Push-ups frá bekknum

Bekkjaþrýstingur er einangruð æfing sem miðar að því að þróa miðju og þríhöfða til hliðar, framkvæmd með eigin þyngd íþróttamannsins. Að vinna með þyngd þína í armbeygjum og armböndum gerir íþróttamanninum kleift að finna betur fyrir teygju og samdrætti vinnuvöðvahópsins.

Tæknin við öfugþrýsting frá bekknum hjálpar til við að auka styrk og rúmmál triceps brachii. Þegar það er samsett með grunnæfingum (svo sem bekkpressu með nærtæku eða frönsku pressunni) gerir þetta íþróttamanninum kleift að ná verulegum framförum í að ná vöðvamassa og auka handlegg. Með því að gera öfugt ýta frá bekknum gerir þú einnig þjálfunarferlið þitt fjölbreyttara og skapar þannig enn fleiri vaxtarþætti í vöðvavef.

Í þessari grein munum við segja þér hvaða vöðvar vinna þegar ýtt er frá bekknum, hvernig á að framkvæma æfinguna rétt til að koma í veg fyrir mistök og meiðsli og einnig segja þér hvaða ýtaáætlun frá bekknum hjálpar þér að ná góðum árangri í þríhöfðaþjálfun eins fljótt og auðið er.

Ávinningurinn af því að gera æfinguna

Þríhöfða bekkjaþrýstingur er hægt að framkvæma af byrjendum sem og reyndum íþróttamönnum í crossfit, líkamsbyggingu eða frjálsum íþróttum, þar sem allir geta haft hag af þessari æfingu fyrir sig.

Byrjendur

Til dæmis ættu byrjendur að byrja að þjálfa þríhöfða með þessari æfingu og fara þá fyrst í þunga handlóð eða lyftistöng - þannig að þú styrkir liðbandsbúnaðinn, kemur á taugavöðvastengingu og tónar handleggsvöðvana. Eftir að þú hefur lært hvernig þú getur rétt framkall frá bekknum í stuðningnum að aftan vegna einangruðrar vinnu þríhöfða geturðu farið yfir í armbeygjur á ójöfnum börum, bekkpressu og öðrum æfingum. Þá skilur þú betur lífefnafræði þessara hreyfinga og undirbýr vöðvana fyrir erfiðari vinnu og lágmarkar hættuna á meiðslum í olnboga eða úlnliðum. Til viðbótar við þríhöfða muntu einnig styrkja fremri liðbeinabúnt, neðri bringu og kviðvöðva.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Fyrir kostina

Reyndari íþróttamenn setja oft öfugt grip ýtt frá bekknum alveg í lok triceps líkamsþjálfunarinnar til að dæla því með blóði eins mikið og mögulegt er vegna einangraðrar rannsóknar og ná góðum vöðvaskilum - hvert þríhöfðabúnt verður dregið og lítur út fyrir að vera hagkvæmt í tengslum við þróaða biceps og delts.

Fyrir stelpur

Andstæða armbeygjur frá bekknum eru mjög gagnlegar fyrir stelpur og konur sem eiga í vandræðum með húðina á höndunum (frumu, teygjumerki osfrv.). Margar konur hunsa alfarið handleggsþjálfun og vitna í þá staðreynd að þær vilja ekki hafa mikla ofþrengda vöðva, eins og líkamsbyggingar. Auðvitað er þetta algengur misskilningur. Push-ups frá bekknum fyrir stelpur eru ekki hættulegar hvað varðar versnandi lögun handanna - þau auka ekki magn handanna í ógeðfelldum stærðum, en þau munu fljótt koma vandamálum þínum í góðan tón.

Bekkur ýta upp tækni

Þrýstibúnaður þríhöfða bekkjarins býður upp á nokkra möguleika til að framkvæma þessa æfingu. Í þessu tilfelli vinna hendur í öllum tilfellum á sama hátt, eini munurinn er á stöðu fótanna. Venja er að varpa ljósi á klassísku tæknina (armbeygjur þegar fæturnir eru á bekknum), sem auðveldar byrjendum og of þungu fólki, sem og armbeygjum frá bekknum í bakinu með lóðum á mjöðmunum fyrir reynda íþróttamenn.

Klassísk öfug ýta tækni

Klassíska bekk ýta upp tækni felur í sér að nota tvo bekki í sömu hæð. Nauðsynlegt er að koma þeim fyrir í þægilegri fjarlægð á móti hvor öðrum, þessi þáttur fer eftir hæð og lengd fótleggja íþróttamannsins. Á einum bekknum leggjum við hendur, lófa niður, í hæð aðeins breiðari en axlirnar, á hina setjum við hælana, þeir geta verið settir nálægt hvor öðrum eða skiljum eftir smá fjarlægð á milli þeirra - eins og þú vilt. Þannig er íþróttamaðurinn í rauninni að ýta undir bekkina. Æfinguna er hægt að gera heima, notaðu síðan lítil húsgögn, svo sem sófa og stól, í stað bekkja.

