Hversu mikið skokk á dag þarftu til að léttast? * Hlaupa

Flestir sem ákveða að byrja að hlaupa eru að velta fyrir sér hve miklum tíma ætti að eyða í það til að starfsemin geti orðið til góðs og einnig til að sjá árangurinn. Samkvæmt atvinnuhlaupurum, tamningamönnum og næringar- og heilsusérfræðingum er ekkert ákveðið svar.

Þetta veltur allt á sérstökum markmiðum sem manneskjan sækist eftir, líkamlegu þreki hans, íþróttaþjálfun, svo og viljastyrk og löngun.

Samt sem áður ættu allir hlauparar, allt frá byrjendum til atvinnumanna, að skilja hvernig á að byrja að æfa rétt, hversu miklum tíma er ákjósanlegt að eyða í eina kennslustund, að teknu tilliti til allra þátta, svo verkefnin náist en ekki heilsuspillandi.

Hversu lengi ættir þú að hlaupa á dag?

Samkvæmt rannsóknum sérfræðinga á sviði íþrótta sem og að sögn lækna er ákjósanlegt þegar maður eyðir 30 til 60 mínútum í að hlaupa á dag.

Slík gildi geta þó verið meira eða aðeins minna, allt eftir:

stig líkamsræktar;

Ef maður hefur aldrei hlaupið áður og síðast en ekki síst, er ekki í góðu líkamlegu formi, þá ættu fyrstu loturnar ekki að fara yfir 5 - 10 mínútur á dag.

úthlutað verkefnum og markmiðum;
aldur hlaupara;
langvinnir sjúkdómar og aðrar sjúkdómar;
líkamsþyngd.

Með mikla líkamsþyngd er hlaup erfiðara, þess vegna er nauðsynlegt að auka álagið vandlega og smám saman.

Að hlaupa fyrir heilsuna

Að hlaupa fyrir heilsuna er ætlað næstum öllu fólki, jafnvel þeim sem eru á aldrinum eða með einhverja sjúkdóma.

Fyrir fólk með meinafræði er ákjósanlegur tími sem þeir ættu að eyða í hlaup aðeins ákveðinn af læknum ásamt íþróttakennurum.

Almennt, ef maður ætlar ekki að setja met eða ná miklum árangri í íþróttum, auk þess að ná verulegu þyngdartapi, þá er það nóg fyrir hann að leggja til hliðar til að hlaupa 30 mínútur á dag, og það þarf að gera:

3 til 4 sinnum í viku;
eingöngu á götunni;

Að æfa í líkamsræktinni á hlaupabrettum er ekki nógu gott fyrir heilsuna.

á hóflegum hraða.

Fyrir eldra fólk er best að hlaupa á auðveldum hraða.

Ef markmiðin sem stefnt er að er að bæta heilsuna, þá er mælt með slíkum æfingum til að byrja með að ganga, smám saman að hlaupa.

Uppfylling allra ofangreindra krafna, samkvæmt læknum, mun leiða til:

Að bæta hjartastarfsemi.
Að lækka kólesterólmagn.
Aukið blóðrauða.
Hraðari mettun allra frumna með súrefni.
Efling ónæmiskerfisins.
Hægir öldrunarferlið.

Ef fyrstu æfingarnar eru erfiðar, og það er ekki nægur líkamlegur styrkur til að hlaupa í 30 mínútur, þá þarftu að hætta á því augnabliki þegar það verður erfitt. Læknar og þjálfarar vara við því að hlaupa eftir sliti bæti ekki heilsuna, heldur þvert á móti, versni heilsuna og geti valdið versnun núverandi meinafræði.

Að hlaupa fyrir íþróttaafköst

Til að ná árangri í íþróttum þarf að taka tillit til nokkurra þátta:

líkamsþjálfun;
vegalengdina sem íþróttamaðurinn ætlar að leggja í lokin;
hversu þol hans er.

