Kettlebell skíthæll

Crossfit æfingar

6K 0 12.02.2017 (síðast endurskoðað: 21.04.2019)

Kettlebell skíthæll er æfing sem lyftarar og ketilbjöllulyftarar nota til að þróa sprengikraft og hraða í hreinu. Þegar þú æfir á CrossFit hátt geturðu framkvæmt þessa æfingu með því að nota annaðhvort eina eða tvær ketilbjöllur - þannig að þú munt ekki aðeins vinna góða aukavinnu og auka hámarksárangur þinn í lyftistönginni, heldur einnig auka fjölbreytni í æfingarálaginu með því að vinna úr fjölda stöðugleika vöðva ábyrgur fyrir stöðu líkamans.

Í þessari grein munum við greina:

1. Hverjir eru kostir þess að gera æfinguna;
2. Hreyfitækni;
3. Crossfit fléttur sem innihalda skokk ketilbjöllu.

Ávinningurinn af hreyfingu

Hver er tilgangurinn með ketilbjallskífu? Þessi æfing hefur náð vinsældum meðal aðdáenda crossfit, lyftinga og öfgakenndar styrkleika vegna þeirrar staðreyndar að hún getur unnið með ágætis þyngd og hlaðið heildstætt vöðvahópa eins og quadriceps, glutes, hamstrings og trapezius vöðva. Ólíkt ýtaþrýstingnum (ketilbjöllu eða útigrill) notar ýtaþrýstingurinn ekki vöðva og þríhöfða þar sem skjávarpið ferðast um allan amplitude vegna hvatans sem leggirnir gefa.

Með því að fella ketilbjölluna í CrossFit æfingarnar þínar geturðu framkvæmt ógrynni af nýjum settum og liðböndum sem geta ýtt líkamsþjálfun þinni að mörkum. Að auki munt þú auka sprengikraft þinn og heildar samhæfingu verulega með því að taka þátt í fjölda vöðva.

Hreyfitækni

Hvernig á að kippa í ketilbjöllunni?

Ein lóð

Við skulum fyrst reikna út hvernig á að gera skokkþjark einn ketilbjöllu rétt:

1. Taktu upphafsstöðu: fætur axlabreidd í sundur, fætur aðeins í sundur, bak beint. Lyftu lóðinni af gólfinu og læstu í þessari stöðu.
2. Við lyftum ketilbjöllunni á bringunni. Hreyfingin ætti að fara fram vegna skriðþungans sem myndast í mjaðmagrindinni, reyndu að taka ekki með tvíhöfða og framhandlegg.
   
3. Við byrjum að framkvæma skokkið. Munurinn á ýta- og ýtaþrýstingi á ketilbjöllu er sá að í ýtaþrýstinginum gerum við eins konar afbrigði af standandi pressunni, þar á meðal fótavinnu, ýtaþrýstingurinn er tæknilega nokkuð erfiðari. Verkefni okkar er að gera sprengifimt átak með fótunum og setjast síðan undir skotið og standa með því. Hreyfinguna ætti að framkvæma eins hratt og öflugt og mögulegt er og fylgja öndun; á því augnabliki þegar við setjumst niður undir ketilbjöllunni (eða gætum okkar, eins og lyftingamenn segja), ætti það þegar að vera fest í beinum handlegg.
   
4. Um leið og ketilbjöllan var fyrir ofan okkur er allt sem eftir er að standa upp og rétta sig upp að fullu. Eftir það skaltu lækka ketilbjölluna að bringunni og framkvæma aðra endurtekningu.

Tvær lóðir

Þrýstihylki tveggja lóða er framkvæmd sem hér segir:

1. Upphafsstaðan er sú sama og í einum ketilbjöllu.
2. Við lyftum báðum lóðum upp að bringunni. Við byrjum hreyfinguna vegna þess að mjaðmagrindin sveiflast en halla líkamanum aðeins til baka til að ná lóðunum og halda strax áfram að shvung.
   
3. Nú þurfum við að ýta ketilbjöllunum upp og fara um leið í hústökuna. Á sama tíma er mikilvægt að hafa bakið beint og beina lóðunum beint upp, en ekki í boga - þannig tapar þú örugglega ekki jafnvægi og kemst auðveldlega út úr hústökunni.
   
4. Þegar ketilbjöllurnar hafa risið eins hátt og mögulegt er, festum við þær í útréttum örmum og rísum upp úr hústökunni vegna áreynslu fjórhöfða.

Crossfit fléttur

Innan ramma fléttanna sem kynntar eru hér að neðan geturðu framkvæmt shvung með annarri eða tveimur höndum. Breyttu álaginu eftir því hvaða æfingar eru ríkjandi í líkamsþjálfuninni í dag: framkvæmdar með einni eða tveimur höndum á sama tíma.

Horfðu á myndbandið: 10 things I Wish I Knew When I Started Kettlebell Training - COMMON MISTAKES (Október 2025).