1. Eftir að þú hefur staðið rétt handleggina og fæturna, réttir fæturna og bakið, verður þú að fylgjast með náttúrulegum lordosis um mjóbakið. Augnaráðinu á að beina beint áfram. Rassinn ætti að vera nær bekknum sem hendur standa á en ekki snerta hann.
2. Byrjaðu að lækka mjaðmagrindina mjúklega niður, andaðu að þér, en beygðu handleggina samtímis og haltu þeim inni að líkamanum. Dreifðu ekki handleggjunum til hliðanna - þannig mun mest álagið hverfa frá þríhöfða og þú átt á hættu að meiðast á olnbogaliðnum.
3. Sökkva niður í þægilegt horn. Hreyfingin ætti að vera töluvert amplitude, en ná ekki stigi fáránleika á þessu augnabliki. Ekki reyna að fara eins lágt og mögulegt er og ná rassinum á gólfið, liðir þínir þakka þér ekki fyrir þetta. Ef þú finnur fyrir óþægindum í öxl eða olnboga þegar þú lækkar of lágt skaltu framkvæma æfinguna í styttri amplitude.
4. Þegar þú andar út skaltu fara aftur í upphafsstöðu og endurtaka hreyfinguna. Það er ráðlegt að tefja ekki efsta punktinn með framlengda handleggi, þar sem það er of mikill sársauki á olnboga. Það er best að vinna án þess að stoppa - þannig verndar þú liðina og gerir álagið á þríhöfða meira. Til marks um þetta verður góð dæling og sterk brennandi tilfinning í þríhöfða.

Létt tækni fyrir byrjendur

Of þungum íþróttamönnum eða einfaldlega byrjendum getur fundist þessi ýta valkostur of erfiður. Þetta stafar af þeirri staðreynd að veikburða þríhöfða þeirra mun ekki geta kreist upp mikla þyngd. Af þessum sökum mælum við með því að hefja rannsókn á æfingunni með léttri útgáfu: við leggjum fæturna ekki á bekkinn, heldur á gólfið, þannig að þyngdarpunkturinn breytist og það verður miklu auðveldara að ýta upp. Hægt er að halda fótum beinum eða aðeins bogna við hnén (um það bil 30 gráður). Að teknu tilliti til líffærafræðilegra eiginleika skaltu velja þann valkost sem þér finnst þægilegastur og þríhöfða dregst saman af fullum styrk. Þú getur líka fylgst með því hvernig á að gera almennilega léttar öfugþrýstingar frá bekknum í myndbandinu.

Að æfa með þyngd

Til að flækja verkefnið og gera álag á þríhöfða stærra og ákafara geturðu notað viðbótarþyngd í þessari æfingu. Biddu æfingafélagann þinn um að setja útigrillskífuna á fram lærið. Taktu upp þyngdina að eigin ákvörðun, en við mælum ekki með því að byrja strax með alvarlegar lóðir. Kannski munu vöðvarnir þegar vera tilbúnir í það en liðböndin eru það örugglega ekki.

Að framkvæma armbeygjur með skífu, það er erfiðara fyrir þig að halda jafnvægi og mikill fjöldi stöðugleika vöðva er með í vinnunni, en á sama tíma eykst hættan á meiðslum.

Dæmigerð mistök íþróttamanna

Þrýstingur upp á bekk þríhöfða er tæknilega einföld æfing, og það hefur ekki eins marga gildrur og bekkpressan með loka gripi. Tæknilegu ónákvæmnin sem lýst er hér að neðan kemur þó í veg fyrir að þú fáir sem mest út úr þessari æfingu og ef þú kannast við einhvern af þessum atriðum verður að leiðrétta tæknina strax. Til þess að læra hvernig hægt er að gera ýtt frá bekknum að aftan skaltu horfa á nokkur þjálfunarmyndbönd á Netinu eða hafa samband við einkaþjálfara í líkamsræktarstöðinni þinni.

Það er óþægindi - ekki

Ekki framkvæma æfinguna ef þú finnur fyrir óþægindum í öxlum eða olnboga meðan þú gerir það. Verndaðu líkama þinn (endurheimt brjósklos er langt, dýrt og óþægilegt ferli). Í staðinn skaltu skipta þessari æfingu við allar aðrar einangraðar æfingar sem virka fyrir þríhöfða, svo sem framlengingu á lofti.

