Æfingar fyrir pressuna munu ekki hafa nein áhrif ef þær eru framkvæmdar án kerfisbundinnar nálgunar og nauðsynlegs þekkingarstigs! Í dag munum við segja þér eitthvað án þess að það verður ómögulegt að dæla gæðapressu!
Kviðarholið er flókið kerfi, hlutverk þess er ekki aðeins að takmarka og vernda innri líffæri, heldur ásamt öðrum vöðvum í heilaberki, stöðvar það mjaðmir, mjaðmagrind og mænu.
Vinnandi kviðvöðvar hjálpa til við að halda jafnvægi, bæta líkamsstöðu og draga úr meiðslum. Við hvaða hreyfingu sem er eru kviðvöðvarnir þeir fyrstu sem vinna - þeir hjálpa til við að laga og styðja við hrygginn.
Í dag sýnum við þér hvaða æfingar á ab eru árangursríkastar og hvernig á að fá sem mest út úr hverri æfingu!
Uppbygging kviðpressunnar
Framveggur kviðarins er myndaður af löngum pöruðum vöðva - endaþarmsvöðvi í endaþarmi, tveir hlutar hans skiptast meðfram miðlínu kviðarholsins, og alls ekki þvert, eins og almennt er talið; efri og neðri pressa - skiptingin er skilyrt en ekki líffærafræðileg. Þessi vöðvi hjálpar hryggnum að beygja sig, tekur þátt í að lækka bringuna og lyfta mjaðmagrindinni.
Á hliðunum eru þvervöðvarnir og skáir (ytri og innri) kviðvöðvar. Þeir eru ábyrgir fyrir því að beygja og snúa, vernda hryggjarskífur frá tilfærslu.
Tegundir magaæfinga
Þú getur (og ættir) að hlaða vöðva á statískan og kraftmikinn hátt.
- Dynamic load felur í sér endurtekna endurtekningu á æfingunni, vöðvarnir spennast og slaka á. Slíkt álag gerir þér kleift að byggja upp vöðvamassa, bæta vinnu hjarta- og æðakerfisins og flýta fyrir efnaskiptum.
- Ef æfingin krefst þess að þú festir ákveðna stöðu líkamans eins lengi og mögulegt er - við erum að tala um kyrrstöðu, þau auka þol, styrkja sinar, liðamót og jafnvel auka friðhelgi.
Til að ná sem bestum árangri er vert að sameina báðar tegundir álags.
Ef markmiðið er að léttast eitthvað er betra að dreifa álaginu í þágu kraftmikils álags, skipuleggja 60-70% af þjálfunartímanum fyrir þá og láta kyrrstæðuna vera í lok þjálfunarinnar.
Byrjendur í íþróttum ættu heldur ekki að þjóta með kyrrstöðu álag, styrkur og þol gæti ekki verið nóg. Það er betra að bæta þeim við í annarri eða þriðju viku þjálfunar.
Ef þú vilt svipmikla teninga á pressunni, þá er ekki nóg að vinna með eigin þyngd, samþætt nálgun er krafist:
- Jafnvel þunn magafita getur falið maga þinn. Lausnin er rétt næring. Ekkert magn af hreyfingu getur komið í stað heilbrigðra matarvenja. Ef um er að ræða umfram þyngd getur verið krafist sérstaks mataræðis.
- Til þess að teningarnir séu vel raknir á búknum er nauðsynlegt að auka vöðvamassa pressunnar, það næst með því að nota kraftmikið álag með lóðum. Hvíld milli slíkra æfinga ætti að vera um það bil tveir dagar, svo að vöðvaþræðirnir hafi tíma til að jafna sig.
Oft er stelpum ráðlagt að hætta þjálfun með viðbótarþyngd og spá fyrir um aukningu á mittismagni vegna aukins vöðvamassa. Þessi viðvörun þegar þú gerir ab æfingar er dæmigerð fyrir karla, kvenlíkaminn bregst við álagi öðruvísi vegna sérkennis líffærafræði og hormónajafnvægis. Mittið hjá konum getur stækkað þegar um er að ræða of mikinn fjölda endurtekninga í einni nálgun, og aðeins ef erfðafræðileg tilhneiging er til þess (sérstök uppbygging kviðvöðva).
