Abs æfingar í ræktinni

Abs eru tiltölulega lítill vöðvahópur. Af þessum sökum er hægt að þjálfa það nánast hvar sem er: heima, á íþróttavellinum, í ræktinni. Það eru fullt af æfingum fyrir þetta: allt frá einföldum upphækkun á fótlegg, sem allir muna frá íþróttakennslu í skólanum, yfir í tæknilega flóknar einangraðar hreyfingar eins og að snúa úr efri blokkinni. Hver æfing er aðeins öðruvísi í líftækni og hefur sína sérstöðu um frammistöðu. Hægt er að framkvæma bæði styrk og fjölendurtekna vinnu sem miðar að aukinni blóðrás í kviðvöðvum. Allir álagsmöguleikar eiga sér stað í þjálfunarferlinu þínu.

Í grein okkar í dag munum við skoða bestu kviðæfingar í líkamsræktarstöðinni sem eiga mest við fyrir CrossFit íþróttamenn og segja þér hvernig á að gera þær rétt.

Abs líffærafræði

Ólíkt vinsælum misskilningi samanstendur pressan ekki af aðskildum „teningum“ sem hægt er að dæla upp sérstaklega hvenær sem er. Kviðvöðvarnir eru venjulega skilnir sem endaþarmur, ská og þverlegur kviðvöðvi.

Rectus abdominis vöðvi

Vöðvi í endaþarms endaþarmi er nokkuð stór og er um það bil 80% af kviðarholi. Kveikt er um sinar þar sem „teningar“ eru myndaðir sjónrænt. Við sveiflum pressunni, rectus abdominis vöðvastækkun, sinar eru „pressaðir“ inn á við. Vegna þessa birtist léttirinn. Auðvitað er allt þetta aðeins leyfilegt með litlu hlutfalli fituvefs í líkamanum.

Réttu kviðarholsvöðvarnir gegna fjölda mikilvægra líffærafræðilegra aðgerða: að styðja við bakið í uppréttri stöðu, beygja sig fram, styðja innri líffæri. Í líkamsræktarumhverfi er það venja að skipta rectus abdominis vöðvunum venjulega í tvo hluta: efri og neðri. Þetta er ekki alveg læknisfræðilega rétt en það virkar. Efri hlutinn er hlaðinn með ýmsum möguleikum til að snúa og lyfta líkamanum, sá neðri - lyfta fótunum. Saman veitir þetta góðan hvata fyrir framfarir.

Skávöðvar

Ytri skávöðvar í kviðarholi eru staðsettir á hliðum, neðst í mitti. Þetta eru tveir litlir samhverfar vöðvar sem þú ættir ekki að gleyma þegar þú ert að þjálfa pressuna. Þeir eru mjög mikilvægir til að viðhalda kviðstjórnun, þar sem þeir taka frá sér hluta af álaginu þegar þú gerir grunnæfingar eins og lyftingar eða hnoð. Í þessum hreyfingum virka skávöðvarnir sem sveiflujöfnun. Líffærafræðilegt hlutverk þeirra er að snúa og snúa líkamanum.

Þeir æfa með hliðarböggum með viðbótarþyngd. Þú ættir samt að vera varkár með þessa æfingu og ekki ofgera þér. Það eru tvær ástæður fyrir þessu: mikið axialálag á lendarhrygg og aukning í mitti. Of háþrýstir skáir kviðvöðvar gera sjónina sjónrænt breiðari, þetta á sérstaklega við um stelpur.

Þverfæra kviðvöðva

Þverfæra kviðvöðvi liggur undir endaþarmsvöðva. Sjónrænt er það ekki sýnilegt á neinn hátt en það er bráðnauðsynlegt að þjálfa það. Það er aðeins ein æfing fyrir hana - tómarúm (afturköllun og varðveisla kviðar). Með hjálp þess, til lengri tíma litið, muntu gera maga kviðsins og mitti þrengra, kviðinn hættir að „detta út“ fram. Að auki þarf þverfæra kviðvöðva til að stjórna þrýstingi í kviðarholi. Einnig hefur þjálfun þverfæra kviðvöðva jákvæð áhrif á störf alls meltingarvegsins.

Stærsti þessara vöðva er beinn. Það þarf að veita henni sérstaka athygli í þjálfuninni. Hægt er að ljúka við skávöðvana eftir að aðalmagni vinnu er lokið en álagið verður að vera strangt skammtað. Það er engin skýr áætlun um að þjálfa þveran kviðvöðva: einhver þjálfar hann eftir styrktaræfingu eða heima, einhver ryksugar meðan hann situr í bíl eða almenningssamgöngum, í vinnunni eða skólanum ... hvar sem er. Til að ná sem bestum árangri er regluleg þjálfun nauðsynleg.

