Kraftlyftingar: hvað er það, staðlar, forrit fyrir byrjendur * Crossfit

Hvað er kraftlyfting? Þetta er kraftlyftingaratburður þar sem íþróttamenn keppa í þremur æfingum - hústökumaður með útigrill á öxlum, bekkpressu og dauðalyftu. Þú þarft að lyfta hámarksþyngdinni fyrir eina endurtekningu. Sigurvegarinn er sá sem er með hæstu heildina í þremur hlutum í sínum þyngdarflokki.

Það er líka heil menning. Mót sem líta meira út eins og rokktónleikar, himinhá lagfæring Yuri Belkin, fjöldi nýliða og vopnahlésdagurinn sem er 60 árum sterkari en flestir áhorfendur, barnafjölskyldur í salnum - allt er þetta kraftlyftingar. Þessi íþrótt getur gert alla sterka sem kunna að þola, vinna í ræktinni og skipuleggja líf sitt.

Hvað er kraftlyfting?

Í byrjun 20. aldar fæddist styrktarleikfimi í Rússlandi. Íþróttaklúbburinn Dr.Krayevsky kynnti einföld sannindi:

maður verður að vera sterkur og traustur, sama hvað hann gerir;
mótspyrnuþjálfun gerir öllum kleift að verða sterkir;
þú þarft að gera það reglulega og samkvæmt áætlun, framkvæma knattspyrnu, deadlifts og pressur.

En á fyrri hluta 20. aldar þróuðust aðeins lyftingar. Lyftingamenn hýktu sig, bekkur pressaður á meðan þeir lágu og stóðu, framkvæmdu lyftingar með mismunandi handtökum, lyftu lyftingunni upp í tvíhöfða til að verða sterkari. Innbyrðis kepptu þeir í þessum hreyfingum á bak við tjöldin. Með tímanum hafa hústökur, dauðalyftur og bekkþrýstingur orðið vinsæll hjá frjálslegum líkamsræktargestum. Fyrsta óopinbera bandaríska meistaramótið í þessum þremur hreyfingum var haldið 1964. Og árið 1972 var Alþjóða kraftlyftingasambandið (IPF) stofnað.

Frá þeim tíma hafa keppnirnar verið haldnar eftir nútímalegum reglum:

Íþróttamönnum er skipt í þyngdarflokka.
Karlar og konur keppa sérstaklega.
Þrjár tilraunir eru gerðar fyrir hverja æfingu.
Mótið hefst með hústöku, síðan bekkpressu og dauðalyftu lýkur.
Æfingar eru framkvæmdar eftir ákveðnum reglum. Hústökur hefjast að skipun dómarans. Íþróttamaðurinn ætti að ná sitjandi dýpi þar sem grindarholbeinin eru fyrir neðan hnjáliðinn og standa upp. Í bekkpressu samkvæmt reglum mismunandi sambandsríkja, annað hvort þrjú (byrjun, bekkpressa, standar), eða tvö lið (bekkpressa og standar), en alls staðar þarftu að snerta bringuna með stönginni og ýta aðeins á skipun. Í marklyftu þarftu að hækka þyngdina og bíða eftir skipun dómarans, aðeins þá lækka það.
Leikmyndir sem ekki eru gerðar með skipun, með tvöföldum hreyfingum og tæknilegum villum (skortur á að sitja í knattspyrnu, aðskilnaður mjaðmagrindar frá bekknum í pressunni, óbundnar axlir og óbein hné í lyftu) eru ekki talin með.
Sigurvegarinn ræðst af summanum af þremur æfingum í hverjum þyngdarflokki og í heildarstöðu. Til að reikna lóðin í algeru tali eru stuðlar notaðir - Wilks, Glossbrenner eða nýi stuðullinn sem notaður er í IPF.

Kraftlyftingar eru íþrótt sem ekki er ólympísk... Ólympíumót fatlaðra nær aðeins til bekkpressu en öll sambönd halda heimsmeistaramót þar sem sterkustu íþróttamennirnir koma saman.

Í Rússlandi er kerfi íþróttaskóla ungmenna þar sem kraftlyftingardeildir starfa og strákar og stelpur æfa. Fullorðnir íþróttamenn undirbúa sig með þjálfara í atvinnuskyni og greiða fyrir eigin þjálfun.

