Jumping Pull-ups eru léttari útgáfa af pull-up á stönginni. Þessi valkostur hentar bæði fyrir nýliða íþróttamenn sem eru aðeins að kynnast CrossFit og hafa ekki lært hvernig á að framkvæma pull-ups rétt, sem og fyrir reynda íþróttamenn sem vilja auka styrk þjálfunar og vinna í pullups handan jaðar loftfirrðrar glúkólýsu, þegar ATP forðinn í vöðvafrumum er uppurinn, og íþróttamaðurinn er meira getur ekki framkvæmt neinar endurtekningar á öllu sviðinu með réttri tækni.
Jumping pull-ups eru kross milli stökk upp og pull-up. Vegna stökksins setur íþróttamaðurinn kröftuga byrjunarhröðun og megnið af amplitude meðan á uppdrætti stendur fer í gegnum tregðu sem dregur verulega úr álagi á vöðva í baki og handleggjum. Vinnunni á svipaðri meginreglu er hægt að beita þegar þú náir tökum á tveggja handa aflútgangstækni.
Helstu starfandi vöðvahópar eru latissimus dorsi, biceps, framhandleggir, aftari delts, quadriceps og gluteus vöðvar.
Hreyfitækni
- Settu einhvers konar pall (stafla af diskum úr lyftistöng, kassi til að stökkva, stigapallur) undir láréttu stönginni þannig að með handleggina beint upp, eru hendurnar fyrir ofan stöngina. Taktu síðan láréttu stöngina með taki aðeins breiðari en axlirnar, handleggirnir ættu að vera beygðir aðeins, fæturnir ættu að vera beinir.
- Settu þig aðeins niður (handleggirnir réttast) og hoppaðu upp, kreistu láréttu stöngina þétt og andaðu frá þér. Því hærra sem þú hoppar, því meiri vegalengd nær tregðu.
- Á því augnabliki þegar bakhlið höfuðsins hefur náð um það bil stigi þverslána og tregðuleysið er nánast horfið, byrjum við að tengja biceps og latissimus dorsi við vinnu og draga líkamann upp. Þú ættir að vinna í fullum gangi, hakan ætti að hækka yfir þverslánni.
- Farðu mjúklega niður, andaðu. Við byrjum hreyfinguna að nýju um leið og fætur snerta pallinn. Þú ættir ekki að gera hlé neðst þar sem þú missir hraða æfingarinnar og virkni hennar mun minnka verulega.
Crossfit þjálfunarfléttur
There ert margir crossfit fléttur sem innihalda stökk pullups. við vekjum athygli á þeim vinsælustu þeirra til notkunar í þjálfun.
| Frá 100 til 10 | Framkvæma 100 líkamsþunga hnoð, 90 tvöfalt stökk reipi, 80 armbeygjur, 70 upphafsmót, 60 stökk pullups, 50 tveggja arms ketilbjöllusveiflur, 40 ofurstækkanir, 30 kassastökk, 20 klassískar dauðhlaup og 10 burpees. |
| Pumba | Framkvæmdu 200 reipistökk, 50 sígildar dauðalyftur, 100 stökkhopp, 50 bekkpressur og 200 reipistökk. |
| Naut | Framkvæma 200 tvöföld stökk, 50 knattspyrnu með útigrill á öxlunum, 50 stökkstökk og 1,5 km hlaup. Aðeins 2 umferðir. |
