Brot næring - kjarninn og matseðill vikunnar

Upphaflega var þessi tækni þróuð af læknum til flókinnar meðferðar við meltingarfærasjúkdómum. Brotnæring nærir eðlilegri brottflutningi á galli, dregur úr gasmyndun og árásargjarn áhrif magasafa, heldur eðlilegum þrýstingi í kviðarholi.

Nú er þetta mataræði notað alls staðar, þar með talið af íþróttamönnum til þyngdartaps og vöðvahækkunar, auk eins af grundvallarreglum heilbrigðs lífsstíls.

Kjarni brotnæringar

Þessi aðferð til að borða er ætluð íþróttamönnum með aukna hreyfingu. Það mun hjálpa CrossFitters að undirbúa sig fyrir keppnir þegar þeir þurfa að auka magn matarins verulega og tryggja hámarks frásog þeirra.

Fyrir þá sem vilja léttast, gerir mataræðið þér kleift að ná tilætluðum árangri, án þess að útiloka uppáhalds matinn þinn af matseðlinum og snarl oft. Í samanburði við önnur mataræði er matseðill hlutfallslegra máltíða fyrir hvern dag fjölbreyttari.

Kjarni næringar næringar er afar einfaldur - borða oft og í litlum skömmtum.

Eins og æfingin sýnir, borða flestir, sem hafa farið í veislu með ótakmarkaðan mat, meira en líkaminn krefst. Fólk gerir það sama með því að líta í eigin kæli á kvöldin í leit að einhverju bragðgóðu. Niðurstaðan er öllum kunn - of þung, vandamál með myndina, siðferðileg óánægja.

Brotnæring nær lágmarki freistingar í formi gífurlegra skammta og léttir meltingarveginn og fjarlægir hádegismat og kvöldmat í hefðbundnum skilningi (ef svo má segja, fyrsta, annað, þriðja og compote). Í samræmi við meginreglur um næringarbrot minnkar skammtar, tíðni snakks eykst en engin ströng bönn eru á matvælum eða samsetningum þeirra.

Fyrir vöðvavöxt

Margir næringarfræðingar telja að þetta mataræði sé ákjósanlegt fyrir líkamsræktaraðila og grannvaxið fólk sem vill byggja upp vöðvamassa, þar sem mataræðið gerir þér kleift að borða meira án þess að íþyngja meltingarfærunum og heldur einnig bestu insúlínmagnum.

Vitað er að þetta hormón virkar á tvo vegu. Með umfram fitu og kolvetni safnar það fitu undir húð og með mikilli neyslu próteins stuðlar það að vöxt vöðva. Brot næring lagar „verk“ insúlíns í aðra gagnlega átt. Á sama tíma er nóg að einbeita sér að næringarríkri próteinmat og auka daglegt kaloríuinnihald um 500-1000 kkal, en viðhalda litlum skammtastærðum og tíðni matarneyslu.

Slimming

Talið er að borða með reglulegu millibili valdi því að líkaminn skilji að ekki sé þörf á að safna fituvef. Hins vegar gildir meginreglan um jafnt tímabil einnig fyrir þrjár máltíðir á dag.

Rökrétt spurning vaknar: virkar brot næring fyrir þyngdartap? Örugglega - já, en eina skilyrðið þar sem fituinnlánum er varið við aðstæður næringarbrota verður orkuhalli: líkaminn fær færri kaloríur en hann eyðir. Restin af þáttunum er aukaatriði.

Brotamatur er þægilegur fyrir fólk sem er vant að snarl oft. En til að það leiði til þyngdartaps þarftu að halda strangar skrár yfir kaloríur og tryggja rétt hlutfall næringarefna. Magn hraðra kolvetna með fitu er lágmarkað, kaloríainnihaldið minnkar um 500 kaloríur frá því sem mælt er með. Á sama tíma eykst hreyfing.

Ráð! Hlutfallslegar máltíðir eru notaðar til þyngdartaps en nálgunin á mataræðinu verður að vera sanngjörn, annars leiðir það til þreytu. Þessi aðferð er sameinuð mikilli þjálfun til að taka meira eftir og hraðari árangri.

Kostir og gallar nálgunarinnar

Þrátt fyrir vinsældir sínar hefur slíkt mataræði enn ekki traustan vísindalegan grundvöll og árangur þess hefur ekki verið staðfest að fullu með neinum rannsóknum. Hins vegar getum við talað um marga jákvæða þætti, studdir af hagnýtri reynslu og endurgjöf frá fólki sem hefur þegar prófað þetta mataræði.