Helstu samtök í Rússlandi

IPF varð fyrsta sambandið í Rússlandi

Landsdeild þess kallast rússneska kraftlyftingasambandið (RFP). (Opinber síða - http://fpr-info.ru/). Það er undir hennar vernd að kraftlyftingar æskunnar þróast. Stöðum og röðum FPR er úthlutað eftir skipun íþróttaráðuneytis Rússlands. Sérkenni er fjarvera opinna landsmóta. Íþróttamaður verður að fara framhjá og standa sig vel í staðbundnum svæðakeppnum til að komast á stórmót eða landsmót. RPF fylgir WADA reglum varðandi lyfjamisnotkun í íþróttum og það eru engar deildir án lögboðinna prófana á notkun bannaðra efna.

Kostir FPR	Gallar við FPF
Flokknum er úthlutað af íþróttamálaráðuneytinu, það hjálpar mikið þegar farið er í íþróttaháskóla eða í þjálfun.	Veikur efnislegur stuðningur. Hægt er að halda svæðamót í óhentugu húsnæði, með gömlum búnaði og á afskekktum svæðum.
Keppni í svæðis- og hærri mótum er mikil, það eru margir íþróttamenn í flokknum, keppnisskapið er vel þróað.	Skortur á raunverulegu lyfjaeftirliti á mótum fyrir svæði.
Það er tækifæri til að komast á EM og heimsmeistaramótið og hitta á pallinum með sterkustu íþróttamönnum samtímans.	Burokratísk málsmeðferð við umsókn og veitingu titla.
Kröfur um búnað í viðkomandi deildum eru staðlaðar. Það eru engar sýningarkeppnir.	Strangt vanhæfiskerfi fyrir að keppa í „öðrum“ samböndum.

NAP eða National Powerlifting Association

Það var búið til til að gera íþróttir opnari. Í þessu sambandi er hægt að greiða árgjald og keppa á öllum opnum mótum þar sem íþróttamaðurinn nær líkamlega. Meistaramót á ýmsum stigum eru haldin - frá borgarmótum með úthlutun titils til CMS til Evrópu- og heimsmeistaramóts. Þetta sambandsríki var fyrst til að kynna pulling sameinaðan (klassískan stígvatn og sumo), kraftlyftingar með getu til að framkvæma sling-shot pressur og squats í hné-umbúðum, og byrjaði að halda mót á afþreyingarhverfum - sem er hið stórkostlega árlega mót á Aqua Loo í Sochi.

Opinber síða - http://www.powerlifting-russia.ru/

WPC / AWPC / WPA / WUAP / GPC

Stórt alþjóðasamband, þróaðist ekki aðeins í landi okkar, heldur einnig í Bandaríkjunum, Finnlandi og Þýskalandi. Mismunandi við frekar háar kröfur og mikinn kostnað við lyfjaeftirlit í áhugamannadeildum. Það er greitt af íþróttamanninum sjálfum, nema hann hafi verið kallaður til lyfjaeftirlits af dómurunum. Engin lyfjaeftirlit er í WPC.

Opinber síða - http://www.wpc-wpo.ru/

IPO / GPA / IPL / WRPF (Union of Powerlifters of Russia, SPR)

Fjögur stór heimssambönd hafa tekið höndum saman og halda mót fyrir sterkustu íþróttamennina. SPR er talið sambandsríkið sem er í mestri þróun, það er kynnt með virkum hætti á svæðunum og hefur fasta starfsmenn dómara og lyfjamálara. WRPF er fyrsta sambandsríkið sem aðgreinir atvinnuíþróttamenn frá venjulegum áhugamönnum sem ekki er stjórnað með lyfjameðferð. Hér keppa sterkustu íþróttamennirnir - Andrey Malanichev, Yuri Belkin, Kirill Sarychev, Yulia Medvedeva, Andrey Sapozhonkov, Mikhail Shevlyakov, Kyler Volam. WRPF er með útibú í Bandaríkjunum, mótin eru haldin af Dan Green og Chucker Holcomb. Boris Ivanovich Sheiko er yfirdómari alþjóðlegra móta VRPF meðal atvinnuíþróttamanna.