Vopn of breið

Ekki setja handleggina of breiða á bekknum, ákjósanlegasta breiddin er aðeins breiðari en hæð axlanna. Að breiða handleggina of langt til hliðanna gerir það erfiðara að stjórna stöðu þeirra. Þú getur ómeðvitað komið þeim inn á við og átt á hættu að meiðast á olnbogaliðum og liðböndum.

Vertu ekki eftir í efri áfanganum

Vertu ekki of lengi á toppnum með handleggina að fullu framlengda - það er of mikið álag á olnboga. Það er best að vinna stanslaust án þess að teygja handleggina að endanum efst. Þetta mun veita þríhöfðunum mest blóðgjafa.

Liðs- og liðbandsáverkar

Vertu sérstaklega varkár þegar þú framkvæmir æfinguna ef þú hefur áður meiðst á liðum og liðböndum. Hitaðu vandlega, notaðu teygjubindi og framkvæmdu hreyfinguna eins mjúklega og undir stjórn og mögulegt er.

Nákvæmara með lóð

Ekki ofleika það með viðbótarþyngd. Ef þríhöfða þín er þegar vel þróuð, þá ætti að fá aðalstyrk álagið með grunnæfingum sem gerðar eru með frjálsum lóðum. Í þessu tilfelli skaltu láta armbeygjurnar frá bekknum í lok æfingarinnar. Slíkt kerfi mun hjálpa til við að þróa þríhöfða vöðva í öxlinni á heildstæðan hátt og ná góðum léttir.

Ekki sameina við ójöfn stöngina

Ekki gera bekkjaþrýsting og stangarþrýsting á sömu æfingu. Þessar æfingar eru með næstum sömu lífvirkni og þú hættir einfaldlega að ofþjálfa vöðvana.

Stuðningurinn verður að vera þéttur

Ekki æfa á óstöðugu eða mjúku yfirborði. Þannig að þú verður of truflaður af stöðu handleggja og fótleggja og munt varla geta einbeitt þér að því að vinna úr þríhöfða.

Ekki gera tilraunir

Ekki gera óþarfa tilraunir í þríhöfðaþjálfun þinni - allir raunverulegu „vinnandi“ hlutirnir hafa þegar verið fundnir upp fyrir okkur. Ég varð nokkrum sinnum að fylgjast með eftirfarandi mynd. Í upphlaupum hvíldi íþróttamaðurinn á bekknum ekki með lófana heldur með greipunum meðan olnbogarnir „gengu“ frá hlið til hliðar. Það er ekki skynsamlegt að gera þetta og hægt er að styrkja burstana vel með hjálp annarra æfinga, án þess að grípa til slíks frumkvæðis.

Bekkur ýta upp forrit

Til að fjölga endurtekningum á þessari æfingu ættir þú að dreifa álaginu rétt á æfingaskiptingunni. Það mun ekki vera erfitt fyrir nokkurn annan reyndan íþróttamann að læra að framkvæma 50 eða fleiri þríhöfðaþrýsting frá bekknum á nokkuð stuttum tíma.

Við bjóðum upp á eftirfarandi fyrirkomulag ýta frá bekknum:

• Gerðu beygjuþrýsting tvisvar í viku, eftir líkamsþjálfun og eftir bakæfingu.
• Eftir líkamsþjálfun þína skaltu gera 4-5 setur á miðtölusviðinu (byrjaðu með 12-15 endurtekningum og aukið álagið smám saman). Hvíld á milli seta - 1-1,5 mínútur.
• Næst skaltu gera 2 sett eftir að þú hefur þjálfað bakið með stórum rep range (reyndu að vinna að bilun á hverju setti). Hvíld á milli setta ætti að vera þar til öndun er að fullu komin aftur.

Þetta 7 vikna þríhöfðaþrýstiprógramm er hannað til að vinna allt að 100 reps í einu setti. Að vinna á svo stóru endurtekningarsviði framleiðir góða blóðrás, skapar gífurlegt álag á allar tegundir vöðvaþræðis og stuðlar að vöðvahækkun og þríhöfða styrk.

Í þessu tilviki ættu öfugþrýstingur frá bekknum að vera eina æfingin sem þú þjálfar þríhöfða með. Ef þú bætir við 2-3 æfingar í viðbót, þá þjálfarðu einfaldlega vöðvana og munt ekki komast lengra í að öðlast styrk og massa.

Að loknu þessu prógrammi ættir þú að taka smá hlé á þríhöfðaþjálfuninni og leyfa liðböndum og sinum að jafna sig að fullu, svo að með endurnýjuðum krafti geti þú hafið mikla harða þjálfun.

Horfðu á myndbandið: Push Ups For Beginners Progress Fast u0026 Properly (Febrúar 2025).