Það er rétt að hafa í huga að ef markmið þitt er landslag er kviðþjálfun ekki það mikilvægt. Það er nóg bara til að gefa hóflegt álag við mismunandi sjónarhorn. Meira um vert, hversu stórt hlutfall af líkamsfitu þú ert með. Þetta er aðalskilyrðið fyrir því að búa til fallega og upphleypta pressu.

Án þess er ekki vit í öllum óteljandi æfingum þínum og tíma sem þú eyðir í ræktinni. Pressan verður sterkari en það verður nánast engin sjónræn árangur. Engin furða að margir atvinnuíþróttamenn segja að léttirinn skapist ekki í líkamsræktarstöðinni heldur í eldhúsinu.

Árangursrík líkamsræktaræfingar

Við vitum öll hvernig á að gera grunnæfingar eins og að hanga á fótum eða liggja á gólfinu. Allir eða næstum allir gera þau, enda eru þau virkilega áhrifarík. Þeir geta verið gerðir bæði á íþróttavellinum í garðinum og í líkamsræktinni þinni, það er enginn grundvallarmunur. En búnaðurinn í góðum líkamsræktarstöð gefur okkur tækifæri til að fara út fyrir frjálsar líkamsæfingar og vinna kviðvöðvana frá mismunandi sjónarhornum með hermum. Næstum allar líkamsræktarstöðvar nú til dags eru búnar búnaði þar sem þú getur gert eftirfarandi æfingar:

Æfing „Bæn“

Með því að snúa frá efri blokkinni með reipahandfangi (vegna sérstakrar líkamsstöðu er æfingin einnig kölluð "bæn") er hægt að vinna úr efri maga á áhrifaríkan hátt. Aðalatriðið er að ofgera því ekki með vinnuþyngdinni og rétta hrygginn rétt, þannig að hann „krullist“ frekar en beygist, þá verður samdráttur kviðvöðva hámarks.

Að lyfta fótum með fitball liggjandi á gólfinu

Þessi æfing fyrir neðri maga í ræktinni er sérstaklega vinsæl hjá stelpum. Þegar þú klemmir fituboltann á milli fótanna leggurðu meira áherslu á álagið á neðri kviðinn. Þú þarft að lyfta fótunum í rétt horn við gólfið en í engu tilviki ættirðu að snúa rófubeininu. Gakktu úr skugga um að bakið sé jafnt þrýst á gólfið þegar þú lyftir fótunum.

Snúningur í herminum

Líffærafræðilega er þessi æfing svipuð þeirri fyrstu á listanum okkar, en hér er bakið í föstu stöðu. Þetta lágmarkar möguleikann á svindli en samt er hægt að nota meiri vinnuþyngd sem leiðir til meira álags á vöðvana.

Lyfta líkinu á bekknum

Hver líkamsræktarstöð hefur hallabekk fyrir magaæfingu. Líkamslyftur í mismunandi afbrigðum eru frábærar magaæfingar í ræktinni sem henta bæði byrjendum og reyndum íþróttamönnum. Þú getur bætt álagi á kviðvöðvana með því að nota handlóð. Að taka handlóð í hendurnar og halda honum á bringustigi gerir æfinguna enn afkastameiri. Vöðvamassinn mun styrkjast. A fullkomnari valkostur er að halda handlóðinu yfir höfuð með beinum handleggjum. Einnig á þessum bekk er hægt að gera hverskonar snúninga eða lyfta fótum ef þú situr á hvolfi.

Æfing „Horn“

Hornið er kyrrstæð æfing sem er frábær til að þróa styrk í kviðarholi. Til að ljúka því þarftu aðeins láréttan strik. Þú þarft að lyfta fótunum í rétt horn og læsa í þessari stöðu sem lengst. Ef þú vilt drepa tvo fugla í einu höggi og á sama tíma hlaða rassinn á bakinu skaltu framkvæma pullups í þessari stöðu.

Æfing „Lumberjack“

Til að ljúka þessari æfingu þarftu blokkaþjálfara. Settu handfangið efst á herminum og byrjaðu að „höggva“ til vinstri og hægri til skiptis. Verkið fellur á endaþarm og skáa kviðvöðva. Brennandi tilfinning í vöðvunum verður ósambærileg við neitt. Með þessari æfingu geturðu ekki aðeins byggt upp maga, heldur aukið þol, auk þess að styrkja axlir, handleggi og bak. Svipaða æfingu er hægt að gera frá neðri blokkinni en hreyfingin líkist meira því að sveifla öxi en höggum.

Draga hnén að bringunni á fitball

Að draga hnén að bringunni á fitball er ekki algengasta æfingin fyrir pressuna í líkamsræktinni meðal gesta líkamsræktarstöðvarinnar, en hún er fjandi áhrifarík fyrir neðri kviðvöðva. Hvað líftæknina varðar líkist það hlaupum í liggjandi stöðu, en vegna þess að við þurfum stöðugt að laga fitballinn með fótunum, þá virkar neðri hluti pressunnar miklu meira.