WPU

Yngsta varasambandið í Rússlandi meðal þeirra sem halda alþjóðlegar keppnir. Það er frábrugðið því sem eftir er að íþróttamenn í VPU greiða ekki lyfjaeftirlit ef þeir keppa í viðeigandi flokki.

Kostir við önnur sambönd	Gallar við önnur sambönd
Sérhver einstaklingur getur tekið þátt í þeim, óháð aldri, kyni og frumþjálfun. Ef íþróttamaðurinn trúir að hann sé tilbúinn getur hann tekið þátt í keppninni.	Lyfjaeftirlit á sumum mótum er formlegt. Dómarar eru ekki skyldaðir til að kalla til neinn sem virðist grunsamlegur um stjórn. Íþróttamenn eru dregnir með hlutkesti. Íþróttamaður sem notar oft stera verður meistari í „hreinu“ deildinni og fer heim með medalíu.
Þeir halda mót fyrir íþróttamenn á öllum stigum með ágætis verðlaunapotti, sem er sjaldgæft í kraftlyftingum.	Fyrir úthlutun titla alls staðar, nema VPU og NAP, er greitt fyrir lyfjamisnotkun sjálfstætt. Þegar þetta er skrifað er kostnaðurinn við slíka greiningu í SPR og VOC 8.900 rúblur.
Þeir vinsæla íþróttir - þeir halda úti síðum á samfélagsnetum, skjóta myndbönd, senda út öll mót.	Mótsgjöld eru nokkuð há. Að meðaltali - frá 1500 fyrir borgarkeppnir til 3600 rúblur fyrir innlenda og alþjóðlega. Það er einnig árlegt skylduframlag til SPR, NAP og WRPF.
Mót eru haldin ekki aðeins í þríþraut, heldur einnig í knattspyrnu, bekkpressu, lyftu aðskildum, auk strangra biceps krulla, krafta íþrótta (standandi pressa og lyfta biceps), lyftu (lyfta kubb), lýðbekkpressu (fyrir fjölda endurtekninga).	Í sumum mótum eru 1-2 manns í flokknum. Þess vegna eru svo margir Evrópu- og heimsmeistarar til vara.
Þeir skilja íþróttamenn að sem fara í lyfjapróf og þá sem kjósa að gera það ekki.	Fjölmörg sýningarmót með líkamsræktarbikiní sýningum milli lækja og sýninga eru óþægileg fyrir íþróttamenn, þar sem þau eru hert samkvæmt reglugerðinni og leyfa ekki fullnægjandi hreyfingu.

Íþróttamaðurinn velur sjálfur hvaðan hann mun koma fram og hvernig hann æfir.

Staðlar, titlar og einkunnir

Í FPR er tölunum úthlutað frá 3. yngri til heiðurs meistara í íþróttum... Í öðrum samböndum er titlinum „Elite“ úthlutað í stað ZMS. Staðlarnir eru mismunandi eftir þyngdarflokkum, þeir eru mismunandi fyrir karla og konur. Í NAP og VPU er „öldungastuðull“ sem lækkar kröfur staðla fyrir einstaklinga eldri en 40 ára.

Til dæmis sýnir eftirfarandi tafla IPF staðla fyrir fræðigreinina „klassísk kraftlyfting“:

