Útigrill á eftir bakinu

Erfiðasti hluti baksins til að þróa er lang miðjan. Þetta svæði er myndað af miðju og afturhluta trapezius vöðva. Til þess að „hlaða“ almennilega þennan hluta er nauðsynlegt að einbeita sér eins mikið og mögulegt er á því augnabliki sem blöðin koma saman á svipstundu. Þetta er nokkuð erfitt að gera og þú verður að einbeita þér að hverri endurtekningu á dauðalyftunni og reyna að færa álagið frá latsins yfir í miðjan bakið. Sem betur fer er til einfaldari og orkunýtnari aðferð til að þroska miðju bakvöðva þína - standandi útigróðraraðir. Hversu tæknilega þessi æfing er framkvæmd og hvaða mistök byrjendur íþróttamenn gera oftast þegar þeir framkvæma hana - munum við segja í þessari grein.

Ávinningurinn af hreyfingu

Þessi æfing er kölluð lyftistöng bak við bak, með öðrum orðum - Lee Haney dauðalyfta. Það er þessi goðsagnakenndi íþróttamaður úr líkamsræktarheiminum sem er talinn „uppfinningamaður“ umræddrar æfingar.

Athyglisvert er að lyftistöngin þjónar meira en bara fagurfræðilegum kröfum dómara í líkamsrækt. Staðreyndin er sú að vöðvarnir sem tengjast rýminu í augnhimnunni eru oft undirþrengdir hjá fólki sem lifir kyrrsetu. Einnig er miðjan á bakinu langvarandi slökkt hjá fulltrúum ákveðinna starfsstétta - skartgripasmiðir, fiðluleikarar, endurskoðendur, forritarar. Þetta leiðir til skertrar blóðrásar á þessu svæði, því - að brotið er á blóðflæði í brjósthrygg.

Mundu að það er í miðjum hluta baksins sem festingar rifjanna sem mynda bringuna eru staðsettar. Þess vegna er mögulegt að koma fram taugaveiki í millikostnum, langvarandi tilfinning um skort á lofti, verkir í brjósthrygg.

Að auki „miðar“ miðju og neðri hluti trapisans ásamt afturhluta delta líftæknilega efri öxlbeltinu með tilliti til dreifingar þyngdar þess síðarnefnda yfir bringuna. Hvað þýðir það? Með veikingu á skráðum vöðvafléttu fara axlarliðir fram, undir aðdrætti frá litlu og stóru bringuvöðvunum.

Það virðist, hvað er svona hræðilegt? Með þessari stöðu líkamans fellur þyngd efri öxlbeltisins á 7. leghrygg, og það leiðir óhjákvæmilega til háþrýstings í leghrygg. Það er þessi sjúkdómur sem veldur bráðum höfuðverk, versnun sjónskerpu, langvarandi höfuðverk.

Og einmitt til þess að koma í veg fyrir þessar aðstæður verðum við að þróa vöðva í rauða geimnum. Og auðveldasta leiðin til að gera þetta er að draga lyftistöngina fyrir aftan bakið á þér meðan þú stendur.

Hvaða vöðvar virka?

Við vonum að í fyrri hlutanum gátum við sannfært þig um ávinninginn af slíkri æfingu eins og útigrillið á bak við bakið. Og til að lokum eyða efasemdum þínum um hvort hreyfingin eigi að vera með í þjálfunarprógramminu skaltu lesa vandlega hvaða vöðvar virka þegar þú framkvæmir lyftistöngina fyrir aftan bak:

• miðja og neðri hluti trapezius vöðvanna;
• djúpt liggjandi rhomboid vöðvar;
• aftari búntir vöðvabólga;
• langir búntir af biceps vöðvum handleggja, brachioradial vöðvar koma óbeint við sögu.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Framkvæmdartækni

Rétt tækni til að framkvæma lyftistöngröðina fyrir aftan bakið meðan þú stendur lítur svona út:

1. Við settum stöngina á rekkana á lófanum á lækkuðum höndunum.
2. Við stöndum með bakið að stönginni, gripið er í axlabreidd.
3. Með stýrðri hreyfingu fjarlægjum við stöngina úr rekkunum, færum mjaðmagrindina aðeins fram. Án þess að breiða olnbogana til hliðanna, dragðu þá upp. Á sama tíma eru herðablöðin tekin saman.
4. Við komum skotinu snurðulaust aftur í upprunalega stöðu. Olnbogarnir eru alltaf samsíða hver öðrum.

Eftir að hafa lokið 12-15 endurtekningum, þá ættirðu að líða eins og einhver hafi blásið blöðru milli herðablaðanna þinna. Í gegnum alla æfinguna ætti spennutilfinningin að einbeita sér fyrst og fremst milli herðablaðanna. Það er mögulegt að tilfinning svipuð og „skríðskrið“ geti vaknað.

Til að gera þessa æfingu rétt, ættirðu ekki að rugla henni saman við lyftingar á útigrillum. Í öxlum beygir þú nánast ekki olnbogana, æfingin kemur niður á því að yppta öxlum, hreyfingarmagn skotskotsins er mjög lítið. Aftur á móti, í Lee Haney deadlift, ættirðu að beygja olnbogana og reyna að færa áherslurnar frá toppi trapisunnar og að miðju baksins.

Algeng mistök fyrir byrjendur

Svið hreyfingarinnar er ekki sérstaklega mikið. Það eru ekki mjög margir mögulegir ferlar í lyftingunni. En þrátt fyrir þetta, jafnvel í toginu á lyftistönginni fyrir aftan bakið, eru mistök möguleg og jafna alla kosti þessarar æfingar sem lýst er. Það eru þrjú algengustu mistökin:

1. Lyftingin er framkvæmd með tvíhöfða krafti. Í þessu tilfelli verður æfingin algjörlega ónýt, auk þess sem hættan á að rífa framstöng axlarliðarhylkisins eykst.
2. Olnbogar færast í sundur. Með slíkri tæknilegri villu eykst kistill í brjóstholi og skapar fjölda vandamála sem lýst er hér að ofan. Þessa tækni er mjög hugfallið þar sem hún er hugsanlega hættuleg.
3. Notuð er of mikil þyngd sem gerir það ekki kleift að framkvæma æfinguna í fullum styrk. Aftur verður æfingin algjörlega ónýt ef hún er ekki framkvæmd í fullum styrk. Enginn amplitude - það er engin þátttaka af vinnuvöðvunum og þess vegna er ekki búist við neinum áhrifum. Höfundur dauðalyftu fyrir aftan bak, Lee Haney, framkvæmdi þessa æfingu með þyngdina 40 kíló. Þess vegna verður ráðlagt að byrja að æfa með tóma stöng og draga á bak aftur alveg í lok æfingarinnar á bakinu.

Lestu klár! Vertu heilbrigður!

Horfðu á myndbandið: Shorinji Kempo JAPAN Good fighting randori! (Desember 2024).