Fækkun handa í krossgátu: tækni við framkvæmd í gegnum efri og neðri blokkir * Crossfit

Crossover samleitni er áhrifarík einangruð æfing til að þróa brjóstvöðva. Með því að framkvæma það í mismunandi afbrigðum geturðu lagt áherslu á álag á mismunandi hluta í bringuvöðvunum: efri, neðri, innri eða neðri hluti. Það eru nokkur helstu afbrigði af upplýsingum um hendi í crossover: standa, liggja á bekk, í gegnum efri eða neðri blokkina. Hvernig á að gera allar tegundir þessarar æfingar rétt verður fjallað um í grein okkar í dag.

Ávinningur og frábendingar

Áður en þú heldur áfram með söguna um tæknina við að framkvæma æfinguna munum við lýsa stuttlega hvaða kostir og ávinningur það gefur íþróttamanninum og hverjum frammistaða þess er frábending og af hvaða ástæðum.

Ávinningurinn af hreyfingu

Með hjálp handaupplýsinganna í crossover er hægt að taka risastórt stökk í þróun í bringuvöðvunum. Það er tilvalið til að læra hvernig á að „kveikja á þeim“ rétt, þar sem vinnan er einangruð eru axlir og þríhöfða nánast slökkt á hreyfingunni, sem ekki er hægt að segja um aðrar brjóstæfingar.

Að jafnaði eru crossover hendur settar undir lok brjóstæfingarinnar til að hámarka blóðrásina. Verkið er unnið í fjölmörgum endurtekningum - frá 12 og upp úr. Vinnuþyngdin skiptir í raun ekki máli, það er miklu mikilvægara að finna fyrir tognun og samdrætti í bringuvöðvunum.

Frábendingar við hreyfingu

Ekki er mælt með því að framkvæma upplýsingar í krosslagningu fyrir íþróttamenn með eftirfarandi sjúkdóma:

taugabólga í heila taug;
tendobursitis;
sinabólga.

Að teygja of mikið í bringuvöðvunum á lægsta punkti mun þenja axlarliðina og liðböndin og langvarandi verkir verða mun sterkari. Þetta skiptir minna máli fyrir sígildar upplýsingar um hendur í krossgötum sem standa í gegnum efri kubbana, en þú verður samt að gæta þess að nota ekki of þunga vinnuþyngd.

Það er ekki mælt með því fyrir byrjendur að gera crossover crossover í gegnum neðri blokkirnar. Þetta er mjög tæknileg æfing sem krefst óraunhæfra taugavöðvasambanda. Nýliðar hafa það einfaldlega ekki. Betra að þróa efri bringuna með hallaþrýstingi og líkamsþjálfun, og þegar þú tekur eftir aukningu í vöðvamassa geturðu byrjað vel að framkvæma upplýsingar handlegganna í krossinum.

Hvaða vöðvar vinna meðan á æfingu stendur?

Ef þú gerir allt rétt þá fellur næstum allt álag á bringuvöðvana. Nokkuð kyrrstöðuálag er í tvíhöfða, þríhöfða og framhlið en það ætti ekki að trufla einbeitingu þína á brjósti. Ef þér finnst að axlir og þríhöfði séu ekki síður þreytt en brjóstið, þá er vinnuþyngdin of þung.

Vöðvar pressunnar og rassanna virka sem sveiflujöfnun, vegna þess sem við tökum rétta stöðu.

Hreyfitækni

Hér að neðan munum við tala um tækni til að framkvæma nokkrar tegundir af crossover æfingum fyrir samleita hendur.

Klassísk útgáfa

Klassískt crossover crossover er gert á eftirfarandi hátt:

Gríptu í crossover handföngin og settu fæturna í röð. Reyndu að stíga ekki fram, þar sem þetta skapar tog í hryggnum og getur leitt til meiðsla.
Hallaðu þér fram og haltu bakinu beint. Því meira sem hallinn er, því meira virkar efri bringan. Best er að viðhalda 45 gráðu halla í öllu settinu.
Komdu höndunum mjúklega fyrir þig, andaðu frá þér. Reyndu að gera hreyfinguna aðeins vegna vinnu brjóstvöðvanna, axlir og handleggir ættu ekki að taka þátt í hreyfingunni, handleggirnir ættu að vera beygðir töluvert. Taktu stutt hlé á tímapunkti samdráttar - þetta mun auka álagið á innri hluta (miðju) brjóstsins.
Andaðu og dreifðu handleggjunum hægt til hliðanna. Teygðu ytri bringuna aðeins og gerðu aðra endurtekningu.