Þyngdarflokkar		MSMK	MC	CCM	Ég	II	III	Ég ungur	II ungur	III ungur
KONUR	43	205,0	170,0	145,0	125,0	115,0	105,0	97,5	90,0
	47	330,0	250,0	210,0	170,0	145,0	125,0	115,0	105,0	97,5
	52	355,0	280,0	245,0	195,0	170,0	145,0	125,0	115,0	105,0
	57	385,0	310,0	275,0	205,0	185,0	165,0	145,0	125,0	115,0
	63	420,0	340,0	305,0	230,0	200,0	180,0	160,0	140,0	125,0
	72	445,0	365,0	325,0	260,0	225,0	200,0	180,0	160,0	140,0
	84	470,0	385,0	350,0	295,0	255,0	220,0	200,0	180,0	160,0
	84+	520,0	410,0	375,0	317,5	285,0	250,0	220,0	200,0	180,0
Karlar	53	390,0	340,0	300,0	265,0	240,0	215,0	200,0	185,0
	59	535,0	460,0	385,0	340,0	300,0	275,0	245,0	225,0	205,0
	66	605,0	510,0	425,0	380,0	335,0	305,0	270,0	245,0	215,0
	74	680,0	560,0	460,0	415,0	365,0	325,0	295,0	260,0	230,0
	83	735,0	610,0	500,0	455,0	400,0	350,0	320,0	290,0	255,0
	93	775,0	660,0	540,0	480,0	430,0	385,0	345,0	315,0	275,0
	105	815,0	710,0	585,0	510,0	460,0	415,0	370,0	330,0	300,0
	120	855,0	760,0	635,0	555,0	505,0	455,0	395,0	355,0	325,0
	120+	932,5	815,0	690,0	585,0	525,0	485,0	425,0	370,0	345,0

Hagur og skaði

Kraftlyftingar:

Allir vöðvahópar styrkjast, íþróttamynd er mynduð.
Styrkleikavísar eru að batna.
Sveigjanleiki og samhæfing þróast.
Stelling er leiðrétt.
Þú getur léttast eða aukið vöðvamassa - það veltur allt á mataræðinu.
Það er verið að byggja upp góðan grunn fyrir iðkun hvers konar íþrótta.

Hugsanlegur skaði er einnig til staðar:

Hættan á meiðslum er nógu mikil.
Æfingarnar eru erfiðar og langar.
Verður háð vinnuþyngd og árangri í keppni. Þetta leiðir til óskynsamlegrar notkunar á íþróttalyfjafræði og sálrænum vandamálum, sérstaklega hjá byrjendum.

Kostir og gallar

kostir	Mínusar
Í boði fyrir fólk á öllum aldri og hæfni.	Það er ekki nauðsynlegt að búast við íþrótt sem ekki er ólympísk, stuðningi frá ríkinu eða neinum öðrum.
Ný kynni, félagsmótun.	Hentar ekki fólki með næringarvanda, bata og erfiða starfsáætlun.
Það er auðveldara að stjórna streitu og neikvæðum tilfinningum í daglegu lífi.	Það er nokkuð kostnaðarsamt - auk áskriftar að líkamsræktarstöðinni þarftu sokkabuxur, úlnliðs- og hnébindi, þjónustu þjálfara til að stilla tæknina og semja forrit, lyftingar fyrir hnoð, glímumenn fyrir lyftu, greiða gjald fyrir keppnir. Hugsanlega þarf viðbótarbúnað.
Samkeppnisferlið virkar sem hvatning til reglulegrar hreyfingar.	Ef manneskja virkilega elskar kraftlyftingar, með tímanum verður allt með áherslu á kraftlyftingar - vinnuáætlun aðlagast þjálfun, börnin gera bekkpressu, fríið fellur saman við keppnina og „auka“ fólkið yfirgefur líf sitt. Þetta getur einnig átt við um konur, eiginmenn og aðra aðstandendur.

Byrjendaprógramm

Byrjendum er boðið upp á nokkrar áætlanir fyrir námskeið:

Einföld línuleg framvinda... Hústökuna, bekkpressan og dauðalyftin skiptast á daglega, sem þýðir að þau eru framkvæmd á mismunandi dögum (til dæmis mánudag-miðvikudag-föstudag). Í fyrstu vikunni framkvæmir íþróttamaðurinn 5 endurtekningar í 5 aðferðum, frá viku til viku eykst vinnuþyngd hans um 2,5-5 kg og endurtekningunum fækkar um 1. Eftir að íþróttamaðurinn nær 2 endurtekningum, viku léttar æfingar og síðan endurtaktu hringrásina. Til viðbótar við grunnhreyfingarnar er gert ráð fyrir ákveðnu magni hjálpargagna - æfingum sem þróa nauðsynlega vöðva fyrir grunnhreyfingarnar þrjár. Mælt er með því að framkvæma þetta kerfi fyrst og skipta yfir í Sheiko hringrás eða aðra, um leið og íþróttamaðurinn staðnar í vexti styrkleika.
Lotur B.I.Sheiko... Fyrir íþróttamenn fyrir CCM eru þetta sitja- og bekkjaræfingar á mánudag og föstudag og lyftur og bekkpressuæfingar á miðvikudaginn. Íþróttamaðurinn vinnur á bilinu 70-80% af eins reps hámarki í 2-5 reps. Hleðslan hringrás í öldum.
Einföld bylgjandi tímabilun... Íþróttamaðurinn skiptir á milli léttra og miðlungs æfinga og framkvæmir þungar æfingar aðeins í lok 6 vikna lotu. Fyrir þann auðvelda vinnur hann á 50-60 prósent af hámarkinu í 4-5 reps, að meðaltali - 70-80 í þremur reps. Hægt er að byggja líkamsþjálfun eftir sömu vikulegu uppsetningu og Sheiko. Stuðningsæfingar eru valdar fyrir alla vöðvahópa.

