Leg press pressa æfing

Vettvang fótapressuvél er að finna í næstum öllum líkamsræktarstöðvum því fótapressan er frábær æfing til að vinna úr fótavöðvunum. Það er hægt að nota það bæði á tímabilinu þegar vöðvamassinn eykst og við þurrkunina til að veita vöðva léttir og skilgreina. Að auki er það fær um að auka styrk þjálfunar stundum og af þessum sökum er það notað með góðum árangri bæði í líkamsrækt og líkamsbyggingu og í virkniþjálfun.

Það fer eftir stöðu fótanna á pallinum og hreyfibreytinu, með fótapressunni í herminum, getur þú unnið úr mismunandi vöðvahópum:

• quadriceps;
• innra og aftan á læri;
• gluteal vöðvar.

Auðvitað mun bekkpressan í vélinni ekki koma í staðinn fyrir þungar hústökur með útigrill en samt skapar það mjög alvarlegt álag á vöðvana. Með fyrirvara um hágæða bata, góða hvíld, tímabundið álag og rétta næringu, mun þetta leiða til vöðvakvilla og aukningu á styrkvísum í grunnæfingum.

Eftir lestur þessarar greinar lærir þú hvernig á að gera fótapressu, hvernig þú getur skipt út þessari æfingu og hvernig á að ná virkilega alvarlegri aukningu á vöðvamagni með henni.

Hvaða vöðvar virka?

Með þessari æfingu er hægt að hlaða staðbundið hvaða vöðvahóp sem er í neðri hluta líkamans. Það ætti að skilja að því þrengra sem við leggjum lappirnar, því meira sem fjórhöfuð taka þátt í vinnunni.

Lóðrétt pressa

Til viðbótar við klassískan fótpressu er einnig lóðrétt fótapressa. Með lóðréttri fótapressu er pallurinn strangt hornrétt á stöðu íþróttamannsins. Hreyfingin er framkvæmd í nokkuð stuttum amplitude. Þetta gerir kleift að hlaða neðri fjórhöfuð (tárvöðva) í einangrun og gerir fótinn þyngri í neðri læri, nær hnénu. Í Rússlandi hefur þessi hermir ekki enn fengið mikla dreifingu og þú finnur hann aðeins í úrvals líkamsræktarstöðvum. Ekkert kemur þó í veg fyrir að þú gerir næstum það sama í hefðbundinni Smith vél, til að fá venjulega framkvæmd þarftu aðeins hjálp reynds félaga sem mun opna og loka öryggisaðferðum.

Lárétt stutt

Það er líka lárétt fótapressa. Með því að vinna í þessum hermi eykur þú svið hreyfingarinnar um nokkra sentimetra. Þetta er sérkenni þessa hermis: þú vinnur mikla vinnu án þess að nota mikla þyngd. Einnig vinnur þessi útgáfa af æfingunni fullkomlega hliðhöfuð quadriceps og gerir lærið sjónrænt stærra og meira vöðvastælt.

Í öllum þessum afbrigðum þjóna kviðarhol og stækkarar hryggsins sem sveiflujöfnun. Án sterkrar mjóbaks og kjarnavöðva er ólíklegt að tæknilega sé hægt að framkvæma fótpressu með viðeigandi þyngd. Einnig er fótapressuvélin frábær til að vinna úr kálfavöðvunum. Tæknin við æfinguna er nákvæmlega sú sama og í blokkþjálfaranum til að vinna á kálfunum meðan hann stendur, þar sem íþróttamaðurinn hvílir á valsinum með trapes. Það er enginn sérstakur munur á þessum tveimur æfingum, veldu þann valkost sem hentar þér betur.

Ávinningur og skaði af hreyfingu

Fótapressan í herminum er önnur æfingin á eftir klassíska hústökunni með útigrill til að byggja upp sterka og gegnheilla fætur. Með hjálp þess geturðu fullkomlega þróað vöðva fótanna án þess að búa til of mikið ásálag á legháls og brjósthrygg.

Hagur

Fyrir flesta íþróttamenn er miklu auðveldara að einbeita sér að fótavinnu meðan þeir eru að fótleggja en að gera bak eða axlarslag. Við munum öll mjög vel að þróuð taugavöðvastenging er einfaldlega nauðsynleg fyrir vöðvavöxt og framfarir í styrkvísum. Svo til að tóna vöðvana og fá vöðvamassa er fótapressan fullkomin. Auðvitað eru þungir grunnknúnir eins mikilvægir fyrir þetta og þú ættir ekki að gleyma því. Sérstaklega ef þú ert byrjandi og forgangsverkefni þitt er að búa til einhvers konar styrkleikagrundvöll í grunnhreyfingum frjálsra lóða. Án þessa verður miklu erfiðara að halda áfram. Með því að húka hækkum við hormón og setjum forsendur fyrir framförum. Með því að gera þessa æfingu byrjum við að „mala“ það sem við báðum um hústökur.

