Hálsvöðvarnir þurfa reglulega upphitun og styrkingu. Oft er lítill gaumur gefinn að þessum líkamshluta við íþróttir, þó að hálsinn ætti einnig að fá sinn skammt af þjálfun og teygjum. Þróaður stoðkerfi á þessu svæði lágmarkar líkur á hversdagslegum sársauka og vanlíðan og ver að auki höfuðið gegn heilahristingi og meiðslum.
Vertu viss um að teygja á þér hálsinn áður en þú ert að fara í styrktaræfingar, jafnvel þó að þú sveifir aðeins fótunum.
Æfingategundir
Algengustu æfingarnar:
- Sveigjanleiki. Höfuðið hreyfist niður, hakan færist nær bringunni. Fyrir aukið álag er hægt að æfa gegn viðnámi beltis eða teygjubands sem enni hvílir á.
© Olya - stock.adobe.com
- Framlenging. Aftan á höfðinu færist aftur, höfðinu er hent aftur. Til að auka skilvirkni er einnig hægt að nota túrtappa sem dreginn er að aftan eða útigrillpönnuköku sem þú hefur í höndunum.
© Olya - stock.adobe.com
- Hliðarsveigja. Hliðbeygjur er hægt að gera frá líklegri stöðu. Í líkingu við fyrri aðferðir er skilvirkni vöðvastyrkingar bætt ef viðbótarálagi er beitt.
© Olya - stock.adobe.com
- Snúningur. Hakan færist að öxlum. Hausinn snýst 360 gráður. Þú getur notað hendurnar til að hjálpa vöðvunum að teygja sig betur.
© Olya - stock.adobe.com
Í upphafi upphitunar ættu allar æfingar að fara fram án viðbótar streitu.
Aðrar gagnlegar æfingar
- Dífa
- Að færa höfuðið fram og til baka með mótstöðu.
- Að færa höfuðið til hliðar með mótstöðu.
- Teygir sig fram og til hliðar.
- Að draga höfuðið í axlirnar.
Álit fagfólks
Atvinnuíþróttamenn halda því fram að aðeins sé hægt að dæla í hálsi innan ramma klassískrar styrktaræfingar með stórum lóðum. Þess vegna henta grunnæfingar sem eru gerðar heima án sérstakrar þjálfunar sérstaklega fyrir upphitun og hressingu.
Mikilvægt er að hafa í huga að samræma verður notkun viðbótarálags við þjálfara til að koma í veg fyrir meiðsli.
Á sama tíma er það mikilvægt fyrir bæði fagfólk og áhugafólk að gefa teygju vöðva. Þess vegna ættirðu að gera sléttar snúningar og halla fyrir rólega hreyfingu fyrir hverja æfingu. Þetta mun gera íþróttastarfsemi skilvirkari og öruggari.
