Æfingar fyrir styrk handleggs: fléttur og tillögur um þróun armvöðva * Crossfit

Sterkir armar eru stolt hvers manns. Þetta á enn frekar við um íþróttamenn. Handæfingar eru ómissandi hluti af hvaða æfingaáætlun sem er. Greinin lýsir árangursríkustu aðferðum til að þróa grip og almennan handleggsstyrk í ræktinni og heima. Það eru líka fléttur fyrir karla og stelpur.

Hluti sem hafa ber í huga þegar þú ert að þjálfa handlegginn

Það fyrsta sem þarf að hafa í huga er að hendur, eins og hálsinn, eru flókinn „smiður“ sem samanstendur af mörgum þáttum. Erfiðleikar veita hreyfanleika en of mikið af þessum vöðvum er hættulegt. Þú ættir ekki að styðjast við lóð og syndga með tækni. Þetta fær þig ekki nær markmiði þínu en það eykur hættuna á að fara af æfingabraut þinni í langan tíma. Á hinn bóginn er smám saman en stöðug aukning álags nauðsynleg. Gefðu sömu athygli á höndum þínum og „venjulegum“ vöðvahópum.

Vertu á varðbergi gagnvart staðalímyndum líka. Það er skoðun að sterkar hendur séu endilega stórar. Enginn heldur því fram að að öðru óbreyttu ákveði fjöldinn. En það er mögulegt að ná miklum styrk jafnvel án ofvöxt í vöðvum. Það eru næg dæmi um íþróttamenn með sterka en ekki of fyrirferðarmikla handleggi. John Brzenk, táknið við armbrot, hefur ekki svakalegan massa. Á sama tíma vann íþróttamaðurinn miklu stærri keppinauta í mörg ár.

Bruce Lee má líta á sem klassískt dæmi um ótrúlega blöndu af "litlu sniði" og tilkomumiklum styrk handa. Samkvæmt sumum heimildum sigraði bardagalistamaðurinn einu sinni í faðmi vinar síns, sem var enginn annar en bandaríski armbóndameistarinn. Það er erfitt að segja til um hve sönn þessi saga er, en það er vitað með vissu að Bruce þjálfaði gripið geðveikt.

Niðurstaðan er einföld - æfingar fyrir styrk handleggsvöðva. Þeir sem eru ekki tilhneigðir til að ná massa eða vilja ekki aukast í stærð ættu ekki að vera hræddir við hóflegan árangur í styrk. Með réttri nálgun við þjálfun er alveg mögulegt að breyta höndunum í ticks.

Og lengra. Við mælum með því að verða leiknir í fjölbreytni í þjálfun. Já, ein eða tvær æfingar geta einnig veitt sterka aukningu á styrk. Þetta sannast af þeim sem eru sviptir tækifæri til að breyta fléttunum. En fjölbreytni er betri. „Sprengjuárás“ á vöðva og liðbönd við mismunandi sjónarhorn og við mismunandi aðstæður gerir þér kleift að afhjúpa aflgetu þína að fullu.

Það eru 4 megin gerðir af gripi:

Aðhald... Þegar hann tekur dauðalyftir notar íþróttamaðurinn þessa tegund.
Kreist... Þétt handtak er besta dæmið.
© puhhha - stock.adobe.com
„Carpal“... Í þessu tilfelli er réttara að tala um sambland af gripi og úlnliðsstyrk. Dæmi er að halda stól við fæturna.
© GCapture— stock.adobe.com
Plokkaður... Getan til að halda þungum hlut með því að klípa er líka mikil vinna.
© kibsri - stock.adobe.com

Til að verða fjölhæfur sterkur maður skaltu vinna í allar áttir.

Æfingar á mismunandi hlutum handlegganna

Hugleiddu grunnæfingar fyrir ýmsa vöðvahópa handlegganna. Við skulum „ganga“ handleggina frá botni og upp - frá höndum til biceps og þríhöfða. Þegar öllu er á botninn hvolft, ef fyrst og fremst þarf að vinna á vöðvum handa og framhandleggs, til að auka styrk handlegganna (til dæmis til að auka árangur í bekkpressu í kraftlyftingum eða ströngum lyftingum fyrir biceps í kraftíþróttum), er þegar þörf á æfingum fyrir þríhöfða og biceps.

Ekki gleyma að hita upp fyrir líkamsþjálfun - þannig geturðu forðast mörg meiðsli.