Kostir

Svo, óumdeilanlegur kostur næringar á brotakerfi er í eftirfarandi atriðum:

• Kerfið krefst ekki verulegra takmarkana og gerir þér kleift að skilja eftirlætis matinn og réttina eftir í mataræðinu.
• Matarlyst er stjórnað af nokkrum veitingum.
• Líkaminn aðlagast auðveldara að mörkum með því að lækka smám saman kaloríur frekar en verulega.
• Þó að tilætluð árangur birtist ekki eins fljótt og við viljum, eru þau viðvarandi.
• Margir íþróttamenn sem æfa brotakenndu næringarkerfið taka eftir auknum orku eftir nokkrar vikur: syfja á daginn hverfur, skilvirkni eykst og nætursvefn batnar.
• Rétt valið mataræði í samræmi við brotakennda næringarkerfið hefur engar frábendingar. Ennfremur er slíkt mataræði ætlað til ýmissa sjúkdóma í meltingarfærum (magabólga, sár, kólelithiasis, ristilbólga, brisbólga osfrv.)

Erfiðleikar og gallar stjórnarinnar

• Brot næring krefst þolinmæði, ábyrgð og einhvers konar fótgangandi. Þú verður að skipuleggja mataræðið reglulega, fylgjast með kaloríum, útbúa skammta af matnum og horfa á klukkuna.
• Stjórn er ekki alltaf auðvelt að sameina með lífsstíl.
• Snarl allan daginn eykur magn munnvatns og saltsýru - eykur hættuna á tannskemmdum.
• Brotamáltíðir henta ekki þegar skjóts árangurs er þörf. Að léttast er flókið af blekkingunni að þú getir borðað allt allan daginn og léttast á sama tíma.
• Ekki búast við áberandi árangri eftir eina viku. Þú verður að fylgja kaloríusnauðum meðferðaráætlun í að minnsta kosti mánuð, stundum lengur.

Ekki gleyma skynjun einstaklinga. Sérhver mataræði eða meðferðaráætlun ætti ekki að valda óþægindum, þunglyndi, þreytu eða öðrum neikvæðum tilfinningum sem eru líklegri til að leiða til „bilunar“.

Hlutfallslegur matur fyrir þyngdartap (3 valkostir)

Meginreglur og reglur hvers þeirra eru aðeins mismunandi, en kjarninn er sá sami og sömuleiðis drykkjaráætlunin. Þú þarft að drekka 1,5-2 lítra af vatni á dag. Þegar þú borðar í molum er mikilvægt að tyggja mat vandlega, bókstaflega 40 sinnum.

Svo hvar á að hefja brotamáltíðir? Það eru þrír möguleikar.

Valkostur 1. Leiðbeiningar um hungur (beit)

Hinn hlutlausi máltíðarmöguleiki, einnig kallaður beit, hentar fólki sem vill gjarnan snarl eða hefur ekki efni á venjulegum máltíðum vegna óreglulegrar daglegrar venju.

Næringarreglur í þessu tilfelli eru afar einfaldar:

• Snarl í hvert skipti sem þér líður svangur.
• Hluti matar og kaloríuinnihalds er í lágmarki. Ein máltíð getur til dæmis samanstaðið af brauðsneið eða einum ávöxtum.
• Tímabilið milli snarls er ekki strangt stjórnað, en æskilegt er að það sé að minnsta kosti 30-45 mínútur.

Þessi mataráætlun hentar mjög takmörkuðum fjölda fólks og hefur nokkra galla. Í fyrsta lagi, með óskipulegri máltíð, er erfitt að þróa jafnvægi og heilbrigt mataræði og búa til venjulegan matseðil fyrir brotamat. Fyrir vikið hætta margir að stjórna fjölda máltíða sem þeir borða og fara yfir daglega kaloríainntöku. Í öðru lagi hefur meltingarvegurinn, sem vinnur stanslaust, ekki tíma til að hvíla sig og upplifir of mikið. Í þessu tilfelli verður matur ómeltur.

Valkostur 2. Morgunmatur, hádegismatur, kvöldmatur og tvö snakk

Þessi valkostur næringarbrota er ákjósanlegur, þægilegastur og skynsamlegur.

Grunnreglur þess eru eftirfarandi:

• Heill mataræði dagsins inniheldur 5-6 máltíðir.
• Næringargildi morgunverðar, hádegis og kvöldverðar er um það sama, snarl er kaloríulítið.
• Þjónustustærðir eru litlar - um það bil handfylli eða eitt glas.
• Hámarksbil milli máltíða er ekki meira en 3 klukkustundir.

Mataræðið passar auðveldlega inn í hvers kyns daglegar venjur og gerir þér kleift að fylgja matseðlinum. Vegna skertra skammta er engin hætta á ofáti en áberandi hungurtilfinningin yfir daginn truflar það ekki.

Valkostur 3. Borða á réttum tíma

Þegar hitaeiningar og næringarhlutföll eru reiknuð rétt er þessi tegund af máltíð fullkomin fyrir íþróttamenn sem þurfa að minnka fituprósentu sína en halda vöðvamassa vegna mikils próteininnihalds. Valkosturinn hentar einnig þeim sem stefna að því að léttast.

