Butterfly pullups

Það er almennt viðurkennt að í crossfit eru þrjár gerðir af pullups leyfðar til að styrkja vöðva í bakinu: klassískt - ómissandi fyrir allar íþróttir, með kipping og fiðrildi - sérstaklega vinsælt meðal crossfitters. Butterfly pullups eru æfing sem þróaðist frá því að sleppa pullups. Það gerir þér kleift að hreyfa þig hraðar og þar með fjölga endurtekningum.

Butterfly er háþróaðri tegund af kipping pull-up. Atvinnumenn í CrossFit nota það til að gera eins marga pullups og mögulegt er á stuttum tíma. Þetta gerir þeim kleift að sýna góðan árangur í keppnum. Sérkenni fiðrildastílsins er stanslausar endurtekningar. Það er engin þörf á að hanga efst. Lækkun fylgir strax eftir lyftingu. Líkaminn hreyfist stöðugt í sporbaug á miklum hraða sem getur sparað tíma verulega.

Fiðrildissnúningur er leyfður í eftirfarandi útgáfum:

Hvers konar breidd grips í slíkum uppköstum er leyfð. Í þessu tilfelli er bannað að taka með öfugu gripi. Hægt er að nota Magnesia en bönd eru bönnuð.

Mismunur frá öðrum tegundum

Íþróttamenn eru ekki crossfitters, oft með glott og efasemdir um fiðrildi. Það er mikilvægt að skilja hér að hver fulltrúi tiltekinnar íþróttar notar pullups í þeim tilgangi sem aðalverkefni þessarar íþróttar ræður honum. Til dæmis nota líkamsræktaraðilar æfingu til að vinna og byggja upp bakvöðva. Í CrossFit er mikilvægt að fá mikið álag á allan líkamann.

Í samanburði við klassísku útgáfuna

Í klassískum pull-ups vinna vöðvar í baki og handleggjum. Restin af líkamanum kemur ekki við sögu á neinn hátt. Þessi æfing er aðeins gerð til ítarlegrar rannsóknar á einstökum hópum bakvöðva, allt eftir tegund og breidd gripsins. Í fiðrildi er allur líkaminn með. Með því að beita hvati og velta líkamanum frekar, skapast tregða. Þetta gerir íþróttamanninum kleift að leggja mikla streitu á mismunandi vöðvahópa í langan tíma. Rétt er að hafa í huga að það er frekar fáránlegt að bera þessar æfingar saman, þar sem þær hafa allt aðrar aðferðir við framkvæmd, og benda einnig til mismunandi niðurstaðna.

Kipping og fiðrildi

Kipping og fiðrildi eru svipaðar æfingar. Hins vegar eru þau einnig mismunandi. Fiðrildið er aðallega notað af crossfit íþróttamönnum í keppni. Þessi æfing, öfugt við að kippa, vegna óvenjulegrar tækni, gerir þér kleift að framkvæma fjölda endurtekninga á skemmri tíma. Munurinn liggur í stöðugri hreyfingu líkamans meðan þú gerir fiðrildið. Í kipping er smá töf á því augnabliki að koma því að þverslá höku eða bringu. Í kippunni dregur íþróttamaðurinn sig niður og fær aðra hvíld í efstu og neðstu sætunum. Vegna skorts á slíkri „hvíld“ í fiðrildinu eykst hraðinn á æfingunni. Á myndinni, pull-ups með kipping.

Þróun þrek og vinnu mismunandi vöðvahópa

Nákvæmri uppdráttartækni fiðrildanna næst með sterku ýta með mjaðmirnar upp. Þetta skapar hvata. Þetta lágmarkar álagið á efri hluta líkamans. Þess vegna er þessi tegund uppdráttar ekki hentugur til að styrkja axlarbeltið. Hins vegar hefur það verið notað með góðum árangri til að framkvæma stórar endurtekningar á stuttum tíma. Til dæmis á crossfit keppnum.

Helstu vöðvarnir sem taka þátt í fiðrildatoginu:

• Víðast

Viðbótarvöðvar:

• Afturdelta;
• Biceps;
• Demantur-lagaður;
• Stór umferð.

Hliðarvöðvarnir, sem staðsettir eru á ytri hlið læri, virka einnig vel og hylja hann frá mjaðmarlið að hné. Meðan á sveiflunni stendur er hreyfing gerð svipuð og að ýta út með mjaðmirnar í láréttu hengingu.

Butterfly pullups þróa styrkþol hjá íþróttamanni, en eru algjörlega óhentugir til að þróa styrk. Þess vegna, áður en þú lærir þessa æfingu, verður þú að vera með nokkuð sterkan axlarbelti. Þetta er hægt að ná með hjálp klassískra styrktaruppbygginga.

