrif á hjarta- og æðakerfið. Einnig er nauðsynlegt að tryggja smám saman útflæði blóðs frá upphituðum vöðvum - þetta dregur verulega úr eymslum eftir þjálfun. Mikilvægt er að slaka á vöðvunum svo þeir snúi aftur úr þjappaða ástandinu í eðlilegt ástand sem þýðir að bataferlið byrjar hraðar. Teygja og teygja eftir æfingu er frábært til að róa taugakerfið og anda. Maður finnur fyrir friði og í stað veikleika kemur skemmtileg þreyta.
Svo við skulum draga saman, hvað er kólnun eftir æfingu?
- Stuðlar að skjótum bata á skemmdum örtrefjum í vöðvum. Örvar vöxt þeirra;
- Gerir vöðvana teygjanlegri sem þýðir að það dregur úr hættu á eymslum;
- Eins og upphitun, kólnun eftir æfingu í ræktinni setur taugakerfið á réttan hátt. Aðeins sá fyrsti setur baráttuandann og sá síðari býr sig mjúklega undir komandi hvíld;
- Eðlir blóðflæði í eðlilegt horf, sem þýðir að það flýtir fyrir næringu vöðva og líffæra með súrefni og næringarefnum;
- Lækkar hjartsláttartíðni slétt, sem hefur jákvæð áhrif á hjarta- og æðakerfið;
- Af hverju heldurðu annars að það sé hitch í lok æfingarinnar? Við höfum skrifað mikið um mikilvægi þess að slaka á eftir mikla æfingu - það er það sem góð kæling getur gert.
Þannig, eins og þú sérð, ef þú kólnar ekki eftir æfingu, getur þú svipt líkamann möguleika á eðlilegum bata. Minnum á sleðana aftur! Við vonum að við höfum sannfært þig.
Hvernig á að kólna eftir æfingu?
Skoðum fljótt hvernig á að kólna eftir æfingu. Manstu eftir íþróttakennslu í skóla? Hvað sagði íþróttakennarinn eftir krossinn? Ekki hætta skyndilega, ganga aðeins, beygja.
- Ef þú hefur verið að æfa heima, þá ættu eftiræfingar að kólna fyrir stelpur og karla að byrja með því að hlaupa á sínum stað. Farðu síðan smám saman í skref, þú getur gengið í hring um herbergið;
- Andaðu djúpt og mælt - andaðu að þér í gegnum nefið, andaðu út um munninn;
- Ef þú æfir í líkamsræktarstöðinni - sestu á æfingahjól eða kveiktu á hægum hraða á hlaupabrettinu;
- Stattu upprétt með fæturna á herðarbreidd. Þegar þú andar að þér, lyftu handleggjunum upp, þegar þú andar frá þér, lækkaðu þá meðan þú beygir í átt að gólfinu. Reyndu að snerta það með lófunum. Sveiflast í þessari stöðu í nokkrar sekúndur;
- Í hallastöðu, án þess að beygja hnén, faðmaðu hvert sköflung aftur á móti. Finndu vöðvana teygja þig. Frystið í nokkrar stundir;
- Gerðu sléttar hneigðir líkamans til hliðanna, fram og aftur. Haltu höndunum fyrir ofan höfuðið, fest í lás;
- Lyftu annarri mjöðminni að bringunni, vefðu handleggjunum utan um hana, stattu í þessari stöðu í 5-10 sekúndur og skiptu síðan um fótinn;
- Gerðu aðra skörun á neðri fótleggnum aftur, ýttu á hælinn að rassinum með höndunum, ekki skildu hnén. Þú finnur fyrir spennunni í fremri lærvöðvunum. Stattu svona í 10-20 sekúndur með hvorum fæti;
- Veltið þér í hústöku frá einum fæti til annars, teygið varlega í innri læri;
- Sestu í stöðu lotus, andaðu 5-7 djúpt og andar út.
Æfingar eftir líkamsþjálfun fyrir hitching fyrir stelpur miða meira að því að teygja, auka sveigjanleika. Fyrir karla, eftir styrktarþjálfun, er mikilvægt, auk vöðva, að endurheimta ástand liðamóta.
- Við æfingarnar sem nefndar eru hér að ofan er vert að bæta við hringlaga snúningum á hnjáliðum og ökklum;
- Sveifluhandleggir og fætur (fram og til hliðanna);
Hér eru nokkur ráð um hvernig á að kæla sig niður eftir styrktaræfingar almennilega:
- Mundu að megináhersla æfinga eftir styrktaræfingar fyrir karla og konur ætti að vera á vöðvana sem eru virkir að vinna í dag. Það þýðir ekkert að gera slökunaræfingar á fótum ef þú hefur verið að vinna í efri öxlbeltinu í einn og hálfan tíma.
- Skipt er um kraftmikið með kyrrstöðu. Þetta þýðir að í stað virkra hreyfinga ætti að koma æfingar, þar sem vöðvinn er teygður og haldið í einni stöðu;
- Það er mikilvægt að slaka vel á hryggnum, svo hangið alltaf á stönginni - að minnsta kosti 60 sekúndur;
- Teygja er gerð af handahófi - það getur verið frá botni til topps, eins og frá toppi til botns, eða jafnvel óskipulega. En reyndu að halda þig við regluna - farðu úr stórum vöðvum í litla;
- Hreyfðu þig mjúklega og mælt. Engin skíthæll, hljómplötur og nýjar streitur.
Dæmi um kælingu eftir styrktaræfingu. Meðaltími - 10 mínútur
- Hlaupandi á sínum stað með minnkandi hraða - 60 sekúndur;
- Hallar líkamanum áfram, snertir gólfið með lófunum með töf á botni punktsins í 5-7 sekúndur - 5-7 sinnum;
- Hringlaga líkams snúningur - 30 sekúndur;
- Hangandi á stönginni - 60 sekúndur;
- Hringlaga snúningur á höfði, úlnliði, hné, ökklaliðum - 1 mínúta;
- Að draga lærið áfram og sópa neðri fótinn aftur - 1 mínúta;
- Teygja í garni, lengdar og þvers, samtímis öndunaræfingum - síðustu 2-3 mínútur;
- Andaðu djúpt andann - 2-3 sinnum.
- Þakka þér fyrir virkt starf þitt.
Aldrei vanrækslu á kælingu eftir æfingu. Gerðu þessar síðustu 10 mínútur æfingarinnar að þínum uppáhaldsvenja. Mundu eftir kostum þess, en sá helsti er fyrsta mögulega náð markmiðinu.
