CrossFit notar nokkrar helstu líkamsþyngdaræfingar. Eitt það vinsælasta og árangursríkasta er armbeygjur frá gólfinu. Sérkenni þessarar æfingar er að með hjálp hennar geturðu ekki aðeins þróað bringuvöðva, þríhöfða, framhlið, heldur einnig verulega bætt hraða handhreyfingarinnar.
Í þessari grein munum við skoða nánar flóknari útgáfu af æfingunni - sprengifimt ýtt frá gólfinu. Það eru þeir, þegar þeir eru rétt gerðir, sem á áhrifaríkastan hátt þróa bæði vöðvastyrk og hreyfihraða. Hvernig þetta gerist - lestu áfram.
Hvaða vöðvar virka?
Fyrst skulum við skoða hvaða vöðvar virka þegar sprengifimur er í gangi. Eins og í einföldu æfingunni koma vöðvar í bringu, fremri delta og kviðarholi við sögu. Hins vegar, þegar þú gerir viðbótarhreyfingu með fótunum, taka vöðvar rassa, fjórhöfða, iliopsoas og ferkantaða vöðva í mjóbaki virkan þátt í vinnunni. Í grundvallaratriðum inniheldurðu svokallaða „kjarnavöðva“ sem bera ábyrgð á réttri staðsetningu líkamans í geimnum og viðhalda réttri rúmfræði mænu.
Hreyfimöguleikar
Það eru nokkrir möguleikar til að gera sprengifimur. Við höfum valið þau áhrifaríkustu fyrir þig og höfum skráð þau í röð eftir auknum erfiðleikum. Í báðum tilvikum er upphafsstaðan sú sama - restin er að ljúga. Svo eru afbrigði með stöðu handleggja, notkun vöðva á fótum osfrv .:
Með hendur af gólfinu
- Við leggjum hendurnar aðeins breiðari en axlirnar, lækkum bringuna á gólfið með því að beygja handleggina við olnbogabótina. Við ýtum okkur af gólfinu með báðum höndum, hendur eru rifnar af gólfinu, en þær breyta ekki afstöðu sinni - þær ýttu af gólfinu - áfanginn „losun handleggja“ - snerti gólfið með lófunum.
- Við leggjum hendurnar á herðarbreidd, lækkum bringuna niður á gólfið og ýtum kröftuglega af gólfinu. Í „flugi“ áfanganum breiðum við út handleggina breiðari en axlirnar og lendum í þessari stöðu. Eftir að hafa lent, framkvæmum við armbeygjur frá gólfinu með breitt grip, ýtum aftur af og í „flug“ áfanganum breytum við stöðu handanna í upprunalega stöðu, það er axlarbreidd í sundur.
- Áður en þú byrjar á æfingunni skaltu setja litla bari á 10-15 sentímetra hæð á báðum hliðum handanna. Þeir geta verið settir bæði að utan og innan handanna, en í stuttri fjarlægð frá höndunum. Við lækkum okkur með bringurnar í gólfið, réttum handleggina skarpt við olnbogaliðina og rífum þær af yfirborðinu og færum lófana á fyrirfram tilbúna stöng. Við gerum armbeygjur á stöngunum, ýtum aftur af og förum aftur á gólfið.
- Upphafsstaða - hendur axlabreidd í sundur. Því næst lækkum við bringuna niður á gólfið, réttum síðan handleggina skarpt og hentum þeim út yfir höfuð okkar, eins og við séum að reyna að kafa í vatnið. Í lok æfingarnar lendum við í upphafsstöðu.
- Við leggjum hendur á herðarbreidd í sundur, gerum armbeygjur. Næst ýtum við af gólfinu með höndunum og í „flug“ áfanganum tökum við einn klapp fyrir framan bringuna, eftir það lækkum við okkur á lófanum.
Með allan líkamann af gólfinu
- Þessi hreyfing er svipuð og lýst er í lið 5 í fyrri kafla. Munurinn liggur í því að í þessari útgáfu þarftu að ýta af þér með höndunum, en á sama tíma rífa ekki aðeins lófana, heldur einnig tærnar frá gólfinu. Þú verður að lenda í sömu stöðu og þú varst upphaflega í.
© Mediteraneo - stock.adobe.com
- Við byrjum einnig þessa æfingu með því að setja hendurnar á herðar á breiddina og lækka bringuna niður á gólfið. Síðan ýtum við snarlega af gólfinu með höndunum, förum í „flug“ áfangann, en nánast í loftinu snúum við okkur við með allan líkamann, breytum stefnu líkamans um 90 gráður og lendum á útréttum örmum.
- Við hættum svokölluðum „Aztec“ push-ups til að ljúka. Þetta er erfiðasta afbrigðið af æfingunni, þannig að ef þú ert byrjandi íþróttamaður, þá ættirðu ekki að reyna að gera það strax, þar sem þú getur meiðst. Taktu upphafsstöðu með höndunum í öxlbreidd. Ýttu af gólfinu með höndunum, en rífðu einnig yfirborðið á sokkunum. Taktu af gólfinu, í flugfasa, dragðu mjaðmagrindina snarlega upp og felldu sem sagt í tvennt og snertu tærnar með fingrunum. Lækkaðu strax mjaðmagrindina niður á við og farðu líkamanum aftur í upprunalega stöðu. Lendi í upphafsstöðu, það er að taka aftur stuðninginn á meðan þú liggur. Helst ættirðu ekki að beygja hnén á meðan á "flugi" stendur, en ef þú getur ekki gert þessa æfingu með réttri tækni, togarðu hnén að bringunni - hreyfingarsvið mjaðmagrindarinnar verður minna og æfingin verður auðveldari í framkvæmd.