Þú getur einnig unnið úr pressunni með óbeinum æfingum fyrir pressuna (heima). Squats henta vel í þessum tilgangi, árangur þjálfunarinnar eykur lyftistöng fyrir þyngd. Þrátt fyrir þá staðreynd að aðalálagið fellur á bak og fætur eru kviðvöðvarnir einnig virkir.
Önnur áhrifarík óbein æfing er dauðalyfta. Það er svipað og lyftingartækið, þar sem krafist er að hnén séu framlengd og sveigð, en með dauðalyftunni er þyngdin í handleggjunum en ekki öxlunum. Þetta eru æfingar fyrir reynda íþróttamenn sem þegar hafa dælt kjarnavöðvunum nóg, byrjendur ættu að byrja með einfaldara álag.
Abs æfingar fyrir byrjendur
Til að byrja með er það þess virði að skilja grundvallarmistök nýliðaíþróttamanna:
- Vanræksla á upphitun og teygjum. Hlaupandi, hoppandi reipi, snúnings handleggir, fætur og höfuð - allar þessar æfingar munu undirbúa vöðvana fyrir álagið og flýta fyrir flutningi taugaboða. Eftir upphitun er nauðsynlegt að laga mýkt vöðvanna, það þarf að teygja. Með því að undirbúa vöðvana og liðina rétt áður en þú æfir mun það koma í veg fyrir meiðsli og tognun.
- Að framkvæma æfingar með afslappaðri pressu. Þú þarft að finna fyrir vöðvum þínum; meðan álagi stendur ætti pressan að vera spennuþrungin og taka þátt í vinnunni.
- Röng tækni. Meðan á álaginu stendur ætti pressan að virka en ekki fæturnir eða bakið. Það er betra að gera æfinguna 12 sinnum, fylgjast með tækninni, en að framkvæma hundrað hreyfingar á þægilegan en rangan hátt. Þess vegna, áður en þú byrjar að þjálfa, er vert að átta sig á því hvernig á að gera valda magaæfingar rétt.
- Óviðeigandi öndun. Almenna reglan um allar æfingar: innöndun ætti að fara fram á þeim tíma sem vöðvavirknin er sem minnst, útöndun - þegar æfingin krefst mestrar vöðvaspennu. Ekki halda niðri í þér andanum eða anda oft - grunnvöðvar þurfa súrefni til að vinna og brenna fitu.
- Óræð valkostur álags. Eftir þjálfun ætti byrjandi að vera skemmtilega þreyttur, þú ættir ekki að gera 100 hústökur, útúrsnúninga og armbeygjur á fyrsta degi námskeiðsins. Ef æfingin er alls ekki þreytt þá er annað hvort álagið ófullnægjandi eða æfingarnar voru rangar.
- Skortur á kerfi í kennslustofunni. Sjaldgæfir tímar, regluleg fjarvistir eða þjálfun „swoops“ í annasamri viku á hálfs árs fresti - mun ekki skila sýnilegum árangri. Ef þú æfir of oft munu skemmdir vöðvaþræðir ekki hafa tíma til að jafna sig.
Grunnæfingar pressunnar fyrir byrjendur eru: frá kyrrstöðuæfingum - stöng og tómarúmi, frá kraftmiklum - snúningi, skæri, horni, klettaklifrara. Allar æfingar hafa nokkra möguleika.
Það er betra að skipuleggja fyrstu æfingarnar úr kraftmiklum æfingum í klassískri útgáfu. Með því að æfa að minnsta kosti 3-4 sinnum í viku, eftir nokkrar vikur er hægt að bæta við stöng og ryksuga.
Venjulega er mælt með því að byrjendur noti „styrktar“ eða „fjölendurtekning“ þjálfunaráætlun - gerðu allar æfingarnar í tveimur eða þremur settum 20-50 sinnum (meira er mögulegt), allt eftir getu hvers og eins. Ráðlagt hlé milli setta er frá 30 sekúndum í 2 mínútur.
Slík þjálfunarkerfi mun bæta ástand kviðpressunnar. Eftir 2-3 mánuði geturðu stoppað á því stigi sem náðst hefur og skipt yfir í að æfa aðra vöðvahópa. Ef verkefnið er að halda áfram að dæla kviðvöðvunum, þá þarftu að fara úr léttum æfingum í pressuna fyrir byrjendur í flóknari æfingar. Í þessum tilgangi eru að jafnaði notaðir „styrktar“ þjálfunarfléttur, hannaðar fyrir lítinn fjölda endurtekninga og umtalsverðan styrkstyrk.