© Afríkustúdíó - stock.adobe.com

Þú getur líka gert þessa æfingu í TRX-lykkjum, þar verður álagið á stöðugleika vöðvana enn sterkara og þú verður að eyða meiri orku í að viðhalda jafnvægi. Ef líkamsræktarstöðin þín hefur hvorki einn né neinn skaltu skipta um þessa æfingu með því að hoppa fram og til baka eða hlaupa í liggjandi stöðu.

A setja af æfingum fyrir stelpur

Fyrir flestar stúlkur er sléttur magi og upphleypt teningur á honum næstum fullkominn draumur. Í tilraunum sínum til að ná markmiði sínu byrja þeir bókstaflega að brjálast, þjálfa pressuna alla daga (stundum nokkrum sinnum) og framkvæma gífurlega marga æfingar. Það er engin þörf á að gera þetta; það ætti að vera skynsemi í öllu. Pressan er sami vöðvahópurinn og hver annar í líkama okkar. Meginreglan „því oftar því betra“ á ekki við hana, hún mun ekki leiða til framfara. Eftir álag þarf hún tíma til að jafna sig. Ef þú gefur byrði á hverjum degi getur ekki verið talað um bata. Ofmenntun mun koma og þú getur gleymt frekari framförum.

Besta tíðni magaæfinga hjá stelpum er ekki oftar en tvisvar í viku. Í flestum tilfellum er eitt nóg.

Þú getur framkvæmt sem sérstaka líkamsþjálfun, eða sameinað það með styrk, hjartalínurit eða virkni. Flestar stelpur munu gera betri einangraðar æfingar á miðsvæðinu. Þú þarft ekki að leitast við að sigra mikla vinnuþyngd, þú þarft bara ekki á því að halda.

Líkamsþjálfun ætti að vera nógu mikil. Mundu að þú þarft lítið hlutfall fitu undir húð fyrir skúlptúrum maga. Á pressuæfingu á sér stað nokkuð mikil kaloríunotkun, sambærileg við hjartalínurit á miðlungs styrk. Rökrétt keðja er einföld:

1. eyða fleiri kaloríum en þú færð;
2. æfa maga og brenna fitu;
3. þú færð léttirpressuna sem þig hefur dreymt um í langan tíma.

Svo einfalt er það! Þannig að við vekjum athygli á æfingum fyrir pressuna fyrir stelpur í líkamsræktinni, sem innihalda tvær æfingar á viku.

Fyrsta æfing vikunnar:

Önnur líkamsþjálfun vikunnar:

Æfingaáætlanir fyrir karla

Fyrir karla dugar líka einn eða tveir æfingar á viku. En fyrir karla er allt nokkuð flóknara. Ef þú æfir stíft og æfir til dæmis deadlifts og heavy squats á einni viku þarftu að setja magaþjálfun þína eins langt frá þeim og mögulegt er svo vöðvarnir hafi tíma til að jafna sig. Ef þú finnur enn fyrir eymslum í kviðvöðvunum ættirðu ekki að vinna með þungar lóðir - það verður erfiðara fyrir þig að viðhalda jafnvægi, ásálag á hrygginn eykst og meiðsli eru möguleg. Oftast fær íþróttamaður tognun á hrygg, þessi meiðsli hverfa í að minnsta kosti nokkrar vikur.

Fyrir flesta karla er ein magaþjálfun á viku nóg. En það er í lagi að nota kviðæfingar sem upphitun fyrir hverja æfingu.

Margir gera þetta: þeir byrja hverja æfingu með pressunni. Þetta hitnar vel, þar sem rectus abdominis vöðvinn inniheldur mikinn fjölda taugaenda, verður líkaminn fljótt vakandi.

Á því tímabili sem vöðvamassinn hefur farið fram hjá hunsa margir karlar almennt líkamsþjálfun pressunnar og vitna í þá staðreynd að hann fær nú þegar nóg álag meðan þeir eru að framkvæma grunnæfingar. Það eru ákveðin rök í þessu, en jafnvel meðan þú ert að þyngjast, mun kviðþjálfun njóta góðs: kjarni þinn verður sterkari, þú munt geta lyft meira þyngd í öllum styrk grunnhreyfingum, bætt líkamsstöðu og komið í veg fyrir að þú fáir naflaskeið.

Karlar hafa tilhneigingu til að sameina líkamsþjálfun í maga og stærri vöðvahóp eins og brjóst, axlir eða bak. Ekki er mælt með því að sveifla magabólunum eftir fótleggina. Hér að neðan eru tveir möguleikar til að þjálfa pressuna, sá fyrri er meiri styrkur, sá annar er virkari, þróar styrkþol. Ef þú þjálfar maga þinn tvisvar í viku skaltu gera báðar æfingarnar, ef einu sinni, til skiptis.

Svo, stutt æfingaáætlun í líkamsræktarstöð fyrir karla getur litið svona út.

Fyrsta æfingin

Önnur æfing

Horfðu á myndbandið: Fit-Pilates í Heilsuakademíunni (Maí 2025).