Hér að neðan er dagskrá fyrir byrjendur á undirbúningstímabilinu í 4 vikur. Til að ljúka því þarftu að þekkja hámarkseiningu þína (RM) í þremur aðalæfingunum. Hlutfallstölurnar í samstæðunni eru tilgreindar nákvæmlega frá honum.

1 vika
1 dagur (mánudagur)
1. Bekkpressa liggur á láréttum bekk	50% 1x5, 60% 4x2, 70% 2x3, 75% 5x3
2. Útigrill með lyftistöng	50% 1x5, 60% 2x5, 70% 5x5
3. Bekkpressa liggur á láréttum bekk	50% 1x6, 60% 2x6, 65% 4x6
4 Að leggja lóðir liggjandi	5x10
5. Beygist með Útigrill (standandi)	5x10
Dagur 3 (miðvikudagur)
1. Deadlift	50% 1x5, 60% 2x5, 70% 2x4, 75% 4x3
2. Bekkpressa liggur á hallabekk	6x4
3. Dýfur með lóðum	5x5
4. Að draga úr pilsum	50% 1x5, 60% 2x5, 70% 2x4, 80% 4x3
5. Breiður gripur í efri blokkinni að bringunni	5x8
6. Ýttu á	3x15
Dagur 5 (föstudagur)
1. Bekkpressa liggur á láréttum bekk	50% 1х7, 55% 1х6, 60% 1х5, 65% 1х4, 70% 2х3, 75% 2 × 2, 70% 2х3, 65% 1х4, 60% 1х6, 55% 1х8, 50% 1х10
2. Bekkpressa af lóðum	5x10
3. Útigrill með lyftistöng	50% 1х5, 60% 2х4, 70% 2х3, 75% 5х3
4. Frönsk bekkpressa	5x12
5. Röð stangarinnar að beltinu	5x8
2 vikurla
1 dagur (mánudagur)
1. Hnýfing með útigrill	50% 1x5, 60% 2x4, 70% 2x3, 80% 5x2
2. Bekkpressa liggur á láréttum bekk	50% 1x5, 60% 1x4, 70% 2x3, 80% 5x2
3. Bekkpressa af lóðum	5x10
4. Push-ups frá gólfi (handleggir breiðari en axlir)	5x10
5. Útigrill með lyftistöng	55% 1х3, 65% 1х3, 75% 4х3
6. Breiður gripur í efri blokkinni að bringunni	5x8
Dagur 3 (miðvikudagur)
1. Deadlift til hné	50% 1x4, 60% 2x4, 70% 4x4
2. Bekkpressa liggur á láréttum bekk	50% 1x5, 60% 2x5, 70% 5x4
3. Upplýsingar í peck-deck herminum	5x10
4. Deadlift	50% 1x4, 60% 1x4, 70% 2x3, 75% 5x3
5. Röð neðri kubbsins með mjóu gripi	5x10
Dagur 5 (föstudagur)
1. Hnýfing með útigrill	50% 1x4, 60% 1x4, 70% 2x3, 75% 6x3
2. Bekkpressa liggur á láréttum bekk	50% 1х6, 60% 1х5, 70% 2х4, 75% 2х3, 80% 2х2, 75% 1х4, 70% 1х5, 60% 1х6, 50% 1х7
3. Róa á blokkinni niður (fyrir þríhöfða)	5x10
5. Útigrill með lyftistöng	55% 1х3, 65% 1х3, 75% 4х2
6. Beygist með Útigrill	5x6
3 vikur
1 dagur (mánudagur)
1. Hnýfing með útigrill	50% 1х5, 60% 2х4, 70% 2х3, 80% 5х3
2. Bekkpressa liggur á láréttum bekk	50% 1х5, 60% 1х4, 70% 2х3, 80% 5х3