Í tilfelli þegar einstaklingur er þjálfaður íþróttamaður og hefur ítrekað tekið þátt í maraþoni og síðast en ekki síst, hann ætlar að hlaupa langa vegalengd, þá er mælt með því að komast yfir 65 - 70 kílómetra á viku.

Það kemur í ljós að þú þarft að hlaupa 10 kílómetra á einum degi.

Ennfremur er mælt með því að hlaupa:

á morgnana, best, frá klukkan 6 til 11;
í meðallagi hraða;
Án stoppa;
eftir fyrirfram valinni og úthugsaðri leið.

Atvinnuíþróttamenn sem taka þátt í daglegum hlaupum eða hlaupa maraþoni 40-50 kílómetra hlaupa 600-900 kílómetra á mánuði.

Í tilfelli þegar maður ætlar að fara 10 - 15 kílómetra vegalengd og tilheyrir ekki atvinnuíþróttamönnum, þá er það nóg fyrir hann að hlaupa 3 - 5 kílómetra á dag.

Skokkað fyrir þyngdartap

Ef þú ert of þungur mæla læknar oft með því að skokka.

Til að léttast þarftu að eyða 20-30 mínútum á dag í slíkar æfingar og allt þarf að gera samkvæmt skýru fyrirkomulagi:

hefja hlaupið með upphaflegri upphitun;

Í upphituninni er ráðlagt að hafa beygjur, rólur, grunnar hústökur, auk þess að stökkva á sinn stað.

eftir upphitun ættirðu að ganga í 1 - 1,5 mínútur og skipta svo yfir í hóflegt hlaup;
að lokinni kennslustund, ganga aftur í 1,5 - 2 mínútur.

Það er leyfilegt að eyða 5 - 10 mínútum í fyrstu loturnar með mikla þyngd.

Að auki, ef einstaklingur eltir það markmið að léttast, þá þarf hann:

taktu það á æfingu 3 - 4 sinnum í viku;
hlaupa á sama tíma;
semja mataræði með næringarfræðingi;
komast á vigtina einu sinni í viku;
klæðist sérstökum fatnaði, svo sem hitabúningi, sem fær þig til að svitna meira og þar af leiðandi léttast.

Næringarfræðingar og tamningamenn mæla með því að allir sem eru með aukakíló haldi dagbók þar sem hægt sé að skrá þann tíma sem varið er til að hlaupa, líkamsþyngd og mat sem neytt er á dag.

Hvernig vel ég skokkstað og fatnað?

Árangursríkur árangur settra niðurstaðna hefur áhrif á staðinn þar sem viðkomandi mun hlaupa, svo og fötin.

Atvinnumenn og þjálfarar mæla með hlaupum:

í görðum;
á íþróttavöllum;
á sérstaklega tilnefndum svæðum;
utan borgar.

Aðalatriðið er að á völdum stað:

það voru engir bílar og fjöldi fólks;
þar var sléttur vegur, helst malbik;
það voru bekkir nálægt.

Síðasti liðurinn skiptir máli fyrir hlaupara sem ekki eru atvinnumenn, sem og of þunga. Ef þeim líður illa eða eru mjög þreyttir fá þeir tækifæri til að setjast niður á bekk og hvíla sig aðeins.

Sérstakt hlutverk er valið á fatavali.

Samkvæmt sérfræðingum á sviði heilsu og íþrótta, fyrir skokk, svo að þau skili árangri, er ráðlegt að velja:

Æfingabúningur sem:

viðeigandi fyrir tímabilið;
passar í stærð;
úr náttúrulegum og andardráttum efnum;
hindrar ekki hreyfingu neins staðar og nuddast ekki.

Ef það er engin íþróttaföt, þá er leyfilegt að skokka í þægilegum buxum eða stuttbuxum, svo og stuttermabol. Ef það er kalt, farðu þá í peysu og jakka ofan á, aðalatriðið er að hún sé létt og ekki löng.

Strigaskór sem:

passa í stærð;
hindra ekki hreyfingu;
lungu.

Það er líka mikilvægt að fæturnir sviti ekki í strigaskónum og jafnvel eftir langar hlaup eru hvergi blöðrur.

