Þriggja daga þyngdarskiptingin er klassískt líkamsþjálfunarforrit fyrir vöðva. Það er notað af bæði byrjendum og reyndum íþróttamönnum. Þrjár erfiðar æfingar á viku tryggja stöðuga aukningu á vöðvamagni og styrk án ofþjálfunar og með fullan bata. Þetta kerfi virkar best á „náttúrulega“ íþróttamenn sem nota ekki lyfjafræðileg efni. Fyrir þá eru þrjár æfingar á viku besti kosturinn.
Í dag munum við skoða hvernig á að búa til árangursríka þriggja daga hættu fyrir vöðvamassaaukningu og hvaða æfingar eru í forritinu.
Hvað er klofið?
Þjálfunarreglan sem kallast „klofningur“ þýðir að við „brjótum“ líkamann í aðskilda vöðvahópa og þjálfum hann á mismunandi dögum. Kosturinn við þessa nálgun er að vöðvahópar hafa meiri tíma til að jafna sig og vaxa. Meðan annar vöðvinn hvílir, æfum við hinn. Að stunda aðeins þrjár æfingar á viku mun leiða til framfara til lengri tíma litið.
Klassísk skipting
Split er hægt að gera í 2-7 daga. Einnig fyrir reynda íþróttamenn er skipt prógramm viðunandi þar sem einn vöðvahópur er unninn oftar en einu sinni í viku. Kerfið okkar er byggt upp öðruvísi, í því hver vöðvi er hlaðinn einu sinni í viku... Þetta tryggir fullan bata fyrir næstu æfingu. Þessi aðferð mun leiða til vaxtar gæðamassa.
Oftast eru samverkandi vöðvar þjálfaðir á einum degi við klofna þjálfun. Til dæmis bringu og þríhöfða, bak og tvíhöfða. Þríhöfðarnir fá sinn hluta af álaginu við allar æfingar á brjóstpressu og tvíhöfða á aftari röðum. Að loknu aðalálagi á stóran vöðvahóp klárar íþróttamaðurinn þegar þreytta litla vöðvann.
Önnur nálgun
Það er önnur nálgun - að þjálfa mótvöðva í einu. Til dæmis, biceps eftir brjóstæfingu eða þríhöfða eftir bakæfingu. Það er hægt að nota það af og til, en ekki stöðugt - það munu ekki allir henta fyrir svona erfiða þjálfun.
Segjum að þú hafir unnið á biceps þínum á mánudaginn og þú hafir bakæfingu á miðvikudaginn. Við þessar aðstæður er mikilvægt að fylgjast vel með bata - það er ómögulegt að þjálfa bakið að fullu ef tvíhöfðinn hefur ekki enn náð sér á strik síðan á mánudag. Með tímanum mun þetta leiða til ofþjálfunar lítilla vöðvahópa, sem hætta að bregðast við hvaða álagi sem er og veikjast. Fyrir vikið mun veikur þríhöfði ekki leyfa þér að setja met í bekkpressunni, veikir biceps gera þér ekki kleift að draga sig venjulega upp osfrv. Þeir munu heldur ekki vaxa við slíkar aðstæður.
Skipt fyrir ectomorph
Ectomorphs eiga erfitt með að byggja upp vöðva og því ætti að byggja þriggja daga þyngdaskiptingu fyrir fólk með þessa tegund líkamsbyggingar í kringum grunnþrautir margra liða. Þeir nota mestan fjölda vöðvahópa.
Til þess að vinna ekki of mikið í ræktinni og komast ekki í orkuskort er mælt með því að stunda tiltölulega stuttar en ákafar æfingar - ekki meira en 45-60 mínútur.
Ef þú getur ekki staðið við tilgreindan tímamörk er mælt með því að drekka kokteil af nokkrum skammtum af BCAA og 30-50 g af einföldum kolvetnum (til dæmis amýlópektín eða glúkósa) á æfingunni. Þetta mun bæla niður umbrot og krafta. Drekkið það sama eftir æfingu. Veldu rétta næringu fyrir ectomorph til að ná sem mestum áhrifum. Án réttrar daglegrar neyslu próteins, fitu og kolvetna, mun engin líkamsþjálfun vera til góðs.