Undirbúningur og rannsókn á framkvæmdartækni

Mikilvægur liður áður en þú lærir fiðrildaræfinguna er að styrkja axlarbelti og bakvöðva. Þessi æfing er talin nokkuð áfallaleg. Þess vegna ættirðu ekki að taka það með í þjálfuninni án sérstakrar þjálfunar. Til að koma í veg fyrir meiðsli á æfingum verður þú að hafa sveigjanlegt axlarlið, sterk liðbönd og þroskaða vöðva.

Mikilvæg atriði áður en þú byrjar að æfa:

• Námstækni Fiðrildissnúningur mun skila meiri árangri eftir að hafa lært kippuupptöku.
• Það er betra að byrja að æfa þegar íþróttamaðurinn getur framkvæmt að minnsta kosti 5-10 klassískt pull-ups í nokkrum aðferðum. Ennfremur þarf að framkvæma hverja uppdráttar rétt og að fullu: hanga stöðu, haka yfir stönginni, gera hlé efst, stýrða lækkun.
• Þegar þú lærir fiðrildatækni, verður þú upphaflega að „prófa“ tvær megin líkamsstöður í geimnum: „báts“ staðan sem liggur á bakinu (háls og höfuð er rifið af gólfinu, handleggirnir eru hækkaðir í um það bil 45 gráðu horni, fæturnir eru einnig fyrir ofan gólfið í horninu 40-45 gráður) og stöðu „bátsins“ á maganum. Upphaflega er hægt að laga þessar stöður á gólfinu og síðan varpa þeim í hengingu á þverslá. Í þessu tilfelli þarftu að ná getu til að stöðva hvenær sem er án óþarfa sveiflu.
• Þú ættir ekki strax að elta afköst. Þú verður að einbeita þér að hverri endurtekningu. Niðurföllin ættu að vera hæg og stjórnað. Þetta mun hjálpa þér að finna og ná betri tökum á tækninni.
• Það er betra að blanda saman aðferðum: klassískir pullups með fiðrildi. Þessi líkamsþjálfun styrkir bakvöðvana með ströngum togum og eykur þol og endurtekningar með því að „hvíla“ þig meðan á fiðrildi stendur.
• Þegar fiðrildahreyfingarnar verða kunnuglegar og öruggar geturðu byrjað að auka hraðann.
• Hár styrkleiki og gæði æfingarinnar fer eftir því að rannsaka hvert atriði vandlega.

Framkvæmdartækni

1. Taktu stöngina með beinu taki aðeins breiðari en axlarbreidd í sundur. Mikilvægt! Meðan á æfingunni stendur ætti að framlengja fæturnar og sameina þær. Líkaminn er þéttur. Þetta mun veita hámarks sveifluvídd.
2. Við gerum pullups: í efri stöðu er hakan fyrir ofan þverslána og í neðri stöðu, full rétting í liðum olnboga.
3. Örlítið kringum bringuna, settu fæturna aftur.
4. Við framkvæma öfluga hreyfingu fram og upp með fótleggjum og mjaðmagrind á meðan bol og axlir fara aftur og snúa aftur í boga að þverslánni.
5. Við berum bringuna undir stönginni og undirbúum næstu sveiflu án þess að gera hlé.
6. Ólíkt kipping, án þess að sveima í efri stöðu, fljúgum við undir þverslána.

Við mælum með því að horfa á myndband um tæknina við kennslu pullups í fiðrildastíl:

Fyrir hvern hentar þessi tegund uppdráttar?

Neikvæð áhrif á axlarlið í fiðrildatruflunum eru miklu hættulegri en í klassískum togum og með kippum. Þessi aðferð hentar aðeins sterkum íþróttamönnum með lengra hreyfanleika í öxlum. Það er vegna aukinnar meiðslahættu að margir atvinnumenn í crossfit æfa sig aðeins í að sleppa í stað fiðrildafluga.

Á æfingunni lyftir íþróttamaðurinn óhjákvæmilega hakanum of oft upp þegar hann er á barnum. Þetta skapar hættuna á að ein eða fleiri endurtekningar geti farið framhjá og farið fram hjá keppni.

Butterfly pullups eru ein mikilvægasta tækni í CrossFit keppni. Þessi aðferð veitir 0,5 sinnum hraða uppköstum en klassísk uppköst eða kippur. Rétt framkvæmd æfing er mjög tæknileg og felur í sér flókna þróun sérstakrar færni.

Horfðu á myndbandið: How to Butterfly Chest-to-Bar Pull-Ups. CrossFit Invictus. Gymnastics (Nóvember 2024).