Hreyfitækni
Burtséð frá því hvers konar sprengifimi þú ákveður að æfa, þá eru fjöldi almennra tæknilegra atriða sem mikilvægt er að fylgjast með þegar æfingin er framkvæmd:
- Vöðva í bringu og þríhöfða verður að herða verulega og á sama tíma til að skapa hvata af nauðsynlegum styrk. Því öflugri sem hvatinn er, því lengri verður „flug“ áfanginn og því fleiri aðgerðir sem þú hefur tíma til að gera í þessum áfanga (við erum aðallega að tala um armbeygjur með klapp).
- Strax eftir þrýstinginn þarftu að slaka á höndunum - þetta er eina leiðin sem þú getur fljótt breytt stöðu þeirra miðað við hvort annað eða framkvæmt einhvers konar hreyfingu.
- Kviðvöðvarnir verða að vera spenntur til að halda mjaðmagrindinni í réttri stöðu.
- Þegar þú þarft að ýta af gólfinu og rífa ekki aðeins handleggina af þér, heldur einnig fæturna, þá er rétta ákvörðunin að setja hendurnar í axlabreidd frá sundur, undir hæð axlarliðanna og á því augnabliki sem þú ýtir á, gefðu þér auk þess hvat með tærnar.
- Ef þú ert að gera „sprengifim“ push-ups til að þróa bardagaeiginleika, þá væri besti vinnumátinn að framkvæma hámarksfjölda push-ups í 10 sekúndur og síðan 50 sekúndna hvíld. Slíkar aðferðir þarf að gera frá þremur til fimm. Ef markmið þitt er þrek, þá þarftu ekki að reyna að framkvæma eins mörg armbeygjur og mögulegt er á ákveðnum tíma. Einbeittu þér frekar að því að halda áfram að æfa eins lengi og mögulegt er.
Þróun hraðareiginleika handa
Hraðaeiginleikar handanna, sem, auk styrkleikanna, hjálpa til við að þróa sprengifimur, munu nýtast þér ekki aðeins í styrk og íþróttum heldur líka einfaldlega í lífinu.
Tauga-vöðva synaps
Samdráttarhraði vöðvaþræðanna er stranglega takmarkaður. Taugin sem sendir hvata frá heilanum til vöðvans getur ekki sinnt störfum sínum hraðar en ákveðið tímabil. Hins vegar, ef við tölum um hversdagslegt hugtakið hraði (og kraftur, við the vegur), þá er þessi eiginleiki ekki háður tíma hvatans meðfram taugatrefjunum, heldur getu til að geyma geðþótta fjölda hreyfieininga í verkinu í einu.
Ein hreyfieining er vöðvaþráður, sem taug nálgast og myndar taugavöðva. Til þess að framkvæma ákveðna hreyfingu hratt og með hámarksstyrk þurfa margir vöðvar að taka þátt í vinnunni á sama tíma. Og þessi gæði öðlastst ekki svo mikið með því að þjálfa vöðva eins og með því að þjálfa taugakerfið. Æfingar, í þessu tilfelli, ættu að fara fram eins fljótt og auðið er og hreyfingarnar ættu að vera skarpar.
Snögg viðbrögð
Ein besta æfingin í þessum tilgangi er sprengifimur. Í flestum tilfellum, í „flug“ áfanganum, þegar þú ert nýbyrjaður, þarftu að hafa tíma til að framkvæma einhverjar viðbótarhreyfingar með höndunum, til dæmis klappa. Lending er krafist, í öllu falli, í lófa þínum - og það verður að gera áður en þú berst í andlitið á gólfinu. Það er, viðbragðshraði og hraði handhreyfingar eru mikilvæg. Þess vegna eru sprengifimur oftast notaðar til að þjálfa íþróttamenn í hnefaleikum, kickboxi, ARB, bardaga sambo, MMA-bardagaíþróttum, þar sem þörf er á skjótum og kröftugum höggum. Sprengifimleikar hafa þó nokkrar breytingar sem koma að gagni fyrir CrossFitters, svo við ráðleggjum þér að láta þær fylgja með þjálfunarfléttunum þínum.
Ávinningurinn af hreyfingu
Ávinningurinn af sprengiefni í gólfinu er sem hér segir:
- þeir þróa samhæfingu milli vöðva;
- auka hreyfihraða;
- gefa sprengikraftinn sem þarf í bardagaíþróttum.
Eini gallinn við sprengifimt push-ups er hættan á meiðslum. Til dæmis er ekki hægt að reikna út kraftana og slá gólfið með andlitinu. Þess vegna er betra að byrja líkamsþjálfun þína á einhverju mýkri en gúmmí eða steyptu gólfi - glíma teppi, í þessu tilfelli, er tilvalið.
Crossfit fléttur með hreyfingu
Rageof the Berserker | Samstæðan samanstendur af tveimur hlutum. Verkefnið er að klára fléttuna á sem stystum tíma. Fyrsti hluti
Seinni hluti af Það er flutt strax eftir fyrsta hlutann án hlés fyrir hvíld.
Vertu viss um að framkvæma shvung til skiptis, skiptu um hönd við hverja endurtekningu. Í þessu tilfelli ætti þyngdin að vera lögð á gólfið í hvert skipti, en ekki hleruð á hanginu. |
ekkert nafn | Nauðsynlegt er að klára fléttuna á sem stystum tíma.
|
Hringþjálfun | Þú verður að ljúka hámarksfjölda umferða á 20 mínútum.
|