Burstaþjálfun

Þú getur þjálfað hendurnar bæði í líkamsræktinni og heima með því að nota ýmsar aðferðir og búnað. Til að byrja með - um það hvernig auka á gripstyrkinn, vinna með stækkandi og fimleikatæki.

Með útvíkkun

Notkun gúmmíhrings eða vorskots er sígilt fyrirætlun til að auka gripstyrk. Dæmi um æfingar:

Kreistu og losaðu niður skotið - sem valkostur, þú getur unnið aðeins með tveimur eða þremur fingrum eða hallað þér á kyrrstöðu - haltu í kreistaða stækkarann um stund.
© michaklootwijk - stock.adobe.com
Að snúa gúmmíinu með mynd átta - þróar fullkomlega fingurstyrk.
© Xuejun li - stock.adobe.com
Teygja teygjurnar með fingrunum - styrkleiki eykst með því að fjölga frumefnum.
© Sviatoslav Kovtun - stock.adobe.com
Klemmir tennisbolta.
© gdphoto - stock.adobe.com

Útvíkkarinn er þægilegur vegna þess að hann tekur lágmarks pláss, þannig að þú getur unnið með hann hvenær sem er og hvar sem er. Álagið er takmarkað af fjölda endurtekninga, hversu þétt skotið er og tíminn.

Á fimleikatækjum

Líkamsræktartæki eða eftirlíking mun hjálpa til við að þróa óvenju sterkt grip.

Dæmi um æfingar:

Hangandi á láréttu stönginni. Það eru margar leiðir til að auka fjölbreytni æfingarinnar: hanga á tveimur handleggjum með lóðum, hanga á einum handleggnum í smá stund, hanga á nokkrum fingrum, hanga á þykkum og / eða snúningsstöng.
Við ættum einnig að nefna að hanga á handklæðum. Ólíkt láréttu stönginni notar lóðrétt grip þumalfingurinn til fulls. Þetta er æfingin sem Paul Wade mælir með í frægri bók sinni The Training Zone. Sá sem nær að lafra á annarri hendi á þykkt handklæði í eina mínútu getur örugglega ögrað mörgum armlyftingum.
Reipaklifur. Það eru líka til fjöldi afbrigða - léttur, með viðbótarþyngd, með mismunandi stillingum á burstunum, á hraða, framkvæma kyrrstöðu (hliðstætt því að hanga á handklæðum) osfrv.

Það er best að þjálfa gripið markvisst og framkvæma nokkrar æfingar í nokkrum aðferðum við stopp, á 7-10 daga fresti. Langt bil milli æfinga er nauðsynlegt til að endurheimta öll liðbönd og sinar.

Framhandleggsæfing

Það eru þrjár meginæfingar til að þróa öfluga framhandleggi:

Framlenging handa með handlóðum eða lyftistöng (grip að ofan): valkostur hannaður fyrir ytri svæði framhandleggsins.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Útigrill eða dumbbell krulla (botn grip): Þessi æfing miðar að því að þróa innri framhandlegginn.
Dumbbell / Kettlebell Hold - taktu þungan búnað og haltu honum í hámarkstíma. Stöðuga gripið þróast vel. Til að flækja hlutina er hægt að vefja handklæði utan um handföng handlóðanna og gera þær þar með þykkari. Þú getur líka ekki bara staðið kyrr, heldur labbað um salinn - þú færð æfinguna „bóndaganga“.
© kltobias - stock.adobe.com

Biceps líkamsþjálfun

Í ræktinni

Uppáhalds vöðvar flestra líkamsræktaraðila eru þjálfaðir á mismunandi vegu. Klassískar æfingar sem hjálpa til við að þróa styrk handleggsins eru meðal annars:

Útigrill krulla. Hvort sem þú notar beina eða bogna stöng - gerðu það sem er þægilegra fyrir úlnliðina.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Standandi og sitjandi dumbbell krulla. Það er hægt að framkvæma með supination í hendi í því ferli að lyfta, þú getur strax gripið það með botn grip þegar lófarnir líta frá líkamanum.
© Oleksandr - stock.adobe.com

© Makatserchyk - stock.adobe.com

© Makatserchyk - stock.adobe.com
Krulla með útigrill eða lóðum á Scott bekk.
© Makatserchyk - stock.adobe.com

© Makatserchyk - stock.adobe.com
Hantlalíkur í hamarstíl - lófar sem snúa að líkamanum, hlutlaust grip.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Geggjaður krulla með öfugum gripum - einbeittu þér að öxlum og brachioradialis vöðvum.
Krulla handlegganna á kubbnum eða í krossinum frá bæði neðri og efri handföngum. Notað sem veituherbergi.
© antondotsenko - stock.adobe.com

© Makatserchyk - stock.adobe.com

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Allir þessir möguleikar fela í sér biceps á öxlinni, en hver hefur ákveðna blæbrigði. Með því að gera öll afbrigðin, munt þú ná alhliða þróun á biceps þínum. Þegar unnið er að styrk er ekki nauðsynlegt að grípa til fjölbreytni. Það eru allnokkrir íþróttamenn sem hafa þróað gífurlegan kraft með því að nota 1-2 æfingar.

