Hvað er hjartalínurit og hvernig á að fá sem mest út úr því?

Flestir þekkja á einn eða annan hátt hugtakið hjartaþjálfun. Hugleiddu eiginleika og tegundir slíkrar þjálfunar, samband álags og púls, ávinningur af hreyfingu fyrir þyngdartap og fyrir hjartað.

Hvað er hjartalínurit?

Hvað þýðir hjartaþjálfun? Það er samheiti við þolþjálfun, þar sem hjartað er virk að vinna og orka er framleidd vegna oxunar glúkósasameinda með súrefni. Almennt eðli þjálfunarinnar er nægilega mikill styrkur vöðva-, hjarta- og öndunarfærakerfa með lágmarks aflþyngd. Hugtakið kemur frá gríska kardia - hjarta.

Sú skoðun að styrktarþjálfun geti ekki verið loftháð er röng. Allar æfingar sem hækka hjartsláttartíðni þína og fá þig til að anda virkan í ferlinu er kallað hjartalínurit. En hver er þá munurinn á hjartaæfingum og styrktaræfingum? Þolþjálfun til að auka vöðvamassa eða styrk er loftfirrð hreyfing. Með öðrum orðum æfingar þar sem glýkólýsi í vöðvunum á sér stað án þátttöku súrefnis. Þetta gerist líka þegar hjartslátturinn er of hár - frá 80% af hámarki íþróttamannsins.

Samband hjarta- og hjartsláttartíðni

Mikilvægasti vísbendingin um styrk þjálfunarinnar er púls (hjartsláttur - hjartsláttur). Til að hreyfing sé gagnleg en ekki skaðleg er nauðsynlegt að fylgjast stöðugt með hjartslætti.

Athugið! Hleðslan er valin þannig að púlsinn fer ekki út fyrir ákveðið svið. Án þess að ná neðri mörkum hjartsláttarins fá íþróttamenn veik áhrif. Að fara yfir efri mörk eru þeir sem eiga í hlut hættu á heilsu (fyrst og fremst hjarta).

Púlssvið fyrir þolþjálfun er reiknað með formúlunum:

• neðri mörk = MHSS x 0,6;
• efri mörk = MHR x 0,8.

Þar sem MHR er hámarks hjartsláttur. Hámarksútreikningur er mismunandi hjá körlum og konum og er gerður með því að nota nokkrar formúlur. Almennt og oftast notað er:

• fyrir karla = 220 - aldur í árum;
• hjá konum = 226 - aldur í árum.

Eftirfarandi formúlur hafa verið viðurkenndar nákvæmari undanfarin ár:

• hjá körlum = 208 - 0,7 x aldur í árum (Tanaka formúla);
• hjá konum = 206 - 0,88 x aldur í árum (uppskrift Martha Gulati).

Til dæmis, ef maður er 30 ára, þá ætti æfingarálagið á hjartað að vera á bilinu 112-150 slög á mínútu. Loft hjartsláttartíðni í þessu tilfelli er 187 slög á mínútu. Fyrir konu á sama aldri verður bilið 108-144 og MHR - 180.

Þetta eru almennir útreikningar sem taka ekki tillit til þjálfunar íþróttamannsins, heilsufars hans á tilteknu augnabliki, tilvistar eða fjarveru langvinnra sjúkdóma. Útreikningarnir gilda fyrir meðalmennskuna.

Ávinningur af hjartalínuriti

Við skulum reikna út hvað hjartalínurit er fyrir.

Fyrir líkamann almennt

Fyrir líkamann eru kostir venjulegra hjartaæfinga augljósir:

1. Bætt hjartastarfsemi... Hjartavöðvinn ætti að vera spenntur á sama hátt og aðrir. Regluleg og stýrð aukning hreyfingar leiðir til bættrar blóðdælingar og lækkunar á hjartslætti í hvíld.
2. Lungaheilsa... Þökk sé hjartalínuriti styrkjast vöðvarnir sem taka þátt í öndunarferlinu. Fyrir vikið verður vinnu lungnanna auðveldari - það verður auðveldara að anda.
3. Bætir blóðþrýsting... Þolþjálfun eykur fjölda rauðra blóðkorna sem veita súrefnisflutninga. Hreyfing lækkar kólesterólmagn, hjálpar við að brenna kaloríum og viðheldur eðlilegum æðum.
4. Bæta efnaskipti... Hreyfing eykur efnaskiptahraða þinn. Þetta bregst við hraðri bráðnun uppsafnaðrar fituútfellinga og varnir gegn nýjum verslunum.
5. Að bæta hormónastig... Þolþjálfun stuðlar að framleiðslu hormóna sem koma í veg fyrir þunglyndi. Það verður auðveldara að lifa sálrænt - það er auðveldara fyrir þjálfaðan einstakling að þola streitu.
6. Djúpur svefn... Fólk sem æfir venjulega hjartalínurit sofnar hraðar. Að auki er svefn þeirra dýpri og betri - vegna jafnvægis í svefnstigum er líkaminn aftur að fullu.
7. Bæta heilsu beina... Hálftíma hjartalínurit nokkrum sinnum í viku eykur beinþéttleika. Þetta á sérstaklega við um aldraða. Mjög algeng orsök sjúkrahúsvistar er mjaðmarbrot. Sterk bein bæta dapurleg tölfræði.
8. Forvarnir gegn sykursýki... Loftháð hreyfing bætir getu vöðvavefs til að vinna úr glúkósa. Þökk sé hreyfingu er blóðsykursgildinu haldið á réttu stigi - fjöldi og amplitude stökkanna minnkar.
9. Aukið þol... Fyrir marga íþróttamenn er þetta aðalástæðan. Hjartalínurækt eykur getu líkamans til að geyma orku og nota hana sparlega.