Á sama tíma líta grunn næringarreglur svona út:

• Daglegu mataræði er skipt í 8-10 máltíðir.
• Borðstærðir eru 1⁄2 eða 3⁄4 af venjulegum.
• Bilið milli snarls er ekki meira en 3 klukkustundir.
• Það er betra að skipta daglegu mataræði í jafna hluta.

Með einhverri aðferðinni vaknar ekki mikil hungurtilfinning, en það er engin venjuleg mettunartilfinning. Að minnsta kosti í fyrsta skipti, þar til líkaminn venst minna magni.

Hvernig á að búa til einstaklingsvalmynd?

Brot næring bindur ekki hendur með reglum og ströngum takmörkunum við undirbúning matseðilsins. Á sama tíma er það sameinað mismunandi lífsreglum og því hentar það bæði sælkera eða grænmetisæta og hráfæði eða vegan.

Búðu til lista yfir rétti og vörur fyrirfram sem þú munt borða með ánægju og án erfiðleika yfir daginn. Með því að nota ýmis tilbúin töflur er auðvelt að reikna kaloríuinnihald þeirra.

Næst skaltu laga mataræðið: minnka eða auka skammta, bæta við eða fjarlægja einstök matvæli. Í lokin skaltu skipta réttunum af listanum í 5-8-10 móttökur, allt eftir valinni aðferð, og fá áætlaðan matseðil með brotamat.

Ábendingar um mataræði

1. Matur ætti að vera kunnuglegur, sérstaklega á fyrsta stigi, þegar líkaminn er enn að laga sig að litlum skömmtum.
2. Samsetningin verður að uppfylla allar lífeðlisfræðilegar þarfir og veita líkamanum nauðsynleg næringarefni (BJU, vítamín og steinefni).
3. Matseðillinn er gerður að teknu tilliti til daglegrar hitaeininganeyslu, sem er reiknuð sérstaklega út frá þyngd, aldri og líkamsstarfsemi.
4. Ef brotin máltíð er valin í þeim tilgangi að léttast skaltu nota þjónustu næringarfræðings eða kaloríuborð matvæla.
5. Matseðillinn ætti að vera þægilegur og aðgengilegur. Þú ættir ekki að bæta við uppskriftum af flóknum réttum við brotamáltíðir ef þú ert ekki viss um að þú hafir tíma og löngun til að elda þá.
6. Í hádegismat er betra að sjá fyrir heitum réttum og í kvöldmat er ráðlagt að skipuleggja heitt kjöt eða fisk með soðnu grænmeti.
7. Snarl ætti að vera eins létt og mögulegt er: fitulítill kotasæla, korn, múslí, korn, náttúruleg jógúrt.

Ekki er allt grænmeti eða ávextir í sinni hreinu mynd hentugur fyrir snarl á milli máltíða - sumir, vegna sýruinnihalds, auka aðeins tilfinninguna fyrir hungri en fyllast ekki. Áður en þú bætir ávöxtum við matseðilinn skaltu kynna þér eiginleika þess.

Dreifing próteina, fitu og kolvetna

Þegar þú setur saman persónulega matseðil er mikilvægt að halda jafnvægi á fitu, próteinum og kolvetnum. Það er vitað að í kvenkyns mataræði, til þess að koma í veg fyrir upphaf hormónatruflana, ætti að vera aðeins meiri fita en hjá karlkyns.

Annars gilda eftirfarandi reglur:

1. Prótein skiptast nokkurn veginn jafnt á milli hádegis og kvöldmatar.
2. Fita ætti að vera aðallega úr jurtaríkinu. Það er betra að hætta algerlega við dýrafitu eða minnka magn þeirra í lágmark.
3. Það er ráðlegt að flytja mest af kolvetnum fyrri hluta dags. Þetta þýðir langverkandi kolvetni og það er betra að hafna hröðum kolvetnum (sætum, sterkjum mat) alfarið.

Þegar skipt er yfir í brotamáltíðir er ráðlegt að semja matseðilinn með viku fyrirvara, og jafnvel betra - í mánuð. Þetta auðveldar að geyma matinn sem þú þarft í kæli. Farðu í helgarfæði í afslöppuðu umhverfi.

Matseðill vikunnar (borð)

Áður en þú ferð í megrun mæla margir með því að halda dagbók og skrá allar máltíðir, máltíðir og áætlaðar kaloríur. Með hjálp „matardagbókar“ verður auðveldara að búa til þægilegasta matseðilinn og skipta yfir í minni skammta.

Notaðu hlutfallslega næringarvalmyndartöfluna til þyngdartaps að leiðarljósi.

Þú getur hlaðið niður og, ef nauðsyn krefur, prentað matseðil vikunnar á hlekknum.

Til að taka lokaákvörðun með eða á móti mataræðinu, lestu læknisfræðilegar greinar og umsagnir um skipt máltíðir. Og mundu að borða reglulega hefur jákvæð áhrif á efnaskipti og heilsu almennt.

Horfðu á myndbandið: Top 22 Scariest SCPS (Desember 2024).