Til að veita fótleggsvöðvunum léttir og stífleika, getur reynslumiklum íþróttamönnum verið ráðlagt að gera fótapressuna í ofurseríu með öðrum æfingum. Til dæmis, hústökur, útigrill með lungum og framlengingar á sitjandi fótum. Slík flókið álag á fjórhöfða mun leiða til sterkustu dælunnar, sem gerir þér kleift að hafa áberandi og vel þróaða fætur, jafnvel þegar líkamsfitan er meiri en 12-15%.

Meiðslahætta

Hugsanlega er fótapressan á vélinni ein mesta áfallaæfingin sem þú getur gert í ræktinni. Kannski er hægt að setja það á par við dauðalyftur og hnoð með útigrill. Þessi spurning er þó beintengd tækni við framkvæmd æfingarinnar og óhóflega sjálfhverfu íþróttamannsins.

Margir íþróttamenn framkvæma æfinguna sem hér segir: þeir hengja mikla þyngd (frá 500 kg og meira) og framkvæma 3-5 endurtekningar með amplitude sem er ekki meira en 15 sentímetrar. Mundu að þú hefur líklega séð þetta oftar en einu sinni. Þetta ætti ekki að vera gert í neinu tilviki. Fyrr eða síðar mun þessi aðferð við styrktaræfingar leiða til alvarlegra meiðsla og þú átt á hættu að lenda í íþróttum að eilífu.

Í fótapressunni er tilfinningin fyrir vöðvavinnu í fyrirrúmi hjá okkur. Að vinna á svona litlu endurtekningarsviði, það er ómögulegt að ná - bilun kemur fyrr en þú nærð blóðrás í vöðvunum. Að auki, í fótapressunni, er amplitude hreyfingarinnar mikilvægt fyrir okkur og þessir 10-15 sentimetrar duga greinilega ekki. Fæturnir ættu að vera lækkaðir eins lágt og þú hefur nægilega teygjumerki, án þess að lyfta rófubeininu frá vélinni.

Hér þarf heldur ekki brjálaða vinnuþyngd. Vinna með þyngd sem þú getur gert 10 eða fleiri reps. Ef þú ert nú þegar vanur íþróttamaður og ert tæknilega fær um að framkvæma þungar fótapressur skaltu nota hnéumbúðir til að lágmarka hættu á meiðslum á liðböndum á hné.

Frábendingar við framkvæmd

Það eru nokkrar aðstæður þar sem vert er að neita að nota æfinguna meðan á þjálfun stendur:

• Ekki er mælt með þessari æfingu fyrir íþróttamenn sem hafa þjáðst af hné- og liðameiðslum. Vinna við þessa braut, og jafnvel með mikla þyngd, getur leitt til endurtekningar á meiðslum og alvarlegum fylgikvillum.
• Að auki leggur fótapressan streitu á lendarhrygginn. Ekki eins sterkt og hústökur og dauðafæri, en bara nóg til að gera vandamál þín verri. Þess vegna ætti íþróttamaður með kviðslit eða útstungur í lendarhrygg í engu tilviki að gera.
• Með hryggskekkju, lordosis eða kyphosis - þú getur gert þessa æfingu, en mjög hóflega, með léttum lóðum og undir stöðugu eftirliti líkamsræktarkennara. Mælt er með því að nota íþróttabelti til að létta eitthvað af þrýstingnum á mjóbaki. Hins vegar skaltu ekki herða það of þétt - meðan á fótþrýstingi stendur þurfum við jafna og óhindraða öndun.

Vopnabúr æfinga á fótum er nógu stórt, svo það er alltaf eitthvað sem kemur í stað fótapressunnar. Ef þessi sérstaka æfing er frábending fyrir þig af ýmsum læknisfræðilegum ástæðum, skaltu skipta henni út fyrir mismunandi afbrigði af útigrilli og handlóðalungum, reiðhestinum eða Jefferson deadlift. Axial álag á mjóhrygg í þessum æfingum er mun lægra og þú getur einbeitt þér eins vel að dæla fótvöðvum.

Valkostir fyrir fótapressu

Það eru þrjár gerðir af hermum fyrir þessa æfingu:

1. á horn;
2. lóðrétt;
3. lárétt.

Bekkpressa

Hornfótapressuvélin er ein algengasta vélin í öllum líkamsræktarstöðvum heims. Meðan á framkvæmdinni stendur er hornið á milli bols íþróttamannsins og pallsins um það bil 45 gráður. Þetta gerir þér kleift að vinna í nægilega stórum amplitude og nota alvarlega þyngd.
Hinar tvær gerðir fótapressuvéla hafa ekki enn fengið verðskuldaða dreifingu í rússneskum líkamsræktarstöðvum. Það er miður, því með hjálp þeirra geturðu fullkomlega dreift álaginu og látið fótavöðvana vinna við ný horn, sem mun leiða til enn meiri framfara.