Framhaldsæfingar
Vöðvarnir venjast fljótt upphafsálaginu, þjálfun eykur ekki lengur styrk og massa - viðbótar streitu er krafist. Fyrsta skrefið til að gera þjálfun erfiðari er að nota lóð.
Hægt er að beita viðbótarþyngd á allar einfaldar magaæfingar, til dæmis eru einfaldar lyftingar á fæti frá líklegri stöðu mun áhrifaríkari þegar lóð eru bundin við sköflungana. Þegar þú vinnur með lóðir verður þú að fylgja reglunni: til að auka vöðvamagn er meðalfjöldi endurtekninga gert með litlum þunga, til að auka styrk þarf mikið lóð og lítið magn af endurtekningum (allt að 12).
Mike Mentzer, í leit að árangursríkustu æfingum fyrir pressuna, þróaði kerfi háþrýstingsþjálfunar (HIT), hann lagði til að endurtaka æfinguna í einni nálgun svo lengi sem styrkur er til staðar. Þetta ástand er kallað „synjun“ - skortur á líkamlegum styrk til að endurtaka æfinguna enn. Að framkvæma 1-2 sett „til að mistakast“ og taka löng hlé á milli æfinga - frá þremur til fimm daga - fær íþróttamaðurinn tækifæri til að ná örum aukningu á vöðvamassa. Í þessari nálgun er þjálfunaráætlun mikilvægari en val á æfingum.
Það er engin ein besta kviðdælaæfing. Þetta veltur allt á þjálfunarstiginu, á einstökum eiginleikum og jafnvel óskum - sumir vilja lyfta fótunum á láréttu stönginni, aðrir kjósa að snúa.
Það er mikilvægt að hafa í huga að ef þú takast aðeins á við kviðpressuna, þá verður niðurstaðan óhófleg líkami; fagþjálfarar mæla með að vinna jafnt með öllum vöðvahópum.
Það eru tvær leiðir að heildrænni þjálfun:
- „Full body“ - æfingar fyrir alla vöðvahópa eru skipulagðar í einni æfingu. Þessi aðferð er mælt með fyrir byrjendur; fyrir reynda íþróttamenn þarf þetta skipulag mikinn fjölda endurtekninga og aðferða.
- Skipta - deila álagi líkamsþjálfunar. Dreifing líkamsræktar eru margskonar, oftast er líkamanum venjulega skipt í hópa (að jafnaði eru þetta bak, handleggir, maga, axlir og bringa) og aðeins einn vöðvahópur er æfður í einni líkamsþjálfun. Í því ferli að auka líkamsrækt krefjast vöðvarnir meira og meira einu sinni álags og lengri bata tíma, skiptingin gerir þér kleift að taka tillit til þessa eiginleika.
Þú getur fundið sérhæfð klofningsforrit fyrir ákveðinn vöðvahóp, þar á meðal pressuna. Með þessari nálgun er kviðpressunni dælt oftar og á virkari hátt en aðrir líkamshlutar.
Árangursrík magaæfingar
Þú þarft ekki að leita að erfiðustu æfingum til að byggja upp maga. Það eru til nokkrar einfaldar æfingar sem hafa verið prófaðar af tíma og íþróttamönnum, helsta krafan fyrir æfinguna er að markvöðvinn verði að taka fullan þátt í vinnunni og þú getur alltaf aukið álagið með hjálp lóða eða notkun íþróttabúnaðar.
Snúningur
Upphafsstaðan fyrir beinan snúning: liggjandi á bakinu, hendur ættu að vera fyrir aftan höfuðið, fætur beygðir á hnjánum. Nauðsynlegt er að draga axlarbeltið að mjaðmagrindinni, snúa aftan að og vera í þessari stöðu í nokkrar sekúndur og fara síðan hægt aftur í upphaflega stöðu. Ekki ætti að rugla saman þessari æfingu og „bollyftur“ - þegar snúið er á, ætti ekki að koma neðri bakið af gólfinu. Þessi tækni dælir í raun efri og neðri endaþarmsvöðva. Ef ská kviðarholsvöðvar þurfa vinnu, þá geturðu notað ská snúninga. Upphafsstaða liggur á bakinu, kálfar á bekk (eða hvaða þægilegu hæð sem er), hendur fyrir aftan höfuðið. Nauðsynlegt er að snúa hægri olnboga í átt að vinstra hné, hinkra í nokkrar sekúndur (mjóbakið er þrýst á gólfið). Farðu aftur í upphafsstöðu, endurtaktu síðan með vinstri olnboga í átt að hægra hné.
