Þrekæfing

Þrekæfingar eru hornsteinn hvers íþróttagreinar, því án þeirra er full þjálfun ómöguleg. Skortur á líkamlegu þreki kemur í veg fyrir að þú öðlist vöðvamassa, gerir styrktaræfingar í líkamsræktinni, þróar virkni líkamans, hleypur langar vegalengdir á viðunandi tíma, stundar bardagaíþróttir o.s.frv. Þess vegna verður þessi gæði að þróast af öllum íþróttamönnum, það verður aldrei umfram þol.

Hvað þýðir þol?

Hugtakið þrek er nokkuð margþætt og það er nauðsynlegt að þróa það í nokkrar áttir samtímis.

• Það er styrkþol - það hvernig vöðvar okkar komast yfir þröskuld sársauka meðan á styrkþjálfun stendur. Það fer eftir því hversu margar endurtekningar við getum framkvæmt í æfingum með lóðum.
• Fyrir íþróttamenn er vísbending eins og hraðþol einnig mikilvægt - hversu mikið vöðvarnir eru tilbúnir til að viðhalda hraðanum á æfingunni með því að laga sig að stöðugum samdrætti, til dæmis á hlaupum eða sundi.
• Spurningin um rétta öndun er einnig mikilvæg. Ef þú ert ófær um að stjórna öndunarhraða þínum meðan á íþróttum stendur og þú færð mæði geturðu ekki stundað fulla líkamsþjálfun. Við verðum að leita leiða til að leysa þetta vandamál.

Í grein okkar munum við segja þér hvaða æfingar þú þarft að gera til að þroska, er mögulegt að þróa þessa vísbendingu heima og hvaða árangur er hægt að ná í mánuði af erfiðri þjálfun.

Leiðir til að þroska þol

Þegar talað er um að þróa hraðóþol tengir fólk þetta mál oftast við hjartalínurit. Reyndar, án hjartalínurits, er ómögulegt að ná raunverulegu þreki. Það mikilvægasta hér er styrkur hjartalínurits. Við munum skilja lágan styrk eftir fyrir þá sem vilja léttast eða bæta léttir. Ef þú stígur hægfara á hlaupabretti eða stepper er ólíklegt að þú verðir enn aðeins þrekmeiri.

© Flamingo myndir - stock.adobe.com

Notaðu hámarks álag

Því meira sem þú beitir hámarks- eða undirhámarksálagi við langtíma vinnu, því meira þrek verður þú. Láttu okkur skýra: þú hefur sett þér ákveðið markmið - að hlaupa 10 kílómetra á 30 mínútum. En raunveruleg líkamsrækt þín er slík að þú getur náð slíkri vegalengd á aðeins 50 mínútum. Þess vegna byrjum við að æfa eftirfarandi: við framkvæmum 30 mínútna hlaup með nánast hámarksátaki. Við hlaupum 5, síðan 6, síðan 7 kílómetra ... Eftir nokkurn tíma tekurðu ekki eftir því hvernig þú getur auðveldlega hlaupið 10 km á 30 mínútum.

Að laga vöðvana að viðvarandi öflugu átaki er lykillinn að þróun hraðauppstreymis.

Það eru líka ýmsar líkamsæfingar til að þola hraðann. Verkefni þeirra er að vinna aðeins minni vinnu, en leggja meira á sig. Ekki hika við að nota hvaða búnað sem er til þess sem stillir viðbótarþol: lóð, gúmmíbönd, laus lóð o.s.frv.

© puhhha - stock.adobe.com

Hringrásarkerfi

Með styrkþreki eru hlutirnir aðeins öðruvísi. Hér þurfum við að nota kerfi hringrásaræfinga sem krefjast þrek. Það er, stöðugt að breyta og jafna álagið. Meginreglan um tonnatak, sem notuð er með lyftingum með góðum árangri, hentar fullkomlega fyrir þetta.

Við skulum til dæmis segja að þú viljir gera 15 reps af bekkpressu með 100 kg bar. Það kemur í ljós að í einni nálgun þarf að lyfta 1.500 kg (1.5 tonn) samtals. Út frá þessu höldum við áfram. Tonn í einni nálgun er hægt að ráða á marga mismunandi vegu: að hrista 50 kg 30 sinnum, 75 kg 20 sinnum, 125 kg 12 sinnum.