Skiptingin sjálf lítur svona út:
| Mánudagur (bringa + þríhöfða + axlir) | ||
| Æfingar | Fjöldi nálgana og reps | Mynd |
| Bekkpressa | 4x12,10,8,6 |  |
| Halla Dumbbell Press | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Dýfur á misjöfnu börunum | 3x12-15 |  |
| Bekkpressa með mjóu gripi | 3x10 |  |
| Arnold stutt | 4x10-12 |  |
| Snúningur á bekknum | 3x12-15 |  |
| Miðvikudagur (bak + biceps) | ||
| Deadlift | 4x12,10,8,6 |  |
| Breiður gripur í gripum | 4x10-15 |  |
| Dumbbell Row | 3x10 |  |
| Þrengja afturábak grip röð | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Lyfta stönginni fyrir biceps | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Hangandi fótur hækkar | 4x10-15 |  |
| Föstudagur (fætur) | ||
| Knattspyrna | 4x12,10,8,6 |  © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Fótapressa | 3x10-12 |  |
| Rúmensk dumbbell lyfta | 4x12 |  |
| Liggjandi fótakrulla í herminum | 3x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Standing Calf Raise | 4x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
Eins og þú sérð er næstum allt þjálfunarferlið byggt upp um grunnhreyfingar. Ectomorphs með grunnþjálfun eru best þjálfaðir á þennan hátt. Aðeins þegar þú bætir við 5-10 kg af vöðvamassa og nærð þokkalegum styrkvísi geturðu aukið æfingamagnið og bætt við einangrari hreyfingum við hann.
Ef þú hefur enga reynslu af járni eða öðrum íþróttabakgrunni er best að byrja á fullbadi fyrirætlun - þegar allur líkaminn er unninn í hverri æfingu. Og aðeins eftir nokkra mánuði skipta yfir í hættu.
Mesomorph prógramm í þrjá daga
Ólíkt ectomorphs, auka mesomorphs vöðvamassa miklu auðveldara. Samkvæmt því verður þriggja daga skipting fyrir mesomorphs fyrir massa mismunandi.
Mesomorphs stilla kannski ekki upp alla þjálfun sína í kringum stöðina. Því fjölbreyttari sem þú æfir, því betra. Gerðu einangraðar hreyfingar til að fá sterkari blóðrás, kynntu þætti úr crossfit og bardagaíþróttum, gerðu hjartalínurit (ef þú fitnar ásamt vöðvum). Þá munt þú hafa heilbrigðan, sterkan og hagnýtan líkama. Og ef þú gefur meiri gaum að mataræði þínu og gætir réttrar og hollrar næringar fyrir mesomorph, þá er þér falleg, vöðvastælt.
Engin ströng takmörkun er á tímalengd þjálfunarinnar, en ráðlagt er að hittast í að minnsta kosti einn og hálfan tíma:
| Mánudagur (bringa + þríhöfða + fram- og miðpunktur) | ||
| Æfingar | Fjöldi nálgana og reps | Mynd |
| Hneigðu þrýstihylki | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Dumbbell pressa á láréttum bekk | 3x10-12 |  |
| Dýfur á misjöfnu börunum | 3x10-12 | |
| Bekkpressa með mjóu gripi | 3x10 | |
| Frönsk pressa með útigrill | 3x12 |  |
| Sitjandi Dumbbell Press | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Breiður gripur útigrill | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Miðvikudagur (bak + biceps + aftur delta) | ||
| Deadlift | 4x12,10,8,6 | |
| Breiður gripur í gripum | 4x10-12 | |
| Beygður útigrill | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Þrengja afturábak grip röð | 3x10-12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Lárétt lag | 3x10-12 |  © tankist276 - stock.adobe.com |
| Dumbbell krulla fyrir biceps þegar þú situr á halla bekk | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Sveifla handlóðum í halla | 4x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Föstudagur (fætur + magar) | ||
| Knattspyrna | 4x12,10,8,6 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Framhlaup | 4x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Útigrill lungnar | 4x15-20 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Liggjandi fótakrulla í herminum | 3x12-15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Standing Calf Raise | 4x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Andstæða marr á bekknum | 3x10-15 |  |
| Snúningur í herminum | 3x12-15 |  |
Nálgunin á þjálfun mesomorphs er nokkuð frábrugðin því að framkvæma eingöngu grunnæfingar, eins og raunin er um ectomorphs. Meiri einangrun kemur hér inn - þetta leiðir til meiri blóðrásar í vöðvunum. En mesomorphs þurfa ekki að vera hræddir við að æfa of mikið með svo mikilli hreyfingu.