Planki
Auðveldasti kosturinn - halla sér á olnboga og tær á fótum, þú þarft að rétta líkamann; að vera í þessari stöðu verður að vera að minnsta kosti 30 sekúndur. Lengd álagsins má auka smám saman. Það eru möguleikar fyrir plankann á réttum handleggjum, með upphækkaðan fót og / eða handlegg. Slíkt álag tónar kjarnavöðvana.
Klettaklifrari
Þessi æfing vinnur næstum allan vöðvaspennuna, stundum nota íþróttamenn hana til að hita upp. Upphafsstaðan er bjálki á réttum handleggjum. Nauðsynlegt er að draga hnén til skiptis til skiptis og ganga úr skugga um að pressan sé alltaf spennuþrungin. Því hraðar sem æfingin er, því árangursríkari er hún.
Horn
Þessi æfing hefur marga möguleika, sameinuð af algengu ástandi: það er nauðsynlegt að viðhalda ákveðnu horni á mjöðmum og líkamanum vegna kviðvöðva. Auðveldasta leiðin er að lyfta framlengdum fótum meðan þú liggur á gólfinu og halda þeim eins mikið og mögulegt er í þessari stöðu. Erfiðari valkostur er að sitja á gólfinu, hendur eru samsíða líkamanum, lófar á gólfinu. Það er krafist, hallandi á hendur þínar, að lyfta líkamanum upp fyrir gólfið, fæturnir eru framlengdir fram á meðan mjaðmagrindin færist aðeins aftur. Nauðsynlegt er að vera í þessari stöðu og fara aftur í upphafsstöðu. Þessi þjálfun bætir þol allra kviðvöðva.
Skæri
Liggjandi á bakinu, teygðu handleggina meðfram líkamanum, faldu lófana undir rassinum. Nauðsynlegt er að lyfta fótunum yfir gólfið um 10-20 cm og fara yfir fæturna. Mjóbakið ætti að vera afslappað. Með þessari þjálfun getur þú unnið úr endaþarmsvöðvum og ytri skávöðvum í kviðarholi.
Þetta er ein besta æfingin til að dæla upp pressunni, full rannsókn á vöðvunum næst aðeins með samþættri og kerfisbundinni nálgun.
Líkamsræktarreikningar
Í dag þarftu ekki að fara í líkamsræktarstöðina til að fá faglega ráðgjöf eða spjalla við svipaða aðila. Íþróttamenn og þjálfarar deila fúslega reynslu sinni á Instagram og youtube, á síðum þeirra er að finna ítarlega greiningu á æfingum til að dæla upp pressunni, ljósmyndum og myndbandsefni.
Elena Silka og youtube rás hennar „happybodytv“. Þjálfarinn birtir ítarleg og skiljanleg myndskeið, sérstakur hluti bloggsins er helgaður því að vinna úr fjölmiðlum. Hún heldur úti Instagram síðu @happybody_home, þar sem hún opnar reglulega færslu fyrir maraþon á netinu.
Yanelia Skripnik er annar líkamsræktarþjálfari, youtube-rásin hennar „FitnessoManiya“ er tileinkuð þyngdartapi, kaflinn „líkamsþjálfun fyrir pressuna“ býður upp á æfingafléttur og nákvæma greiningu á öllum næmni við að vinna úr kviðvöðvum.
Alla Samodurova og Instagram hennar @allsfine_workout. Val á þjálfunaráætlunum sem hún leggur fram eru hannaðar fyrir heimilisaðstæður.
Á YouTube rásinni „Ég er að léttast með Ekaterina Kononova“ er næstum fjórir tugir myndbanda um vinnslu pressunnar safnað í sérstökum lagalista. Í úrvalinu er að finna æfingafléttur fyrir þyngdartap, þunnt mitti og sléttan maga. Ekaterina heldur úti Instagram síðu @ kononova1986, þar sem hún talar stuttlega og að því marki um næringu mataræðis og hleður upp þjálfunargögnum.
Líkamsræktarþjálfarinn Tatyana Fedorishcheva á youtube rásinni sinni "TGYM" safnaði ekki aðeins líkamsþjálfun fyrir vöðvahópa heldur undirbjó einnig mikið efni fyrir byrjendur.