Heima

Allar æfingarnar sem lýst er með lyftistöng og handlóðum henta bæði í ræktina og á heimilið. En það eru aðstæður þegar það eru engar slíkar skeljar heima. Valkostirnir til að þjálfa biceps í þessu tilfelli verða takmarkaðir en þú getur hugsað þér nokkrar æfingar:

Pull-ups með mjóu afturtaki. Þú þarft aðeins lárétta stöng - nú er að jafnaði ekki erfitt að finna þverslá.
Lyfta tvíhöfða af hvaða álagi sem er. Þetta gæti verið bakpoki eða poki sem þarf að hlaða með sandpokum eða vatnsflöskum. Það gæti verið klassískur sandpoki. Aðalatriðið er að þyngdinni verði að dreifa meira og minna jafnt svo að handleggirnir séu hlaðnir jafnt.
© satyrenko - stock.adobe.com
Gagnkvæm viðnám beggja handa: vinnandi höndin, sem „reynir“ að beygja sig við olnboga, er haldin í úlnliðnum af annarri hendinni. Þetta er kyrrstæð æfing sem er hönnuð til að þróa sinastyrk.

Þríhöfðaæfing

Æfingar í ræktinni

Mestur hluti handleggsins er gefinn til triceps brachii, sem tekur um tvo þriðju. Þess vegna ættu þeir sem leitast við að auka magnið fyrst og fremst að halla á þennan vöðvahóp en ekki á tvíhöfða. Ef um er að ræða aukinn styrk fyrir bekkinn þarftu einnig að vinna í þessum hópi.

Grunnæfingar:

Bekkpressa með mjóu gripi - því mjórri sem gripið er, því meira er þríhöfðin hlaðin. Besta breiddin (þar sem úlnliðirnir „brotna“ ekki) er 20-30 cm. Hægt að framkvæma í Smith.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Frönsk pressa - framlenging handlegganna með lyftistöng eða handlóðum við olnboga. Hefðbundin staða liggur, en þú getur líka gert það meðan þú situr. Ekki er mælt með því að vinna með stór lóð, þar sem líkurnar á meiðslum á olnboga eru mjög miklar.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

© Makatserchyk - stock.adobe.com
Kick-backs - framlenging handleggja meðfram líkamanum í halla.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Framlenging handleggja niður á kubbhermi. Þú getur notað beint handfang og reipi. Aukahreyfing.
© blackday - stock.adobe.com

© Jale Ibrak - stock.adobe.com

Hreyfing heima

Ef við íhugum aftur þann valkost þar sem engar skeljar eru heima, má greina eftirfarandi æfingar:

Dýfur í triceps-stíl - með lágmarks halla á líkamanum en olnbogarnir fara aftur, ekki til hliðanna.
© marjan4782 - stock.adobe.com
Push-ups frá gólfinu með mjórri afstöðu. Olnbogarnir hreyfast á sama hátt. Burstunum er snúið að hvor öðrum.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Andstæða armbeygjur. Hægt að framkvæma í sófa, stól eða öðru svipuðu yfirborði.
© Schum - stock.adobe.com

Hvað annað getur þú mælt með fyrir handþjálfun heima? Að halda í stól á útréttum handleggjum við fæturna, lyfta tösku (eða öðrum óþægilegum þungum hlutum), vinda reipi með vigtaðan þunga á hringlaga handfangi, halda þéttum bolta með föstu þyngd, reyna að brjóta þykkan uppflettirit eða beygja málmstöng o.s.frv.

Það eru margir möguleikar. Þetta er meira en nóg, en þú getur alltaf tengt ímyndunaraflið og fjölbreytt æfingum þínum. Fegurð handbókaræfinga liggur í getu til að gera þær hvenær sem er og hvar sem er.

Æfingar með mismunandi búnaði

Útigrill og handlóðir eru bara hluti af íþróttabúnaði þínum. Hugleiddu skeljar sem hægt er (og stundum ætti) að nota að auki.

Lóð

Skeljarnar sem venjulega voru notaðar af rússneskum sterkum mönnum fyrri tíma og sem njóta nú vinsælda um allan heim. Flestar æfingarnar sem lýst er hér að ofan eru gerðar á sama hátt með ketilbjöllum:

Sérstaða þessa „járns“ er í of stóru þyngdarstigi. Annars hafa ketilbjöllur mikla kosti og margir (þar með taldir framúrskarandi íþróttamenn) telja rússnesku sígildin henta betur til að þróa styrk og virkni en útigrill og handlóðar.

Þungur íþróttaball

Þungur bolti getur verið góð viðbót við klassík. Hvað er hægt að gera við það? Já, margt, til dæmis:

Kasta upp - aðalálagið fellur á axlir og þríhöfða.
Beygðu handleggina, haltu boltanum að neðan og frá hlið - biceps og framhandleggir eru vel hlaðnir.
© Maridav - stock.adobe.com

Valkostur er vinsæll sandpoki í dag (sandpokar eða önnur fylliefni). Töskurnar eru með þægileg handtök - góð hjálp í mörgum æfingum. En fyrir öfluga rannsókn á gripinu er betra að hafna ólunum.

Æfingafléttur á höndum

Svo hvað gerirðu við allar þessar styrktaræfingar í höndunum? Það eru óteljandi þjálfunarfléttur. Hér eru nokkur dæmi.

Flókið til að styrkja gripið. Framkvæma á 7-10 daga fresti:

Æfingarheiti	Fjöldi nálgana og reps
Barbell Curl / Extension	4x10-12
Bóndaganga	4 að hámarki
Haltu pönnukökunni af barnum með fingrunum	4 að hámarki
Hangandi á láréttri stöng á handklæði með tveimur höndum	3 að hámarki
Hangandi á láréttri stöng á öðrum handleggnum	3 að hámarki
Að kreista útþensluna	4x10-15
Neikvætt hald á útvíkkaranum - slíkt afbrigði af útrásartækinu er tekið að þú getur ekki kreist með annarri hendinni. Hjálpaðu til við að kreista það með hinni hendinni og komdu síðan í veg fyrir að það opnist	3x10

Flókið fyrir þríhöfða, tvíhöfða og framhandlegg. Áhersla á að auka styrk, en einnig að nota forstofuna. Fyrir vikið, með réttri næringu, mun magn handanna einnig vaxa. Einnig flutt ekki oftar en einu sinni í viku:

Æfingarheiti	Fjöldi nálgana og reps
Bekkpressa með mjóu gripi	4x10,8,6,4
Standandi Útigrill krulla	4x10,8,6,4
Þríhöfða dýfur með viðbótarþyngd	3x8-10
Standandi lóðar krullur	3x10,8,6
Framlenging handleggs frá efri kubbnum með beinu handfangi	3x10-12
Hamarlóðum krulla	4x8-10
Úlnliður sveigja / framlengja	4x10-12
Bóndaganga	3 að hámarki
Hangandi á láréttri stöng (á tveimur eða annarri hendi)	3 að hámarki

Smá um æfingar fyrir stelpur

Sterkir armar munu ekki skaða stelpur heldur en hjá flestum konum er þetta markmið einhvers staðar í lok listans yfir forgangsröðun þjálfunar. Í forgrunni eru fallegir, þéttir handleggir. Þess vegna ætti að framkvæma æfingarnar á aðeins annan hátt - í fleiri endurtekningum.

Hins vegar þarftu ekki að taka minnstu lóðirnar - þú þarft ekki að vera hræddur við vinnuþyngdina, vöðvarnir af karltegundinni vaxa ekki í þér, sama hversu mikið þú reynir. Notaðu alltaf hámarksþyngd sem þú getur gert fyrir tiltekinn fjölda reps fyrir árangursríka æfingu. Þetta á náttúrulega ekki við um upphitunarsett.

Áætlað handsett handa stelpum:

Æfingarheiti	Fjöldi nálgana og reps
Standandi Útigrill krulla	4x10-12
Frönsk bekkpressa með handlóðum	4x12
Dumbbell krulla situr á halla bekk	3x12
Framlenging aftan frá höfði með einni handlóð með tveimur handleggjum	3x12-15
Krulla úr neðri kubbnum	3x15
Framlenging handleggs með reipi frá efri blokkinni	3x15