Íþróttahettu eða armband.

Að fara út í æfingar án hattar, sérstaklega á köldu tímabili, er hættulegt. Það er mikil hætta á að einstaklingur eftir slíkar keppnir hafi hita, eyrnaverk og jafnvel verki í höfuðsvæðinu.

Frábendingar við skokk

Ekki geta allir hlaupið, jafnvel á auðveldum hraða og í stuttar vegalengdir.

Læknar mæla eindregið með því að hætta slíkri hreyfingu ef einstaklingur hefur:

Háþrýstingur.
Ljósleiki, slappleiki eða dökknun fyrir augum.
Flensa eða kuldi.
Vandamál með stoðkerfi.
Meðganga.
Brot á limum.
Hjartasjúkdómar.

Aðeins læknir getur svarað því ótvírætt hvort hann fari í skokk eða ekki. Jafnvel nærvera sjúkdóma er oft ekki ástæða til að hafna slíkri þjálfun, aðeins í þessu tilfelli verður valin einstök tækni og mælt með viðbótarráðstöfunum, til dæmis til að hlaupa ekki meira en 5 mínútur á dag á auðveldum hraða.

Umsagnir hlaupara

Fyrir þremur mánuðum setti ég mér skýrt markmið - að komast í mark í fimmtán kílómetra hlaupi. Til að gera þetta hljóp ég 10-12 kílómetra fjórum sinnum í viku og gerði það frá klukkan 7 um morguninn. Auk þess fór ég í líkamsræktarstöðina, þar sem ég stundaði styrktaræfingar, og fylgdist einnig með mataræðinu mínu og borðaði aðallega meira prótein og ávexti. Nú líður mér frábærlega og tilbúinn að vinna.

Anton, 25 ára, Bryansk

Frá unglingsárum mínum hef ég verið í yfirþyngd og undanfarin ár hef ég aukið enn meira pund. Við, ásamt manninum mínum, ákváðum að hlaupa, hann er til heilsubótar og ég til þess að henda að minnsta kosti 8 - 10 kílóum. Í 2,5 mánuði höfum við hlaupið á hverjum morgni þrisvar í viku í garðinum við hliðina á húsinu okkar.

Í byrjun gat ég hlaupið í 2 - 3 mínútur og höfuðið fór að snúast. Nú get ég auðveldlega hlaupið í 20 mínútur á auðveldum hraða og jafnvel fengið mikla ánægju af því. Fyrir vikið fór þyngdin að lækka og almennt heilsufar batnaði verulega.

Tamara, 51 árs, Chelyabinsk

Ég er sannfærður um að hlaup eru besta íþróttin sem gerir þér kleift að vera alltaf í frábæru líkamlegu formi, fljótt missa aukakílóin og bæta einnig heilsuna. Ég skokka þrisvar í viku og geri það í nánast hvaða veðri sem er.

María, 29 ára, Samara

Ég er 101 kíló og þyngdin eykst stöðugt. Læknarnir settu mig í megrun og ávísuðu líka skokki 4 sinnum í viku. Í fyrstu var það erfitt fyrir mig jafnvel að ganga 1 - 1,5 kílómetra en eftir mánuð af reglulegri þjálfun fór ég að ná að hlaupa 20 mínútur á dag og síðast en ekki síst fór þyngdin að minnka.

Nikolay, 43 ára, Voronezh

Hlaup er besta leiðin til að styrkja vöðvana, bæta heildar líðan þína og léttast. Í þrjá mánuði hljóp ég reglulega í 25 mínútur á dag og þar af leiðandi missti ég 11 kíló.

Olga, 33 ára, Moskvu

Venjulegt skokk, framkvæmt í samræmi við allar reglur, sem og undir eftirliti lækna og þjálfara, getur styrkt vöðva, bætt heilsu og einnig dregið úr þyngd. Aðalatriðið er að hefja ekki skokk án þess að ráðfæra sig fyrst við sérfræðinga og auka álagið smám saman.

Blitz - ráð: