Árangursríkar æfingar með teygjubandi fyrir mjaðmir og rass

Teygjanlegt band er alhliða þjálfari. Hvers vegna þú þarft að fá útrás og hvaða æfingar eru árangursríkar til að léttast og styrkja vöðva - við munum fjalla um í greininni hér að neðan.

Teygjuband fyrir líkamsrækt - almenn lýsing

Band expander er teygjanlegt band sem er hannað til að þjálfa handleggi, fætur, bak og rass. Áhrifin næst með því að teygja teygjubandið - vinnuvöðvahópurinn er þvingaður til að framkvæma æfinguna meira en venjulega.

Þjálfarinn hentar heimaæfingum og líkamsræktaræfingum. Viðnámssveitir eru oft notaðar í hópatímum í líkamsræktarstöðvum.

Hvernig á að velja stækkunarmann?

• Erfiðleikastig

Teygjanleiki spólunnar fer eftir erfiðleikastigi. Alhliða litakóði: gulur - byrjendur; grænn - háþróaður; rautt - miðlungs stig; svartur er atvinnumaður.

Sum fyrirtæki framleiða borða án þess að fylgja stöðlunum hér að ofan og því má sjá borða í mismunandi litum í úrvalinu. Í þessu tilfelli, hafðu þá leiðsögn með tilgreindu álagi í kílóum.

• Mismunur á teygju og borði

Beltistækkarinn verður að vera sjálfur festur, sem gerir þér kleift að stilla álagið. Spólan er notuð í líkamsrækt, jóga og teygjum.

Teygjanlegt er aðeins hentugur fyrir líkamsrækt, það er ómögulegt að stilla álagið. Teygjan passar vel og þarf ekki að eyða tíma í að binda.

• Breidd

Breidd allt að 3 cm verður þægileg þegar þú vinnur á höndunum. Vegna lítillar breiddar, meðan á æfingum stendur á fótunum, getur verið umframþrýstingur sem mun valda sársauka; allt að 7 cm - alhliða valkostur fyrir hendur og fætur; frá 10 cm - aðeins fyrir fætur.

Útþensla með breiddina 10 cm getur verið óþægileg við mikla líkamlega áreynslu, sérstaklega borði. Á virkri hreyfingu getur það hrokkið saman og valdið óþægindum.

• Verð

Hágæða hermir kostar meira en 300 rúblur. Ef þú vilt kaupa ódýrari kost, þá skaltu gera þig tilbúinn fyrir stækkunarmanninn til að brjóta á fyrstu dögum þjálfunarinnar.

• Lengd

Lengdin gerir þér kleift að stilla erfiðleikana - lítið þvermál teygjunnar bætir við streitu meðan á þjálfun stendur. Ef þú vilt kaupa alhliða þjálfara skaltu kaupa langt belti án handfanga. Þú getur lagað það sjálfur með því að binda hnút á réttum stað.

Af hverju brotnar útrásarmaðurinn?

Erfiðleikastigið er mýkt teipsins. Ef einstaklingur með góða líkamsrækt tekur hermi sem er hannaður fyrir byrjendur, þá þolir veik mýkt ekki sterk áhrif.

Hvernig á að ákvarða gæði vöru í verslun?

Taktu gúmmíband og teygðu það þétt. Hvítar rendur á yfirborðinu eru örsprungur. Ef þeir eru fjarverandi eru gæði hermirins góð. Það er ráðlegt að velja módel með tveggja laga gúmmí - grunn og verndandi. Ef sá aðal springur verndar hlífðarinn gegn meiðslum.

Kostir og gallar við að nota líkamsræktarband

Kostir við líkamsræktargúmmí:

• Ódýrt. Upphafskostnaður gúmmísins er 100 rúblur. Þessari upphæð getur einstaklingur með hvaða tekjustig sem er úthlutað. Meðalverð í íþróttabúðum er frá 300 til 700 rúblur. Ef þú telur vörur vinsælra íþróttamerkja, reiknaðu þá með kostnaði yfir 1000 rúblum.
• Multifunctional. Hentar fyrir þróun hvers vöðvahóps, svo þú getir þynnt æfingar þínar í ræktinni og heima.
• Árangursrík. Ef þú æfir reglulega, fylgir tækninni og borðar jafnvægis mataræði birtast áhrifin fyrsta mánuðinn í þjálfuninni. Tímar ættu ekki að vera á hverjum degi - einu sinni á 2-3 daga, svo að vöðvarnir hvíli. Einnig er hægt að bæta herminum við grunnæfingar. Til dæmis, ef þú varst að húka aðeins með pönnuköku eða útigrill, þá skaltu bæta við stækkunarefni til að auka áhrifin.
• Þægilegt að bera. Teygjan tekur lítið pláss, svo hún passar jafnvel í litla tösku. Ef þú vilt ekki missa af líkamsþjálfun þinni þegar þú ferð skaltu koma með stækkunarmann með þér. Sum vörumerki gefa út vörur með tilbúnum kápum.