Æfing á neðri blokkunum

Lækkun handleggja í krossgöngum í gegnum neðri blokkirnar með áherslu á efri bringuna er gerð sem hér segir:

Taktu faðm neðri kubbanna og settu fæturna á öxlbreidd. Neikvæði áfangi hreyfingarinnar er ekki svo mikilvægur hér, teygjan við neðri punkt amplitude er mun minni, svo það er engin þörf á að reyna að „teygja“ ytri hluta bringunnar.
Færðu bringuna aðeins fram og upp og færðu axlirnar aftur - þannig fjarlægirðu mest af byrðinni frá þeim og þú getur einbeitt þér að einangruðu verki efri bringunnar.
Þegar þú andar að þér, byrjaðu að lyfta handleggjunum og koma þeim fyrir framan þig. Hreyfingin ætti að vera slétt. Í engu tilviki þenjum við tvíhöfða, annars dettur 90% álagsins á þá. Haltu í eina sekúndu þegar mest er dregið saman til að draga saman brjóstvöðvana þétt.
Við innöndun skaltu lækka handleggina varlega niður, halda beygju í brjósthryggnum og ýta ekki öxlunum áfram eða upp.

Crossover þjálfun liggur á bekknum

Fækkun handa í krosslagningu sem liggur á bekk er framkvæmd sem hér segir:

Taktu handtök neðri kubbanna og leggðu þig á bekkinn. Bekkurinn ætti að passa nákvæmlega milli handfanganna. Settu það svo búnaðarkaðlarnir liggja í takt við bringuna. Þú getur annað hvort notað láréttan bekk eða hallabekk eða bekk með neikvæða halla. Því meiri hallahorn, því meira fellur álagið á efri bringuna.
Lækkaðu axlirnar niður, taktu saman axlarblöðin og bogaðu ekki mjóbakið. Ef þú vilt geturðu sett fæturna á bekk eða lyft þeim upp í loftið, svo að þú hafir ekki löngun til að hvíla þig með allan styrk þinn á gólfinu og gera verkefnið þitt auðveldara.
Byrjaðu að koma handföngunum fyrir ofan þig. Að utan er æfingin svipuð og að setja út handlóðir, en aðeins að utan. Vegna búnaðar blokkaþjálfarans verður til viðbótarviðnám sem stöðugt verður að sigrast á. Lóðir gera það ekki.
Haltu áfram að koma höndunum saman þar til 5-10 cm eru eftir milli handfanganna. Á þessum tímapunkti þarftu að tefja í eina sekúndu og þenja brjóstið enn meira. Það er bringan, ekki biceps. Ef brjóstvöðvarnir á þessu augnabliki byrja að þéttast, þá ertu að gera allt rétt.
Lækkaðu handtökin mjúklega niður. Í botninum töfum við einnig stutta tíma til að rétt teygja vöðvaþvottinn.

Hvernig á að skipta um hreyfingu?

Crossover vinna er mjög óvenjulegt, og engin frjáls þyngd æfing mun gefa þér 100% pectoral álag allan leikmynd. Ef, af einhverjum ástæðum, ekkert af afbrigðum þessarar æfingar hentar þér, þá er það eina sem þú getur skipt um handaupplýsingarnar með í crossoverinu að blanda saman höndum í „fiðrildi“ (pitch deck). Þetta er líka blokkþjálfari, þannig að álagið verður næstum það sama. Eini munurinn er sá að staðan er þegar sett í „fiðrildinu“, svo það er nánast ómögulegt að breyta álaginu og leggja áherslu á það á einum eða öðrum hluta bringunnar.