3. Hústökur	50% 1x5, 60% 1x5, 70% 5x5
5. Lying Leg Curl	5x12
Dagur 3 (miðvikudagur)
1. Deadlift til hné	50% 1x4, 60% 1x4, 70% 2x4, 75% 4x4
2. Bekkpressa liggur á láréttum bekk	50% 1x6, 60% 1x5, 70% 2x4, 75% 2x4, 80% 2x2, 75% 2x3, 70% 1x4, 65% 1x5, 60% 1x6, 55% 1x7, 50% 1x8
3. Að leggja lóðir	4x10
4. Dauðlyfta frá pilsbrettum	60% 1x5, 70% 2x5, 80% 4x4
5. Deadlift á beinum fótum	5x6
6. Ýttu á	3x15
Dagur 5 (föstudagur)
1. Bekkpressa liggur á láréttum bekk	50% 1x5, 60% 1x4, 70% 2x3, 80% 5x2
2. Útigrill með lyftistöng	50% 1x5, 60% 1x5, 70% 2x5, 75% 5x4
3. Bekkpressa liggur á láréttum bekk	50% 1x6, 60% 2x6, 65% 4x6
4. Að leggja lóðir	5x12
5. Hyperextension	5x12
4 vikur
1 dagur (mánudagur)
1. Hnýfing með útigrill	50% 1х5, 60% 1х4, 70% 2х3, 80% 2х3, 85% 3х2
2. Að leggja lóðir liggjandi	5x10
4. Dýfur á ójöfnu börunum	5x8
5. Útigrill með lyftistöng	50% 1х5, 60% 1х4, 70% 2х3, 80% 4х2
6. Beygist með Útigrill (standandi)	5x5
Dagur 3 (miðvikudagur)
1. Bekkpressa liggur á láréttum bekk	50% 1х5, 60% 1х4, 70% 2х3, 80% 2х3, 85% 3х2
2. Deadlift	50% 1x4, 60% 1x4, 70% 2x3, 80% 2x3, 85% 3x2
3. Bekkpressa liggur á láréttum bekk	55% 1x5, 65% 1x5, 75% 4x4
4. Að leggja lóðir	5x10
5. Togaðu í blokkinni fyrir aftan höfuðið	5x8
Dagur 5 (föstudagur)
1. Hnýfing með útigrill	50% 1х5, 60% 1х4, 70% 2х3, 80% 5х3
2. Bekkpressa liggur á láréttum bekk	50% 1x5, 60% 1x5, 70% 5X5
3. Róa á beinum fótum	4x6
6. Ýttu á	3x15

Þú getur hlaðið niður og prentað forritið hér.

Lyftibúnaður

Óstuddur búnaður er leyfður í öllum samböndum og deildum. Það felur í sér belti, mjúka hnépúða, glímuskóna, lyftingaskó, gangstíga til að vernda fæturna þegar dregið er.

Styrkingartæki (stuðnings) eru aðeins leyfð í búnaðardeildinni. Þetta felur í sér þungavigtar hnoð- og dauðhlaupssúlupakka, bekkjaskyrtu og beygjuþrengingar. Einnig fylgja með hné- og úlnliðsbindi.

Fólk sem lendir sjaldan í kraftlyftingum kemur oft á óvart - hvers konar íþrótt er það, þar sem búnaðurinn sjálfur lyftir lóðum fyrir íþróttamanninn. En þeir hafa ekki alveg rétt fyrir sér. Auðvitað gerir viðbótarstuðningur þér kleift að henda nokkrum kílóum í hverri hreyfingu (frá 5 til 150 kg og jafnvel meira), en til þess þarf solid grunn, ákveðna tækni og kunnáttu.