Gallar við tyggjó:

• Lélegt gæðaefni getur rifnað. Þegar þú kaupir teygjuband með lágmarkskostnaði - allt að 100 rúblur, vertu tilbúinn fyrir lággæða vöru. Besti kostnaðurinn við gott líkamsræktarefni er 300 rúblur.
• Það tekur tíma að venjast. Sumir kvarta yfir vanlíðan fyrstu dagana í þjálfun sem hverfur eftir 1-2 vikna reglulega þjálfun. Til dæmis byrjar breitt teygjuband, ef það er rangt sett, að vefjast upp á æfingu.

Kostir líkamsræktarþjálfara vega verulega upp á ókostina og því ættu þeir sem vilja auka fjölbreytni í líkamsþjálfun sinni að skoða beltiþensluna betur.

Árangursrík hreyfing með teygju á fæti

Elskendur sveifluðra fótleggja og rassa, dýrka þenju fyrir líkamsrækt, þar sem nokkrir vöðvahópar taka þátt í hreyfingu - gluteal, quadriceps, lærlegg, kálfur. Hugleiddu tækni og blæbrigði við að framkvæma æfingar með beltiþenslu.

Sveifluðu fótinn meðan þú liggur á hliðinni

Leggðu þig á hliðina og sveiflaðu. Æfingin er framkvæmd í litlum amplitude og því ættu fæturnir ekki að mynda 90 gráðu horn. Hinn fóturinn ætti að vera flatur á gólfinu. Líkaminn er kyrrstæður, hendur eru í stuðningi.

Knattspyrna

1. Settu fæturna á herðarbreidd, leggðu hendurnar á mittið eða lokaðu fyrir framan þig.
2. Byrjaðu að húka á meðan þú forðast að lyfta hælunum. Hnén eiga ekki að fara út fyrir tærnar. Líkaminn hallar örlítið áfram, bakið beygist ekki. Með því að bogna á bakinu eru bakvöðvarnir virkjaðir og æfingin verður árangurslaus.

Gluteus maximus vöðvinn og quadriceps eru virkjaðir.

Ræktun hné

• Stattu upprétt. Fætur axlarbreidd í sundur.
• Hnýttu þig niður. Bakið ætti að vera beint.
• Dreifðu hnjánum til hliðanna í pulsandi hreyfingu án þess að beygja bakið. Til að auka þægindi og hagkvæmni skaltu gera smá hústökubáta með litla amplitude.

Framkvæmt í hústökumaður - þú getur ekki staðið upp í því ferli. Ytri læri, fjórhjól og kálfar virka.

Leiðandi fótinn til hliðar

• Stattu til hliðar við vegg og studdu höndina.
• Byrjaðu að sveifla fætinum til hliðar með litlum amplitude.
• Forðastu skarpar klifur og 90 gráðu horn.
• Bylgjusvæðið, rassinn og allt hliðaryfirborðið eru að virka.

Að leiða fótinn aftur

1. Stattu fyrir framan vegginn og styddu þig.
2. Taktu vinnufótinn aftur, beygðu stoðfótinn aðeins svo að þungamiðjan falli ekki á fjórbein stuðningsfótarins.
3. Taktu fótinn aftur. Bakið er beint, líkaminn hreyfist ekki.

Gluteal vöðvarnir og aftan á læri virka.

Glute pressa

• Sláðu stellingu á fjórum fótum. Tengdu annan enda teygjunnar um handlegginn og settu hinn á vinnufótinn.
• Kreistu á hnénu og togaðu upp að hakanum.
• Beygðu þig hægt.

Við köstum ekki fótunum, lækkum þá ekki, bakið er beint. Rassinn og biceps vöðvarnir eru spenntur.

Staðsetning vélarinnar fyrir hámarksálag á fótum ætti að vera á milli ökkla og hné. Ef þú þarft að vinna á tilteknu svæði upp að hnénu (fjórhöfða, gluteal) skaltu setja límbandið 5 cm fyrir ofan hnéið eða á hælinn eins og á myndinni hér að ofan.

Ábendingar um Blitz:

• Til þjálfunar þarftu að velja segulband með ákveðnum erfiðleikastigum.
• Til að nota fleiri vöðva í fótleggjum og rassum ætti teygjan að dreifast undir hnénu.
• Útvíkkarinn er árangursríkur ef það er gert rétt.
• Fyrir gæðaæfingar er mikilvægt að velja rétta breidd, gerð (límband eða teygjuband) og lit.

Horfðu á myndbandið: Æfingar Elvu Rutar - 5FIT (Nóvember 2024).