Ef þú þjálfar til að ná öllum þessum undirmarkmiðum verður upphaflega markmiðið látið bregðast nokkuð auðveldlega. Slíkt fjölbreytt verk þjálfar alla hópa vöðvaþráða, vegna þess sem styrkvísar og styrkþol aukast.

Ávinningurinn af hreyfingu

Auk þess að þroska styrk og hraðaþol ertu líka að vinna alvarlega loftfirrða vinnu. Þetta leiðir til aukins vöðvamassa og styrk. Léttirinn batnar líka, þar sem vinna á stóru endurtekningarsviði skapar sterkan dæluáhrif, án þess að góð fylling og æðar eru ómögulegar.

Að auki er hægt að leiðbeina þrekþjálfun án þess að setja alþjóðleg markmið í íþróttum. Enginn kemur í veg fyrir að þú reynir að verða hraðari og sterkari ef markmið þitt er að léttast fyrir ströndina. Og það mun virka frábærlega.

Frábendingar

Þar sem slíkur þjálfunarstíll er ómögulegur án hámarks og lægsta álags, eru slíkar aðferðir frábendingar fyrir einstaklinga sem þjást af sjúkdómum í hjarta- og æðakerfinu.

Að vinna að getu hækkar blóðþrýsting verulega. Fyrir íþróttamenn með slagæðaháþrýsting og háþrýsting getur þetta verið hættulegt.

Of mikil hjartalínurit mun heldur ekki vera til góðs; það er betra að skipta um spretthlaup fyrir hægfara hlaup. Þetta atriði verður að taka til greina ef þú vilt ekki skaða heilsuna.

Ef þú ert að þróa styrkþol í æfingum eins og lyftistöng eða lyftistöng, vertu viss um að fylgja réttri hreyfitækni og öndunartíðni. Afleiðingarnar geta verið massa: byrjað á of miklu axialálagi á hrygg, sem óhjákvæmilega, fyrr eða síðar, mun leiða til meiðsla og endar með auknum augnþrýstingi, sem getur einnig verið mikilvægt fyrir suma íþróttamenn.

Mundu hvernig þér leið eftir að hafa gert lyftistöng með þyngd 75% af einu sinni hámarki 15 sinnum. Ímyndaðu þér núna hvernig þetta getur haft áhrif á heilsu óþjálfaðs íþróttamanns. Af þessum sökum ætti vinna við þróun styrkþols að vera hringrás, en eftir það verður tímabil léttari þjálfunar endilega að fylgja til að endurheimta öll líkamskerfi að fullu. Án reynds einkaþjálfara tekst mjög fáum að byggja þjálfunarferlið almennilega upp á þann hátt að ná verkefnum sem eru úthlutað og skaða sig ekki.

© alfa27 - stock.adobe.com

Besta þolæfingin

Hægt er að skipta þeim æfingum sem mælt er með fyrir þrekþjálfun í þrjá hópa sem við munum skoða sérstaklega.

Styrktarþrekþjálfun

Til þess að þróa styrkþol líkamans í heild þarftu að byggja allt þjálfunarferlið þitt í kringum grunnæfingar, svo sem:

• bekkpressa liggur og stendur;
• hnoð;
• dauðalyfta (klassískt og súmó);
• pull-ups á láréttu stönginni;
• ýmsar tegundir ýta.

© vectorfusionart - stock.adobe.com

Auðvitað verður vinnan að vera mikil og tíminn sem íþróttamaðurinn í álagi þarf að vera langur. Þegar unnið er með lítil lóð getur það tekið allt að 3 mínútur. Hvíld á milli setta ætti að vera þar til öndun er að fullu komin aftur.

Hraðaþolæfingar

Til viðbótar við þekktar hjartalínuræktir (hlaup, sund, hjólreiðar, stökkreip o.s.frv.) Mælum við með því að taka nokkrar af æfingunum af þessum lista í vopnabúr þitt:

• róa í herminum;
• reipaklifur, unnið með lárétt hangandi reipi;
• ýta og draga sleðann;
• stökkvandi og kassastökk;
• hamarshögg á dekkinu;
• burpee.

© Vasyl - stock.adobe.com

Þessar æfingar sameina þætti loftháðrar og loftfirrðrar virkni. Með því að gera þau muntu örva líkama þinn til að laga sig að flóknu álagi, sem er nákvæmlega það sem þarf fyrir CrossFit íþróttamann. Að auki eru þessar æfingar framkvæmdar á sprengifiman hátt, þær eru frábærar að kveikja á miðtaugakerfinu. Og án örvunar miðtaugakerfisins er miklu erfiðara að sýna virkilega viðeigandi árangur í CrossFit.