© nd3000 - stock.adobe.com

Þegar þú léttist

Vélbúnaður þyngdartaps byggist fyrst og fremst á getu líkamans til að geyma orku hratt. Líkaminn tekur slíka orku úr kolvetnum og geymir hana í formi glýkógens. Til að byrja að bræða fitu verður þú fyrst að nota glúkógen sem er geymt í vöðvum og lifur.

Af þessum sökum ættu árangursríkar hjartalínurit að vera annað hvort langtíma eða ákafar (bil). Í fitubrennslu samhengi er best að gefa sjálfum sér loftháð álag strax eftir loftfirrt - eftir styrktaræfingu, þar sem glúkógen er tæmt. Annar góður kostur er á morgnana á fastandi maga, þegar glúkógenbúðir tæmast líka.

Dæmi. Margir hlaupa reglulega. En hlaupið þeirra tekur 20-30 mínútur. Skokkstyrkur er lítill. Á þessum tíma tekst líkamanum að tæma glýkógenbirgðir en hefur ekki tíma til að fitna. Með fyrstu máltíðinni eru glúkógenbúðir endurnýjaðir. Til að ná fitubrennsluáhrifum þarftu að skokka í að minnsta kosti 40-50 mínútur.

Með hvaða hjartaæfingu sem er er mikilvægt að borða rétt. Án kaloríuhalla er ekki hægt að fá grannan líkama. Já, skortur er fræðilega mögulegur með ólæsu mataræði. En á sama tíma verður töluvert erfitt að telja og það er líka mjög líklega stöðug hungurtilfinning, þar sem ef allt mataræðið samanstendur af skyndibita eða sælgæti þá verður það lítið. Með heilbrigt mataræði hátt í próteinum og flóknum kolvetnum verður þú fullur allan daginn og fullur af orku.

Mikilvægt! Hjartalínurækt og rétt næring fara saman.

Hvað segja vísindin?

Hver er áhrifaríkari - hjartalínurit eða styrktarþjálfun? Hópur vísindamanna safnaði tilraunaþáttum og skipti þeim í 4 hópa:

• stjórnun;
• að gera 30 mínútur að ganga 5 daga vikunnar;
• æfa í hálftíma á hermum 5 daga vikunnar;
• blandað - þeir sem æfðu 15 mínútna styrktaræfingu og 15 mínútna þolfimi (líka 5 daga vikunnar).

Tilraunin stóð í 12 vikur. Besti árangurinn var sýndur af hópum 4 og 3 - mínus 4,4% og 3% fitu, í sömu röð. Styrktar- og samsettarþjálfun reyndist árangursríkari en hreint hjartalínurit. Þú getur lesið meira um rannsóknina hér.

Ekki síður er rannsóknin sem ber saman árangur loftháðrar hreyfingar og mataræðis. Þessi tilraun, sem stóð í um eitt ár, tók þátt í yfir 400 konum. Eins og í fyrra tilvikinu var þátttakendum skipt í 4 hópa:

• æfa mataræði;
• að gera 45 mínútur af léttu hjartalínuriti 5 daga vikunnar;
• samanlagt;
• stjórn.

Niðurstöður: ári síðar var fitutap í 1. hópnum 8,5%, í 2. - 2,5%, í 3. - 10,8%. Það er, mataræði og sambland af réttri næringu og þolfimi reyndust árangursríkustu aðferðirnar. En hvað er hreint hjartalínurit? Hjartalínuritið sjálft leiðir til lágmarks fitutaps. Ef á sama tíma á daginn lendir þú í kaloríuafgangi geturðu alveg gleymt því að léttast til lengri tíma litið.