Lóðrétt fótapressa

Fegurð lóðréttrar fótapressu er að hreyfivigurinn breytist í grundvallaratriðum. Hnén fara ekki niður að öxlum, heldur í maga. Þetta auðveldar okkur að einbeita okkur að fjórhöfnum, sérstaklega þegar notuð er þröng samhliða afstaða. Ekki er mælt með því að gera afbrigði af rassinum eða leggjapressunni á lóðréttu pressuvélinni. Hið minnsta tæknilega eftirlit mun leiða til þess að rófubeinið er snúið og lyft upp. Þessi staða mjóbaksins á styrkæfingum er afar áfallaleg.

Láréttur þjálfari

Lárétt fótapressan er enn sjaldgæfari skepna. En fjandi áhugavert og áhrifaríkt. Sæti og bekkur eru í sama plani, það er nánast engin halla. Þetta eykur verulega svið hreyfingarinnar. Sumar líkamsræktarvélar hjálpa þér að bæta við 10-15 sentimetrum til viðbótar! Í fyrstu getur það komið í ljós að það er enginn marktækur munur en þessir sentimetrar til viðbótar flækja verkefnið verulega þar sem nýir „blindir blettir“ birtast. Og vinnuþyngdin verður næstum fjórðungi minni í einu. Vöðvarnir byrja bara að rifna af sterkustu dælingunni.

Afbrigði álags

Hægt er að breyta álaginu við fótþrýstinginn á mismunandi hátt til að stilla fæturna.

1. Við setjum fæturna samsíða og þröngt - fótapressan breytist í einangraða æfingu fyrir quadriceps, aðdráttarafl læri og rassa hættir að taka þátt í hreyfingunni.
2. Ef þú setur fæturna neðst á pallinn, þá munum við auka svið hreyfingarinnar og quadriceps munu vinna enn meira.
3. Ef þú snýrð fótunum utar við 45 gráður og stillir fæturna breiða, mun fótpressan hlaða innri læri, hamstrings og glutes.
4. Þegar fótunum er ýtt undir rassinn ætti að setja fæturna þvert á móti efst á pallinum. Blóðfylling og brennandi tilfinning er tryggð.

Notaðu mismunandi valkosti og ekki gleyma meginreglunum um periodization álagsins. Þá færðu hlutfallslega þróaða og fagurfræðilega fótleggi.

Hreyfitækni

Burtséð frá því hvaða útgáfu af æfingunni þú framkvæmir, þá eru grundvallarreglur og tækni við framkvæmd æfingarinnar alltaf þær sömu, þannig að við munum segja þér reglurnar sem eru sameiginlegar fyrir alla möguleika um hvernig hægt er að gera fótlegg:

1. Við erum staðsett í fótapressuherminum. Bakið ætti að vera að fullu flatt út, sérstaklega á lendarsvæðinu.
2. Við setjum fæturna í rétt horn. Lyftu pallinum upp að fullum framlengingum á hnjánum og opnaðu öryggisbúnaðinn. Hendur halda vel að handföngunum á hliðum hermisins.
3. Andaðu, lækkaðu pallinn vel niður. Öll þyngdin liggur á hælunum, við reynum að flytja ekki þungamiðjuna yfir í framfótinn, annars missir þú strax stjórn á hreyfingunni. Neikvæði áfangi hreyfingarinnar er mjög mikilvægur bæði til að æfa vöðvana og til þess að meiðast ekki. Það er mjög mikilvægt að fylgjast með stöðu hnésins meðan pallurinn er lækkaður: það ætti aldrei að beygja inn á við.
4. Við lækkum pallinn eins djúpt og mögulegt er. Auðvitað ætti enginn sársauki eða óþægindi að vera innan skynsamlegra marka. Neðri bakið ætti heldur ekki að koma af herminum á lægsta punktinum.
5. Án þess að gera hlé á neðsta punktinum byrjum við að kreista pallinn upp. Á sama tíma andum við verulega út. Það er ekki nauðsynlegt að lyfta pallinum að fullu, það er betra að koma hreyfingunni ekki til enda um fimm sentimetra. Vöðvarnir munu því ekki hafa tíma til að hvíla sig og árangur nálgunarinnar eykst frá þessu. Að auki getur það verið mjög hættulegt að rétta hnén að fullu efst og jafnvel þegar unnið er með stór lóð. Það eru tímar þegar fæturnir standa einfaldlega ekki upp og beygja í gagnstæða átt. Það er afar sjaldgæft en það gerist. Á sama tíma fellur pallurinn beint á íþróttamanninn.

Crossfit þjálfunarfléttur

Hér að neðan er lítill listi yfir hagnýta fléttur, en miðstöð þeirra er gefin fyrir æfinguna okkar í dag. Það er aðallega notað til að auka enn frekar styrk þjálfunarferlisins. Sammála, fótapressan er ekki auðveld æfing í sjálfu sér. Og að framkvæma það samhliða öðrum hreyfingum, og jafnvel án hvíldar, er alvarlegt próf fyrir íþróttamenn sem eru sterkir í líkama og anda.

Horfðu á myndbandið: Leg Press + Seated Leg Press. HOW TO USE + FORM (Nóvember 2024).