Öðru hverju geturðu bætt fjölbreytni í þjálfunarferlið þitt og skipt út mestu einhæfu verkinu fyrir járn með CrossFit líkamsþjálfun - þannig að þú verður sterkari og sterkari.
Skipt þyngd fyrir endomorphs
Helsta vandamál endomorphs er hægt umbrot. Vegna þessa hafa þeir mikla fitusöfnun undir húð. Lykillinn að því að leysa þetta vandamál: regluleg styrktaræfing og hjartalínurit, rétt næring og bati. Æfingar ættu að vera langar: ráðlegt er að hafa tíma til að ljúka bæði loftháðri og loftfirrðri vinnu í einu.
Þannig er gífurlegu magni af kaloríum varið í líkamsræktarstöðinni og neysla þeirra mun halda áfram eftir æfingu. Þess vegna til að fá meiri fitubrennslu bætið við 30 mínútum af hjartalínuriti í lok hverrar æfingar... Gerðu það eins og þér líður með því að nota uppáhalds hjarta- og æðabúnaðinn þinn: hlaupabretti, æfingahjól, sporbaug, stepper osfrv.
Þriggja daga þyngdaskipting fyrir endomorph gæti litið svona út:
| Mánudagur (bringa + þríhöfða + fram- og miðpunktur) | ||
| Æfingar | Fjöldi nálgana og reps | Mynd |
| Bekkpressa | 4x12,10,8,6 | |
| Halla lóðapressu | 3x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Sitjandi brjóstpressa | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Bekkpressa standandi | 4x10-12 |  |
| Frönsk bekkpressa | 3x12 |  |
| Kickback með lóðum | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Breiður gripur útigrill | 4x12-15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Sveifla handlóðum til hliðanna | 3x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Miðvikudagur (bak + biceps + aftur delta) | ||
| Breiður gripur í gripum | 4x10-15 | |
| Beygður útigrill | 4x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Þrengja afturábak grip röð | 3x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Dumbbell Row | 3x10 | |
| Hyperextension | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Standandi biceps krulla | 3x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Dumbbell krulla á Scott's Bekk | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Aftari Delta þjálfari leiðir | 4x15 |  © fizkes - stock.adobe.com |
| Föstudagur (fætur + magar) | ||
| Knattspyrna | 4x12,10,8,6 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Fótapressa | 3x12 | |
| Rúmenskt lyftistöng með lyftistöng | 4x10-12 |  |
| Dumbbell lungar | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Standing Calf Raise | 4x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Snúningur á bekknum | 3x12-15 | |
| Hangandi fótur hækkar | 3x10-12 | |
Að stunda hjartalínurit reglulega eftir styrktaræfingar eykur kaloríubrennsluna. Hvað styrktaræfingar varðar eru þær næstum þær sömu og mesomorph prógrammið, aðeins aðeins meiri einangrun hefur verið bætt við. Hvíldu þangað til þú hefur náð bata milli þungra grunnæfinga, þetta getur tekið 2-3 mínútur. Í einangrunarherbergjum, reyndu að taka minna hlé - um það bil mínútu, bara til að endurheimta öndun.
Ekki gleyma að þú þarft kaloríuafgang til að ná massa. En endomorphs fá oftast mikið umfram vegna erfða þeirra. Þess vegna er betra að þurrka út áður en hringt er - fitan er miklu fúsari til að „halda sig“ við þá sem fyrir er.