Við skulum gera fyrirvara um að tilraunaálagið hafi verið í meðallagi. Ef þjálfunin væri minna væmin, þá yrðu niðurstöðurnar líklega aðrar. En hvað sem því líður, sýna rannsóknir að það er árangursríkara að sameina hreyfingu og mataræði. Lestu meira um tilraunina hér.

© baranq - stock.adobe.com

Tegundir líkamsþjálfunar

Það eru margar tegundir af þolfimi - allt frá hlaupum til dans og fiktunar í garðinum. Vinsælustu kostirnir:

• ganga, þar á meðal á hlaupabretti;
• lítil og meðalsterk hlaup;
• sund;
• ferð á reiðhjólinu;
• hringþjálfun;
• skrefþolfimi;
• stökkreipi;
• kennslustundir á brautarbrautinni.

Ekki gleyma að ganga úr skugga um að púlsinn fari ekki í loftfirrt svæði (yfir 80% af MHR). Þessi vísir er nokkuð auðvelt að ná fyrir illa þjálfað fólk með til dæmis mikla þjálfun í hringrás.

Tengsl ýmissa hjartalínurita við kaloríutap eru sýnd í töflunni (vísbendingar í kcal, brenndar á 30 mínútum):

Hvaða líkamsþjálfun á að velja?

Valið fer eftir upphafsástandi viðkomandi og verkefnum sem hann setur sjálfum sér. Vinsælasti kosturinn er í gangi. En það hentar ekki þeim sem þjást af of áberandi offitu. Mikil þyngd setur þrýsting á hnén - eftir smá tíma eru líkleg alvarleg vandamál að koma fram.

Burtséð frá hugsanlegum vandamálum ætti valið að byggjast á árangri þjálfunar, eins og sýnt er í töflunni hér að ofan. Árangursríkustu valkostirnir sem taldir eru upp eru skokk, sporbaugur, sund og stökkreip.

Valið er bundið við getu nemendanna. Af ýmsum ástæðum er ekki öllum í boði að fara í ræktina eða skokka í garðinum. Í þessu tilfelli eru æfi heima æskilegri.

© .shock - stock.adobe.com

Hjartalínurit heima

Hvað er mikilvægt að hafa í huga þegar þú tekur hjartalínurit heima? Sömu þættir og í öðrum tilfellum - að fylgjast með hjartsláttartíðni, gera grein fyrir tapaðri kaloríum, sjá um liðamót. Ef þú ert ekki með hjartsláttartíðni við höndina geturðu einbeitt þér að öndun. Ef álagið er of hátt villir það afveg - það verður erfitt að tala.

Heimilisíþróttamaðurinn hefur ógrynni af æfingum í vopnabúri sínu. Til dæmis:

• Að hlaupa á sínum stað er góður kostur við venjulegan hlaup. „Hlaupið“ með mikilli fótum og fótum, með öðruvísi lyftingu á hnjám, með hælunum sem snerta rassinn - auka fjölbreytni í þjálfuninni.
• Stökk á sínum stað - til skiptis fljótleg, grunn stökk með hreyfingum á hústökum.
• Burpee er crossfit æfing.
• Þættir þolfimi og dans.

Það er frábært ef þú ert með æfingahjól heima. Án þess að taka mikið pláss mun það hjálpa til við að takast á við umfram þyngd og önnur vandamál sem eru innan „hæfni“ hjartalínurits. Gnægð loftháðrar hreyfingar skilur enga ástæðu til að hætta við hjartalínurit - þú getur gert það við hvaða aðstæður sem er.

Frábendingar

Hjartaþjálfun er frábending hjá fólki sem hefur fengið heilablóðfall eða hjartaáfall. Þú getur ekki íþyngt hjartanu og þeim sem þjást af háþrýstingi. Í þeirra tilfelli aðeins létt leikfimi.

Vertu viss um að taka tillit til ástands liðanna áður en þú byrjar að æfa. Herniated diskur, sár hné, nýlegar skurðaðgerðir eða beinbrot eru ástæður til að nálgast málið mjög vandlega. Astmasjúklingar og fólk sem þjáist af offitu ættu einnig að hafa samband við lækni.

Þú getur ekki æft þegar:

• ARVI;
• bráð ofnæmi;
• tíðir
• magasár og 12 skeifugarnarsár;
• versnun langvinnra sjúkdóma.

Að auki er byrjendum ekki heimilt að nota þann styrk sem reyndir íþróttamenn vinna með. Þú þarft að byrja á léttu álagi, smám saman að auka þá og stig þitt. Í þessu tilfelli þarftu að muna um hjartsláttartíðni.

Horfðu á myndbandið: TÓNAÐ ÞYRRINN á 2 vikum. 8 mínútna heimaæfing (Maí 2025).