Ef þú vilt bæta árangur þinn í hlaupum, þá er að borða vel ekki aðeins æskilegt heldur nauðsynlegt til að ná markmiðum þínum. Hins vegar vil ég hafa í huga að næringarkerfið sem lýst er í þessari grein hentar ekki þeim sem aðalmarkmiðið í hlaupum er að léttast. Fyrir þá er næringaraðferðin nokkuð önnur og við munum tala um það í öðrum greinum.
Almennar meginreglur næringar hlaupara
Mataræði hlaupara ætti að vera um það bil 75 til 80 prósent kolvetni. Fyrst af öllu felur slíkur matur í sér ýmis korn, bókhveiti, hrísgrjón, rúllaða hafrar. Einnig kartöflur og pasta. Kolvetni er besta orkugjafinn, svo skortur á þeim mun örugglega hafa áhrif á árangur þinn í þjálfun.
Önnur 10-15 prósent af heildar mataræðinu verða prótein. Helsta verkefni þeirra er að endurheimta líkið. Sem og áfylling nauðsynlegra ensíma, sem líkaminn notar virkan þegar hann er í gangi.
Eftirstöðvar 10 prósenta fara í fitu. Þeir finnast í næstum hvaða mat sem er. Þess vegna er ekki skynsamlegt að neyta fitufæðis sérstaklega og í miklu magni er það einnig skaðlegt. Aftur tekur fitu langan tíma að melta, vegna þess sem hægt er að seinka þjálfunartímanum. Ef hægt kolvetni er melt í eina og hálfa til tvær klukkustundir, í mjög sjaldgæfum tilfellum 3. Þá meltist fita í 3-4 klukkustundir. Prótein tekur líka langan tíma að melta, en það þýðir ekkert að neyta þess fyrir þjálfun. Þess vegna ættu vandamál í þessum efnum ekki að koma upp.
Runner morgunmatur
Morgunverður hlaupara ætti að vera ríkasta máltíðin þín. En það eru nokkur blæbrigði hér.
Í fyrsta lagi, ef þú hleypur snemma á morgnana, til dæmis fyrir vinnu, þá munt þú ekki geta borðað að fullu áður en þú hleypur. Annars hefur maturinn einfaldlega ekki tíma til að melta. Lestu meira um hvað, hvernig og hvenær á að borða áður en þú keyrir í samnefndri grein:Grunnreglur næringar fyrir hlaup
Þess vegna verður morgunmaturinn þinn eftir hlaupið. Þ.e.a.s. Borðaðu fulla máltíð eftir hlaup.
Morgunmaturinn þinn ætti að vera aðallega hægur kolvetni. Það er, bókhveiti eða hrísgrjónagrautur, kartöflur eða pasta væri frábær kostur.
Í öðru lagi, ef þú hefur tíma til að borða vel, bíddu þar til allt meltist og farðu þá bara á æfingu, borðaðu síðan fyrir æfingu ekki seinna en einn og hálfur til tveir tímar. Í þessu tilfelli þarftu að borða eftir þjálfun. Það er, það verður eins konar annar morgunmatur. Aðeins það ætti ekki að vera fullt - létt, hæg kolvetnasnarl. Í samræmi við það, í þessu tilfelli, áður en þú æfir, borðaðu til dæmis grjónagraut. Og eftir æfingu, te með bollu.
Hádegisverður hlaupara
Í hádeginu geturðu borðað fljótandi súpu til að bæta meltinguna. Þú getur í rauninni hvaða súpu sem er. Einnig í hádegismat, auk súpu, þarftu að borða pasta eða hafragraut. Að hafa orku til þjálfunar.
Hlaupakvöldverður
Best er að hlaupa fyrir kvöldmat. Þar sem kvöldmaturinn er máltíðin sem mun eyða mestu próteininu er betra að borða eftir æfingu en að bíða í 3 klukkustundir eftir að próteinið meltist.
Það er, áður en þú keyrir, líka sætt te eða kaffi, geturðu með bollu. Og eftir æfingu, fullan kvöldverð.
Ef þetta er ekki mögulegt, reyndu þá að hafa að minnsta kosti 2 tíma eftir kvöldmat fyrir æfingu.
Kvöldmaturinn, eins og ég skrifaði, verður að hluta til prótein. Það er að segja sömu hægu kolvetnin, aðeins með því að bæta við mat sem inniheldur mikið prótein. Í fyrsta lagi er það auðvitað kjöt, fiskur og mjólkurafurðir. Ef þú borðar ekki dýraafurðir þarftu að leita að próteingjafa í grænmeti.
Aðrir næringarþættir hlauparans
Helst ætti hlaupari að fá 5 máltíðir. Morgunmatur, hádegismatur, hádegismatur, síðdegiste og kvöldmatur. Það geta ekki allir fylgt slíkri stjórn og því verður það eðlilegt ef þú getur borðað 3 sinnum á dag.
Mundu að kolvetni eru geymd í líkamanum sem og fitu. Svo ef þú getur ekki borðað að morgni fyrir líkamsþjálfun þína, þá mun þyngri kvöldmatur gera þér kleift að hlaupa á geymdum kolvetnum, jafnvel þó að þú borðar ekki neitt rétt fyrir keppni.
Eiginleikar kolvetna sem geyma á í lifur og vöðvum eru notaðir af maraþonhlaupurum sem geyma kolvetni fyrir keppni og raða kolvetnisálagi í nokkra daga fyrir upphaf.