Öndunaræfingar

Án réttrar öndunartækni er ómögulegt að framkvæma neinar virkar þolæfingar. En hátt tempó álagsins slær íþróttamanninn oft úr takti. Hann byrjar að snúa við innöndun og útöndun og í mjög alvarlegum tilvikum hunsar hann einfaldlega þetta augnablik og andar af handahófi. Til að koma í veg fyrir þetta skaltu framkvæma eftirfarandi æfingar (hjá sumum kann þessi aðferð við þjálfun að virðast léttvæg en virkar í raun):

• blása blöðrur (flókin útgáfa er upphitunarpúði);
• haldið andanum neðansjávar;
• Gerðu fleiri hjartalínurit.

© Nomad_Soul - stock.adobe.com

Þetta mun skapa mild örvun fyrir lungun og gera þau sterkari. Tvær fyrstu úthaldsæfingarnar er hægt að gera heima.

Það eru margir aðrir þættir sem hafa áhrif á öndun. Þessar tvær helstu eru reykingar og of þung. Með því fyrsta er allt skýrt, slæmar venjur og íþróttir eru ósamrýmanlegir hlutir. Það þarf að berjast gegn ofþyngd og - strax og róttækan. Því meira sem þyngd íþróttamannsins er því meiri álag er á hjarta, lungu, liðamót og liðbönd. Margir offitusjúklingar taka eftir því að íþróttir eftir að losna við umframþyngd eru miklu auðveldari og afkastameiri og öndunartakturinn við þjálfun verður eðlilegur og engin snefill er af mæði.

Hvernig á að bæta árangur rétt?

Svarið er einfalt: taktu þér tíma á leiðinni að væntu markmiði þínu. Framfarir samanstanda af þremur grundvallarreglum: stöðugri framvindu álags, reglulegri þjálfun og hæfum bata.

Til dæmis, þegar við vinnum að styrkþoli, neyðumst við engan veginn til atburða. Vinna með meðalþyngd, bæta við 2-3 reps við hvert sett á hverri líkamsþjálfun. Vinna með mikla þyngd, bæta við einni endurtekningu í einu. Eftir að þú hefur lokið allri lotunni aukast niðurstöðurnar bæði í styrk og úthaldi.

Við vinnum eftir sömu meginreglu með hraðaþrek. Bestu vinir okkar í þessu máli: tímamælir og íþróttaforrit fyrir snjallsíma. Tímamælirinn er nauðsynlegur til að fylgjast með þjálfunartímanum og auka hann smám saman. Virkni forrita getur líka verið gagnleg fyrir okkur. Þar er hægt að finna út tíma undir álagi, vegalengdina sem íþróttamaðurinn hljóp (synti, ferðaðist o.s.frv.), Meðalhraðann. Líkamsarmband eða hjartsláttartæki verður ekki óþarfi. Þetta hjálpar þér að vita að þú heldur hjartsláttartíðni innan eðlilegra marka og ofgerir þér ekki.

© WavebreakMediaMicro - stock.adobe.com

Crossfit fléttur

Reyndar er CrossFit fræðigrein sem allur punkturinn snýst bara um styrk og hraðaþol. Með því að gera CrossFit bætirðu þau. Með því að bæta þau sérstaklega, ekki innan ramma hagnýtra fléttna, eykur þú möguleika þína í CrossFit.

Flétturnar sem gefnar eru hér að neðan eru bæði loftháðar og loftfirrðar í eðli sínu. Með því að gera þau verðurðu sterkari og þrekmeiri. Sjáðu sjálf.

Æfingaáætlun í mánuð

Eftir einn mánuð geturðu náð að þroska loftfirrt þol þitt vel. Með styrkþreki eru hlutirnir aðeins flóknari, það tekur lengri tíma.

Til að ná raunverulega íþróttamönnum og virkni tilbúnum líkama þarftu að þroska í öllum breytum. Þess vegna munum við í þessu prógrammi sameina sígildar hjartalínurit með þrengri hreyfingum sem miða að þroska.

Forritið er hannað í 30 daga, æfingar fara fram annan hvern dag, alls verða 30 æfingar.

Horfðu á myndbandið: Þrekæfing Born Afturelding TKD (Nóvember 2024).